Ihre Augen sind komplexe Organe, die viele verschiedene Vitamine und Nährstoffe benötigen, um richtig zu funktionieren.
Häufige Erkrankungen wie diabetische Retinopathie, altersbedingte Makuladegeneration, Glaukom und Katarakt können sich auf Ihre Augen auswirken.
Obwohl eine Vielzahl verschiedener Faktoren diese Zustände verursacht, scheint die Ernährung - zumindest teilweise - einen Einfluss auf alle zu haben.
Hier sind 9 wichtige Vitamine und Nährstoffe, die zur Erhaltung der Augengesundheit beitragen.
Vitamin A spielt eine entscheidende Rolle beim Sehen, indem es eine klare Hornhaut aufrechterhält, die die äußere Hülle Ihres Auges darstellt.
Dieses Vitamin ist auch Bestandteil von Rhodopsin, einem Protein in Ihren Augen, mit dem Sie bei schlechten Lichtverhältnissen sehen können 1 .
Vitamin A-Mangel ist in Industrieländern selten, kann jedoch bei Nichtbehandlung zu einer schwerwiegenden Erkrankung namens Xerophthalmie führen.
Xerophthalmie ist eine fortschreitende Augenkrankheit, die mit Nachtblindheit beginnt. Wenn der Vitamin-A-Mangel anhält, können Ihre Tränenwege und Augen austrocknen. Schließlich erweicht Ihre Hornhaut, was zu irreversibler Blindheit führt 1 , 2 .
Vitamin A kann auch zum Schutz vor anderen Augenerkrankungen beitragen. Einige Studien legen nahe, dass eine Ernährung mit hohem Vitamin A-Gehalt mit einem verringerten Risiko für Katarakte und altersbedingte Makuladegeneration AMD verbunden sein kann
Für die allgemeine Augengesundheit Vitamin A-reiche Lebensmittel werden gegenüber Nahrungsergänzungsmitteln empfohlen. Süßkartoffeln sind ebenso wie sie eine ausgezeichnete Quelle grünes Blattgemüse , Kürbisse und Paprika 1 .
Zusammenfassung Schwerer Vitamin-A-Mangel kann zu Xerophthalmie führen, einer schwerwiegenden Erkrankung, die zur Erblindung führen kann. In einigen Studien war eine hohe Vitamin-A-Aufnahme mit einem verringerten Risiko für Katarakte und altersbedingte Makuladegeneration verbunden.
Es wird angenommen, dass viele Augenerkrankungen mit oxidativem Stress verbunden sind, der ein Ungleichgewicht zwischen Antioxidantien und freien Radikalen in Ihrem Körper darstellt
Vitamin E ist ein starkes Antioxidans, das Ihre Zellen - einschließlich Ihrer Augenzellen - vor Schäden durch freie Radikale schützt, die schädliche, instabile Moleküle sind.
Eine siebenjährige Studie an 3.640 Menschen mit AMD zeigte, dass die Einnahme von 400 IE Vitamin E und mehreren anderen Nährstoffen in einer täglichen Ergänzung namens AREDS das Risiko eines Fortschreitens in fortgeschrittene Stadien um 25% verringerte
Darüber hinaus legen einige Studien nahe, dass Diäten mit hohem Vitamin E-Gehalt kann helfen, altersbedingte Katarakte zu verhindern. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, da einige Studien keinen Zusammenhang zwischen Vitamin E und dieser Erkrankung zeigen
Dennoch wird eine Diät empfohlen, die ausreichend Vitamin E enthält, um die Gesundheit der Augen zu erhalten. Einige vitamin E-reiche Optionen umfassen Nüsse, Samen und Speiseöle. Lachs, Avocado und grünes Blattgemüse sind ebenfalls gute Quellen.
Zusammenfassung Vitamin E, ein Antioxidans, kann Ihre Augen vor schädlichen freien Radikalen schützen. Es wird in einer täglichen Ergänzung namens AREDS als potenzielle Behandlung für AMD verwendet, und hohe Mengen in Ihrer Ernährung können mit einem verringerten Risiko für Katarakte verbunden sein.
Wie Vitamin E ist Vitamin C ein starkes Antioxidans, das Ihre Augen vor schädlichen freien Radikalen schützen kann 11 .
Vitamin C und mehrere andere Nährstoffe werden in der Ergänzung AREDS verwendet, was für Menschen mit AMD von Vorteil sein kann. Bei täglicher Einnahme deutet eine Studie darauf hin, dass AREDS das Risiko eines Fortschreitens dieser Erkrankung um 25% senken kann
Zusätzlich wird Vitamin C benötigt, um Kollagen herzustellen, ein Protein, das Ihrem Auge Struktur verleiht, insbesondere in der Hornhaut und der Sklera
Mehrere Beobachtungsstudien legen nahe, dass Vitamin C das Risiko für Katarakte senken kann. Dies führt dazu, dass Ihr Auge trübe wird und das Sehvermögen beeinträchtigt
Eine Beobachtungsstudie zeigte beispielsweise ein um 75% reduziertes Risiko, Katarakte zu entwickeln, wenn die tägliche Vitamin C-Aufnahme über 490 mg lag, verglichen mit 125 mg oder weniger
Eine andere Studie fand das regelmäßig Vitamin C-Präparate kann das Risiko für Katarakte um 45% verringern
Zitrusfrüchte und tropische Früchte, Paprika, Brokkoli und Grünkohl enthalten besonders hohe Mengen an Vitamin C Dies macht sie zu großartigen Optionen, um Ihre tägliche Aufnahme zu steigern.
Zusammenfassung Vitamin C bildet Kollagen, ein Protein, das Ihren Augen Struktur verleiht. Beobachtungsstudien legen nahe, dass dieses Vitamin vor Katarakten schützen und das Fortschreiten von AMD verhindern kann.
Forscher haben auch mehrere B-Vitamine auf ihre Auswirkungen auf die Augengesundheit untersucht, insbesondere die Vitamine B6, B9 und B12.
Diese Kombination von Vitaminen kann den Homocysteinspiegel senken, ein Protein in Ihrem Körper, das mit Entzündungen und einem erhöhten Risiko für die Entwicklung von AMD verbunden sein kann
Eine klinische Studie bei Frauen zeigte ein um 34% reduziertes Risiko, an AMD zu erkranken, während 1.000 µg eingenommen wurden. Vitamin B12 zusammen mit den Vitaminen B6 und B9
Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um die Vorteile dieser Ergänzungsmittel zu bestätigen. Außerdem ist unklar, ob Sie mehr davon zu sich nehmen. Vitamin B-reiche Lebensmittel hätte ähnliche Auswirkungen.
Zusammenfassung Die Kombination der Vitamine B6, B9 und B12 kann dazu beitragen, das Risiko einer AMD zu senken, indem Sie den Homocysteinspiegel senken.
Ein weiteres B-Vitamin, das in Bezug auf die Augengesundheit untersucht wurde, ist Riboflavin Vitamin B2. Als Antioxidans hat Riboflavin das Potenzial, oxidativen Stress in Ihrem Körper, einschließlich Ihrer Augen, zu reduzieren 18 .
Insbesondere untersuchen Wissenschaftler das Potenzial von Riboflavin zur Vorbeugung von Katarakten, da ein längerer Riboflavinmangel zu dieser Erkrankung führen kann. Interessanterweise fehlt vielen Personen mit Katarakten auch dieses Antioxidans 19 ,
Eine Studie ergab ein um 31–51% verringertes Risiko für die Entwicklung von Katarakten, wenn die Ernährung der Teilnehmer 1,6–2,2 mg Riboflavin pro Tag enthielt, verglichen mit 0,08 mg pro Tag
Die Gesundheitsbehörden empfehlen den Konsum von 1,1–1,3 mg Riboflavin pro Tag. Diese Menge ist normalerweise leicht zu erreichen, da viele Lebensmittel einen hohen Riboflavingehalt aufweisen. Einige Beispiele sind Hafer , Milch, Joghurt , Rindfleisch und angereichertes Getreide 19 .
Zusammenfassung Als Antioxidans kann Riboflavin vor schädlichen freien Radikalen in Ihren Augen schützen. Diäten mit hohem Riboflavin-Gehalt sind mit einem verringerten Risiko für die Entwicklung von Katarakten verbunden.
Die Hauptfunktion von Niacin Vitamin B3 in Ihrem Körper besteht darin, die Umwandlung von Nahrungsmitteln in Energie zu unterstützen. Es kann auch als Antioxidans wirken 22 .
Kürzlich haben Studien vorgeschlagen, dass Niacin kann eine Rolle bei der Vorbeugung des Glaukoms spielen, einer Erkrankung, bei der der Sehnerv Ihres Auges geschädigt wird 23 .
Eine Beobachtungsstudie zum Nährstoffverbrauch koreanischer Erwachsener und ihrem Glaukomrisiko ergab beispielsweise einen Zusammenhang zwischen einer geringen Aufnahme von Niacin über die Nahrung und diesem Zustand
Zusätzlich zeigte eine Tierstudie, dass hohe Dosen von Niacinpräparaten das Glaukom wirksam verhindern
Insgesamt sind weitere Untersuchungen zum möglichen Zusammenhang zwischen Niacin und Glaukom erforderlich.
Nahrungsergänzungsmittel sollten mit Vorsicht angewendet werden. Wenn Niacin in hohen Mengen von 1,5 bis 5 Gramm pro Tag eingenommen wird, kann es schädliche Auswirkungen auf die Augen haben, einschließlich verschwommenes Sehen, Makulaschäden und Entzündungen der Hornhaut
Es gibt jedoch keine Hinweise darauf, dass der Verzehr von Lebensmitteln mit natürlich hohem Niacin-Gehalt nachteilige Auswirkungen hat. Einige Nahrungsquellen sind Rindfleisch, Geflügel. Fisch , Pilze, Erdnüsse und Hülsenfrüchte .
Zusammenfassung Studien legen nahe, dass Niacin die Entwicklung eines Glaukoms verhindern kann, Ergänzungsmittel sollten jedoch mit Vorsicht angewendet werden.
Lutein und Zeaxanthin gehören zur Familie der Carotinoide, einer Gruppe nützlicher Verbindungen, die von Pflanzen synthetisiert werden.
Diese beiden Carotinoide befinden sich in der Makula und Netzhaut Ihrer Augen, wo sie potenziell schädliches blaues Licht filtern und so Ihre Augen vor Schäden schützen
Mehrere Studien legen nahe, dass diese Pflanzenstoffe Katarakte verhindern und das Fortschreiten von AMD verhindern oder verlangsamen können
Eine randomisierte, kontrollierte Studie ergab potenzielle Vorteile von Lutein für Menschen mit Katarakt. Über zwei Jahre hinweg zeigten diejenigen, die dreimal pro Woche Nahrungsergänzungsmittel mit 15 mg Lutein einnahmen, eine Verbesserung des Sehvermögens
Für diese Verbindungen wurden keine empfohlenen Tagesdosen und sicheren Zusatzdosen festgelegt. In Studien ohne Nebenwirkungen wurden jedoch bis zu 20 mg Lutein pro Tag über 6 Monate verwendet 32 .
Dennoch sind möglicherweise keine Nahrungsergänzungsmittel erforderlich. Bereits 6 mg Lutein und Zeaxanthin können Vorteile bringen, und eine Ernährung, die reich an Obst und Gemüse ist, liefert diese Menge auf natürliche Weise. Gekochter Spinat. Grünkohl und Collard Greens sind in diesen Carotinoiden besonders hoch 32 .
Zusammenfassung Lutein und Zeaxanthin sind nützliche Pflanzenstoffe, die zur Vorbeugung von AMD und Katarakten beitragen können. Es wurde keine empfohlene tägliche Zufuhr festgelegt, aber eine Ernährung mit viel Obst und Gemüse kann viele dieser Nährstoffe liefern.
Omega-3-Fettsäuren sind eine Art mehrfach ungesättigtes Fett. Die Zellmembranen Ihrer Netzhaut enthalten eine hohe Konzentration an DHA, einer bestimmten Art von Omega-3
Omega-3-Fette helfen nicht nur bei der Bildung der Augenzellen, sondern haben auch entzündungshemmende Eigenschaften, die bei der Vorbeugung der diabetischen Retinopathie DR eine Rolle spielen können.
Eine Überprüfung von 31 Studien ergab, dass Diäten reich an fettigem Fisch sind - wie die traditionelle Mittelmeerdiät - kann vor DR schützen. Obwohl diese Ergebnisse mit mehr Forschung bestätigt werden müssen, implizieren sie, dass Fettsäuren verantwortlich sein könnten
Omega-3-Fette können auch Personen mit Erkrankungen des trockenen Auges zugute kommen, indem sie ihnen helfen, mehr Tränen zu produzieren. Bei dieser Erkrankung führt ein Mangel an Tränen zu Trockenheit, Unbehagen und gelegentlich verschwommenem Sehen
Um Omega-3-Fettsäuren in Ihrer Ernährung zu erhöhen, sollten Sie reichhaltige Quellen wie Fisch einbeziehen. Leinsamen , Chiasamen, Soja und Nüsse. Omega-3-Fettsäuren finden Sie auch in Speiseöle wie Raps und Olivenöl.
Zusammenfassung Omega-3-Fettsäuren haben entzündungshemmende Eigenschaften und können bei der Vorbeugung einer diabetischen Retinopathie DR helfen, wenn sie in Ihre Ernährung aufgenommen werden. Diese Fette können auch bei Patienten mit trockenem Auge helfen.
Thiamin oder Vitamin B1 spielt eine Rolle bei der ordnungsgemäßen Zellfunktion und der Umwandlung von Nahrungsmitteln in Energie 37 .
Es ist möglicherweise wirksam bei der Verringerung des Risikos von Katarakten
Eine Beobachtungsstudie an 2.900 Menschen in Australien legt nahe, dass eine Ernährung mit hohem Thiaminspiegel das Risiko für Katarakte um 40% senkt. Diese Studie zeigt auch, dass Protein, Vitamin A, Niacin und Riboflavin vor Katarakten schützen können
Darüber hinaus wurde Thiamin als mögliche Behandlung für die frühen Stadien der DR vorgeschlagen.
Eine klinische Studie ergab, dass dreimal täglich 100 mg Thiamin die Albuminmenge im Urin reduzierten - ein Hinweis auf DR bei Typ-2-Diabetes
Nahrungsquellen für Thiamin sind Vollkornprodukte , Fleisch und Fisch. Darüber hinaus wird Thiamin häufig Lebensmitteln wie Frühstückszerealien, Brot und Nudeln zugesetzt 37 .
Zusammenfassung Diäten mit hohem Thiaminspiegel sind mit einem verringerten Risiko für die Entwicklung von Katarakten verbunden. Ergänzungsmittel wurden auch zur Behandlung von DR vorgeschlagen.
Untersuchungen legen nahe, dass bestimmte Vitamine und Nährstoffe dazu beitragen können, das Fortschreiten mehrerer verschiedener Augenerkrankungen zu verhindern oder zu verlangsamen.
Ergänzungen können von Vorteil sein, wenn Sie den Verdacht haben, dass Sie es sind fehlt eines dieser Vitamine in Ihrer Ernährung.
Essen a ausgewogene Ernährung Reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Eiweiß und gesunden Fetten versorgen Sie alle Nährstoffe, die Ihre Augen - und der Rest Ihres Körpers - für eine optimale Gesundheit benötigen.
