Lebensmittel sind ein häufiger Auslöser von Verdauungsproblemen. Insbesondere Lebensmittel mit hohem Gehalt an fermentierbaren Kohlenhydraten können Symptome wie Gas, Blähungen und Magenschmerzen verursachen.
Eine Gruppe dieser Kohlenhydrate ist als FODMAP bekannt, und Lebensmittel können in diesen Kohlenhydraten als hoch oder niedrig eingestuft werden.
Die Einschränkung von Nahrungsmitteln mit hohem FODMAP-Gehalt kann die Darmsymptome bemerkenswert lindern, insbesondere bei Menschen mit Reizdarmsyndrom IBS.
In diesem Artikel werden 10 gängige Lebensmittel und Zutaten beschrieben, die reich an FODMAPs sind.
FODMAP steht für fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole. Dies sind die wissenschaftlichen Namen für Kohlenhydrate, die Verdauungsprobleme verursachen können.
Ein Lebensmittel wird gemäß vordefinierten Grenzwerten als High-FODMAP eingestuft
Veröffentlichte Grenzwerte deuten darauf hin, dass ein Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt mehr als eines der folgenden Kohlenhydrate enthält
- Oligosaccharide : 0,3 g Fructane oder Galacto-Oligosaccharide GOS
- Disaccharide : 4,0 g Laktose
- Monosaccharide : 0,2 Gramm mehr Fructose als Glucose
- Polyole : 0,3 g Mannit oder Sorbit
Zwei Universitäten bieten validierte FODMAP-Lebensmittellisten und Apps an - Monash University und King's College London .
Es ist auch wichtig zu wissen, dass nicht jeder FODMAPs vermeiden sollte. Tatsächlich sind FODMAPs für die meisten Menschen von Vorteil.
Lesen Sie dies, um zu entscheiden, ob die Einschränkung von FODMAPs für Sie richtig ist. Artikel . Wenn Sie sich dann dazu entschließen, sie einzuschränken, achten Sie auf die folgenden 10 Lebensmittel.
Weizen ist einer der größten Beiträge von FODMAPs in der westlichen Ernährung
Dies liegt daran, dass Weizen in großen Mengen konsumiert wird - nicht daran, dass er eine konzentrierte Quelle für FODMAPs ist.
Im Vergleich zu den anderen neun in diesem Artikel diskutierten Quellen enthält Weizen eine der geringsten Mengen an FODMAPs nach Gewicht.
Aus diesem Grund werden Lebensmittel in Betracht gezogen, die Weizen als Nebenbestandteil enthalten, wie Verdickungsmittel und Aromen. Low-FODMAP .
Die häufigsten Weizenquellen sind Brot, Nudeln, Frühstückszerealien, Kekse und Gebäck.
Vorgeschlagene Low-FODMAP-Swaps : Brauner Reis, Buchweizen, Mais, Hirse, Hafer, Polenta, Quinoa und Tapioka
Zusammenfassung :Weizen ist die Hauptquelle für FODMAPs in der westlichen Ernährung. Er kann jedoch durch andere Vollkornprodukte mit niedrigem FODMAP-Gehalt ersetzt werden.
Knoblauch ist eine der konzentriertesten Quellen für FODMAPs.
Leider ist es notorisch schwierig, Knoblauch in Ihrer Ernährung einzuschränken, da er vielen Saucen, Soßen und Aromen zugesetzt wird.
In verarbeiteten Lebensmitteln kann Knoblauch unter den Zutaten als Aroma oder natürliches Aroma aufgeführt sein. Daher müssen Sie diese Zutaten vermeiden, wenn Sie eine strenge Low-FODMAP-Diät einhalten.
Fructane sind die Hauptart von FODMAP in Knoblauch.
Die Menge an Fructanen hängt jedoch davon ab, ob der Knoblauch frisch oder getrocknet ist, da getrockneter Knoblauch etwa dreimal so viele Fructane enthält wie frischer Knoblauch
Obwohl Knoblauch reich an FODMAPs ist, ist er mit vielen assoziiert gesundheitliche Vorteile . Deshalb sollte es nur bei FODMAP-sensiblen Personen vermieden werden.
Vorgeschlagene Low-FODMAP-Swaps : Schnittlauch, Chili, Bockshornklee, Ingwer, Zitronengras, Senfkörner, Safran und Kurkuma
Zusammenfassung :Knoblauch ist eine der konzentriertesten Quellen für FODMAPs. Knoblauch hat jedoch viele gesundheitliche Vorteile und sollte nur bei FODMAP-empfindlichen Personen eingeschränkt werden.
Zwiebeln sind eine weitere konzentrierte Quelle für Fructane.
Ähnlich wie Knoblauch wird Zwiebel häufig zum Würzen einer Vielzahl von Gerichten verwendet, was die Einschränkung erschwert.
Schalotten sind eine der höchsten Quellen für Fructane, während eine spanische Zwiebel eine der niedrigsten Quellen ist
Während verschiedene Zwiebelsorten unterschiedliche Mengen an FODMAPs enthalten, gelten alle Zwiebeln als High-FODMAP.
Vorgeschlagene Low-FODMAP-Swaps : Asafoetida ist ein scharfes Gewürz, das üblicherweise in der indischen Küche verwendet wird. Es sollte zuerst in heißem Öl gekocht und in kleinen Mengen hinzugefügt werden. Andere Aromen mit niedrigem FODMAP-Gehalt können gefunden werden. hier .
Zusammenfassung :Verschiedene Zwiebelsorten enthalten unterschiedliche Mengen an FODMAPs, aber alle Zwiebeln enthalten hohe Mengen.
Alle Früchte enthält die FODMAP Fructose .
Interessanterweise werden jedoch nicht alle Früchte als reich an FODMAPs angesehen. Dies liegt daran, dass einige Früchte weniger Fruktose enthalten als andere.
Einige Früchte enthalten auch viel Glukose, einen Nicht-FODMAP-Zucker. Dies ist wichtig, da Glukose Ihrem Körper hilft, Fruktose aufzunehmen.
Aus diesem Grund verursachen Früchte, die sowohl Fruktose als auch Glukose enthalten, normalerweise keine Darmsymptome. Deshalb gelten auch Früchte mit mehr Fruktose als Glukose als High-FODMAP.
Trotzdem können selbst Früchte mit niedrigem FODMAP-Gehalt Darmsymptome verursachen, wenn sie in großen Mengen verzehrt werden. Dies hängt mit der gesamten Fruktosebelastung in Ihrem Darm zusammen.
Daher wird sensiblen Personen empfohlen, nur eine Portion Obst pro Sitzung oder ungefähr 80 Gramm zu essen.
High-FODMAP-Früchte enthalten : Äpfel, Aprikosen, Kirschen, Feigen, Mangos, Nektarinen, Pfirsiche, Birnen, Pflaumen und Wassermelonen
Low-FODMAP-Früchte enthalten : Unreife Bananen, Blaubeeren, Kiwi, Limetten, Mandarinen, Orangen, Papaya, Ananas, Rhabarber und Erdbeeren
Bitte beachten Sie, dass dies keine vollständige Liste ist. Andere Listen finden Sie hier. hier .
Zusammenfassung :Alle Früchte enthalten die FODMAP-Fructose. Einige Früchte enthalten jedoch weniger Fructose und können den ganzen Tag über in einzelnen Portionen genossen werden.
Einige Gemüsesorten enthalten viele FODMAPs.
Tatsächlich enthält Gemüse die unterschiedlichsten FODMAPs. Dazu gehören Fructane, Galacto-Oligosaccharide GOS, Fructose, Mannit und Sorbit.
Darüber hinaus enthalten mehrere Gemüsesorten mehr als eine Art von FODMAP. Spargel enthält beispielsweise Fructane, Fructose und Mannit
Es ist wichtig zu bedenken, dass Gemüse Teil einer gesunden Ernährung ist und Sie nicht aufhören müssen, es zu essen. Tauschen Sie stattdessen einfach Gemüse mit hohem FODMAP-Gehalt gegen Gemüse mit niedrigem FODMAP-Gehalt aus.
High-FODMAP-Gemüse enthalten : Spargel, Rosenkohl, Blumenkohl, Zichorienblätter, Artischocken aus Globus und Jerusalem, Karela, Lauch, Pilze und Schneeerbsen
Low-FODMAP-Gemüse enthalten : Sojasprossen, Paprika, Karotten, Choy Sum, Auberginen, Grünkohl, Tomaten, Spinat und Zucchini
Zusammenfassung :Gemüse enthält eine Vielzahl von FODMAPs. Viele Gemüsesorten enthalten jedoch von Natur aus wenig FODMAPs.
Hülsenfrüchte und Impulse sind bekannt dafür, dass sie überschüssiges Gas und Blähungen verursachen, was teilweise auf ihren hohen FODMAP-Gehalt zurückzuführen ist.
Die Schlüssel-FODMAP in Hülsenfrüchten und Hülsenfrüchten heißt Galacato-Oligosaccharide GOS
Der GOS-Gehalt von Hülsenfrüchten und Hülsenfrüchten hängt davon ab, wie sie zubereitet werden. Beispielsweise enthalten Linsen in Dosen die Hälfte des GOS, den gekochte Linsen enthalten.
Dies liegt daran, dass GOS wasserlöslich ist, was bedeutet, dass ein Teil davon aus den Linsen in die Flüssigkeit auslaugt.
Trotzdem sind selbst Hülsenfrüchte in Dosen eine bedeutende Quelle für FODMAPs, obwohl kleine Portionen normalerweise 1/4 Tasse pro Portion in eine Low-FODMAP-Diät aufgenommen werden können.
Hülsenfrüchte und Hülsenfrüchte sind gute Quellen für Protein für Vegetarier, aber sie sind nicht die einzige Wahl. Es gibt viele andere proteinreiche Optionen mit niedrigem FODMAP-Gehalt.
High-FODMAP Hülsenfrüchte und Hülsenfrüchte enthalten : Gebackene Bohnen, schwarzäugige Erbsen, Saubohnen, Butterbohnen, Kichererbsen, Kidneybohnen, Linsen, Sojabohnen und Erbsen
Low-FODMAP, vegetarische Proteinquellen sind : Tofu, Eier und die meisten Nüsse und Samen.
Zusammenfassung :Hülsenfrüchte und Hülsenfrüchte verursachen bekanntermaßen überschüssiges Gas und Blähungen. Dies hängt mit ihrem hohen FODMAP-Gehalt zusammen, der durch ihre Zubereitung verändert werden kann.
Süßstoffe können eine versteckte Quelle für FODMAPs sein, da das Hinzufügen von Süßungsmitteln zu einem Lebensmittel mit niedrigem FODMAP-Gehalt den Gesamtgehalt an FODMAP erhöhen kann.
Um diese versteckten Quellen zu vermeiden, überprüfen Sie die Zutatenliste auf verpackten Lebensmitteln.
Alternativ, wenn Sie in Großbritannien sind, das King's College Low-FODMAP App Ermöglicht das Scannen der Barcodes auf verpackten Lebensmitteln, um Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt zu erkennen.
High-FODMAP-Süßstoffe enthalten : Agavennektar, Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, Honig und zugesetzte Polyole in zuckerfreien Pfefferminzbonbons und Kaugummis siehe Etiketten für Sorbit, Mannit, Xylit oder Isomalt
Süßstoffe mit niedrigem FODMAP-Gehalt enthalten : Glukose, Ahornsirup, Saccharose, Zucker und die meisten künstlichen Süßstoffe wie Aspartam, Saccharin und Stevia
Zusammenfassung :Süßstoffe mit hohem FODMAP-Gehalt können den FODMAP-Gehalt eines Lebensmittels erhöhen. Um diese versteckten Quellen zu vermeiden, überprüfen Sie die Zutatenliste auf verpackten Lebensmitteln.
Weizen ist nicht das einzige Getreide mit hohem FODMAP-Gehalt. Tatsächlich enthalten andere Körner wie Roggen fast doppelt so viele FODMAPs wie Weizen
Allerdings können einige Arten von Roggenbrot, wie z. B. Sauerteig-Roggenbrot, wenig FODMAP enthalten.
Dies liegt daran, dass bei der Herstellung von Sauerteig ein Fermentationsschritt durchgeführt wird, bei dem einige seiner FODMAPs in verdauliche Zucker zerlegt werden.
Es wurde gezeigt, dass dieser Schritt den Fructangehalt um mehr als 70% reduziert
Dies bekräftigt die Vorstellung, dass bestimmte Verarbeitungsmethoden den FODMAP-Gehalt von Lebensmitteln verändern können.
High-FODMAP-Körner enthalten : Amaranth, Gerste und Roggen
Low-FODMAP-Körner enthalten : Brauner Reis, Buchweizen, Mais, Hirse, Hafer, Polenta, Quinoa und Tapioka
Zusammenfassung :Weizen ist nicht das einzige Getreide mit hohem FODMAP-Gehalt. Der FODMAP-Gehalt von Getreide kann jedoch durch verschiedene Verarbeitungsmethoden verringert werden.
Milchprodukte sind die Hauptquelle der FODMAP-Laktose.
Allerdings enthalten nicht alle Milchprodukte Laktose.
Dies schließt viele harte und gereifte Käsesorten ein, da ein Großteil ihrer Laktose während des Käseherstellungsprozesses verloren geht
Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass einige Käsesorten zusätzliche Aromen wie Knoblauch und Zwiebeln enthalten, die sie zu einer hohen FODMAP machen.
High-FODMAP-Milchprodukte enthalten : Hüttenkäse, Frischkäse, Milch, Quark, Ricotta und Joghurt.
Low-FODMAP-Milchprodukte enthalten : Cheddar-Käse, Sahne, Feta-Käse, laktosefreie Milch und Parmesan.
Zusammenfassung :Milchprodukte sind die Hauptquelle für die FODMAP-Laktose, aber eine überraschende Anzahl von Milchprodukten enthält von Natur aus wenig Laktose.
Getränke sind eine weitere wichtige Quelle für FODMAPs.
Dies gilt nicht nur für Getränke aus Zutaten mit hohem FODMAP-Gehalt. Getränke aus Zutaten mit niedrigem FODMAP-Gehalt können auch einen hohen FODMAP-Gehalt aufweisen.
Orangensaft ist ein Beispiel. Während Orangen wenig FODMAP enthalten, werden viele Orangen verwendet, um ein Glas Orangensaft herzustellen, und ihr FODMAP-Gehalt ist additiv.
Außerdem einige Teesorten und Alkohol sind auch in FODMAPs hoch.
High-FODMAP-Getränke enthalten : Chai-Tee, Kamillentee, Kokoswasser, Dessertwein und Rum
Low-FODMAP-Getränke enthalten : Schwarzer Tee, Kaffee, Gin, grüner Tee, Pfefferminztee, Wodka, Wasser und weißer Tee
Zusammenfassung :Viele Getränke enthalten viele FODMAPs, und dies ist nicht auf Getränke beschränkt, die aus Zutaten mit hohem FODMAP-Gehalt hergestellt werden.
Nur eine kleine Gruppe von Personen sollte FODMAPs vermeiden.
Tatsächlich sind FODMAPs für die meisten Menschen gesund. Viele FODMAPs funktionieren wie Präbiotika was bedeutet, dass sie das Wachstum gesunder Bakterien in Ihrem Darm fördern.
Dennoch reagieren überraschend viele Menschen empfindlich auf FODMAPs, insbesondere diejenigen, die IBS haben.
Darüber hinaus haben wissenschaftliche Studien gezeigt, dass rund 70% der Menschen mit IBS bei einer Low-FODMAP-Diät eine ausreichende Linderung ihrer Symptome erreichen
Darüber hinaus legen gepoolte Daten aus 22 Studien nahe, dass die Ernährung bei der Behandlung von Bauchschmerzen am effektivsten ist und Blähungen bei Menschen mit IBS
Zusammenfassung :FODMAPs sollten nur in einem kleinen Teil der Bevölkerung eingeschränkt werden. Für alle anderen sollten FODMAPs aufgrund ihrer positiven Rolle für die Darmgesundheit leicht in die Ernährung aufgenommen werden.
Viele häufig konsumierte Lebensmittel enthalten viele FODMAPs, sollten jedoch nur von Personen eingeschränkt werden, die für sie empfindlich sind.
Bei diesen Personen sollten Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt gegen Lebensmittel mit niedrigem FODMAP-Gehalt aus derselben Lebensmittelgruppe ausgetauscht werden. Dies trägt dazu bei, das Risiko von Nährstoffmängeln zu verringern, die bei einer restriktiven Ernährung auftreten können.
