Ballaststoffe können viele Aspekte der Gesundheit beeinflussen.
Von Darmbakterien zu Gewichtsverlust wird oft als grundlegender Bestandteil einer gesunden Ernährung angesehen.
Die meisten Menschen haben ein sehr grundlegendes Verständnis von Ballaststoffen und neigen dazu, alles in eine Kategorie einzuteilen.
Die Wahrheit ist jedoch, dass nicht alle Fasern sind gleich.
Einige Arten sind sehr vorteilhaft, während andere bei manchen Menschen Verdauungsprobleme verursachen können.
Dieser Artikel erklärt alles, was Sie über die verschiedenen Fasertypen wissen müssen.
"Faser" bezieht sich auf eine vielfältige Gruppe von Kohlenhydrate dass Menschen nicht verdauen können.
Uns fehlen die Verdauungsenzyme, die erforderlich sind, um sie abzubauen, so dass sie den größten Teil des Verdauungssystems unverändert passieren.
Die empfohlene Einnahme beträgt 38 Gramm für Männer und 25 Gramm für Frauen. Die meisten Menschen essen jedoch nur etwa die Hälfte davon oder 15-17 Gramm pro Tag 1 , 2 .
Ballaststoffe kommen hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor, darunter Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen für weitere Einzelheiten. hier ist eine Liste von 22 ballaststoffreichen Lebensmitteln .
Es gibt tatsächlich eine riesig verschiedene Fasern in Lebensmitteln.
Das Problem ist, dass sie oft auf unterschiedliche Weise klassifiziert werden, was sehr verwirrend sein kann.
Faser wird formal in zwei Haupttypen eingeteilt 3 :
- Ballaststoffe : Faser natürlich in Lebensmitteln gefunden.
- Funktionsfaser : Faser, die aus ganzen Lebensmitteln extrahiert und isoliert und dann zu verarbeiteten Lebensmitteln hinzugefügt wird.
Es gibt jedoch ein großes Problem bei der Klassifizierung von Fasern auf diese Weise. absolut nichts über ihre gesundheitlichen Auswirkungen.
Eine beliebte alternative Methode ist die Klassifizierung von Fasern anhand ihrer Löslichkeit löslich gegen unlöslich, Viskosität viskos vs. nicht viskos und Fermentierbarkeit fermentierbar gegen nicht fermentierbar.
Dann gibt es noch eine weitere Klasse von Nährstoffen, die als resistente Stärken bezeichnet werden und häufig als Ballaststoffe eingestuft werden.
Fazit :Fasern sind unverdauliche Kohlenhydrate, die natürlicherweise in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Sie werden häufig entweder als diätetisch natürlich vorkommend oder funktionell zu Lebensmitteln hinzugefügt eingestuft.
Die Löslichkeit der Faser bezieht sich auf ihre Fähigkeit, sich in Wasser zu lösen.
Aufgrund dessen wurde Faser oft als löslich oder unlöslich eingestuft :
- lösliche Faser mischt sich mit Wasser im Darm und bildet eine gelartige Substanz. Es kann Blutzuckerspitzen reduzieren und hat verschiedene metabolische gesundheitliche Vorteile
4 . - unlösliche Faser verschmilzt nicht mit dem Wasser und durchläuft das Verdauungssystem größtenteils intakt. Es fungiert hauptsächlich als Füllstoff und kann dazu beitragen, den Durchgang von Nahrungsmitteln und Abfällen durch Ihren Darm zu beschleunigen
5 .
Lösliche Fasern umfassen Zahnfleisch, Pektine, Flohsamen, Beta-Glucane und andere. Unlösliche Fasern umfassen Lignin und Cellulose.
Verschiedene pflanzliche Lebensmittel haben unterschiedliche Anteile an löslichen und unlöslichen Fasern.
Fazit :Ballaststoffe werden häufig anhand ihrer Fähigkeit, sich in Wasser aufzulösen, kategorisiert. Lösliche Ballaststoffe haben verschiedene Vorteile für die Stoffwechselgesundheit, während unlösliche Ballaststoffe hauptsächlich als Füllstoff fungieren.
Schätzungsweise 100 Billionen lebende Bakterien leben in der menschliche Darm hauptsächlich im Dickdarm
Diese Bakterien sind tatsächlich entscheidend für eine optimale Gesundheit beim Menschen. Sie spielen verschiedene Rollen in Bezug auf Gewichtsmanagement, Blutzuckerkontrolle, Immunität, Gehirnfunktion und psychische Gesundheit
Sie sind so wichtig, dass sie oft als „vergessenes Organ“ bezeichnet werden
Da Menschen Ballaststoffe nicht verdauen können, gelangen sie größtenteils unverändert in den Dickdarm.
Hier ist fermentierbar Faser kommt ins Spiel. Dies sind Fasern, die die freundlichen Darmbakterien verdauen fermentieren und als Brennstoff verwenden können Dies erhöht die Anzahl und das Gleichgewicht freundlicher Darmbakterien, die auch kurzkettige Fettsäuren mit starken gesundheitlichen Vorteilen produzieren
Die meisten fermentierbaren Fasern sind löslich, aber es gibt auch einige unlösliche Fasern, die auf diese Weise funktionieren können.
Fermentierbare Fasern umfassen Pektine, Beta-Glucane, Guargummi, Inulin und Oligofructose.
Die besten Vollwertquellen für fermentierbare Fasern sind Bohnen und Hülsenfrüchte . Eine 1-Tasse-Portion bietet oft bis zur Hälfte der empfohlenen täglichen Ballaststoffaufnahme
Eines der Nebenprodukte der Faserfermentation ist jedoch Gas. Aus diesem Grund können Lebensmittel mit hohem Gehalt an fermentierbaren Ballaststoffen Blähungen und Magenbeschwerden verursachen, insbesondere wenn Menschen nicht daran gewöhnt sind, viel Ballaststoffe zu essen.
Fazit :Fermentierbare Ballaststoffe werden von den freundlichen Bakterien im Darm verdaut und als Brennstoff verwendet. Dies kann zu verschiedenen positiven Auswirkungen auf die Gesundheit führen.
Einige Arten löslicher Fasern bilden ein dickes Gel, wenn sie sich mit Wasser vermischen. Diese sind bekannt als viskos Fasern.
Einfach ausgedrückt bezieht sich die Viskosität einer Flüssigkeit auf ihre „Dicke“. Zum Beispiel der Süßstoff Honig ist viskoser als Wasser.
Wenn Sie viskose Ballaststoffe essen, bildet sich eine gelartige Substanz, die im Darm „sitzt“.
Dies verlangsamt die Verdauung und Aufnahme von Nährstoffen, was zu einem anhaltenden Völlegefühl und vermindertem Appetit führt
Eine Überprüfung von 44 Studien zu Faserbehandlungen ergab, dass nur viskose Fasern reduzierte Nahrungsaufnahme und verursachte Gewichtsverlust
Zu den viskosen Fasern gehören Glucomannan, Beta-Glucane, Pektine, Guarkernmehl und Flohsamen. Gute Vollwertquellen sind Hülsenfrüchte, Spargel, Rosenkohl. Hafer und Leinsamen.
Fazit :Viskose Fasern bilden eine gelartige Substanz, die im Darm sitzt und zu einem gesteigerten Völlegefühl, vermindertem Appetit und Gewichtsverlust führt.
Stärken sind die Hauptarten von Kohlenhydraten in der Ernährung.
Es handelt sich um lange Ketten von Glucosemolekülen, gefunden in Kartoffeln , Körner und viele andere Lebensmittel.
Einige Stärken sind tatsächlich verdauungsresistent, so dass sie unverändert durch das Verdauungssystem gelangen.
Diese Art von Stärke heißt resistente Stärke und es funktioniert wie lösliche, fermentierbare Ballaststoffe im Darm 20 .
Resistente Stärke hat zahlreiche starke gesundheitliche Vorteile. Sie verbessert die Verdauungsgesundheit, erhöht die Insulinsensitivität, senkt den Blutzuckerspiegel und reduziert den Appetit erheblich
Es gibt mehrere gute Nahrungsquellen für resistente Stärke, einschließlich grüne Bananen verschiedene Hülsenfrüchte, Cashewnüsse und roher Hafer. Eine detailliertere Liste finden Sie hier .
Außerdem neigen bestimmte stärkehaltige Lebensmittel dazu, große Mengen an resistenter Stärke zu bilden, wenn sie nach dem Kochen abgekühlt werden. Dazu gehören weiße Kartoffeln und weißer Reis.
Rohe Kartoffelstärke ist auch sehr reich an resistenter Stärke, und einige Leute essen sie als Ergänzung.
Fazit :Resistente Stärke ist eine Stärke, die der Verdauung entgeht. Sie wirkt wie lösliche, fermentierbare Ballaststoffe und hat zahlreiche gesundheitliche Vorteile.
Mehrere Fasern haben spezifische gesundheitliche Auswirkungen und sind hervorzuheben.
Fructans
Ein Fructan ist der Begriff, der zur Beschreibung einer kleinen Kette von Fructosemolekülen verwendet wird.
Oligofructose und Inulin sind die beiden wichtigsten Fructansorten in der Nahrung. Sie können die freundlichen Bakterien im Darm ernähren und helfen nachweislich bei der Behandlung bestimmter Arten von Durchfall 26 .
Fructane werden jedoch auch als klassifiziert FODMAPs , Arten von Kohlenhydraten, von denen bekannt ist, dass sie bei vielen Menschen Verdauungsprobleme verursachen 27 .
Tatsächlich lösen Fructane und andere FODMAPs nachteilige Symptome aus. 3 von 4 Personen mit Reizdarmsyndrom, einer häufigen Verdauungsstörung 28 .
Die größte Fructanquelle in der modernen Ernährung ist Weizen 29 .
Beta-Glucan
Die gesundheitlichen Vorteile von Beta-Glucanen wurden ausführlich dokumentiert. Diese Fasern haben eine spezifische Molekülstruktur, die sie im Darm hochviskos macht.
Beta-Glucane können die Insulinsensitivität verbessern und den Blutzuckerspiegel senken. Sie können auch den Cholesterinspiegel signifikant senken und das Völlegefühl erhöhen
Die Hauptnahrungsquellen für Beta-Glucane sind Hafer und Gerste.
Glucomannan
Glucomannan ist eine viskose Faser, die üblicherweise als Gewichtsverlust vermarktet wird. Ergänzung .
Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Glucomannan kann leichten Gewichtsverlust verursachen, Verstopfung bekämpfen und Risikofaktoren für Herzerkrankungen verbessern
Fazit :Fruktane sind Fasern, die bei manchen Menschen schädliche Verdauungssymptome verursachen können. Beta-Glucane und Glucomannan sind lösliche, viskose Fasern mit starken gesundheitlichen Vorteilen.
Fasern, die löslich, viskos und fermentierbar sind, scheinen bei weitem die gesündesten zu sein. Resistente Stärken sind auch unglaublich gesund.
Gute Quellen für gesunde Fasern sind Gemüse, Obst, Hafer, Hülsenfrüchte, Nüsse, dunkle Schokolade Avocados , Chiasamen und verschiedene andere Lebensmittel.
Allerdings müssen Sie hier wahrscheinlich nicht über die Details nachdenken. Solange Sie viel pflanzliches Vollwertkost essen, sollte sich Ihre Ballaststoffaufnahme von selbst erledigen.
