Tafelsalz, chemisch als Natriumchlorid bekannt, besteht zu 40% aus Natrium.

Es wird geschätzt, dass mindestens die Hälfte der Menschen mit Bluthochdruck einen Blutdruck hat, der vom Natriumkonsum beeinflusst wird - was bedeutet, dass sie salzempfindlich sind. Außerdem steigt Ihr Risiko für Salzempfindlichkeit mit zunehmendem Alter 1 , 2 .

Die tägliche Referenzaufnahme RDI für Natrium beträgt 2.300 mg - oder etwa 1 Teelöffel Salz 3 .

Dennoch liegt die durchschnittliche tägliche Natriumaufnahme in den USA bei 3.400 mg - viel höher als die empfohlene Obergrenze.

Dies kommt hauptsächlich von verpackten und Restaurantlebensmitteln, anstatt von übermäßigem Gebrauch Ihres Salzstreuers 4 .

Natrium wird Lebensmitteln für den Geschmack und als Teil einiger Lebensmittelkonservierungs- und -zusatzstoffe zugesetzt 5 .

Hier sind 30 Lebensmittel mit einem hohen Natriumgehalt - und was Sie stattdessen essen sollten.

verpackt, glatt, gefroren Garnelen enthält üblicherweise Salz für den Geschmack sowie natriumreiche Konservierungsmittel. Beispielsweise wird üblicherweise Natriumtripolyphosphat zugesetzt, um den Feuchtigkeitsverlust während des Auftauens zu minimieren 6 .

Eine 85-Gramm-Portion nicht panierter gefrorener Garnelen kann bis zu 800 mg Natrium, 35% des RDI, enthalten. Panierte, gebratene Garnelen sind ähnlich salzig 7 , 8 .

Im Gegensatz dazu enthält eine 85-Gramm-Portion frisch gefangener Garnelen ohne Salz und Zusatzstoffe nur 101 mg Natrium oder 4% des RDI 7 .

Entscheiden Sie sich für frisch gefangene, wenn Sie können, oder suchen Sie in einem Reformhaus nach gefrorenen Garnelen ohne Zusatzstoffe.

Suppen in Dosen, Verpackungen und im Restaurant zubereitete Suppen enthalten oft viel Natrium, obwohl Sie bei einigen Sorten in Dosen Optionen mit reduziertem Natriumgehalt finden.

Das Natrium stammt hauptsächlich aus Salz, obwohl einige Suppen auch natriumreiche Geschmackszusätze enthalten, wie z. Mononatriumglutamat MSG.

Im Durchschnitt enthält Dosensuppe 700 mg Natrium oder 30% des RDI pro 1 Tasse 245 Gramm Portion 9 .

Schinken ist reich an Natrium weil Salz zum Härten und Würzen des Fleisches verwendet wird. Eine 85-Gramm-Portion gerösteten Schinkens enthält durchschnittlich 1.117 mg Natrium oder 48% des RDI 10 .

Es gibt keine Anzeichen dafür, dass Lebensmittelunternehmen die Salzmenge dieses beliebten Fleisches reduzieren. Bei einer kürzlich durchgeführten nationalen Stichprobe von US-Lebensmitteln stellten Forscher fest, dass Schinken einen um 14% höheren Natriumgehalt aufweist als in der vorherigen Analyse 10 .

Verwenden Sie Schinken nur gelegentlich als Gewürz in kleinen Mengen, anstatt eine volle Portion zu essen.

Pudding schmeckt nicht salzig, aber in der Instant-Puddingmischung versteckt sich viel Natrium.

Dieses Natrium ist salzhaltig und natriumhaltig Zusatzstoffe - Dinatriumphosphat und Tetranatriumpyrophosphat - zur Verdickung von Instant-Pudding.

Eine 25-Gramm-Portion Instant-Vanillepudding-Mischung, aus der eine 1/2-Tasse-Portion hergestellt wird, enthält 350 mg Natrium oder 15% des RDI.

Im Gegensatz dazu enthält die gleiche Menge der regulären Vanillepuddingmischung nur 135 mg Natrium oder 6% des RDI 11 , 12 .

Hüttenkäse ist eine gute Kalziumquelle und eine ausgezeichnete Proteinquelle, aber auch relativ salzreich. Eine 1/2-Tasse 113 Gramm Portion Hüttenkäse enthält durchschnittlich 350 mg Natrium oder 15% des RDI 13 .

Das Salz in Hüttenkäse verbessert nicht nur den Geschmack, sondern trägt auch zur Textur bei und fungiert als Konservierungsmittel. Daher finden Sie im Allgemeinen keine natriumarmen Versionen 14 .

Eine Studie ergab jedoch, dass das Spülen von Hüttenkäse unter fließendem Wasser für 3 Minuten und anschließendes Abtropfen den Natriumgehalt um 63% reduziert 15 .

Das Trinken von Gemüsesaft ist ein einfacher Weg, um Gemüse zu bekommen, aber wenn Sie dies nicht tun Nährwertkennzeichnung lesen Sie könnten auch viel Natrium trinken.

Eine 240-ml-Portion Gemüsesaft kann 405 mg Natrium oder 17% des RDI enthalten 10 .

Glücklicherweise bieten einige Marken natriumarme Versionen an, was bedeutet, dass sie gemäß den FDA-Vorschriften nicht mehr als 140 mg Natrium pro Portion enthalten dürfen 16 .

Ein Teil des Natriums in Salatsaucen stammt aus Salz. Zusätzlich fügen einige Marken natriumhaltige Geschmackszusätze wie MSG und seine Cousins, Dinatriuminosinat und Dinatriumguanylat hinzu.

In einer Überprüfung der wichtigsten Markenprodukte, die in US-Läden verkauft werden, betrug die durchschnittliche Salatsauce 304 mg Natrium pro 2-Esslöffel 28 Gramm Portion oder 13% der FEI 9 .

Natrium lag jedoch zwischen 10 und 620 mg pro Portion in den Proben des Salatdressings. Wenn Sie also sorgfältig einkaufen, können Sie ein Natrium mit niedrigem Natriumgehalt finden 9 .

Eine noch bessere Option ist es, Ihre eigenen zu erstellen. Versuchen Sie es mit extra Jungfrau Olivenöl und Essig.

Pizza und andere Gerichte mit mehreren Zutaten machen fast die Hälfte des Natriumverbrauchs der Amerikaner aus.

Viele der Zutaten wie Käse, Sauce, Teig und verarbeitetes Fleisch enthalten erhebliche Mengen Natrium, die sich beim Kombinieren schnell summieren 4 .

Ein großes, 140 Gramm schweres Stück im Laden gekaufte Tiefkühlpizza enthält durchschnittlich 765 mg Natrium oder 33% des RDI. Ein im Restaurant zubereitetes Stück derselben Größe enthält noch mehr - durchschnittlich 957 mg Natrium oder 41% der FEI 9 , 10 .

Wenn Sie mehr als eine Scheibe essen, summiert sich das Natrium schnell auf. Beschränken Sie sich stattdessen auf eine Scheibe und vervollständigen Sie Ihre Mahlzeit mit natriumarmen Lebensmitteln wie a Blattgrün Salat mit natriumarmem Dressing.

Sandwiches sind ein weiteres Gericht mit mehreren Zutaten, auf das fast die Hälfte der Natriumamerikaner entfällt.

Das Brot, das verarbeitete Fleisch, der Käse und die Gewürze, die häufig zur Herstellung von Sandwiches verwendet werden, tragen alle eine erhebliche Menge Natrium bei 4 .

Ein 6-Zoll-U-Boot-Sandwich mit Aufschnitt enthält durchschnittlich 1.127 mg Natrium oder 49% des RDI 7 .

Sie können das Natrium erheblich reduzieren, indem Sie unverarbeitete Sandwich-Beläge wie gegrillte Hühnerbrust mit Scheiben wählen. Avocado und Tomate.

verpackt Brühen und Vorräte die als Grundlage für Suppen und Eintöpfe oder zum Würzen von Fleisch- und Gemüsegerichten dienen, sind bekanntermaßen salzreich.

Zum Beispiel enthält eine 240-ml-Portion Rinderbrühe durchschnittlich 782 mg Natrium oder 34% des RDI. Hühner- und Gemüsebrühen enthalten ähnlich viel Natrium 17 , 18 , 19 .

Glücklicherweise finden Sie leicht natriumreduzierte Brühen und Vorräte, die mindestens 25% weniger Natrium pro Portion enthalten als die regulären Versionen 20 .

Kartoffelschachteln, insbesondere überbackene Kartoffeln und andere Käsekartoffeln, enthalten viel Salz. Einige enthalten auch Natrium aus MSG und Konservierungsstoffe.

Eine 1/2-Tasse 27 Gramm Portion trockener überbackener Kartoffelmischung - die eine 2/3-Tasse gekochte Portion ergibt - enthält 450 mg Natrium oder 19% des RDI 21 .

Jeder sollte besser Kartoffeln in Schachteln gegen nahrhaftere Stärken wie gebackene Süßkartoffeln oder Winterkürbis tauschen.

knusprig Schweinefleisch Rinden Häute erfreuen sich aufgrund des gestiegenen Interesses an Low-Carb zunehmender Beliebtheit ketogene Diät .

Obwohl Schweineschalen ein keto-freundlicher Snack sind, enthalten sie viel Natrium.

Eine 28-Gramm-Portion Schweineschalen enthält 515 mg Natrium oder 22% des RDI. Wenn Sie sich für den Grillgeschmack entscheiden, enthält eine Portion 747 mg Natrium oder 32% des RDI 22 , 23 .

Wenn Sie sich nach etwas Knusprigem sehnen, ziehen Sie stattdessen ungesalzene Nüsse in Betracht.

Eingemacht Gemüse sind praktisch, aber packen ihren Anteil an Natrium.

Zum Beispiel enthält eine 1/2-Tasse 124 Gramm Portion Erbsen in Dosen 310 mg Natrium oder 13% des RDI. Ebenso eine 1/2-Tasse 122 Gramm Portion Spargel in DosenPackungen 346 mg Natrium oder 15% des RDI 24 , 25 .

Durch Ablassen und Spülen von Gemüsekonserven für einige Minuten kann der Natriumgehalt je nach Gemüse um 9–23% gesenkt werden. Alternativ können Sie sich für einfaches, gefrorenes Gemüse entscheiden, das wenig Natrium enthält und dennoch praktisch ist 26 .

verarbeitet Käse einschließlich vorgeschnittenem amerikanischen Käse und laibartigem Schmelzkäse wie Velveeta ist der Natriumgehalt tendenziell höher als bei natürlichem Käse.

Dies liegt zum Teil daran, dass Schmelzkäse mit Hilfe von emulgierenden Salzen wie Natriumphosphat bei hohen Temperaturen hergestellt wird, wodurch ein gleichmäßiges, glattes Produkt entsteht 27 .

Eine 28-Gramm-Portion amerikanischen Käses enthält 377 mg Natrium oder 16% des RDI, während die gleiche Menge Laibkäse 444 mg Natrium oder 19% des RDI enthält 28 , 29 .

Entscheiden Sie sich stattdessen für natriumarmen, natürlichen Käse wie Schweizer oder Mozzarella.

Die Tragbarkeit von Trockenfleisch und anderem Trockenfleisch macht es bequem Proteinquelle aber Salz wird stark verwendet, um sie zu konservieren und den Geschmack zu verbessern.

Zum Beispiel eine 1-Unzen-Portion 28 Gramm von Trockenfleischpackungen mit 620 mg Natrium oder 27% des RDI 30 .

Wenn Sie ein ruckeliger Fan sind, suchen Sie nach Fleisch von grasgefütterten oder biologisch gezüchteten Tieren, da diese in der Regel einfachere Zutatenlisten und weniger Natrium enthalten. Überprüfen Sie jedoch unbedingt das Etikett 7 .

Tortillas enthalten reichlich Natrium, hauptsächlich aus Salz und Treibmitteln wie Backpulver oder Backpulver.

Eine 8-Zoll-Mehl-Tortilla 55 Gramm enthält durchschnittlich 391 mg Natrium oder 17% des RDI. Wenn Sie also zwei Softshell-Tacos essen, erhalten Sie ein Drittel des RDI für Natrium ausdie Tortillas allein 31 .

Wenn Sie Tortillas mögen, entscheiden Sie sich für Vollkornprodukte und überlegen Sie, wie die Natriumzahl in Ihr Tagesgeld passt.

Aufschnitt - auch als Mittagsfleisch bezeichnet - und Salami enthalten nicht nur viel Salz, viele werden auch mit natriumhaltigen Konservierungsmitteln und anderen Zusatzstoffen hergestellt.

Eine Portion Aufschnitt von 55 Gramm 2 Unzen enthält durchschnittlich 497 mg Natrium oder 21% des RDI. Die gleiche Menge Salami-Packungen sogar noch mehr - 1.016 mg oder 44% des RDI 9 , 31 .

Geschnittenes, frisches Fleisch - wie Roastbeef oder Pute - ist gesünder.

Die großen Salzkristalle auf Brezeln sind Ihr erster Hinweis auf ihren Natriumgehalt.

Eine 28-Gramm-Portion Brezeln enthält durchschnittlich 322 mg Natrium oder 14% des RDI 10 .

Sie können ungesalzene Brezeln finden, aber sie sollten immer noch nicht Ihr Lieblingssnack sein, da sie normalerweise aus Weißmehl hergestellt werden und einen minimalen Nährwert haben.

Ein einzelner 28-Gramm-Dillgurkenspeer - die Art von Gurke, die neben einem Deli-Sandwich erhältlich sein könnte - enthält etwa 241 mg Natrium oder 10% des RDI 31 .

Das Natrium in ganzen Gurken summiert sich schneller. Eine mittelgroße Dillgurke enthält 561 mg Natrium oder 24% des RDI. Wenn Sie sich natriumarm ernähren, halten Sie die Essiggurkenportionen klein 31 .

Sie können Lebensmittel entweder während des Kochens oder am Tisch mit Saucen würzen, aber ein Teil dieses Geschmacks stammt aus Salz.

Sojasauce gehört zu den salzigsten - ein 1-Esslöffel 15 ml Portionspackungen enthält 1.024 mg Natrium oder 44% des RDI 16 , 32 .

Barbecue-Sauce ist auch ziemlich salzig, 2 Esslöffel 30 ml liefern 395 mg Natrium oder 17% des RDI 16 , 33 .

Sie können natriumreduzierte Versionen einiger Saucen, einschließlich Sojasauce, finden oder Ihre eigenen herstellen, um die Werte niedrig zu halten.

In einer kürzlich durchgeführten Stichprobe von in den USA verpackten Lebensmitteln betrug ein Hot Dog- oder Bratwurst-Link durchschnittlich 578 mg Natrium oder 25% der FEI 9 .

Natrium lag jedoch bei der Probenahme dieses verarbeiteten Fleisches zwischen 230 und 1.330 mg, was darauf hindeutet, dass Sie bei sorgfältiger Lektüre der Etiketten möglicherweise Optionen mit niedrigerem Natriumgehalt finden 9 .

Still verarbeitetes Fleisch werden am besten für gelegentliche Leckereien und nicht für den täglichen Gebrauch aufbewahrt. Die Weltgesundheitsorganisation WHO warnt davor, dass der Verzehr von verarbeitetem Fleisch das Risiko für bestimmte Krebsarten erhöht 34 , 35 .

Sie denken möglicherweise nicht daran, das Natrium in einer Dose einfacher Tomatensauce oder anderen Tomatenkonserven zu überprüfen, aber Sie sollten es tun.

Nur 1/4 Tasse 62 Gramm Tomatensauce enthält 321 mg Natrium oder 14% des RDI 36 .

Glücklicherweise sind Tomatenkonserven ohne Salzzusatz weit verbreitet.

Obwohl Brot, Brötchen und Brötchen im Allgemeinen keine schockierenden Mengen an Natrium enthalten, kann es sich für Menschen, die mehrere Portionen pro Tag essen, erheblich summieren 37 .

Bagels tragen besonders viel Natrium bei, da sie in der Regel sehr groß sind. Ein Bagel in einem Lebensmittelgeschäft enthält 400 mg Natrium oder 17% des FEI 31 .

Wenn Sie kleinere Portionen Brot auswählen, können Sie weniger Natrium zu sich nehmen und sich für entscheiden. Vollkorn Versionen sind gesünder.

wie andere Konserven Fleischkonserven enthalten mehr Natrium als ihre frischen Kollegen, obwohl einige Hersteller möglicherweise allmählich Natrium reduzieren.

In einer kürzlich durchgeführten Analyse betrug der durchschnittliche Thunfischgehalt in Dosen 247 mg Natrium pro Portion 85 g oder 10% der FEI. Dies entspricht einer Verringerung des Natriumgehalts um 27% im Vergleich zu vor einigen Jahrzehnten 10 .

In einer anderen kürzlich durchgeführten Analyse hatten Hühnchen- oder Putenkonserven 212–425 mg Natrium pro 85 g Portion, was 9–18% des FEI entspricht 8 .

Wurstwaren aus der Dose wie Corned Beef und Schweinefleisch waren jedoch signifikant salziger - 794–1.393 mg Natrium pro Portion 85 Gramm oder 29–51% der FEI.

Geben Sie diese für Optionen mit niedrigerem Natriumgehalt aus oder kaufen Sie sie frisch 9 .

Boxed Meal Helfer enthalten Nudeln oder eine andere Stärke zusammen mit Sauce und Gewürzen in Pulverform. Normalerweise fügen Sie nur Wasser und gebräuntes Rinderhackfleisch - oder manchmal Hühnchen oder Thunfisch - hinzu und kochen es dann auf Ihrem Herd.

Diese Bequemlichkeit ist jedoch mit hohen Kosten verbunden - in der Regel sind etwa 575 mg Natrium pro 1 / 4–1 / 2 Tasse 30–40 Gramm Trockenmischung oder 25% des RDI enthalten. 7 .

Eine viel gesündere und dennoch schnelle Alternative besteht darin, Ihr eigenes Pfannengericht zuzubereiten. mageres Fleisch oder Huhn und gefrorenes Gemüse.

Dieser Frühstücksfavorit verpackt seinen Anteil an Natrium, auch wenn er nicht in Soße erstickt ist. Diejenigen, die Sie aus gefrorenem oder gekühltem Teig herstellen, enthalten möglicherweise besonders viel Natrium. Beschränken Sie Kekse daher auf einen gelegentlichen Genuss 9 .

Bei einer landesweiten Probenahme in den USA betrug ein Keks aus abgepacktem Teig durchschnittlich 528 mg Natrium oder 23% des RDI. Einige enthielten jedoch bis zu 840 mg Natrium pro Portion oder 36% des RDI 9 .

Dieses beliebte Komfortlebensmittel ist reich an Natrium, hauptsächlich aufgrund der salzigen Käsesauce. Eine kürzlich durchgeführte Analyse legt jedoch nahe, dass die Hersteller das Natrium in Makkaroni und Käse um durchschnittlich 10% gesenkt haben 31 .

Aktuelle Daten zeigen, dass eine 70-Gramm-Portion der trockenen Mischung, aus der eine 189-Gramm-Portion von 1 Tasse hergestellt wurde Makkaroni und Käse durchschnittlich 475 mg Natrium oder 20% des RDI 10 , 38 .

Wenn Sie gelegentlich Makkaroni und Käse essen möchten, sollten Sie eine Vollkornversion kaufen und das Gericht mit etwas Gemüse wie Brokkoli oder Spinat verdünnen.

Viele Tiefkühlgerichte enthalten viel Natrium, einige enthalten mindestens die Hälfte Ihrer täglichen Natriummenge pro Gericht. Überprüfen Sie das Etikett jeder Sorte, da Natrium innerhalb einer bestimmten Produktlinie stark variieren kann 39 .

Die FDA hat einen Grenzwert von 600 mg Natrium für eine Tiefkühlmahlzeit festgelegt, um als gesund zu gelten. Sie können diese Zahl als angemessenen Natriumgrenzwert beim Einkauf von Tiefkühlmahlzeiten verwenden. Dennoch ist es gesünder, Ihre eigenen Mahlzeiten zuzubereiten 9 .

Im Gegensatz zu anderen Bohnenkonserven können Sie gebackene Bohnen nicht mit Wasser abspülen, um etwas Salz wegzuwaschen, da Sie auch die aromatische Sauce wegspülen würden 40 .

Eine 1/2-Tasse 127 Gramm Portion gebackener Bohnen in Saucenpackungen mit 524 mg Natrium oder 23% des RDI.

Rezepte für die Herstellung gebackener Bohnen zu Hause enthalten möglicherweise nicht weniger Natrium, aber Sie können sie ändern, um den Salzzusatz zu reduzieren 41 , 42 .

Ob in Links oder Pastetchen, Wurst enthält durchschnittlich 415 mg Natrium pro 2-Unzen-Portion 55 Gramm oder 18% der FEI 31 .

Eine Portion von 1 Unze 28 Gramm Speck enthält 233 mg Natrium oder 10% des FEI. Truthahnspeck kann genauso viel Natrium enthalten. Überprüfen Sie daher das Nährwertkennzeichen 43 , 44 .

Eine 28-Gramm-Portion Salzschweinefleisch, die zum Würzen von Gerichten wie gebackenen Bohnen und Muschelsuppe verwendet wird, enthält 399 mg Natrium oder 17% des RDI und fast das Doppelte des Speckfetts 43 , 45 .

Für eine gute Gesundheit sollten Sie die Verwendung dieser verarbeiteten Fleischsorten einschränken - unabhängig von der Natriumzahl.

Viele Menschen überschreiten die maximale Empfehlung von 2.300 mg Natrium pro Tag bei weitem.

Zusätzlich ist Ihr Risiko, salzempfindlich zu werden, hoch Blutdruck nimmt mit dem Alter zu.

Um Natrium zu reduzieren, ist es am besten, verarbeitete, verpackte und Restaurantlebensmittel zu minimieren, da sie viel Natrium enthalten, das Sie möglicherweise nicht vermuten.

Verarbeitetes Fleisch - wie Schinken, Aufschnitt, Trockenfleisch, Hot Dogs und Wurst - enthält besonders viel Natrium. Selbst einfache, gefrorene Garnelen werden häufig mit natriumreichen Zusatzstoffen behandelt.

Convenience-Lebensmittel - einschließlich Kartoffelschachteln, Dosen-Suppe, Instant-Pudding, Essenshilfen, Pizza und Tiefkühlgerichte - enthalten in der Regel auch viel Natrium, ebenso wie salzige Snacks wie Schwarten und Brezeln.

Einige Hersteller reduzieren allmählich das Natrium in bestimmten verpackten Lebensmitteln, aber die Veränderung erfolgt nur langsam. Unabhängig davon sind viele dieser Lebensmittel ohnehin ungesund.

Es ist immer am besten, sich für unverarbeitet zu entscheiden. Vollwertkost .