Nährstoff-Timing beinhaltet das Essen von Lebensmitteln zu strategischen Zeiten, um bestimmte Ergebnisse zu erzielen.

Es ist angeblich sehr wichtig für Muskelwachstum, sportliche Leistung und Fettabbau.

Wenn Sie nach dem Training jemals zu einer Mahlzeit oder einem Protein-Shake eilten, ist dies das Nährstoff-Timing.

Trotz seiner Beliebtheit ist die Forschung zum Nährstoff-Timing alles andere als überzeugend 1 .

Hier finden Sie alles, was Sie über das Nährstoff-Timing wissen müssen.

Eine kurze Geschichte des Nährstoff-Timings

Nährstoff-Timing wird seit über 50 Jahren von professionellen Bodybuildern und Sportlern verwendet und viele Aspekte davon wurden untersucht 2 , 3 , 4 .

Einer der weltweit führenden Forscher in Kohlenhydrate Timing, Dr. John Ivy, hat viele Studien veröffentlicht, die seine potenziellen Vorteile belegen. 2004 veröffentlichte er ein Buch mit dem Titel Nährstoff-Timing: Die Zukunft der Sporternährung .

Seitdem haben viele Ernährungsprogramme und Bücher das Nährstoff-Timing als Schlüsselmethode für den Fettabbau, den Muskelaufbau und die Leistungssteigerung gefördert.

Ein genauerer Blick auf die Forschung zeigt jedoch, dass diese Ergebnisse alles andere als schlüssig sind und zwei signifikante Einschränkungen aufweisen 1 , 5 :

  1. Kurzzeitblutmarker : In vielen Studien werden nur kurzfristige Blutmarker gemessen, die häufig nicht mit dem langfristigen Nutzen korrelieren 6 .
  2. Ultra-Ausdauersportler : Viele der Studien folgen Extremausdauersportlern, die nicht unbedingt die durchschnittliche Person darstellen.

Aus diesen Gründen gelten die Ergebnisse in vielen Forschungsarbeiten, die das Nährstoff-Timing unterstützen, möglicherweise nicht für alle.

Fazit :

Nährstoff-Timing gibt es schon seit mehreren Jahrzehnten. Viele Menschen glauben, dass es von entscheidender Bedeutung ist, aber die Forschung hat Grenzen.

Das anabole Fenster: Fakt oder Fiktion?

Das anabole Fenster ist der am häufigsten genannte Teil des Nährstoff-Timings 7 .

Auch als Zeitfenster bekannt, basiert es auf der Idee, dass sich der Körper in einem perfekten Zustand für die Nährstoffaufnahme befindet. 15–60 Minuten nach dem Training.

Obwohl die Forschung zum anabolen Fenster alles andere als schlüssig ist, wird sie von vielen Fachleuten und Fitnessbegeisterten als wichtige Tatsache angesehen.

Die Theorie basiert auf zwei Schlüsselprinzipien :

  1. Carb Nachschub : Nach dem Training hilft eine sofortige Zufuhr von Kohlenhydraten dabei, die Glykogenspeicher zu maximieren, was die Leistung und Erholung verbessern kann.
  2. Proteinaufnahme : Beim Training wird Protein abgebaut, sodass das Protein nach dem Training das Wachstum repariert und initiiert, indem es die Muskelproteinsynthese MPS stimuliert.

Beide Prinzipien sind bis zu einem gewissen Grad korrekt, aber der menschliche Stoffwechsel und die Ernährung sind nicht so schwarz und weiß, wie viele Menschen gerne denken.

Carb Nachschub

Ein Hauptaspekt des anabolen Fensters ist die Auffüllung der Kohlenhydrate, da Kohlenhydrate als Glykogen in den Muskeln und in der Leber gespeichert werden.

Untersuchungen haben gezeigt, dass Glykogen innerhalb von 30 bis 60 Minuten nach dem Training schneller wieder aufgefüllt wird, was die Theorie des anabolen Fensters unterstützt 8 , 9 .

Das Timing ist jedoch möglicherweise nur relevant, wenn Sie mehrmals am Tag trainieren oder mehrere Sportereignisse innerhalb eines Tages haben. Für die durchschnittliche Person, die einmal am Tag trainiert, bleibt genügend Zeit, um das Glykogen bei jeder Mahlzeit wieder aufzufüllen 10 .

Zusätzlich zeigen einige Untersuchungen, dass das Training mit niedrigerem Muskelglykogen von Vorteil ist, insbesondere wenn Ihr Ziel Fitness und Fettabbau ist 11 .

Neue Untersuchungen haben sogar gezeigt, dass eine sofortige Wiederauffüllung die Fitnessvorteile, die Sie aus dieser Sitzung erhalten, verringern kann 12 .

Obwohl eine sofortige Glykogensynthese theoretisch sinnvoll ist, gilt sie in den meisten Situationen nicht für die meisten Menschen.

Proteinaufnahme

Der zweite Aspekt des anabolen Fensters ist die Verwendung von Protein zur Stimulierung der Muskelproteinsynthese MPS, die eine Schlüsselrolle bei der Erholung und dem Wachstum spielt.

Obwohl MPS und Nährstoffnachschub wichtige Bestandteile des Wiederherstellungsprozesses sind, zeigen Untersuchungen, dass Sie dies nicht sofort nach dem Training tun müssen.

Konzentrieren Sie sich stattdessen auf Ihre tägliche Gesamtproteinaufnahme und stellen Sie sicher, dass Sie bei jeder Mahlzeit hochwertiges Protein essen 13 .

Eine kürzlich durchgeführte Metaanalyse des führenden Forschers Dr. Brad Schoenfeld kam ebenfalls zu diesem Schluss und fasste zusammen, dass die tägliche Protein- und Nährstoffaufnahme Priorität hat 13 .

Kurz gesagt, wenn Sie Ihren täglichen Proteinbedarf decken Kalorien und andere Nährstoffe, das anabole Fenster ist weniger wichtig als die meisten Menschen glauben.

Zwei Ausnahmen sind Spitzensportler oder Personen, die mehrmals am Tag trainieren und möglicherweise die Kraftstoffnachfüllung zwischen den Sitzungen maximieren müssen.

Fazit :

Das anabole Fenster ist eine Zeitspanne nach dem Training, die für die Nährstoffaufnahme von entscheidender Bedeutung sein soll. Studien zeigen jedoch, dass die meisten Menschen die Kohlenhydrat- oder Proteinspeicher nicht sofort auffüllen müssen.

Nährstoff-Timing vor dem Training

Das Pre-Workout-Fenster ist möglicherweise wichtiger als das anabole Fenster.

Abhängig von Ihren Zielen kann der richtige Zeitpunkt für die Einnahme bestimmter Nahrungsergänzungsmittel tatsächlich die Leistung verbessern 14 .

Zum Beispiel leistungssteigernde Ergänzungen wie Koffein muss zum richtigen Zeitpunkt eingenommen werden, um die richtige Wirkung zu erzielen 15 .

Dies gilt auch für Lebensmittel. Eine ausgewogene, leicht verdauliche Mahlzeit, die 60 bis 150 Minuten vor dem Training eingenommen wird, kann die Leistung verbessern, insbesondere wenn Sie mehrere Stunden lang nichts gegessen haben 16 .

Wenn Ihr Ziel dagegen der Fettabbau ist, kann das Training mit weniger Nahrung Ihnen helfen, Fett zu verbrennen und sich zu verbessern. Insulinsensitivität und andere wichtige langfristige Vorteile bieten 17 , 18 .

Die Flüssigkeitszufuhr hängt auch eng mit der Gesundheit und Leistung zusammen. Viele Menschen neigen dazu, vor dem Training dehydriert zu sein. Daher kann es wichtig sein, etwa 300 bis 450 ml zu trinken. Wasser und Elektrolyte vor dem Training 19 , 20 , 21 .

Zusätzlich können Vitamine die Trainingsleistung beeinträchtigen und sogar die Trainingsvorteile verringern. Obwohl Vitamine wichtige Nährstoffe sind, ist es möglicherweise am besten, sie nicht in die Nähe Ihres Trainings zu bringen 22 .

Fazit :

Das Nährstoff-Timing kann eine wichtige Rolle bei der Ernährung vor dem Training spielen, insbesondere wenn Sie die Leistung maximieren, die Körperzusammensetzung verbessern oder bestimmte Gesundheitsziele verfolgen möchten.

Nährstoff-Timing beim Frühstück

Neuere Untersuchungen haben gezeigt, dass es spielt keine Rolle ob Sie frühstücken oder nicht. Stattdessen was Sie essen zum Frühstück ist das heiße Thema geworden.

Viele Fachleute empfehlen jetzt ein kohlenhydratarmes, fettreiches Frühstück, das angeblich das Energieniveau, die mentale Funktion, die Fettverbrennung verbessert und Sie satt hält.

Obwohl dies theoretisch großartig klingt, sind die meisten dieser Beobachtungen anekdotisch und werden von der Forschung nicht unterstützt 23 .

Und während einige Studien eine stärkere Fettverbrennung zeigen, wird dies durch die erhöhte Nahrungsfettaufnahme aus der Mahlzeit verursacht, nicht weil Sie mehr Körperfett verbrennen.

Zusätzlich zeigen einige Studien, dass Proteinbasiertes Frühstück haben gesundheitliche Vorteile. Dies ist jedoch wahrscheinlich auf die vielen Vorteile von Protein zurückzuführen, und das Timing spielt wahrscheinlich keine Rolle 24 .

Wie beim anabolen Fenster wird der Frühstücksmythos nicht durch Forschung gestützt.

Wenn Sie jedoch ein kohlenhydratarmes, fettreiches Frühstück bevorzugen, schadet dies nicht. Ihre Frühstücksauswahl sollte einfach Ihre täglichen Ernährungspräferenzen und -ziele widerspiegeln.

Fazit :

Es gibt keine Belege für einen besten Ansatz für das Frühstück. Ihr Frühstück sollte Ihre Ernährungspräferenzen und -ziele widerspiegeln.

Nährstoff-Timing bei Nacht

„Schneiden Sie nachts Kohlenhydrate, um Gewicht zu verlieren“.

Dies ist ein weiterer Diät-Mythos, der von Prominenten und Magazinen auf der ganzen Welt beworben wird.

Diese Reduzierung der Kohlenhydrate hilft Ihnen einfach dabei, die gesamte tägliche Kalorienaufnahme zu reduzieren, wodurch a Kaloriendefizit - der Schlüsselfaktor beim Abnehmen. Das Timing ist nicht wichtig.

Im Gegensatz zur nächtlichen Eliminierung von Kohlenhydraten zeigen einige Untersuchungen tatsächlich, dass Kohlenhydrate beim Schlafen und Entspannen helfen können, obwohl hierzu weitere Untersuchungen erforderlich sind 25 .

Dies kann zutreffen, da Kohlenhydrate den Neurotransmitter Serotonin freisetzen, der zur Regulierung Ihres Schlafzyklus beiträgt.

Basierend auf den gesundheitlichen Vorteilen von a gute Nachtruhe Die abendliche Kohlenhydrataufnahme kann tatsächlich von Vorteil sein, insbesondere wenn Sie Schlafstörungen haben.

Fazit :

Das nächtliche Schneiden von Kohlenhydraten ist kein guter Tipp zum Abnehmen, insbesondere da Kohlenhydrate den Schlaf fördern können. Hierzu sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich.

Ist Nährstoff-Timing wichtig?

Für Spitzensportler kann das Nährstoff-Timing einen wichtigen Wettbewerbsvorteil darstellen.

Die aktuelle Forschung unterstützt jedoch nicht die Bedeutung des Nährstoff-Timings für die meisten Menschen, die einfach nur versuchen, Gewicht zu verlieren, Muskeln aufzubauen oder die Gesundheit zu verbessern.

Konzentrieren Sie sich stattdessen auf Konsistenz, tägliche Kalorienaufnahme, Lebensmittelqualität und Nachhaltigkeit.

Wenn Sie alle Grundlagen verstanden haben, möchten Sie möglicherweise Ihre Aufmerksamkeit auf fortgeschrittenere Methoden wie das Nährstoff-Timing lenken.