Da das, was Sie essen, einen großen Einfluss auf Ihren Körper haben kann, sind Verdauungsprobleme unglaublich häufig.

FODMAPs sind Arten von Kohlenhydraten, die in bestimmten Lebensmitteln enthalten sind, einschließlich Weizen und Bohnen.

Studien haben starke Zusammenhänge zwischen FODMAPs und Verdauungssymptomen wie Gas, Blähungen, Magenschmerzen, Durchfall und Verstopfung gezeigt.

Low-FODMAP-Diäten können für viele Menschen mit häufigen Verdauungsstörungen bemerkenswerte Vorteile bieten.

Dieser Artikel enthält eine detaillierte Anleitung für Anfänger zu FODMAPs und Diäten mit niedrigem FODMAP-Gehalt.

FODMAP steht für „fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole“ 1 .

Diese sind kurzkettig Kohlenhydrate die gegen Verdauung resistent sind. Anstatt in Ihren Blutkreislauf aufgenommen zu werden, erreichen sie das andere Ende Ihres Darms, wo sich die meisten Ihrer Darmbakterien befinden.

Ihre Darmbakterien verwenden diese Kohlenhydrate dann als Kraftstoff, produzieren Wasserstoffgas und verursachen bei empfindlichen Personen Verdauungssymptome.

FODMAPs ziehen auch Flüssigkeit in Ihren Darm, was zu Durchfall führen kann.

Obwohl nicht jeder für FODMAPs empfindlich ist, ist dies bei Menschen mit sehr häufig Reizdarmsyndrom IBS 2 .

Zu den gängigen FODMAPs gehören :

  • Fruktose : Ein einfacher Zucker, der in vielen Obst- und Gemüsesorten enthalten ist und auch die Struktur von Haushaltszucker und den meisten zugesetzten Zuckern ausmacht.
  • Laktose : Ein Kohlenhydrat, das in Milchprodukten wie Milch enthalten ist.
  • Fructans : In vielen Lebensmitteln enthalten, einschließlich Getreide wie Weizen, Dinkel, Roggen und Gerste.
  • Galactans : In großen Mengen in Hülsenfrüchten enthalten.
  • Polyole : Zuckeralkohole wie Xylit, Sorbit, Maltit und Mannit. Sie kommen in einigen Obst- und Gemüsesorten vor und werden häufig als Süßungsmittel verwendet.
Zusammenfassung

FODMAP steht für „fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole“. Dies sind kleine Kohlenhydrate, die viele Menschen nicht verdauen können - insbesondere solche mit Reizdarmsyndrom IBS.

Die meisten FODMAPs passieren den größten Teil Ihres Darms unverändert. Sie sind vollständig verdauungsresistent und werden als diätetisch eingestuft. Faser .

Einige Kohlenhydrate funktionieren jedoch nur bei einigen Personen wie FODMAPs. Dazu gehören Laktose und Fruktose.

Die allgemeine Empfindlichkeit gegenüber diesen Kohlenhydraten unterscheidet sich auch zwischen Menschen. Tatsächlich glauben Wissenschaftler, dass sie zu Verdauungsproblemen wie IBS beitragen.

Wenn FODMAPs Ihren Dickdarm erreichen, werden sie fermentiert und von Darmbakterien als Brennstoff verwendet.

Das gleiche passiert, wenn Ballaststoffe Ihre füttern freundliche Darmbakterien was zu verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen führt.

Die freundlichen Bakterien neigen jedoch dazu, Methan zu produzieren, während die Bakterien, die sich von FODMAPs ernähren, Wasserstoff produzieren, eine andere Art von Gas, die zu Gas führen kann. Blähungen , Magenkrämpfe, Schmerzen und Verstopfung. 3 .

Viele dieser Symptome werden durch eine Dehnung des Darms verursacht, wodurch Ihr Magen auch größer aussehen kann 4 .

FODMAPs sind auch osmotisch aktiv, was bedeutet, dass sie Wasser in Ihren Darm ziehen und zu Durchfall beitragen können.

Zusammenfassung

Bei einigen Personen sind FODMAPs schlecht verdaut, so dass sie den Dickdarm erreichen. Sie ziehen Wasser in den Darm und werden von wasserstoffproduzierenden Darmbakterien fermentiert.

Die Low-FODMAP-Diät wurde hauptsächlich bei Patienten mit Reizdarmsyndrom IBS untersucht.

Dies ist eine häufige Verdauungsstörung, die Symptome wie Gas, Blähungen, Magenkrämpfe, Durchfall und Verstopfung umfasst.

Ungefähr 14% der Menschen in den USA haben IBS - die meisten von ihnen nicht diagnostiziert 5 .

IBS hat keine genau definierte Ursache, aber es ist bekannt, dass die Ernährung einen signifikanten Effekt haben kann. Stress kann auch einen wesentlichen Beitrag leisten 6 , 7 , 8 .

Nach einigen Untersuchungen können etwa 75% der Menschen mit IBS von einer Low-FODMAP-Diät profitieren 9 , 10 .

In vielen Fällen kommt es zu einer deutlichen Verringerung der Symptome und einer beeindruckenden Verbesserung der Lebensqualität 11 .

Eine Low-FODMAP-Diät kann auch für andere funktionelle Magen-Darm-Störungen FGID von Vorteil sein - ein Begriff, der verschiedene Verdauungsprobleme umfasst 1 .

Darüber hinaus deuten einige Hinweise darauf hin, dass es für Menschen mit entzündlichen Darmerkrankungen IBD wie Morbus Crohn und Colitis ulcerosa nützlich sein kann 12 .

Wenn Sie intolerant sind, können die Vorteile einer Low-FODMAP-Diät Folgendes umfassen: 9 , 10 :

  • weniger Gas
  • weniger Blähungen
  • weniger Durchfall
  • weniger Verstopfung
  • Weniger Magenschmerzen

Es kann auch positive psychologische Vorteile haben, da diese Verdauungsstörungen bekanntermaßen verursachen Stress und sind stark mit psychischen Störungen wie Angstzuständen und Depressionen verbunden 13 .

Zusammenfassung

Die Low-FODMAP-Diät kann bei vielen Menschen mit Reizdarmsyndrom IBS die Symptome und die Lebensqualität verbessern. Sie reduziert auch die Symptome verschiedener anderer Verdauungsstörungen.

Hier ist eine Liste einiger gängiger Lebensmittel und Zutaten hoch in FODMAPs 1 , 14 :

  • Früchte : Äpfel, Apfelmus, Aprikosen, Brombeeren, Brombeeren, Kirschen, Obstkonserven, Datteln, Feigen, Birnen, Pfirsiche, Wassermelonen
  • Süßstoffe : Fruktose, Honig, Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, Xylit, Mannit, Maltit, Sorbit
  • Milchprodukte : Milch von Kühen, Ziegen und Schafen, Eis, die meisten Joghurts, Sauerrahm, Weich- und Frischkäse Hütte, Ricotta usw. und Molkenproteinzusätze
  • Gemüse : Artischocken, Spargel, Brokkoli, Rote Beete, Rosenkohl, Kohl, Blumenkohl, Knoblauch, Fenchel, Lauch, Pilze, Okra, Zwiebeln, Erbsen, Schalotten
  • Hülsenfrüchte : Bohnen, Kichererbsen, Linsen, rote Kidneybohnen, gebackene Bohnen, Sojabohnen
  • Weizen : Brot, Nudeln, die meisten Frühstückszerealien, Tortillas, Waffeln, Pfannkuchen, Cracker, Kekse
  • Andere Körner : Gerste und Roggen
  • Getränke : Bier, Likörweine, Erfrischungsgetränke mit Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, Milch, Sojamilch, Fruchtsäfte

Denken Sie daran, dass der Zweck einer solchen Diät nicht darin besteht, FODMAPs vollständig zu eliminieren - was äußerst schwierig ist.

Die bloße Minimierung dieser Kohlenhydratarten wird als ausreichend angesehen, um die Verdauungssymptome zu verringern.

Es gibt eine Vielzahl von gesunden und nahrhafte Lebensmittel dass Sie mit einer Low-FODMAP-Diät essen können, einschließlich 1 , 14 :

  • Fleisch, Fisch und Eier : Diese sind gut verträglich, es sei denn, sie enthalten Zutaten mit hohem FODMAP-Gehalt wie Weizen oder Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt.
  • Alle Fette und Öle
  • Die meisten Kräuter und Gewürze
  • Nüsse und Samen : Mandeln Cashewnüsse, Erdnüsse, Macadamianüsse, Pinienkerne, Sesam aber keine Pistazien, die reich an FODMAPs sind
  • Früchte : Bananen, Blaubeeren, Melone, Grapefruit, Trauben, Kiwi, Zitronen, Limette, Mandarinen, Melonen außer Wassermelone, Orangen, Passionsfrucht, Himbeeren, Erdbeeren
  • Süßstoffe : Ahornsirup, Melasse und Stevia
  • Milchprodukte : Laktosefreie Milchprodukte, Hartkäse und gereifte, weichere Sorten wie Brie und Camembert
  • Gemüse : Luzerne, Paprika, Bok Choy, Karotten, Sellerie, Gurken, Auberginen, Ingwer, grüne Bohnen, Grünkohl, Salat, Schnittlauch, Oliven, Pastinaken, Kartoffeln, Radieschen, Spinat, Frühlingszwiebeln nur grün, Kürbis, Süßkartoffeln, Tomaten, Rüben, Yamswurzeln, Wasserkastanien, Zucchini
  • Körner : Mais, Hafer, Reis, Quinoa, Sorghum, Tapioka
  • Getränke : Wasser, Kaffee , Tee usw.

Beachten Sie jedoch, dass diese Listen weder endgültig noch vollständig sind. Natürlich gibt es hier nicht aufgeführte Lebensmittel, deren FODMAPs entweder hoch oder niedrig sind.

Außerdem ist jeder anders. Sie können einige Lebensmittel auf der Liste der zu vermeidenden Lebensmittel tolerieren - während Sie aus anderen Gründen Verdauungssymptome bei Lebensmitteln mit niedrigem FODMAP-Gehalt bemerken.

Viele häufig konsumierte Lebensmittel enthalten viele FODMAPs.

Es wird allgemein empfohlen, alle Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt einige Wochen lang vollständig zu entfernen.

Es ist unwahrscheinlich, dass diese Diät funktioniert, wenn Sie nur einige Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt eliminieren, andere jedoch nicht.

Wenn FODMAPs die Ursache Ihrer Probleme sind, können Sie bereits nach wenigen Tagen Erleichterung erfahren.

Nach einigen Wochen können Sie einige dieser Lebensmittel einzeln wieder einführen. Auf diese Weise können Sie feststellen, welches Lebensmittel Ihre Symptome verursacht.

Wenn Sie feststellen, dass eine bestimmte Art von Nahrung Ihre Verdauung stark stört, möchten Sie sie möglicherweise dauerhaft vermeiden.

Es kann schwierig sein, selbst mit einer Low-FODMAP-Diät zu beginnen. Es wird daher empfohlen, sich von einem in diesem Bereich ausgebildeten Arzt oder Ernährungsberater beraten zu lassen.

Dies kann auch dazu beitragen, unnötige diätetische Einschränkungen zu vermeiden, da bestimmte Tests dazu beitragen können, festzustellen, ob Sie die FODMAPs Fructose und / oder Lactose vermeiden müssen.

Zusammenfassung

Es wird empfohlen, alle Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt einige Wochen lang zu entfernen und dann einige nacheinander wieder einzuführen. Am besten mit Hilfe eines qualifizierten medizinischen Fachpersonals.

FODMAPs sind kurzkettige Kohlenhydrate, die sich unverdaut durch Ihren Darm bewegen.

Viele Lebensmittel, die FODMAPs enthalten, gelten als sehr gesund, und einige FODMAPs funktionieren wie gesunde präbiotische Fasern und unterstützen Ihre freundlichen Darmbakterien.

Daher sollten Menschen, die diese Art von Kohlenhydraten tolerieren können, sie nicht meiden.

Bei Menschen mit einer FODMAP-Unverträglichkeit können Lebensmittel mit hohem Gehalt an diesen Kohlenhydraten jedoch unangenehme Verdauungsprobleme verursachen und sollten beseitigt oder eingeschränkt werden.

Wenn Sie häufig Verdauungsstörungen haben, die Ihre Lebensqualität beeinträchtigen, sollten FODMAPs auf Ihrer Liste der Hauptverdächtigen stehen.

Obwohl eine Low-FODMAP-Diät möglicherweise nicht alle Verdauungsprobleme beseitigt, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass sie zu signifikanten Verbesserungen führt.