Folsäure, auch als Vitamin B9 bekannt, ist ein wasserlösliches Vitamin, das viele wichtige Funktionen in Ihrem Körper hat.

Insbesondere unterstützt es eine gesunde Zellteilung und fördert das ordnungsgemäße Wachstum und die Entwicklung des Fötus, um das Risiko von Geburtsfehlern zu verringern 1 .

Vitamin B9 kommt auf natürliche Weise in vielen Lebensmitteln sowie in Form von Folsäure in angereicherten Lebensmitteln vor.

Es wird empfohlen, dass gesunde Erwachsene mindestens 400 µg Folsäure pro Tag erhalten, um einen Mangel zu verhindern 2 .

Hier sind 15 gesunde Lebensmittel, die reich an Folsäure oder Folsäure sind.

Hülsenfrüchte sind die Früchte oder Samen einer Pflanze in der Fabaceae Familie, einschließlich :

  • Bohnen
  • Erbsen
  • Linsen

Obwohl die genaue Menge an Folsäure in Hülsenfrüchten variieren kann, sind sie eine ausgezeichnete Quelle für Folsäure.

Zum Beispiel enthält eine Tasse 177 Gramm gekochte Kidneybohnen 131 µg Folsäure oder etwa 33% des Tageswerts DV 3 .

In der Zwischenzeit enthält eine Tasse 198 Gramm gekochte Linsen 358 µg Folsäure, was 90% des DV entspricht 4 .

Hülsenfrüchte sind auch eine großartige Quelle für Protein, Ballaststoffe und Antioxidantien sowie wichtige Mikronährstoffe wie Kalium, Magnesium und Eisen 5 .

ZUSAMMENFASSUNG

Hülsenfrüchte sind reich an Folsäure und vielen anderen Nährstoffen. Eine Tasse 198 Gramm gekochte Linsen enthält 90% des DV, während eine Tasse 177 Gramm gekochte Kidneybohnen etwa 33% des DV enthält.

Spargel enthält eine konzentrierte Menge vieler Vitamine und Mineralien, einschließlich Folsäure.

Tatsächlich enthält eine halbe Tasse 90 Gramm gekochten Spargel etwa 134 µg Folsäure oder 34% des DV 6 .

Spargel ist auch reich an Antioxidantien und hat nachweislich entzündungshemmende und antibakterielle Eigenschaften 7 .

Darüber hinaus ist es eine ausgezeichnete Quelle für herzgesunde Ballaststoffe, die in nur einer Portion bis zu 6% Ihres täglichen Ballaststoffbedarfs decken 6 .

ZUSAMMENFASSUNG

Spargel ist reich an Ballaststoffen und enthält eine gute Menge Folsäure, wobei etwa 34% des DV pro halbe Tasse Portion enthalten sind.

Hinzufügen Eier Ihre Ernährung ist eine großartige Möglichkeit, die Aufnahme mehrerer essentieller Nährstoffe, einschließlich Folsäure, zu steigern.

Nur ein großes Ei enthält 22 µg Folsäure oder ungefähr 6% des DV 8 .

Wenn Sie jede Woche nur ein paar Portionen Eier in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie auf einfache Weise Ihre Folsäure-Aufnahme steigern und Ihre Bedürfnisse befriedigen.

Eier sind auch mit Protein, Selen, Riboflavin und Vitamin B12 beladen 8 .

Außerdem sind sie hoch in Lutein und Zeaxanthin , zwei Antioxidantien, die dazu beitragen können, das Risiko von Augenerkrankungen wie Makuladegeneration zu verringern 9 , 10 .

ZUSAMMENFASSUNG

Eier sind eine gute Quelle für Folsäure, mit etwa 6% des DV in nur einem großen Ei.

Blattgemüse wie Spinat Grünkohl und Rucola sind kalorienarm und enthalten viele wichtige Vitamine und Mineralien, einschließlich Folsäure.

Eine Tasse 30 Gramm roher Spinat liefert 58,2 µg oder 15% des DV 11 .

Blattgemüse ist auch reich an Ballaststoffen und Vitamine K und A. Sie wurden mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.

Studien zeigen, dass der Verzehr von mehr Kreuzblütlern wie Blattgemüse mit einer verringerten Entzündung, einem geringeren Krebsrisiko und einem erhöhten Gewichtsverlust verbunden sein kann 12 , 13 , 14 .

ZUSAMMENFASSUNG

Grünes Blattgemüse enthält viele Nährstoffe, einschließlich Folsäure. Eine Tasse 30 Gramm rohen Spinat enthält etwa 15% des DV.

Zusätzlich zur Farbgebung für Hauptgerichte und Desserts Rüben sind reich an vielen wichtigen Nährstoffen.

Sie enthalten viel von Mangan , Kalium und Vitamin C, die Sie den ganzen Tag benötigen.

Sie sind auch eine großartige Quelle für Folsäure, mit einer einzigen Tasse 136 Gramm rohen Rüben, die 148 µg Folsäure oder etwa 37% des DV enthalten 15 .

Neben ihrem Mikronährstoffgehalt sind Rüben reich an Nitrate eine Art Pflanzenverbindung, die mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wurde.

Eine kleine Studie zeigte, dass das Trinken von Rote-Bete-Saft den systolischen Blutdruck bei gesunden Erwachsenen vorübergehend um 4–5 mmHg senkte 16 .

ZUSAMMENFASSUNG

Rüben sind reich an Nitraten und Folsäure. Eine Tasse 136 Gramm rohe Rüben enthält 37% des DV für Folsäure.

Abgesehen davon, dass es köstlich und voller Geschmack ist Zitrusfrüchte wie Orangen, Grapefruit, Zitronen und Limetten sind reich an Folsäure.

Nur eine große Orange enthält 55 µg Folsäure oder etwa 14% des DV 17 .

Zitrusfrüchte sind auch mit Vitamin C gefüllt, einem essentiellen Mikronährstoff, der zur Stärkung der Immunität und zur Vorbeugung von Krankheiten beitragen kann 18 .

Tatsächlich haben Beobachtungsstudien gezeigt, dass eine hohe Aufnahme von Zitrusfrüchten mit einem geringeren Risiko für Brust-, Magen- und Bauchspeicheldrüsenkrebs verbunden sein kann 19 , 20 , 21 .

ZUSAMMENFASSUNG

Zitrusfrüchte sind reich an Vitamin C und Folsäure. Eine große Orange enthält etwa 14% des DV.

Dieses nahrhafte Gemüse gehört zur Familie der Kreuzblütler und ist eng mit anderen Grüns wie Grünkohl, Brokkoli, Kohl und Kohlrabi verwandt.

Rosenkohl sind voller Vitamine und Mineralien und besonders reich an Folsäure.

Eine halbe Tasse 78 Gramm gekochter Rosenkohl kann 47 µg Folsäure oder 12% des DV liefern 22 .

Sie sind auch eine großartige Quelle für Kaempferol ein Antioxidans, das mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist.

Tierstudien zeigen, dass Kaempferol helfen kann, Entzündungen zu reduzieren und oxidative Schäden zu verhindern 23 , 24 .

ZUSAMMENFASSUNG

Rosenkohl enthält eine gute Anzahl von Antioxidantien und Mikronährstoffen. Eine halbe Tasse 78 Gramm gekochter Rosenkohl liefert etwa 12% des DV für Folsäure.

Bekannt für seine Vielzahl von gesundheitsfördernden Eigenschaften, Hinzufügen Brokkoli Ihre Ernährung kann eine Reihe von essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen enthalten.

Wenn es um Folsäure geht, enthält eine Tasse 91 Gramm rohen Brokkoli etwa 57 µg Folsäure oder etwa 14% des DV 25 .

Gekochter Brokkoli enthält noch mehr Folsäure, wobei jede halbe Tasse 78 Gramm 84 µg oder 21% des DV liefert 26 .

Brokkoli ist auch reich an Mangan und Vitamin C, K und A.

Es enthält ebenfalls eine Vielzahl von nützlichen Pflanzenstoffen, einschließlich Sulforaphan das ausführlich auf seine starken Anti-Krebs-Eigenschaften untersucht wurde 27 .

ZUSAMMENFASSUNG

Brokkoli ist besonders beim Kochen reich an Folsäure. Eine Tasse 91 Gramm roher Brokkoli liefert 14% des DV, während eine halbe Tasse 78 Gramm gekochter Brokkoli 21% Ihres täglichen Bedarfs decken kann.

Es gibt viele Gründe, Ihre Aufnahme von zu erhöhen Muttern und Samen.

Sie enthalten nicht nur eine herzhafte Dosis Protein, sondern sind auch reich an Ballaststoffen und vielen Vitaminen und Mineralstoffen, die Ihr Körper benötigt.

Wenn Sie mehr Nüsse und Samen in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie auch Ihren täglichen Folsäurebedarf decken.

Die Menge an Folsäure in verschiedenen Arten von Nüssen und Samen kann leicht variieren.

Eine Unze 28 Gramm Walnüsse enthält etwa 28 µg Folsäure oder etwa 7% des DV, während die gleiche Portion Leinsamen enthält etwa 24 µg Folsäure oder 6% des DV 28 , 29 .

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Nüsse und Samen liefern in jeder Portion eine gute Menge Folsäure. Eine Unze 28 Gramm Mandeln und Leinsamen liefern 7% bzw. 6% des DV.

Rindfleisch Leber ist eine der konzentriertesten verfügbaren Folsäurequellen.

Eine 85-Gramm-Portion gekochte Rinderleberpackungen enthält 212 µg Folsäure oder etwa 54% des DV 30 .

Zusätzlich zu Folsäure kann eine einzige Portion Rinderleber Ihren täglichen Bedarf an Vitamin A, Vitamin B12 und Kupfer decken und übertreffen 30 .

Es ist auch geladen mit Protein mit satten 24 Gramm pro Portion 85 Gramm.

Protein ist für die Gewebereparatur und die Produktion wichtiger Enzyme und Hormone erforderlich.

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Rinderleber ist reich an Eiweiß und Folsäure, wobei etwa 54% des Folat-DV in einer einzigen Portion von 85 g 3 Unzen enthalten sind.

Weizenkeim ist der Embryo des Weizenkerns.

Obwohl es häufig während des Mahlprozesses entfernt wird, enthält es eine hohe Konzentration an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien.

Nur eine Unze 28 Gramm Weizenkeime liefert 78,7 µg Folsäure, was etwa 20% Ihres täglichen Folsäurebedarfs entspricht 31 .

Es enthält auch einen guten Teil von Faser liefert bis zu 16% der Faser, die Sie pro Tag benötigen, in einer einzigen Unze 28 Gramm 31 .

Faser bewegt sich langsam durch Ihren Verdauungstrakt und fügt Ihrem Stuhl mehr Masse hinzu, um die Regelmäßigkeit zu fördern, Verstopfung zu verhindern und den Blutzuckerspiegel konstant zu halten 32 , 33 .

ZUSAMMENFASSUNG

Weizenkeime sind reich an Ballaststoffen, Antioxidantien und Mikronährstoffen. Eine Unze 28 Gramm Weizenkeime enthält etwa 20% des DV für Folsäure.

Papaya ist eine nährstoffreiche tropische Frucht aus Südmexiko und Mittelamerika.

Papaya ist nicht nur köstlich und voller Geschmack, sondern auch voller Folsäure.

Eine Tasse 140 Gramm rohe Papaya enthält 53 µg Folsäure, was etwa 13% des DV entspricht 34 .

Zusätzlich ist Papaya reich an Vitamin C, Kalium und Antioxidantien wie Carotinoiden 34 .

Schwangere sollten in Betracht ziehen, unreife Papaya nicht zu essen.

Forscher spekulieren, dass das Essen hoher Mengen auf unreifer Papaya bei schwangeren Frauen zu frühen Kontraktionen führen könnte, aber die Evidenz ist schwach 35 .

ZUSAMMENFASSUNG

Papaya ist reich an Antioxidantien und Folsäure. Eine Tasse 140 Gramm rohe Papaya liefert ungefähr 13% des DV für Folsäure.

Bananen sind reich an einer Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen und a Ernährungskraftwerk .

Sie enthalten besonders viel Folsäure und können Ihnen leicht dabei helfen, Ihren täglichen Bedarf zu decken, wenn sie mit einigen anderen folatreichen Lebensmitteln kombiniert werden.

Eine mittlere Banane kann 23,6 µg Folsäure oder 6% des DV liefern 36 .

Bananen sind auch reich an anderen Nährstoffen, einschließlich Kalium Vitamin B6 und Mangan 36 .

ZUSAMMENFASSUNG

Bananen enthalten eine gute Menge Folsäure. Eine mittlere Banane enthält etwa 6% des DV.

Avocados sind aufgrund ihrer cremigen Textur und ihres butterartigen Geschmacks unglaublich beliebt.

Zusätzlich zu ihrem einzigartigen Geschmack Avocados sind eine ausgezeichnete Quelle für viele wichtige Nährstoffe, einschließlich Folsäure.

Die Hälfte einer rohen Avocado enthält 82 µg Folsäure oder etwa 21% der Menge, die Sie für den gesamten Tag benötigen 37 .

Außerdem sind Avocados reich an Kalium und den Vitaminen K, C und B6 37 .

Sie sind auch sehr herzgesund einfach ungesättigte Fette , der vor Herzerkrankungen schützen kann 38 .

ZUSAMMENFASSUNG

Avocados sind reich an herzgesunden Fetten und Folsäure, wobei die Hälfte einer rohen Avocado etwa 21% des DV für Folsäure liefert.

Viele Arten von Körner wie Brot und Nudeln wurden angereichert, um ihren Folsäuregehalt zu erhöhen.

Die Mengen können zwischen verschiedenen Produkten variieren, aber eine Tasse 140 Gramm gekochte Spaghetti liefert ungefähr 102 µg Folsäure oder 25% des DV 39 .

Interessanterweise haben einige Studien gezeigt, dass die Folsäure in angereicherten Lebensmitteln leichter aufgenommen werden kann als das in Lebensmitteln natürlich vorkommende Folat.

Eine Studie kam beispielsweise zu dem Schluss, dass Folsäure in Lebensmitteln wie Obst und Gemüse nur zu 78% so bioverfügbar ist wie Folsäure in angereicherten Lebensmitteln 40 .

Umgekehrt deuten andere Untersuchungen darauf hin, dass das spezifische Enzym, mit dem der Körper Folsäure in angereicherten Lebensmitteln abbaut, nicht so effizient ist, was zur Bildung von nicht metabolisierter Folsäure führen kann 41 .

Eine ausgewogene Ernährung, die reich an natürlichen Folsäurequellen ist und eine moderate Anzahl an angereicherten Lebensmitteln enthält, kann sicherstellen, dass Sie Ihre Bedürfnisse erfüllen und gleichzeitig potenzielle gesundheitliche Bedenken minimieren.

ZUSAMMENFASSUNG

Angereicherte Körner enthalten zusätzliche Mengen Folsäure. Eine Tasse 140 Gramm gekochte Spaghetti enthält etwa 26% des DV.

Folsäure ist ein wichtiger Mikronährstoff, der während Ihrer gesamten Ernährung im Überfluss vorhanden ist.

Das Essen einer Vielzahl gesunder Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Nüsse und Samen sowie angereicherter Lebensmittel ist eine einfache Möglichkeit, die Folsäurezufuhr zu erhöhen.

Diese Lebensmittel sind nicht nur reich an Folsäure, sondern auch reich an anderen wichtigen Nährstoffen, die andere Aspekte Ihrer Gesundheit verbessern können.