Wenn Sie jemals versucht haben, Gewicht zu verlieren, haben Sie wahrscheinlich von der Bedeutung von „Kalorien rein versus Kalorien raus“ gehört.
Dieses Konzept basiert auf der Idee, dass Sie Gewicht verlieren müssen, solange Sie weniger Kalorien essen als Sie verbrennen.
Einige Leute bestehen jedoch darauf, dass die Art der Lebensmittel, die Sie essen, viel wichtiger ist als die Anzahl der darin enthaltenen Kalorien - sowohl im Hinblick auf den Gewichtsverlust als auch auf die langfristige Gesundheit.
In diesem Artikel wird untersucht, ob das Modell „Kalorien rein versus Kalorien raus“ wirklich wichtig ist.
Das Modell „Kalorien rein versus Kalorien raus“ basiert auf der Idee, dass die Anzahl der Kalorien, die Sie essen, mit der Anzahl übereinstimmen muss, die Sie verbrauchen, um ein stabiles Gewicht aufrechtzuerhalten.
"Kalorien in" bezieht sich auf die Kalorien, die Sie aus den Lebensmitteln erhalten, die Sie essen, während "Kalorien aus" die Anzahl der Kalorien ist, die Sie verbrennen.
Es gibt drei Hauptprozesse, die Kalorien verbrennen :
- Grundstoffwechsel. Ihr Körper verwendet die meisten Kalorien, die Sie aus der Nahrung erhalten, um grundlegende Funktionen wie Ihren Herzschlag aufrechtzuerhalten. Dies wird allgemein als Grundumsatz BMR bezeichnet
1 . - Verdauung. Etwa 10–15% der Kalorien, die Sie essen, werden zur Förderung der Verdauung verwendet. Dies wird als thermischer Effekt von Lebensmitteln TEF bezeichnet und hängt von den Lebensmitteln ab, die Sie essen
2 ,3 . - Körperliche Aktivität. Die verbleibenden Kalorien, die Sie aus Ihrer Ernährung erhalten, sollen Ihre körperliche Aktivität ankurbeln, einschließlich Training und alltäglicher Aufgaben wie Gehen, Lesen und Geschirr spülen.
Wenn die Anzahl der Kalorien, die Sie aus der Nahrung aufnehmen, mit der Anzahl der Kalorien übereinstimmt, die Sie verbrennen, um Ihren Stoffwechsel, Ihre Verdauung und Ihre körperliche Aktivität aufrechtzuerhalten, bleibt Ihr Gewicht stabil.
Daher ist das Modell „Kalorien rein versus Kalorien raus“ genau richtig. Sie benötigen a Kaloriendefizit um Gewicht zu verlieren.
ZusammenfassungIhr Körper verwendet die Kalorien, die Sie aus der Nahrung erhalten, um Ihren Grundumsatz BMR, Ihre Verdauung und Ihre körperliche Aktivität zu fördern. Wenn die Anzahl der verbrauchten Kalorien mit der Anzahl der verbrannten Kalorien übereinstimmt, bleibt Ihr Gewicht stabil.
Aus biologischer Sicht müssen Sie weniger Kalorien essen, als Sie verbrennen Gewicht verlieren . Daran führt kein Weg vorbei.
Sobald der Energiebedarf Ihres Körpers gedeckt ist, werden zusätzliche Kalorien für die zukünftige Verwendung gespeichert - einige in Ihren Muskeln als Glykogen, die meisten jedoch als Fett. Wenn Sie also mehr Kalorien essen als Sie verbrennen, nehmen Sie zu, während Sie weniger essen als SieNotwendigkeit wird Gewichtsverlust verursachen
Einige Studien lassen es so aussehen, als ob was Sie essen mehr als wie viel Sie essen, was bedeutet, dass der Kaloriengehalt Ihrer Ernährung für den Gewichtsverlust irrelevant ist. Diese Studien basieren jedoch auf einigen falschen Annahmen
Zum Beispiel diejenigen, die darauf bestehen kohlenhydratarme Diäten Menschen helfen, mehr Gewicht zu verlieren, obwohl sie die gleiche Anzahl oder sogar mehr Kalorien zu sich nehmen. Verlassen Sie sich häufig auf Diätjournale, um die Kalorienaufnahme abzuschätzen.
Das Problem ist, dass Diätjournale notorisch ungenau sind, selbst wenn sie von Ernährungsfachleuten ausgefüllt werden
Darüber hinaus geben einige Studien nur die Gesamtmenge an Gewichtsverlust an, ohne zu erwähnen, ob der Gewichtsverlust auf Muskel-, Fett- oder Wasserverluste zurückzuführen ist.
Unterschiedliche Diäten wirken sich auf die Muskeln aus und Wasserverluste anders, was den Eindruck erwecken kann, dass sie für den Fettabbau wirksamer sind, wenn dies nicht wirklich der Fall ist
Studien, die diese Faktoren kontrollieren, zeigen durchweg, dass Gewichtsverlust immer aus einem Kaloriendefizit resultiert. Dies gilt unabhängig davon, ob Ihre Kalorien aus Kohlenhydraten, Fett oder Protein stammen
ZusammenfassungUm Gewicht zu verlieren, müssen Ihre „Kalorienzufuhr“ geringer bleiben als Ihre „Kalorienabgabe“. Einige Faktoren können dazu führen, dass Kalorien für die Gewichtsabnahme irrelevant erscheinen. Untersuchungen zur Kontrolle dieser Faktoren zeigen jedoch, dass die Gewichtsabnahme immer ein Kaloriendefizit erfordert.
Während das Modell „Kalorien rein versus Kalorien raus“ für den Gewichtsverlust von Bedeutung ist, sind nicht alle Kalorien gleich, wenn es um Ihre Gesundheit geht.
Das liegt daran, dass verschiedene Lebensmittel unabhängig vom Kaloriengehalt unterschiedliche Auswirkungen auf verschiedene Prozesse in Ihrem Körper haben.
Die Kalorienquelle wirkt sich unterschiedlich auf Ihre Hormone und Ihre Gesundheit aus.
Verschiedene Lebensmittel können Ihren Hormonspiegel auf unterschiedliche Weise beeinflussen.
Die unterschiedlichen Wirkungen von Glucose und Fructose sind ein gutes Beispiel. Diese beiden einfacher Zucker Geben Sie die gleiche Anzahl an Kalorien pro Gramm an, aber Ihr Körper metabolisiert sie auf völlig unterschiedliche Weise
Eine Diät, die zu reich an zugesetzter Fructose ist, ist verbunden mit Insulinresistenz , erhöhter Blutzuckerspiegel und höhere Triglycerid- und LDL-Cholesterinspiegel schlecht als eine Diät, die die gleiche Anzahl an Kalorien aus Glukose liefert
Obst, das neben Ballaststoffen und Wasser auch natürliche Fructose enthält, hat jedoch nicht die gleichen negativen Auswirkungen.
Darüber hinaus kann die Art des in Ihrer Ernährung enthaltenen Fettes unterschiedliche Auswirkungen auf Ihren Fortpflanzungshormonspiegel haben. Beispielsweise scheinen Diäten, die reich an mehrfach ungesättigten Fetten sind, die Fruchtbarkeit bei gesunden Frauen zu steigern
Darüber hinaus kann das Ersetzen von gesättigten Fetten durch ungesättigte Fette in Ihrer Ernährung das Risiko für Herzerkrankungen weiter senken, obwohl beide Typen die gleiche Anzahl an Kalorien pro Gramm liefern
Die Art der Lebensmittel, die Sie essen, beeinflusst, wie voll Sie sich fühlen.
Ihre Nährstoffaufnahme wirkt sich auf Ihren Hunger und Ihr Völlegefühl aus.
Wenn Sie beispielsweise eine 100-Kalorien-Portion Bohnen essen, wird Ihr Hunger viel wirksamer reduziert als wenn Sie eine 100-Kalorien-Portion Süßigkeiten essen.
Das liegt daran, dass protein- oder ballaststoffreiche Lebensmittel füllender sind als Lebensmittel, die weniger Nährstoffe enthalten
Die Süßigkeiten, die wenig Ballaststoffe und Eiweiß enthalten, führen viel häufiger dazu, dass Sie später am Tag zu viel essen, wodurch die Wahrscheinlichkeit verringert wird, dass Ihre „Kalorien in“ mit Ihren „Kalorien aus“ übereinstimmen.
ähnlich Fructose neigt dazu, den Spiegel des Hungerhormons Ghrelin stärker zu erhöhen als Glukose.
Es stimuliert auch nicht die Füllezentren in Ihrem Gehirn auf die gleiche Weise wie Glukose, sodass Sie sich nach dem Verzehr von Fruktose nicht so voll fühlen wie nach dem Verzehr von Glukose
Aus diesem Grund erschweren die meisten verarbeiteten Lebensmittel, die reich an Fruktose, aber ohne Eiweiß oder Ballaststoffe sind, im Allgemeinen die Aufrechterhaltung eines Energiehaushalts.
Die Kalorienquelle hat unterschiedliche Auswirkungen auf Ihren Stoffwechsel
Lebensmittel wirken sich unterschiedlich auf Ihren Stoffwechsel aus. Einige erfordern beispielsweise mehr Arbeit zum Verdauen, Absorbieren oder Metabolisieren als andere. Die zur Quantifizierung dieser Arbeit verwendete Maßnahme wird als thermische Wirkung von Lebensmitteln TEF bezeichnet.
Je höher der TEF, desto mehr Energie benötigt ein Lebensmittel, um metabolisiert zu werden. Protein hat den höchsten TEF, während Fett den niedrigsten hat. Dies bedeutet, dass eine proteinreiche Diät mehr Kalorien benötigt, um metabolisiert zu werden als eine proteinarme Diät
Deshalb wird oft gesagt, dass man Protein isst steigern Sie Ihren Stoffwechsel in größerem Maße als beim Verzehr von Kohlenhydraten oder Fett. Allerdings scheint der TEF von Lebensmitteln beim Abnehmen nur einen geringen Einfluss auf Ihren Kalorienhaushalt zu haben
ZusammenfassungVerschiedene Lebensmittel können Ihre Hormone, Ihren Hunger, Ihr Völlegefühl und Ihren Stoffwechsel unterschiedlich beeinflussen, unabhängig von der Anzahl der darin enthaltenen Kalorien. Wenn es also um Ihre Gesundheit geht, sind nicht alle Kalorien gleich.
Die Menge an Nährstoffen, die ein Lebensmittel pro Kalorie enthält, kann stark variieren.
Nährstoffreiche Lebensmittel enthalten im Vergleich zu weniger nährstoffreichen Lebensmitteln mehr Gramm an Vitaminen, Mineralien und nützlichen Verbindungen pro Gramm.
Zum Beispiel sind Früchte viel nährstoffreicher als Donuts. Kalorien für Kalorien, Obst liefert eine viel größere Dosis an Vitaminen, Mineralien und nützlichen Pflanzenstoffen.
Andere Beispiele von nährstoffreiche Lebensmittel einschließlich Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Fleisch, Fisch, Geflügel, Milchprodukte sowie ungesalzene Nüsse und Samen.
Andererseits wird angenommen, dass verarbeitete Lebensmittel, einschließlich weißer Nudeln, Soda, Kekse, Pommes Frites, Eiscreme und Alkohol, eine geringe Nährstoffdichte aufweisen.
Diäten, die reich an nährstoffreichen Lebensmitteln sind, sind durchweg mit einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten wie Diabetes und Herzerkrankungen verbunden und können Ihnen sogar helfen, länger zu leben
Das Modell „Kalorien rein versus Kalorien raus“ berücksichtigt die Nährstoffdichte nicht, was ein guter Grund ist, an seiner Relevanz für Ihre Gesundheit zu zweifeln.
ZusammenfassungKalorien für kalorienreiche, nährstoffreiche Lebensmittel kommen Ihrer Gesundheit viel mehr zugute als nährstoffarme. Das Modell „Kalorien in versus Kalorien aus“ berücksichtigt dies nicht und verringert seine Relevanz für Ihre Gesundheit.
Aus rein biologischer Sicht ist das Modell „Kalorien rein versus Kalorien raus“ für den Gewichtsverlust von Bedeutung.
Sie verlieren nur dann Gewicht, wenn Sie weniger Kalorien verbrauchen als Sie verbrennen, unabhängig von der Art der Lebensmittel, die Sie essen.
Dieses Modell berücksichtigt jedoch nicht die Nährstoffdichte, die für Ihre Gesundheit von großer Bedeutung ist. Darüber hinaus können verschiedene Lebensmittel Ihre Hormone, Ihren Stoffwechsel, Ihren Hunger und Ihr Völlegefühl unterschiedlich beeinflussen, was wiederum Ihre Kalorienaufnahme beeinflusst.
praktisch einige Lebensmittel können es einfacher machen Damit Sie bei einem gesunden Gewicht bleiben und gleichzeitig Ihre allgemeine Gesundheit optimieren können. Wenn Sie sich ausschließlich auf Kalorien konzentrieren, kann dies dazu führen, dass Sie das große Ganze übersehen.
