Ballaststoffe sind die Kohlenhydrate in Pflanzen, die Ihr Körper nicht verdauen kann.

Obwohl dies für Ihren Darm und Ihre allgemeine Gesundheit von entscheidender Bedeutung ist, erreichen die meisten Menschen nicht die empfohlenen Tagesmengen RDA von 25 bzw. 38 Gramm für Frauen bzw. Männer 1 , 2 .

Sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe helfen dabei, Ihren Stuhl aufzublähen, und können als Nahrungsquelle für gute Bakterien in Ihrem Dickdarm verwendet werden.

Lösliche Ballaststoffe ziehen Wasser in Ihren Darm, das Ihren Stuhl weich macht und den regelmäßigen Stuhlgang unterstützt.

Es hilft Ihnen nicht nur, sich voller zu fühlen und Verstopfung zu reduzieren, sondern kann auch Ihren Cholesterin- und Blutzuckerspiegel senken 3 .

Hier sind 20 gesunde Lebensmittel mit hohem Anteil an löslichen Ballaststoffen.

Schwarze Bohnen sind nicht nur eine großartige Möglichkeit, Ihren Gerichten eine fleischige Textur zu verleihen, sondern auch eine erstaunliche Faserquelle.

Eine Tasse 172 Gramm enthält 15 Gramm, was ungefähr dem entspricht, was eine durchschnittliche Person pro Tag konsumiert, oder 40–60% der empfohlenen Tagesdosis für Erwachsene 2 , 4 .

Schwarze Bohnen enthalten Pektin , eine Form löslicher Ballaststoffe, die im Wasser gummiartig wird. Dies kann die Magenentleerung verzögern und Sie länger satt fühlen lassen, sodass Ihr Körper mehr Zeit hat, Nährstoffe aufzunehmen 5 .

Schwarze Bohnen sind außerdem reich an Eiweiß und Eisen, kalorienarm und nahezu fettfrei 4 .

Gehalt an löslichen Fasern : 5,4 Gramm pro Dreiviertel-Tasse 129 Gramm gekochte schwarze Bohnen 6 .

Limabohnen, auch Butterbohnen genannt, sind groß, flach, grünlich-weiß Bohnen .

Sie enthalten hauptsächlich Kohlenhydrate und Eiweiß sowie etwas Fett.

Sie enthalten weniger Ballaststoffe als schwarze Bohnen, aber ihr Gehalt an löslichen Ballaststoffen ist nahezu identisch. Limabohnen enthalten auch das lösliche Ballaststoffpektin, mit dem assoziiert ist. reduzierte Blutzuckerspitzen nach den Mahlzeiten 5 .

Rohe Limabohnen sind im rohen Zustand giftig und sollten vor dem Verzehr eingeweicht und gekocht werden 7 .

Gehalt an löslichen Fasern : 5,3 Gramm pro Dreiviertel-Tasse 128 Gramm Limabohnen 6 .

Die Welt mag in Rosenkohlliebhaber und -hasser unterteilt sein, aber auf welcher Seite auch immer Sie stehen, es ist unbestreitbar, dass dieses Gemüse ist verpackt mit Vitaminen und Mineralstoffen sowie verschiedenen Krebsbekämpfungsmitteln.

Darüber hinaus sind Rosenkohl mit 4 Gramm pro Tasse 156 Gramm eine großartige Faserquelle 8 .

Die löslichen Ballaststoffe in Rosenkohl können zur Fütterung nützlicher Darmbakterien verwendet werden. Diese produzieren Vitamin K- und B-Vitamine sowie kurzkettige Fettsäuren, die Ihre Darmschleimhaut unterstützen.

Gehalt an löslichen Fasern : 2 Gramm pro halbe Tasse 78 Gramm Rosenkohl 6 .

Avocados stammen aus Mexiko, haben aber weltweit an Popularität gewonnen.

Haas Avocados sind am häufigsten Typ . Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für einfach ungesättigte Fette, Kalium, Vitamin E und Ballaststoffe.

Eine Avocado enthält 13,5 Gramm Ballaststoffe. Eine Portion - oder ein Drittel der Früchte - enthält jedoch etwa 4,5 Gramm, von denen 1,4 löslich sind 9 , 10 .

Reich an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen Avocados fallen wirklich auf in dieser Hinsicht.

Im Vergleich zu anderen gängigen Faserquellen enthalten sie geringere Mengen der Antinährstoffe Phytat und Oxalat, wodurch die Mineralaufnahme verringert werden kann 11 .

Gehalt an löslichen Fasern : 2,1 Gramm pro halbe Avocado 6 .

Süßkartoffeln sind reich an Kalium, Beta-Carotin, B-Vitaminen und Ballaststoffen. Nur eine mittelgroße Süßkartoffel enthält mehr als 400% der täglichen Referenzaufnahme RDI von Vitamin A 12 .

Außerdem enthält die durchschnittliche Kartoffel etwa 4 Gramm Ballaststoffe, von denen fast die Hälfte löslich ist 12 .

Daher können Süßkartoffeln erheblich zur gesamten Aufnahme löslicher Ballaststoffe beitragen.

Lösliche Ballaststoffe können für das Gewichtsmanagement wichtig sein. Je mehr davon Sie essen, desto größer ist die Freisetzung von Darmsättigungshormonen, die Ihren allgemeinen Appetit verringern können 13 .

Gehalt an löslichen Fasern : 1,8 Gramm pro halbe Tasse 150 Gramm gekochte Süßkartoffel 6 .

Brokkoli ist ein Kreuzblütler, der in kühlen Jahreszeiten gut wächst. Es ist normalerweise dunkelgrün, aber Sie können auch lila Sorten finden.

Es enthält viel Vitamin K, das Ihrem Blutgerinnsel hilft, und ist eine gute Quelle für Folsäure, Kalium und Vitamin C. Es hat auch antioxidative und krebsbekämpfende Eigenschaften 14 , 15 .

Brokkoli ist eine gute Quelle für Ballaststoffe mit 2,6 Gramm pro 100 Gramm, von denen mehr als die Hälfte löslich ist 14 .

Die hohe Menge an löslichen Ballaststoffen in Brokkoli kann Ihre Darmgesundheit unterstützen, indem sie die guten Bakterien in Ihrem Dickdarm füttert. Diese Bakterien produzieren vorteilhafte kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat und Acetat.

Gehalt an löslichen Fasern : 1,5 Gramm pro halbe Tasse 92 Gramm gekochten Brokkoli 6 .

Rüben sind Wurzelgemüse. Größere Sorten werden normalerweise an Nutztiere verfüttert, aber die kleineren Sorten sind eine großartige Ergänzung Ihrer Ernährung.

Der am häufigsten vorkommende Nährstoff in Rüben ist Kalium, gefolgt von Kalzium und den Vitaminen C und K 16 .

Sie eignen sich auch hervorragend zur Steigerung Ihrer Ballaststoffaufnahme - 1 Tasse enthält 5 Gramm Ballaststoffe, von denen 3,4 löslich sind 6 , 16 .

Gehalt an löslichen Fasern : 1,7 Gramm pro halbe Tasse 82 Gramm gekochte Rüben 6 .

Birnen sind knusprig und erfrischend und dienen als anständige Quelle für Vitamin C, Kalium und verschiedene Antioxidantien 17 .

Darüber hinaus sind sie mit 5,5 Gramm in einer mittelgroßen Frucht eine ausgezeichnete Faserquelle. Lösliche Ballaststoffe machen 29% des gesamten Ballaststoffgehalts von Birnen aus, wobei die Hauptform Pektin ist 17 , 18 .

Aufgrund ihres hohen Fructose- und Sorbitgehalts können Birnen manchmal a Abführwirkung . Wenn Sie an einem Reizdarmsyndrom IBS leiden, müssen Sie möglicherweise Ihre Aufnahme moderieren 17 .

Gehalt an löslichen Fasern : 1,5 Gramm pro mittelgroße Birne 6 .

Ihre charakteristische Form gab Kidneybohnen ihr Name.

Sie sind ein wichtiger Bestandteil von Chili con Carne und eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe, komplexe Kohlenhydrate und Eiweiß. Sie sind außerdem fast fettfrei und enthalten etwas Kalzium und Eisen 19 .

Kidneybohnen sind eine gute Quelle für lösliche Ballaststoffe, insbesondere Pektin.

Einige Leute finden Bohnen jedoch schwer verdaulich. Wenn dies bei Ihnen der Fall ist, erhöhen Sie langsam die Aufnahme von Kidneybohnen, um Blähungen zu vermeiden.

Gehalt an löslichen Fasern : 3 Gramm pro Dreiviertel-Tasse 133 Gramm gekochte Bohnen 6 .

Abb. waren eine der ersten Kulturpflanzen in der Geschichte der Menschheit.

Sie sind sehr nahrhaft und enthalten Kalzium, Magnesium, Kalium, B-Vitamine und andere Nährstoffe.

Sowohl getrocknete als auch frische Feigen sind hervorragende Quellen für lösliche Ballaststoffe, die die Bewegung von Nahrungsmitteln durch Ihren Darm verlangsamen und mehr Zeit für die Nährstoffaufnahme lassen 20 .

Basierend auf anekdotischen Beweisen wurden getrocknete Feigen als Hausmittel gegen Verstopfung lindern seit Jahren. Während eine Studie ergab, dass Feigenpaste den Stuhlgang bei verstopften Hunden verbessert, fehlt die Forschung am Menschen 21 .

Gehalt an löslichen Fasern : 1,9 Gramm pro Viertel Tasse 37 Gramm getrocknete Feigen 6 .

Nektarinen sind Steinobst, die in warmen, gemäßigten Regionen wachsen. Sie ähneln Pfirsiche aber haben nicht die gleiche charakteristische unscharfe Haut.

Sie sind eine gute Quelle für B-Vitamine, Kalium und Vitamin E. Außerdem enthalten sie verschiedene Substanzen mit antioxidativen Eigenschaften 22 , 23 .

Eine mittelgroße Nektarine enthält 2,4 Gramm Ballaststoffe, von denen mehr als die Hälfte löslich ist 6 , 22 .

Gehalt an löslichen Fasern : 1,4 Gramm pro mittelgroße Nektarine 6 .

Aprikosen sind kleine, süße Früchte, deren Farbe von gelb bis orange reicht, mit gelegentlichem Rotton.

Sie sind kalorienarm und eine gute Quelle für Vitamin A und C 24 .

Drei Aprikosen liefern 2,1 Gramm Ballaststoffe, von denen der größte Teil löslich ist 6 , 24 .

In Asien werden Aprikosen seit Jahren in der Volksmedizin verwendet, und es wird angenommen, dass sie Menschen vor Herzerkrankungen schützen können 25 .

Sie können auch die Verdauung unterstützen. Eine Studie ergab, dass Mäuse, die Ballaststoffe aus Aprikosen essen, ein höheres Stuhlgewicht haben als Mäuse, die nur unlösliche Ballaststoffe erhalten haben 25 .

Gehalt an löslichen Fasern : 1,4 Gramm pro 3 Aprikosen 6 .

Karotten sind eines der beliebtesten und leckersten Gemüsesorten der Welt.

Gekocht oder gedämpft, Karotten sind eine wichtige Zutat in vielen Rezepten, können aber auch zu Salaten gerieben oder zur Herstellung von Desserts wie Karottenkuchen verwendet werden.

Aus gutem Grund wurde Ihnen als Kind möglicherweise gesagt, dass Sie Karotten essen sollen. Hilfe beim Sehen im Dunkeln

Karotten sind mit Beta-Carotin gefüllt, von dem einige in Vitamin A umgewandelt werden. Dieses Vitamin unterstützt Ihre Augen und ist besonders wichtig für die Nachtsicht 26 .

Eine Tasse 128 Gramm gehackte Karotten enthält 4,6 Gramm Ballaststoffe, von denen 2,4 löslich sind 27 .

Da viele Menschen dieses Gemüse täglich genießen, kann es eine wichtige Quelle für lösliche Ballaststoffe sein.

Gehalt an löslichen Fasern : 2,4 Gramm pro Tasse 128 Gramm gekochte Karotten 6 .

Äpfel sind eine der am häufigsten gegessenen Früchte der Welt. Die meisten Sorten sind ziemlich süß, aber andere wie Granny Smith können sehr sauer sein.

Ein Apfel am Tag hält den Arzt fern ist ein altes Sprichwort, das möglicherweise etwas Wahres enthält, da der Verzehr dieser Frucht mit einem geringeren Risiko für viele chronische Krankheiten verbunden ist 28 .

Äpfel enthalten verschiedene Vitamine und Mineralien und sind eine gute Quelle für das lösliche Faserpektin. Apfelpektin kann viele gesundheitliche Vorteile haben, z. B. ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen und eine verbesserte Darmfunktion 29 , 30 .

Gehalt an löslichen Fasern : 1 Gramm pro mittelgroßem Apfel 6 .

Guaven sind tropische Früchte, die in Mexiko sowie in Mittel- und Südamerika beheimatet sind. Ihre Haut ist normalerweise grün, während das Fruchtfleisch von cremefarben bis tiefrosa reichen kann.

Eine Guave enthält 3 Gramm Ballaststoffe, von denen etwa 30% löslich sind 6 , 31 .

Es wurde gezeigt, dass diese Frucht den Blutzucker sowie den Gesamtcholesterin-, Triglycerid- und LDL-Cholesterinspiegel schlechtes Cholesterin bei gesunden Menschen senkt. Dies kann teilweise auf das lösliche Faserpektin zurückzuführen sein, das die Absorption von verzögertZucker 32 .

Gehalt an löslichen Fasern : 1,1 Gramm pro rohe Guavenfrucht 6 .

Leinsamen, auch Leinsamen genannt, sind winzige braune, gelbe oder goldene Samen.

Sie einen nahrhaften Schlag einpacken und kann eine großartige Möglichkeit sein, den Nährstoffgehalt Ihrer Smoothies, Brote oder Müsli zu verbessern.

Wenn Sie 1 Esslöffel gemahlene Leinsamen über Ihren Brei streuen, können Sie Ihrem Frühstück zusätzliche 3,5 Gramm Ballaststoffe und 2 Gramm Protein hinzufügen. Sie sind auch eine der besten pflanzlichen Quellen für Omega-3-Fette 33 .

Wenn möglich, tränken Sie gemahlene Leinsamen über Nacht, da sich ihre löslichen Ballaststoffe mit Wasser zu einem Gel verbinden können, das die Verdauung unterstützen kann.

Gehalt an löslichen Fasern : 0,6–1,2 Gramm pro Esslöffel 14 Gramm ganze Leinsamen 6 .

Sonnenblumenkerne sind ein großartiger nahrhafter Snack und werden oft schon geschält gekauft, um das leckere Sonnenblumenherz zu enthüllen.

Sie enthalten etwa 3 Gramm Ballaststoffe pro Viertel Tasse, von denen 1 Gramm löslich ist. Darüber hinaus sind sie reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fetten, Proteinen, Magnesium, Selen und Eisen 6 , 34 .

Gehalt an löslichen Fasern : 1 Gramm pro Viertel Tasse 35 Gramm Sonnenblumenkerne 6 .

Haselnüsse sind eine köstliche Nussart, die roh oder geröstet gegessen werden kann, um einen stärkeren Geschmack zu erzielen. Sie werden auch häufig als Zutat in Schokoriegeln und Aufstrichen verwendet.

Eine viertel Tasse Haselnüsse enthält etwa 3,3 Gramm Ballaststoffe, von denen ein Drittel löslich ist. Außerdem sind sie reich an ungesättigten Fetten, Vitamin E, Thiamin und Eisen 6 , 35 .

Haselnüsse können teilweise aufgrund ihres Gehalts an löslichen Ballaststoffen dazu beitragen, das Risiko von Herzerkrankungen zu senken, indem sie das LDL-Cholesterin schlechtes Cholesterin senken 36 .

Gehalt an löslichen Fasern : 1,1 Gramm pro Viertel Tasse 34 Gramm Haselnüsse 6 .

Hafer ist einer der meisten vielseitige und gesunde Körner herum. Sie können damit Frühstücksflocken, Brot, Scones, Flapjacks oder Obstkrümel herstellen.

Sie enthalten Beta-Glucan , eine Form löslicher Ballaststoffe, die mit einem verringerten LDL-Cholesterin schlechtem Cholesterin und einer verbesserten Blutzuckerkontrolle verbunden ist. Es wird geschätzt, dass 3 Gramm Hafer-Beta-Glucan pro Tag Ihr Risiko für Herzerkrankungen verringern können 37 , 38 .

Etwa 1,25 Tassen 100 g trockener Hafer enthalten 10 g Ballaststoffe. Diese sind in 5,8 g unlösliche und 4,2 g lösliche Ballaststoffe unterteilt, von denen 3,6 Beta-Glucan sind. 39 , 40 , 41 .

Beta-Glucan verleiht dem Brei auch seine charakteristische cremige Textur.

Gehalt an löslichen Fasern : 1,9 Gramm pro Tasse 233 Gramm gekochten Hafers 6 .

Einige Leute mögen Gerste mit der Brauindustrie in Verbindung bringen, aber dieses nahrhafte alte Getreide wird auch oft verwendet, um Suppen, Eintöpfe oder Risottos zu verdicken.

Wie Hafer enthält es etwa 3,5–5,9% der löslichen Beta-Glucan-Faser, von der gezeigt wurde, dass sie das Risiko für Herzerkrankungen verringert 42 .

Andere Formen löslicher Ballaststoffe in Gerste sind Flohsamen, Pektin und Guarkernmehl 42 .

Gehalt an löslichen Fasern : 0,8 Gramm pro halbe Tasse 79 Gramm gekochte Gerste 6 .

Lösliche Ballaststoffe sind gut für Ihren Darm und Ihre allgemeine Gesundheit, verringern das Risiko von Herzerkrankungen, indem sie das LDL-Cholesterin schlechtes Cholesterin senken und Ihnen helfen, Ihren Blutzuckerspiegel auszugleichen.

Wenn Sie die Aufnahme löslicher Ballaststoffe erhöhen möchten, ist es oft am besten, langsam zu beginnen und diese schrittweise aufzubauen.

Es ist auch eine gute Idee, viel Wasser zu trinken. Dies hilft der löslichen Faser, ein Gel zu bilden, das die Verdauung unterstützt und Verstopfung verhindert.

Alle Früchte, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte enthalten lösliche Ballaststoffe, aber bestimmte Lebensmittel wie Rosenkohl, Avocados, Leinsamen und schwarze Bohnen sind die Creme der Ernte.