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Menschen trinken Protein-Shakes aus mehreren Gründen, einschließlich Muskelaufbau, Gewichtsverlust und Wiederherstellung von Verletzungen.

Während viele Lebensmittel Sie mit viel Protein versorgen - wie Eier, Fleisch, Geflügel, Milch und Hülsenfrüchte - sind Protein-Shakes und -Pulver zu einer beliebten, hochwertigen Quelle für diesen Nährstoff geworden.

Wenn Sie sich fragen, ob diese Shakes zu den gewünschten Ergebnissen führen, sind Sie nicht allein.

Dieser Artikel konzentriert sich auf die Wirksamkeit von Protein-Shakes zur Muskelzunahme und Gewichtsabnahme.

Nach Angaben der Food and Drug Administration FDA sind Nahrungsergänzungsmittel Produkte, die einen diätetischen Inhaltsstoff wie Vitamine, Mineralien usw. enthalten. Aminosäuren und Kräuter 1 .

In diesem Fall liefern Protein-Shakes Aminosäuren, die auch als Bausteine ​​von Proteinen bezeichnet werden.

Nahrungsergänzungsmittel gibt es in vielen Formen, von Pulvern über Kapseln bis hin zu Flüssigkeiten. Während Sie trinkfertige Protein-Shakes in flüssiger Form finden, können Sie Proteinpräparate auch in Pulverform kaufen.

Viele Arten von Proteinpräparaten in Pulverform sind entweder aus tierischen oder pflanzlichen Quellen erhältlich.

Zum Beispiel sind die beliebtesten Proteinpulver auf tierischer Basis Molke und Kasein beide werden normalerweise aus Kuhmilch gewonnen. Wenn Sie jedoch an einer Milchallergie leiden, ist Eiweißprotein möglicherweise die geeignete Wahl.

Bei beliebten pflanzlichen Proteinen können Sie zwischen Soja-, Erbsen-, Hanf- oder Reisprotein wählen.

Wie der Name schon sagt, sollen Nahrungsergänzungsmittel Ihnen helfen, Ihre Ernährung zu vervollständigen oder zu verbessern.

Insgesamt können Protein-Shakes nützlich sein, wenn Sie keine hochwertigen Proteinquellen zur Verfügung haben oder Ihren täglichen Proteinbedarf einfach nicht allein durch Lebensmittel decken können.

Zusammenfassung

Protein-Shakes sind ein Nahrungsergänzungsmittel. Sie können Ihre Ernährung vervollständigen oder verbessern, wenn Sie einen zusätzlichen Schub benötigen, um Ihr tägliches Proteinziel zu erreichen.

Protein-Shakes wurden ursprünglich von Sportlern und Sportbegeisterten konsumiert, die dies wollten. erhöhen Sie ihre Muskelmasse und verbessern ihre Leistung.

Tatsächlich kann die Kombination von Protein-Shakes mit Krafttraining das Muskelwachstum fördern und die körperliche Leistungsfähigkeit und Erholung verbessern 2 , 3 , 4 , 5 .

Dies geschieht, weil Krafttraining die Muskelproteinsynthese stimuliert, ebenso wie eine erhöhte Aufnahme von hochwertigem Protein 6 , 7 .

Wie bereits erwähnt, liefern Protein-Shakes Aminosäuren, die leicht von Ihrem Körper aufgenommen werden können. Forscher glauben, dass ihre Aufnahme den Aminosäurespiegel im Blut erhöht, was wiederum eine signifikantere Reaktion auf die Muskelsynthese auslöst 8 , 9 , 10 .

Studien deuten außerdem darauf hin, dass Protein-Shakes den Muskelaufbau unterstützen und fördern können, selbst wenn Sie eine Diät zur Gewichtsreduktion einhalten 11 , 12 .

Eine Studie an 40 Männern zeigte zum Beispiel, dass diejenigen, die eine proteinreiche Ernährung über Proteinpräparate befolgten, mehr Fettmasse verloren und ihre Muskelmasse erhöhten, wenn sie hinzufügten. Kraft- und Cardiotraining im Vergleich zur Kontrollgruppe 11 .

In ähnlicher Weise ergab eine andere Studie an 40 gesunden Erwachsenen, dass Molkeproteinpräparate die erwartete Abnahme der Muskelproteinsynthese nach Gewichtsverlust verringerten 12 .

Daher können Protein-Shakes Ihnen helfen, Ihre Fitnessziele zu erreichen, unabhängig davon, ob Sie Fett verlieren oder Muskeln aufbauen möchten.

Zusammenfassung

Protein-Shakes fördern den Muskelaufbau und verbessern die Leistung und Erholung. Sie verhindern auch den Muskelverlust und können sogar dazu beitragen, die Muskelmasse während des Gewichtsverlusts zu erhöhen.

Proteinreiche Diäten aktivieren verschiedene Wege, die den Gewichtsverlust fördern, und das Trinken von Protein-Shakes kann Ihnen helfen, Ihre tägliche Proteinaufnahme zu erhöhen 13 .

Erhöhen Sie das Völlegefühl

Mehrere Hormone sind an der Appetitstimulation und -kontrolle beteiligt, einschließlich Peptid Tyrosin-Tyrosin PYY, Glucagon-ähnliches Peptid 1 GLP-1 und Ghrelin. Protein scheint ihre Produktion zu beeinflussen.

Sowohl PYY als auch GLP-1 sind hungerreduzierende Hormone, und Studien zeigen, dass proteinreiche Diäten die Spiegel nach einer Mahlzeit erhöhen 14 , 15 16 , 17 , 18 .

PYY und GLP-1 reduzieren Ihren Appetit und GLP-1 verzögert auch die Entleerung des Mageninhalts. Somit führen beide Hormone zu einem erhöhten Völlegefühl 19 .

Darüber hinaus deuten die Beweise darauf hin, dass Protein auch die Spiegel von reduzieren kann Ghrelin ein Hormon, das den Appetit anregt 20 , 21 .

Während die meisten Studien Lebensmittel verwenden, wurden diese appetitkontrollierenden Effekte auch beim Testen von Nahrungsergänzungsmitteln beobachtet 22 .

Eine Studie an 18 Frauen ergab beispielsweise, dass das Trinken eines Molkenproteingetränks die Ghrelinspiegel senkte und die PYY- und GLP-1-Spiegel im Vergleich zur Kontrollgruppe erhöhte 23 .

Steigert den Stoffwechsel

Eine proteinreiche Ernährung erhöht auch den Energieverbrauch - die Kalorien, die Sie verbrennen - auf zwei verschiedene Arten.

Erstens verbrennt Ihr Körper mehr Kalorien durch die Metabolisierung von Protein als Kohlenhydrate oder Fett. Diese metabolische Reaktion auf Lebensmittel wird als diätinduzierte Thermogenese DIT bezeichnet 24 , 25 .

DIT gibt die Energiemenge an, die benötigt wird, um jeden Nährstoff im Verhältnis zur Anzahl der aufgenommenen Kalorien zu metabolisieren. Die Werte für Protein liegen zwischen 15 und 30% im Gegensatz zu 5 bis 10% für Kohlenhydrate und 0 bis 3% für Fett 24 .

Zweitens stimulieren proteinreiche Diäten die Glukoneogenese - den Prozess der Herstellung von Glukose aus Proteinen oder Fetten in Abwesenheit von Kohlenhydraten - von dem angenommen wird, dass zusätzliche Kalorien verbrennen dabei 26 , 27 .

Tatsächlich berichtete eine Studie an 10 gesunden Männern über einen höheren Energieverbrauch bei einer proteinreichen Ernährung im Vergleich zur Kontrollbedingung, wobei festgestellt wurde, dass 42% des Anstiegs auf die Glukoneogenese zurückzuführen waren 28 .

Daher kann eine Erhöhung Ihrer Proteinaufnahme durch Protein-Shakes und -Pulver Ihnen helfen, diese Stoffwechseleffekte zu nutzen.

Kann Ihnen helfen, Bauchfett zu verlieren

Es ist bekannt, dass proteinreiche Diäten die Fettoxidation und den Fettabbau fördern 29 , 30 , 31 , 32 .

Es gibt Hinweise darauf, dass eine Erhöhung Ihrer Proteinaufnahme aus hochwertigen Quellen wie Protein-Shakes damit verbunden sein kann. Fettabbau aus Ihrem Mittelteil auch als viszerales oder Bauchfett bezeichnet 33 , 34 .

Fettverlust um die Taille ist besonders wichtig. Zunehmender viszeraler oder abdominaler Fettgehalt führt zu chronischen Entzündungen, die mit Insulinresistenz und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht wurden 33 .

In einer Studie an 37 Frauen zeigten diejenigen, die zusätzlich 40 Gramm Molkenprotein pro Tag konsumierten, eine geringe Verringerung des Bauchfetts im Vergleich zu denen, die eine Ergänzung mit geringerer Proteinqualität erhielten 33 .

In ähnlicher Weise ergab eine 23-wöchige Studie, dass diejenigen, die zusätzlich 56 Gramm Molkenprotein pro Tag konsumierten, im Vergleich zur Kontrolle ein um 1,8 kg niedrigeres Körpergewicht und ein um 2,3 kg niedrigeres Körperfett aufwiesenGruppe 34 .

Zusammenfassung

Der Konsum von Protein-Shakes und -Pulvern als Teil einer proteinreichen Diät kann dazu beitragen, Ihren Appetit zu kontrollieren, die verbrannten Kalorien zu erhöhen und Bauchfett zu verlieren, was darauf hinweist, dass sie zur Gewichtsreduktion wirksam sein können.

Protein-Shakes und -Pulver sind eine hilfreiche Ergänzung zu Ihrem Gewichtsverlust Reise. Abnehmen bedeutet jedoch mehr, als nur die Proteinaufnahme zu erhöhen.

Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie eine negative Energiebilanz induzieren, was bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrennen sollten, als Sie verbrauchen. Dies wird auch als Kaloriendefizit bezeichnet 24 .

Es gibt drei verschiedene Möglichkeiten, um a Kaloriendefizit - entweder durch weniger Kalorienverbrauch, mehr Kalorienverbrauch durch Steigerung Ihrer körperlichen Aktivität oder eine Mischung aus beiden 35 , 36 , 37 .

Während eine höhere Proteinaufnahme es Ihnen ermöglicht, weniger Kalorien zu essen, ohne sich hungrig zu fühlen, enthält Protein immer noch Kalorien, die zu Ihrer täglichen Gesamtmenge beitragen - 4 Kalorien pro Gramm, um genau zu sein.

Wenn Sie also zu viel davon essen, können Sie Ihr Kaloriendefizit verringern und sogar zu einem Kalorienüberschuss beitragen, der entweder Ihre Bemühungen zur Gewichtsreduktion behindert oder zu einer Gewichtszunahme führt 38 .

Eine Studie ergab beispielsweise, dass Menschen, die eine proteinreiche Diät aßen, die ihre Kalorienaufnahme um 40% erhöhte, sowohl an Körpergewicht als auch an Fett zunahmen 39 .

Selbst wenn Protein-Shakes ein hilfreiches Instrument zur Gewichtsreduktion sind, sollten Sie dennoch die Gleichung „Kalorien rein versus Kalorien raus“ im Auge behalten.

Da die Steigerung Ihrer körperlichen Aktivität Ihnen hilft, Ihren Kalorienverbrauch zu steigern, können Sie entweder Krafttraining oder Aerobic Cardio üben, einschließlich Gehen, Joggen, Schwimmen, Tanzen und Radfahren.

Untersuchungen haben jedoch ergeben, dass eine Kombination aus beiden der effizienteste Weg ist, um Gewicht zu verlieren, da Cardio zu einer stärkeren Gewichtsreduktion beiträgt, während Krafttraining zur Aufrechterhaltung oder Verbesserung Ihrer Muskelmasse beiträgt 40 , 41 .

Zusammenfassung

Während proteinreiche Diäten sich hervorragend zur Gewichtsreduktion eignen, kann übermäßiges Essen von Protein Sie immer noch davon abhalten, die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.

proteinreiche Diäten sind gekennzeichnet durch eine tägliche Proteinaufnahme über der empfohlenen Tagesdosis RDA von 0,4 g pro Pfund 0,8 g pro kg 24 .

Wer Schwierigkeiten hat, diese Mengen über die Nahrung zu erreichen, kann sich Protein-Shakes zuwenden.

Wenn Sie jedoch Ihren täglichen Proteinbedarf aus natürlichen Quellen decken können, sind Protein-Shakes möglicherweise nicht erforderlich.

Einige hochwertige Protein-Lebensmittel enthalten Eier , Milch, Fleisch, Fisch, Geflügel und Soja.

Außerdem sind Protein-Shakes in der Regel teuer. Wenn Sie also ein begrenztes Budget haben, ist es möglicherweise besser, tierische oder pflanzliche Proteine ​​zu essen.

Zusammenfassung

Wenn Sie Ihr tägliches Proteinziel erreichen können, indem Sie genügend hochwertige Protein-Lebensmittel essen, müssen Sie möglicherweise keine Protein-Shakes trinken.

Diäten mit hohem Proteingehalt sind eine großartige Strategie zur Gewichtsreduktion und zum Muskelaufbau. Protein-Shakes erleichtern die Steigerung Ihrer Proteinaufnahme.

Da sie Ihnen helfen können, Ihren Appetit zu kontrollieren, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und etwas Bauchfett abzubauen, können Protein-Shakes zur Gewichtsreduktion wirksam sein. Außerdem helfen sie Ihnen, Muskeln aufzubauen und Ihre Leistung zu verbessern, wenn sie mit Krafttraining kombiniert werden.

Wenn Sie jedoch den ganzen Tag über genügend hochwertige Eiweißnahrungsmittel essen, nehmen Sie a Proteinergänzung möglicherweise nicht erforderlich.

Denken Sie auch daran, dass übermäßiges Essen von Protein zu einer Gewichtszunahme führen kann.

Wenn Sie Protein-Shakes ausprobieren möchten, finden Sie viele tierische und pflanzliche Proteinpulver in Geschäften und online passend zu Ihren Bedürfnissen.