FODMAPs sind eine Gruppe fermentierbarer Kohlenhydrate.
Sie sind bekannt dafür, dass sie bei empfindlichen Personen häufig Verdauungsprobleme wie Blähungen, Blähungen, Magenschmerzen, Durchfall und Verstopfung verursachen.
Dies schließt eine überraschende Anzahl von Menschen ein, insbesondere diejenigen mit Reizdarmsyndrom IBS.
Studien haben zum Glück gezeigt, dass die Einschränkung von Lebensmitteln mit hohem FODMAP-Gehalt diese Symptome dramatisch verbessern kann.
Dieser Artikel erklärt was FODMAPs sind und wer sollte sie vermeiden.
FODMAP steht für F ermentierbar O ligo-, D i-, M Onosaccharide und P Olyole
Diese Begriffe sind die wissenschaftlichen Namen, die Gruppen von Kohlenhydrate das kann bei manchen Menschen Verdauungsprobleme verursachen.
FODMAPs bestehen normalerweise aus kurzen Zuckerketten, die miteinander verbunden sind und von Ihrem Körper nicht vollständig absorbiert werden.
Diese beiden Hauptmerkmale sind der Grund, warum manche Menschen für sie empfindlich sind
Hier sind die Hauptgruppen von FODMAPs :
- Oligosaccharide : Kohlenhydrate in dieser Gruppe umfassen Fructane Fructo-Oligosaccaride und Inulin und Galacto-Oligosaccharide. Wichtige Nahrungsquellen sind Weizen, Roggen, verschiedene Obst- und Gemüsesorten, Hülsenfrüchte und Hülsenfrüchte.
- Disaccharide : Laktose ist die Haupt-FODMAP in dieser Gruppe. Wichtige Nahrungsquellen sind Milch, Joghurt und Weichkäse.
- Monosaccharide : Fruktose ist die Haupt-FODMAP in dieser Gruppe. Zu den wichtigsten Nahrungsquellen gehören verschiedene Früchte, Honig und Agavennektar.
- Polyole : Zu den Kohlenhydraten in dieser Gruppe gehören Sorbit, Mannit und Xylit. Zu den wichtigsten Nahrungsquellen gehören verschiedene Obst- und Gemüsesorten sowie einige Süßstoffe wie die in zuckerfreiem Gummi.
Wie Sie sehen können, sind FODMAPs in einer Vielzahl von alltäglichen Lebensmitteln enthalten.
Manchmal sind sie natürlich in Lebensmitteln enthalten, manchmal werden sie hinzugefügt, um das Aussehen, die Textur oder den Geschmack eines Lebensmittels zu verbessern.
Fazit :FODMAP steht für fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole. Diese Kohlenhydrate werden vom Menschen schlecht verdaut.
FODMAPs können auf zwei Arten Darmsymptome verursachen: durch Ansaugen von Flüssigkeit in den Darm und durch bakterielle Fermentation.
1. Flüssigkeit in den Darm ziehen
Da FODMAPs kurze Zuckerketten sind, sind sie „osmotisch aktiv“. Dies bedeutet, dass sie Wasser aus Ihrem Körpergewebe in Ihren Darm ziehen
Dies kann zu Symptomen wie führen Blähungen und Durchfall bei empfindlichen Personen
Zum Beispiel, wenn Sie die FODMAP essen Fructose zieht doppelt so viel Wasser in Ihren Darm wie Glukose, die keine FODMAP ist
2. Bakterielle Fermentation
Wenn Sie Kohlenhydrate essen, müssen diese von Enzymen in einzelne Zucker zerlegt werden, bevor sie über Ihre Darmwand aufgenommen und von Ihrem Körper verwendet werden können.
Der Mensch kann jedoch einige der zum Abbau von FODMAPs erforderlichen Enzyme nicht produzieren. Dies führt dazu, dass unverdaute FODMAPs durch den Dünndarm in den Dickdarm oder Dickdarm gelangen
Interessanterweise leben in Ihrem Dickdarm Billionen von Bakterien
Diese Bakterien fermentieren schnell FODMAPs und setzen dabei Gas und andere Chemikalien frei, die Verdauungssymptome wie Blähungen, Magenschmerzen und veränderte Darmgewohnheiten bei empfindlichen Personen verursachen können.
Studien haben beispielsweise gezeigt, dass beim Verzehr von FODMAP-Inulin im Dickdarm 70% mehr Gas produziert wird als bei Glukose
Diese beiden Prozesse treten bei den meisten Menschen auf, wenn sie FODMAPs essen. Allerdings ist nicht jeder empfindlich.
Der Grund, warum manche Menschen Symptome bekommen und andere nicht, hängt vermutlich mit der Empfindlichkeit des Darms zusammen, die als Dickdarmüberempfindlichkeit bekannt ist
Dickdarmüberempfindlichkeit tritt besonders häufig bei Menschen mit IBS auf
Fazit :FODMAPs ziehen Wasser in den Darm und lösen im Dickdarm eine bakterielle Fermentation aus. Dies tritt bei den meisten Menschen auf, aber nur bei Menschen mit empfindlichem Darm reagiert.
Eine Low-FODMAP-Diät wird erreicht, indem einfach Lebensmittel mit hohem Gehalt an diesen Kohlenhydraten vermieden werden.
Eine Gruppe von Forschern schlug 2005 erstmals das Konzept für das Management von IBS vor
IBS ist häufiger als Sie vielleicht denken. Tatsächlich hat jeder zehnte Erwachsene IBS
Darüber hinaus wurden über 30 Studien durchgeführt, in denen die Low-FODMAP-Diät bei Menschen mit IBS getestet wurde
Ergebnisse aus 22 dieser Studien legen nahe, dass das Befolgen dieser Diät Folgendes verbessern kann
- Verdauungssymptome insgesamt
- Bauchschmerzen
- Aufblähen
- Lebensqualität
- Gas
- Veränderte Darmgewohnheiten sowohl Durchfall als auch Verstopfung
Es ist erwähnenswert, dass in fast allen dieser Studien die Diät von einem Ernährungsberater gegeben wurde.
Darüber hinaus wurde der überwiegende Teil der Forschung an Erwachsenen durchgeführt. Daher gibt es nur begrenzte Hinweise auf Kinder, die eine Low-FODMAP-Diät einhalten
Es gibt auch einige Spekulationen, dass eine Low-FODMAP-Diät anderen Erkrankungen wie Divertikulitis und durch körperliche Betätigung verursachten Verdauungsproblemen zugute kommen könnte. Die Evidenz für ihre Verwendung über IBS hinaus ist jedoch begrenzt
Fazit :Eine Low-FODMAP-Diät verbessert die Verdauungssymptome bei etwa 70% der Erwachsenen mit IBS. Es gibt jedoch nicht genügend Beweise, um die Diät für die Behandlung anderer Erkrankungen zu empfehlen.
Hier sind einige Dinge, die Sie über diese Diät wissen sollten.
Es ist eine Low-FODMAP-Diät, keine No-FODMAP-Diät
Im Gegensatz zu Nahrungsmittelallergien müssen Sie FODMAPs nicht vollständig aus Ihrer Ernährung streichen. Tatsächlich sind sie für die Darmgesundheit von Vorteil
Daher wird empfohlen, dass Sie sie in Ihre Ernährung aufnehmen - bis zu Ihrer persönlichen Toleranz.
Eine Low-FODMAP-Diät ist nicht glutenfrei
Diese Diät enthält normalerweise standardmäßig weniger Gluten.
Dies liegt daran, dass Weizen, der eine Hauptquelle für Gluten ist, ausgeschlossen ist, weil er reich an Fructanen ist.
Eine Low-FODMAP-Diät ist jedoch keine glutenfreie Diät . Lebensmittel wie glutenhaltiges Sauerteig-Dinkelbrot sind erlaubt.
Eine Low-FODMAP-Diät ist nicht milchfrei
Die FODMAP-Laktose ist normalerweise in enthalten Milchprodukte Trotzdem enthalten viele Milchprodukte einen geringen Laktosegehalt, wodurch sie einen niedrigen FODMAP-Wert aufweisen.
Einige Beispiele für Milchprodukte mit niedrigem FODMAP-Gehalt sind Hartkäse und gereifter Käse, Crème Fraîche und Sauerrahm.
Die Low-FODMAP-Diät ist keine Langzeitdiät
Es ist nicht wünschenswert oder empfohlen, diese Diät länger als acht Wochen einzuhalten.
Tatsächlich umfasst der Low-FODMAP-Diätprozess drei Schritte, um FODMAPs bis zu Ihrer persönlichen Toleranz wieder in Ihre Ernährung einzuführen.
Informationen zu FODMAPs sind nicht sofort verfügbar
Im Gegensatz zu anderen Nährstoffdaten für Vitamine und Mineralien sind Informationen darüber, welche Lebensmittel FODMAPs enthalten, der Öffentlichkeit nicht ohne weiteres zugänglich.
Trotzdem gibt es viele Low-FODMAP-Lebensmittellisten online . Sie sollten sich jedoch bewusst sein, dass dies sekundäre Datenquellen sind und unvollständig sind.
Allerdings können umfassende Lebensmittellisten, die in Studien validiert wurden, bei beiden gekauft werden. King's College London wenn Sie ein registrierter Ernährungsberater sind und Monash University.
Fazit :Die Low-FODMAP-Diät kann einige FODMAPs sowie Gluten und Milchprodukte enthalten. Die Diät sollte langfristig nicht strikt eingehalten werden und Sie sollten die Genauigkeit Ihrer Ressourcen berücksichtigen.
Sie können Ihre Ernährungsbedürfnisse bei einer Low-FODMAP-Diät weiterhin erfüllen.
Wie bei jeder restriktiven Ernährung besteht jedoch ein erhöhtes Risiko für Nährstoffmängel.
Insbesondere sollten Sie während einer Low-FODMAP-Diät auf Ihre Ballaststoff- und Kalziumaufnahme achten
Faser
Viele Lebensmittel, die reich an Faser sind auch reich an FODMAPs. Daher reduzieren Menschen häufig ihre Ballaststoffaufnahme bei einer Low-FODMAP-Diät
Dies kann vermieden werden, indem Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt und hohem Fasergehalt ersetzt werden. Früchte und Gemüse mit FODMAP-armen Sorten, die immer noch reichlich Ballaststoffe enthalten.
FODMAP-arme Faserquellen sind Orangen, Himbeeren, Erdbeeren, grüne Bohnen, Spinat, Karotten, Hafer, brauner Reis, Quinoa, glutenfreies Schwarzbrot und Leinsamen.
Calcium
Milchprodukte sind eine gute Kalziumquelle.
Viele Milchprodukte sind jedoch auf eine Low-FODMAP-Diät beschränkt. Aus diesem Grund kann Ihre Kalziumaufnahme nach dieser Diät abnehmen
Low-FODMAP Kalziumquellen Dazu gehören Hartkäse und gereifter Käse, laktosefreie Milch und Joghurt, Fischkonserven mit essbaren Knochen sowie mit Kalzium angereicherte Nüsse, Hafer und Reismilch.
Eine umfassende Liste von Lebensmitteln mit niedrigem FODMAP-Gehalt finden Sie unter folgenden Angaben App oder Broschüre .
Fazit :Eine Low-FODMAP-Diät kann ausgewogen sein. Es besteht jedoch das Risiko einiger Nährstoffmängel, einschließlich Ballaststoffe und Kalzium.
Laktose ist die D i-Saccharid in FO D MAPs.
Es wird allgemein als „Milchzucker“ bezeichnet, da es in Milchprodukten wie Milch, Weichkäse und Joghurt enthalten ist.
Laktoseintoleranz tritt auf, wenn Ihr Körper nicht genügend Lakt produziert ase ein Enzym, das Lakt verdaut ose .Dies führt zu Verdauungsproblemen mit Laktose, die osmotisch aktiv ist, dh Wasser ansaugt und von Ihren Darmbakterien fermentiert wird.
Darüber hinaus ist die Prävalenz der Laktoseintoleranz bei Menschen mit IBS mit Berichten zwischen 20 und 80% unterschiedlich. Aus diesem Grund ist Laktose auf eine Low-FODMAP-Diät beschränkt
Wenn Sie bereits wissen, dass Sie keine Laktoseintoleranz haben, müssen Sie die Laktose bei einer Low-FODMAP-Diät nicht einschränken.
Fazit :Nicht jeder muss Laktose bei einer Low-FODMAP-Diät einschränken. Wenn Sie keine Laktoseintoleranz haben, können Sie Laktose in Ihre Ernährung aufnehmen.
Verdauungssymptome treten bei vielen Erkrankungen auf.
Einige Zustände sind harmlos, wie z. B. Blähungen. Wieder andere sind unheimlicher, wie Zöliakie, entzündliche Darmerkrankungen und Darmkrebs.
Aus diesem Grund ist es wichtig, Krankheiten auszuschließen, bevor Sie mit einer Low-FODMAP-Diät beginnen. Anzeichen für schwerwiegende Krankheiten sind
- unerklärlicher Gewichtsverlust
- Anämie Eisenmangel
- Rektale Blutung
- Familienanamnese von Zöliakie, Darmkrebs oder Eierstockkrebs
- Menschen über 60, bei denen sich die Darmgewohnheiten länger als sechs Wochen ändern
Fazit :Verdauungsprobleme können Grunderkrankungen maskieren. Es ist wichtig, Krankheiten auszuschließen, indem Sie Ihren Arzt aufsuchen, bevor Sie mit einer Low-FODMAP-Diät beginnen.
FODMAPs gelten für die meisten Menschen als gesund. Eine überraschende Anzahl von Menschen reagiert jedoch empfindlich auf sie, insbesondere diejenigen mit IBS.
Wenn Sie an IBS leiden, besteht eine Wahrscheinlichkeit von etwa 70%, dass sich Ihre Verdauungssymptome bei einer Low-FODMAP-Diät verbessern
Diese Diät kann auch anderen Erkrankungen zugute kommen, die Forschung ist jedoch begrenzt.
Die Low-FODMAP-Diät wurde getestet und gilt als sicher für Erwachsene. Wählen Sie jedoch unbedingt ballaststoff- und kalziumreiche Lebensmittel, konsultieren Sie seriöse Ressourcen und schließen Sie Grunderkrankungen aus.
Wissenschaftler arbeiten derzeit an Möglichkeiten, um vorherzusagen, wer auf die Diät reagieren wird. In der Zwischenzeit können Sie am besten selbst herausfinden, ob sie für Sie funktioniert.
