Bauchfett ist extrem ungesund. Tatsächlich erhöht es das Risiko für Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und andere Gesundheitszustände 1 .
Zum Glück Bauchfett kann verloren gehen und neuere Untersuchungen zeigen, dass eine höhere Ballaststoffaufnahme mit einem geringeren Risiko für Bauchfett verbunden ist
Interessanterweise scheint dies jedoch nur eine Art von faserlöslichen Fasern zu umfassen. In diesem Artikel wird erläutert, wie lösliche Ballaststoffe beim Abnehmen von Bauchfett helfen können.
Faser wird oft unterteilt in zwei Kategorien - unlösliche und lösliche Ballaststoffe. Sie unterscheiden sich darin, wie sie mit Wasser in Ihrem Körper interagieren.
Unlösliche Ballaststoffe vermischen sich nicht mit Wasser und wirken hauptsächlich als Füllstoff, um den Stuhl zu formen und ihn durch den Darm zu leiten. Dies kann bei Verstopfung helfen
Lösliche Ballaststoffe wie Beta-Glucan und Glucomannan , mischt sich mit Wasser, um eine viskose, gelartige Substanz zu bilden, die verlangsamt, wie schnell der Magen verdaute Nahrung in den Darm abgibt
Das Essen von mehr löslichen Ballaststoffen kann Ihnen auch dabei helfen, Bauchfett zu verlieren und eine Zunahme des Bauchfetts zu verhindern. Eine Studie hat einen Anstieg der täglichen Aufnahme löslicher Ballaststoffe um 10 Gramm mit einem um 3,7% geringeren Risiko für Bauchfett in Verbindung gebracht
Mehrere andere Studien zeigen auch, dass Menschen, die löslichere Ballaststoffe essen, ein geringeres Risiko für Bauchfett haben
Tatsächlich können lösliche Ballaststoffe auf verschiedene Weise zur Reduzierung des Bauchfetts beitragen.
Zusammenfassung :Lösliche Ballaststoffe unterscheiden sich von unlöslichen Ballaststoffen darin, wie sie mit Wasser und anderen Bereichen des Körpers interagieren. Lösliche Ballaststoffe können zur Reduzierung des Bauchfetts beitragen.
In Ihrem unteren Darm leben über 100 Billionen hilfreiche Bakterien.
Im Gegensatz zu anderen Bakterien sind diese Bakterien harmlos und haben eine für beide Seiten vorteilhafte Beziehung zum Menschen.
Der Mensch versorgt die Bakterien mit einem Zuhause und Nährstoffen, während die Bakterien dabei helfen, Prozesse wie die Herstellung von Vitaminen und die Verarbeitung von Abfällen zu erledigen
Es gibt viele verschiedene Arten von Bakterien und a größere Vielfalt an Darmbakterien ist mit einem geringeren Risiko für Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes, Insulinresistenz und Herzerkrankungen verbunden, um nur einige zu nennen
Und obwohl nicht klar ist, warum, zeigen viele Studien, dass Menschen, die löslichere Ballaststoffe konsumieren, eine größere Vielfalt an Bakterien und bessere gesundheitliche Ergebnisse haben
Darüber hinaus hat eine kürzlich durchgeführte Studie gezeigt, dass Menschen mit einer größeren Vielfalt an Darmbakterien ein geringeres Risiko für Bauchfett haben
Während erste Untersuchungen zur Wirkung der Bakterienvielfalt auf Bauchfett vielversprechend sind, sind weitere Studien erforderlich, bevor ein klarer Zusammenhang hergestellt werden kann.
Zusammenfassung :Eine größere Auswahl hilfreicher Darmbakterien kann mit einem geringeren Risiko für Bauchfett verbunden sein, es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um dies zu bestätigen.
Da Ihr Körper die Ballaststoffe selbst nicht verdauen kann, gelangt er weitgehend unverändert in den Darm.
Dort können bestimmte Enzyme in Darmbakterien lösliche Ballaststoffe verdauen. Dies ist eine wichtige Methode, mit der Darmbakterien eine optimale Gesundheit fördern. In der Zwischenzeit wirken lösliche Ballaststoffe wie folgt: präbiotisch Versorgung der Bakterien mit Nährstoffen.
Dieser Prozess des Aufschlusses und Abbaus löslicher Ballaststoffe wird als Fermentation bezeichnet. Er produziert kurzkettige Fettsäuren eine Art von Fett, das helfen kann, Bauchfett zu reduzieren.
Eine Möglichkeit, wie kurzkettige Fettsäuren zur Regulierung Ihres Fettstoffwechsels beitragen können, besteht darin, die Fettverbrennungsrate zu erhöhen oder die Fettspeicherungsrate zu verringern, obwohl nicht genau bekannt ist, wie dies funktioniert
Unabhängig davon zeigen viele Studien einen Zusammenhang zwischen einem höheren Gehalt an kurzkettigen Fettsäuren und einem geringeren Risiko für Bauchfett
Darüber hinaus haben Tier- und Laborstudien gezeigt, dass kurzkettige Fettsäuren mit einem verringerten Risiko für Darmkrebs verbunden sind
Zusammenfassung :Ihre Darmbakterien können lösliche Ballaststoffe verdauen. Der Prozess produziert kurzkettige Fettsäuren, die mit einem geringeren Risiko für Bauchfett verbunden sind.
Eine Möglichkeit, Bauchfett zu verlieren, besteht darin, Gewicht zu verlieren.
Und da lösliche Ballaststoffe ein starker natürlicher Appetitzügler sind, kann es Ihnen dabei helfen.
Indem Sie Ihren Appetit unterdrücken, verringern Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit Ihren Kalorienaufnahme , was Ihnen beim Abnehmen helfen kann
Es gibt verschiedene Theorien darüber, wie lösliche Ballaststoffe Ihren Appetit reduzieren können.
Erstens helfen lösliche Ballaststoffe bei der Regulierung der Hormone, die an der Appetitkontrolle beteiligt sind.
Einige Studien haben herausgefunden, dass das Essen löslicher Ballaststoffe den Spiegel der vom Körper produzierten Hungerhormone reduziert, einschließlich Ghrelin
Andere haben gezeigt, dass lösliche Ballaststoffe die Produktion von Hormonen wie Cholecystokinin, GLP-1 und Peptid YY erhöhen
Zweitens können Ballaststoffe den Appetit verringern, indem sie die Bewegung von Nahrungsmitteln durch den Darm verlangsamen.
Wenn Nährstoffe wie Glukose langsam in den Darm freigesetzt werden, setzt Ihr Körper Insulin langsamer frei. Dies ist mit einem verringerten Hungergefühl verbunden
Zusammenfassung :Abnehmen kann Ihnen helfen, Bauchfett zu verlieren. Lösliche Ballaststoffe können Ihnen beim Abnehmen helfen, indem sie Ihren Appetit zügeln, wodurch die Kalorienaufnahme reduziert wird.
Lösliche Ballaststoffe lassen sich leicht zu Ihrer Ernährung hinzufügen und sind in einer Vielzahl pflanzlicher Lebensmittel enthalten.
Lebensmittel, die reich an löslichen Ballaststoffen sind, umfassen Leinsamen Süßkartoffeln, Früchte wie Aprikosen und Orangen, Rosenkohl, Hülsenfrüchte und Getreide wie Haferflocken .
Obwohl lösliche Ballaststoffe Ihnen beim Abnehmen von Bauchfett helfen können, ist es keine gute Idee, sofort viel lösliche Ballaststoffe zu essen.
Dies kann Nebenwirkungen wie Magenkrämpfe, Durchfall und Blähungen verursachen. Es ist am besten, die Aufnahme im Laufe der Zeit langsam zu erhöhen, um die Verträglichkeit Ihres Körpers zu verbessern.
In Bezug auf die empfohlene tägliche Einnahme empfiehlt das US-Landwirtschaftsministerium Männern, 30 bis 38 Gramm zu konsumieren. Faser pro Tag, während Frauen 21 bis 25 Gramm pro Tag anstreben sollten 27 .
Zusammenfassung :Zu den wichtigsten Quellen für lösliche Ballaststoffe gehören Leinsamen, Hülsenfrüchte, Getreide, Obst und Gemüse. Versuchen Sie, Ihre Aufnahme im Laufe der Zeit langsam zu erhöhen.
Vollwertkost ist der beste Weg, um die Aufnahme löslicher Ballaststoffe zu erhöhen.
Wenn dies für Sie jedoch nicht realistisch ist, kann die Einnahme eines löslichen Faserzusatzes eine Option sein.
Es stehen verschiedene Arten zur Verfügung, darunter Flohsamenschale, Glucomannan und Inulin. Einige Hinweise zeigen, dass sie Ihnen beim Abnehmen von Bauchfett helfen können.
Eine sechswöchige Studie an Jungen im Teenageralter zeigte beispielsweise, dass die Einnahme eines Flohsamenschalenpräparats das Bauchfett reduziert
Auch die viskose Faser Glucomannan hat gemischte Ergebnisse für den Bauchfettverlust gezeigt. Eine Studie an Mäusen ergab, dass Glucomannanpräparate das Bauchfett reduzierten, während eine Studie am Menschen den gleichen Effekt zeigte, jedoch nur bei Männern 29 ,
Trotz dieser gemischten Ergebnisse kann Glucomannan auch den Bauchfettverlust fördern, indem es die Verdauung verlangsamt und den Appetit reduziert
Inulin ist eine andere Art löslicher Ballaststoffe. Obwohl es nicht sehr viskos ist, wurde es mit dem Verlust von Bauchfett in Verbindung gebracht.
Eine 18-wöchige Gewichtsverluststudie bei Personen mit einem Risiko für Typ-2-Diabetes ergab für die Teilnehmer entweder Inulin- oder Cellulosepräparate unlösliche Ballaststoffe. Beide Gruppen erhielten in den ersten neun Wochen Ernährungsempfehlungen und folgten einer Diät zum Fettabbau.
Während beide Gruppen Gewicht verloren, verlor die Inulingruppe signifikant mehr Bauchfett, Gesamtkörperfett und Gesamtgewicht. Sie aßen auch weniger Nahrung als die Cellulosegruppe
Insgesamt scheint die Einnahme von Ballaststoffpräparaten eine wirksame Strategie für den Bauchfettabbau zu sein, obwohl weitere Untersuchungen erforderlich sind, bevor starke Behauptungen aufgestellt werden können.
Zusammenfassung :Flohsamen, Glucomannan und Inulin sind vielversprechend für den Verlust von Bauchfett, obwohl weitere Untersuchungen erforderlich sind, um Empfehlungen für Nahrungsergänzungsmittel abzugeben.
Das Essen von Lebensmitteln, die reich an löslichen Ballaststoffen sind, kann Ihnen helfen, Bauchfett zu verlieren.
Lösliche Ballaststoffe halten Ihre Darmbakterien gesund und fördern den gesamten Fettabbau, indem sie Ihren Appetit reduzieren.
Um den Verlust von Bauchfett weiter zu fördern, kombinieren Sie Ihre Aufnahme löslicher Ballaststoffe mit anderen Änderungen des Lebensstils, z. B. gesündere Ernährungsgewohnheiten und mehr Bewegung.
