Viele Menschen machen sich Sorgen über Gewichtszunahme, wenn sie später als zu einer bestimmten Zeit essen.

Ein häufiger Vorschlag ist, nicht nach 20 Uhr zu essen, aber Ratschläge zum nächtlichen Essen sind irreführend.

In Wirklichkeit was Sie essen ist viel wichtiger als wann Sie essen.

Dieser Artikel trennt Fakten von Fiktionen, wenn es um spätabendliches Essen und Gewichtszunahme geht.

Die Idee, dass nachts essen Gewichtszunahme ergibt sich aus Tierversuchen, die darauf hindeuten, dass der Körper verbrauchte Kalorien nach einer bestimmten Tageszeit möglicherweise anders verwendet.

Einige Forscher gehen davon aus, dass das Essen in der Nacht Ihrem Tagesrhythmus widerspricht. Dies ist der 24-Stunden-Zyklus, der Ihrem Körper sagt, wann er schlafen, essen und aufwachen soll 1 .

Nach Ihrem Tagesrhythmus dient die Nacht zum Ausruhen und nicht zum Essen.

In der Tat unterstützen mehrere Tierstudien diese Theorie. Mäuse, die im Gegensatz zu ihrem Tagesrhythmus fressen, nehmen signifikant mehr Gewicht zu als Mäuse, die nur während der Wachstunden fressen, selbst wenn sie die gleiche Menge Futter essen 2 , 3 , 4 .

Allerdings unterstützen nicht alle Studien am Menschen diese Vorstellung.

Tatsächlich zeigen Studien am Menschen, dass es nicht unbedingt auf die Zeit ankommt, die Sie essen, sondern darauf, wie viel Sie essen 5 , 6 .

Eine Studie an über 1600 Kindern ergab beispielsweise keinen Zusammenhang zwischen dem Abendessen nach 20 Uhr und dem Übergewicht. In dieser Studie schienen Spätesser nicht mehr Gesamtkalorien zu verbrauchen 7 .

Als die Forscher jedoch die Essgewohnheiten von 52 Erwachsenen verfolgten, stellten sie fest, dass diejenigen, die nach 20 Uhr aßen, mehr Gesamtkalorien verbrauchten als frühere Esser. Die zusätzlichen Kalorien, die von späten Essern verbraucht wurden, konnten führen zu Gewichtszunahme im Laufe der Zeit 5 , 6 .

Wenn Ihre gesamte Kalorienaufnahme innerhalb Ihres täglichen Bedarfs liegt, scheint die Gewichtszunahme nicht nur auf nächtliches Essen zurückzuführen zu sein.

Zusammenfassung

Obwohl mehrere Tierstudien das Essen in der Nacht mit einer Gewichtszunahme in Verbindung gebracht haben, zeigen Studien am Menschen, dass das Essen über Ihren täglichen Kalorienbedarf hinaus zu einer Gewichtszunahme führt, unabhängig davon, zu welcher Tageszeit Sie essen.

Eine Erklärung für den Zusammenhang zwischen nächtlichem Essen und Gewichtszunahme ist die Tendenz von Spätessern mehr Kalorien essen insgesamt

Unabhängig vom Zeitpunkt führt das Essen von mehr Kalorien als nötig zu einer Gewichtszunahme.

Zum Beispiel untersuchten die Forscher die Beziehung zwischen dem Zeitpunkt der Mahlzeit und der Gesamtkalorienaufnahme von 59 Personen. Insbesondere Personen, die näher an ihrer Schlafenszeit aßen, aßen insgesamt mehr Kalorien als diejenigen, die ihre letzte Mahlzeit früher aßen 8 .

Eine andere Studie ergab, dass Menschen, die zwischen 23 Uhr und 5 Uhr morgens aßen, ungefähr 500 Kalorien mehr pro Tag verbrauchten als diejenigen, die ihre Aufnahme auf Tagesstunden beschränkten. Im Laufe der Zeit nahm der durchschnittliche Nachtesser 4,5 kg mehr zu 9 .

Daher kann das Essen in der Nacht nur dann zu einer Gewichtszunahme führen, wenn Sie einen Überschuss an Kalorien essen.

Zusammenfassung

Wer nachts isst, isst tendenziell mehr und verbraucht daher zusätzliche Kalorien. Im Laufe der Zeit kann ein Kalorienüberschuss zu einer Gewichtszunahme führen.

Späte Esser neigen nicht nur dazu, mehr zu essen, sie machen oft schlechtere Lebensmittelauswahl auch.

Nachts wählen Sie möglicherweise eher ungesunde, kalorienreiche Lebensmittel. Dies sind Lebensmittel mit geringem Nährwert wie Pommes, Soda und Eiscreme.

Dafür gibt es viele mögliche Gründe. Zum einen haben Nachtesser möglicherweise keinen einfachen Zugang zu gesunden Lebensmitteln.

Menschen, die Nachtschichten arbeiten, sind ein gutes Beispiel dafür. Viele Studien legen nahe, dass Nachtarbeiter dazu neigen, ungesunde Lebensmittel zu sich zu nehmen, da es am Arbeitsplatz möglicherweise nachts an gesunden Optionen mangelt 5 , 10 , 11 , 12 .

Emotionales Essen ist ein weiterer Faktor, der nachts zu einer schlechteren Auswahl an Lebensmitteln führt. Es ist wichtig, aufgrund von Stress, Angst, Langeweile oder Traurigkeit zwischen echtem Hunger und Essen zu unterscheiden 13 .

Darüber hinaus wurde Müdigkeit mit einer erhöhten Nahrungsaufnahme und dem Wunsch nach kalorienreichen Nahrungsmitteln in Verbindung gebracht. Dies kann auf hormonelle Veränderungen zurückzuführen sein, die den Appetit während des Schlafentzugs beeinflussen 14 , 15 .

Auch bei der Gewichtszunahme ist das, was Sie essen, wichtiger als das Essen. Wenn Sie im Rahmen Ihres täglichen Kalorienbedarfs essen, nehmen Sie nicht einfach durch nächtliches Essen zu.

Wenn Sie nach dem Abendessen wirklich hungrig sind, sollten Sie eine Auswahl treffen. nährstoffreiche Lebensmittel und Getränke. Dies sind kalorienarme Lebensmittel mit hohem Nährwert.

Einige großartige Optionen sind :

  • Karotten- und Selleriestangen mit Hummus
  • Apfelscheiben mit einer kleinen Portion Ihrer Lieblingsnussbutter
  • Normales Popcorn aus der Luft
  • Eine Handvoll gefrorener Trauben
Zusammenfassung

Eine schlechte Auswahl an Lebensmitteln ist wahrscheinlicher spät in der Nacht, wenn weniger gesunde Optionen verfügbar sind. Emotionales Essen oder Essen bei Müdigkeit können ebenfalls zu einer schlechten Auswahl an Lebensmitteln führen. Wählen Sie nährstoffreiche Lebensmittel, wenn Sie nach dem Abendessen wirklich hungrig sind.

Obwohl die Gesamtzahl der Kalorien, die Sie essen, letztendlich Ihr Gewicht beeinflusst, zeigen Untersuchungen, dass es Möglichkeiten gibt, Ihren Appetit durch den Zeitpunkt und die Häufigkeit der Mahlzeiten zu regulieren.

Zum Beispiel weisen mehrere Studien darauf hin, dass ein kalorienreiches Frühstück Sie möglicherweise länger und möglicherweise voller hält. nächtliches Überessen vermeiden 16 , 17 .

In einer Studie hatten Menschen, die ein 600-Kalorien-Frühstück aßen, weniger Appetit und deutlich weniger Heißhunger während des Tages als Menschen, die 300 Kalorien zum Frühstück aßen. Insbesondere das Verlangen nach Süßigkeiten wurde reduziert 16 .

Denken Sie daran, dass Frühstück möglicherweise nicht erforderlich Wenn Sie spät abends essen - zumindest nicht zur traditionellen Zeit. Befolgen Sie Ihre Hunger-Hinweise und Sie werden möglicherweise Ihre erste Mahlzeit später als gewöhnlich zu sich nehmen.

Möglicherweise möchten Sie auch häufiger kleinere Mahlzeiten zu sich nehmen. Einige, aber nicht alle Studien legen nahe, dass dies Ihnen dabei helfen kann, Ihren Appetit zu kontrollieren und das Hungergefühl im Laufe des Tages zu verringern 18 , 19 , 20 .

Daher kann das Ändern des Zeitpunkts und der Häufigkeit Ihrer Mahlzeiten eine Strategie sein, um die Gesamtkalorienaufnahme durch die Bekämpfung des Hungers zu reduzieren.

Zusammenfassung

Appetit und Heißhunger können dadurch bekämpft werden, dass Sie früher am Tag mehr Kalorien essen und kleine und häufige Mahlzeiten zu sich nehmen. Diese Strategien können verhindern, dass Sie nachts zu viel essen.

Physiologisch gesehen zählen Kalorien nachts nicht mehr.

Sie werden nicht zunehmen, wenn Sie nur später essen, wenn Sie innerhalb Ihres täglichen Kalorienbedarfs essen.

Studien zeigen jedoch, dass Nachtesser in der Regel schlechtere Ernährungsgewohnheiten treffen und mehr Kalorien essen, was zu einer Gewichtszunahme führen kann.

Wenn Sie sind hungrig nach dem Abendessen Wählen Sie nährstoffreiche Lebensmittel und kalorienarme Getränke.

Möglicherweise möchten Sie auch eine kalorienreichere Ernährung in Betracht ziehen. Frühstück oder häufige kleine Mahlzeiten den ganzen Tag über, um den Appetit zu stillen und Heißhunger bis spät in die Nacht zu stillen.