Wenn es um Sport und Leichtathletik geht, sind Verletzungen ein unglücklicher Teil des Spiels.
Niemand möchte jedoch länger als nötig pausieren.
Glücklicherweise können bestimmte Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel dazu beitragen, die Zeit zu verkürzen, die Ihr Körper benötigt, um sich von einer Sportverletzung zu erholen.
In diesem Artikel sind 14 Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel aufgeführt, die Sie Ihrer Ernährung hinzufügen sollten, um sich schneller von einer Verletzung zu erholen.
Protein ist ein wichtiger Baustein für viele Gewebe in Ihrem Körper, einschließlich Muskeln.
Nach einer Sportverletzung wird der verletzte Körperteil häufig immobilisiert. Dies führt im Allgemeinen zu einem Rückgang der Kraft und Muskelmasse
Wenn Sie jedoch genügend Protein zu sich nehmen, können Sie diesen Verlust minimieren. Darüber hinaus kann eine proteinreiche Ernährung dazu beitragen, dass Entzündungen nicht zu schlimm werden und Ihre Genesung verlangsamen
Wenn Sie Ihre Proteinaufnahme leicht erhöhen, sobald Sie wieder mit dem Training des verletzten Körperteils beginnen, können Sie verlorene Muskeln wieder aufbauen
Aus all diesen Gründen unbedingt einschließen proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Geflügel, Tofu, Bohnen, Erbsen, Nüsse oder Samen in Ihrem Tagesmenü.
Wie Sie diese Lebensmittel über den Tag verteilen, scheint ebenfalls von Bedeutung zu sein
Untersuchungen zeigen, dass eine gleichmäßige Verteilung Ihrer Proteinaufnahme auf vier Mahlzeiten das Muskelwachstum mehr stimulieren kann als eine ungleichmäßige Verteilung
Experten empfehlen auch, a zu essen proteinreicher Snack vor dem Schlafengehen kann der Muskelaufbau Ihres Körpers im Schlaf verbessert werden
Fazit :Das Essen von proteinreichen Lebensmitteln zu jeder Mahlzeit und jedem Snack kann dazu beitragen, Muskelschwund nach einer Verletzung zu verhindern. Proteinreiche Lebensmittel können Ihnen auch dabei helfen, schneller Muskelmasse wiederzugewinnen, sobald Sie zum Training zurückkehren.
Die Heilung von Verletzungen beinhaltet häufig die Immobilisierung oder den eingeschränkten Gebrauch des verletzten Körperteils.
Um zu verhindern, dass dies zu unerwünschtem Körperfett führt, ist es wichtig, dies durch etwas weniger Essen auszugleichen.
Eine Möglichkeit, Ihre zu reduzieren Kalorienaufnahme ist eine Diät reich an Faser . Dies hilft Ihnen zusammen mit dem Verzehr der oben genannten proteinreichen Lebensmittel, weniger zu essen, ohne sich hungrig zu fühlen
Das liegt daran ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte fördern das Völlegefühl nach den Mahlzeiten 8 ,
Als zusätzlichen Bonus enthalten ballaststoffreiche Lebensmittel in der Regel viele andere Nährstoffe, die für Ihre Genesung wichtig sind, einschließlich Vitamin C, Magnesium und Zink
Beachten Sie jedoch, dass eine zu starke Einschränkung der Kalorien die Wundheilung verringern und den Muskelverlust fördern kann, was sich negativ auf die Regeneration auswirkt
Daher sollten Personen, die vor der Verletzung versucht haben, Körperfett zu verlieren, erwägen, ihre Bemühungen zur Gewichtsreduktion zu verschieben. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, Ihr Körpergewicht zu halten, bis die Genesung abgeschlossen ist.
Fazit :Der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln während der Genesung nach einer Verletzung kann eine wirksame Strategie sein, um die Zunahme von unerwünschtem Körperfett zu begrenzen.
Vitamin C hilft Ihrem Körper zu machen Kollagen hilft dabei, die Integrität Ihrer Knochen, Muskeln, Haut und Sehnen zu erhalten
Daher ist es eine gute Möglichkeit, Ihrem Körper nach einer Verletzung beim Wiederaufbau von Gewebe zu helfen, wenn Sie genügend Vitamin C aus Ihrer Ernährung zu sich nehmen.
Darüber hinaus hat Vitamin C Antioxidans und entzündungshemmend Eigenschaften, die Ihre Genesung beschleunigen können, indem sie übermäßige Entzündungen verhindern
Glücklicherweise ist Vitamin C eines der einfachsten Vitamine, von denen Sie durch Ihre Ernährung genug bekommen können.
Zu den Lebensmitteln mit den höchsten Mengen gehören Zitrusfrüchte, rote und gelbe Paprika, dunkles Blattgemüse, Kiwi, Brokkoli, Beeren, Tomaten, Mango und Papaya.
Derzeit ist jedoch unklar, ob Nahrungsergänzungsmittel Vorteile für diejenigen bieten, die bereits genug Vitamin C aus ihrer Ernährung erhalten.
Dennoch kann die geringe Anzahl von Menschen, die nicht genug Vitamin C-reiche Lebensmittel konsumieren können, die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in Betracht ziehen.
Fazit :Vitamin C-reiche Lebensmittel können Ihrem Körper helfen, das Kollagen zu produzieren, das zum Wiederaufbau des Gewebes nach einer Verletzung erforderlich ist. Sie können auch verhindern, dass übermäßige Entzündungen Ihre Genesung verlangsamen.
Nach einer Verletzung ist die erste Phase der Wundheilung immer mit einer Entzündung verbunden. Diese Entzündungsreaktion ist vorteilhaft und für eine ordnungsgemäße Heilung erforderlich
Wenn diese Entzündung jedoch zu lange zu hoch bleibt, kann dies Ihre Genesung verlangsamen
Eine Möglichkeit, um zu verhindern, dass übermäßige Entzündungen Ihre Genesung verzögern, besteht darin, ausreichend zu essen. Omega-3-Fette .
Diese Fette, die in Lebensmitteln wie Fisch, Algen, Walnüssen, Leinsamen und Chiasamen enthalten sind, haben bekanntermaßen entzündungshemmende Eigenschaften
Sie können auch eine übermäßige oder anhaltende Entzündung verhindern, indem Sie Omega-6-Fette begrenzen, die häufig in Mais-, Raps-, Baumwollsamen-, Soja- und Sonnenblumenölen enthalten sind.
zu viele verbrauchen Omega-6-Fette fördert bekanntermaßen Entzündungen, insbesondere wenn Ihre Aufnahme von Omega-3-Fetten ebenfalls gering ist
Darüber hinaus berichten einige Studien, dass Omega-3-Präparate dazu beitragen können, die Bildung von Muskelprotein zu steigern, den Muskelverlust während der Immobilisierung zu verringern und die Erholung von Gehirnerschütterungen zu fördern
Allerdings kann eine hohe Aufnahme von Omega-3-Fetten aus Nahrungsergänzungsmitteln die Fähigkeit Ihres Körpers verringern, Muskelmasse wiederzugewinnen, sobald Sie wieder zum Training zurückkehren. Daher ist es möglicherweise am besten, die Omega-3-Aufnahme aus Nahrungsmitteln anstelle von Nahrungsergänzungsmitteln zu erhöhen
Fazit :Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fetten sind, können Ihre Genesung beschleunigen, indem sie übermäßige oder anhaltende Entzündungen begrenzen. Eine Begrenzung der Aufnahme von Omega-6-Fetten kann ebenfalls hilfreich sein.
Zink ist Bestandteil vieler Enzyme und Proteine, einschließlich solcher, die für die Wundheilung, Gewebereparatur und das Wachstum benötigt werden
Tatsächlich zeigen Studien, dass nicht genügend Zink aus Ihrer Ernährung die Wundheilung verzögern kann
Daher kann der Verzehr von zinkreichen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Schalentieren, Hülsenfrüchten, Samen, Nüssen und Vollkornprodukten Ihnen helfen, sich besser von einer Verletzung zu erholen.
Einige Menschen könnten versucht sein, einfach Zinkpräparate einzunehmen, um sicherzustellen, dass sie ihren Empfehlungen entsprechen.
Zink konkurriert jedoch mit Kupfer um die Absorption, sodass die Aufnahme hoher Zinkdosen aus Nahrungsergänzungsmitteln die Wahrscheinlichkeit eines Kupfermangels erhöhen kann 26 .
Wenn Ihr Zinkstatus gut ist, beschleunigt zusätzliches Zink aus Nahrungsergänzungsmitteln wahrscheinlich nicht die Wundheilung. Es ist jedoch wichtig, genug von Ihrer Ernährung zu bekommen.
Fazit :Regelmäßiger Verzehr von zinkreichen Lebensmitteln kann die Wundheilung sowie die Reparatur und das Wachstum von Gewebe beschleunigen.
Calcium ist ein wichtiger Bestandteil von Knochen und Zähnen. Es ist auch an Muskelkontraktionen und Nervensignalen beteiligt 27 .
Deshalb ist es wichtig, dass Sie sicher sind immer Holen Sie sich genug Kalzium - nicht nur, wenn Sie sich von einer Verletzung erholen.
Kalziumreiche Lebensmittel einschließlich Milchprodukte, Blattgemüse, Sardinen, Brokkoli, Okra, Mandeln, Algen und mit Kalzium angereicherter Tofu und Pflanzenmilch.
Vitamin D hat auch eine ebenso wichtige Funktion, da es Ihrem Körper hilft, das Kalzium aufzunehmen, das in den Lebensmitteln enthalten ist, die Sie essen. Zusammen mit Kalzium spielt es eine wichtige Rolle bei der Genesung von einer Knochenverletzung 28 ,
Außerdem kann eine ausreichende Zufuhr von Vitamin D die Chancen auf eine gute Genesung nach der Operation erhöhen. Studien haben beispielsweise gezeigt, dass ein guter Vitamin D-Status die Kraftwiederherstellung nach einer Operation am vorderen Kreuzband ACL verbessern kann
Nur wenige Lebensmittel enthalten von Natur aus Vitamin D, aber Ihr Körper kann Vitamin D durch Sonneneinstrahlung herstellen.
Personen, die in nördlichen Klimazonen leben oder nur eine begrenzte Zeit im Freien verbringen, benötigen möglicherweise Nahrungsergänzungsmittel, um genügend Vitamin D zu erhalten 28 .
Fazit :Es ist notwendig, genügend kalziumreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, um sich von Frakturen zu erholen. Es kann auch hilfreich sein, genügend Vitamin D zu sich zu nehmen.
Kreatin ist eine Substanz, die natürlicherweise in Fleisch, Geflügel und Fisch vorkommt.
Es hilft Ihrem Körper, Energie beim schweren Heben oder bei intensiven Übungen zu produzieren. Der menschliche Körper kann auch ungefähr 1 Gramm davon pro Tag produzieren
Kreatin ist zu einer beliebten Ergänzung geworden, die häufig zur Steigerung der Muskelmasse und zur Verbesserung der Leistung in verschiedenen Sportarten verwendet wird
Interessanterweise kann es Ihnen auch helfen, sich von einer Verletzung zu erholen.
Eine Studie berichtete, dass Kreatinpräparate die Zunahme von Muskelmasse und Kraftverlust während einer zweiwöchigen Immobilisierungsperiode mehr als ein Placebo erhöhten
Eine andere Studie ergab, dass Personen, die mit Kreatin ergänzt wurden, während einer einwöchigen Immobilisierungsphase weniger Muskeln im Oberkörper verloren als Personen, denen ein Placebo verabreicht wurde. Allerdings fanden nicht alle Studien diese Ergebnisse
Beide Studien, die positive Ergebnisse zeigten, lieferten das Kreatinpräparat in vier Dosen von fünf Gramm pro Tag.
Es ist wichtig zu beachten, dass derzeit kein Konsens über die Wiederherstellung von Kreatin und Sportverletzungen besteht. Bisher haben jedoch keine Studien negative Auswirkungen festgestellt.
Kreatin bleibt eines der am besten untersuchte, sicherste Nahrungsergänzungsmittel herum, also kann es sich lohnen, es auszuprobieren
Fazit :Kreatin kann Ihre Regeneration fördern, indem es den Muskelverlust unmittelbar nach Ihrer Verletzung verringert. Es kann Ihnen auch helfen, schneller wieder Muskeln aufzubauen, wenn Sie wieder zum Training zurückkehren.
Glucosamin ist eine natürliche Substanz in der Flüssigkeit, die Ihre Gelenke umgibt. Es ist an der Bildung von Sehnen, Bändern und Knorpel beteiligt.
Ihr Körper produziert auf natürliche Weise Glucosamin, aber Sie können Ihren Spiegel auch durch Nahrungsergänzungsmittel erhöhen. Nahrungsergänzungsmittel werden im Allgemeinen entweder aus Muschelschalen oder fermentiertem Mais hergestellt.
Untersuchungen an Personen mit Arthritis zeigen, dass Glucosamin bei der Verringerung von Gelenkschmerzen nützlich sein kann
Auch Studien an gesunden Personen zeigen, dass eine Ergänzung mit 1–3 Gramm Glucosamin pro Tag dazu beitragen kann, die Verschlechterung der Gelenke zu verringern
Eine kürzlich durchgeführte Tierstudie hat auch gezeigt, dass die tägliche Einnahme von Glucosamin nach einer Fraktur die Knochenreformation beschleunigen kann
Basierend auf diesen Erkenntnissen nehmen einige Menschen Glucosaminpräparate ein, um Schmerzen nach Gelenk- und Knochenverletzungen zu lindern oder die Genesung von Frakturen zu beschleunigen. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können.
Es ist erwähnenswert, dass Glucosaminpräparate ein Risiko für Personen darstellen können, die allergisch oder empfindlich gegen Schalentiere oder Jod sind, schwangere Frauen und Personen mit Diabetes, hohem Cholesterinspiegel, Asthma oder hohem Blutdruck 46 .
Fazit :Glucosamin kann helfen, Schmerzen zu lindern und die Genesung von Frakturen zu beschleunigen. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, und einige Menschen sollten es nicht einnehmen.
Zusätzlich zur ausreichenden Zufuhr von Kalzium und Vitamin D kann eine gute Aufnahme der folgenden Nährstoffe zu einer schnelleren Genesung nach Knochenbrüchen beitragen
- Magnesium : Fördert die Knochenstärke und -festigkeit. In Mandeln, Cashewnüssen, Erdnüssen und Kartoffelschalen enthalten. brauner Reis Kidneybohnen, schwarzäugige Erbsen, Linsen und Milch.
- Silizium : Spielt eine wichtige Rolle in den frühen Stadien der Knochenbildung. Die besten Quellen sind Vollkornprodukte und Getreide, Karotten und grüne Bohnen.
- Vitamine K1 und K2 : Lenkt Kalzium in Richtung Knochen und verbessert die Knochenstärke. Zu den besten Quellen gehören Blattgemüse, Rosenkohl, Pflaumen, Sauerkraut, Natto, Miso, Organfleisch. Eigelb und Milchprodukte von grasgefütterten Kühen.
- Bor : Fördert die Knochengesundheit durch Erhöhung der Kalzium- und Magnesiumretention und Verstärkung der Wirkung von Vitamin D. Pflaumen sind die beste Nahrungsquelle.
- Inositol : Hilft bei der Verbesserung der Kalziumaufnahme in Knochen. In Kantalupe, Grapefruit, Orangen und Pflaumen enthalten.
- Arginin : Diese Aminosäure wird zur Herstellung von Stickoxid benötigt, einer Verbindung, die für die Frakturheilung erforderlich ist. Die besten Quellen sind Fleisch, Milchprodukte, Geflügel, Meeresfrüchte, Nüsse und Haferflocken.
Wer sich von Knochenbrüchen erholt, sollte täglich Lebensmittel konsumieren, die reich an diesen Nährstoffen sind.
Fazit :Die oben beschriebenen Nährstoffe sind für die Gesundheit Ihrer Knochen notwendig. Wenn Sie also genug davon haben, können Sie sich schneller von einer Fraktur erholen.
Wenn es darum geht, sich von einer Sportverletzung zu erholen, kommen viele Elemente ins Spiel.
Obwohl nicht alle von Ihnen unter Ihrem Einfluss stehen, können Sie die Nährstoffe, die Sie Ihrem Körper zur Verfügung stellen, kontrollieren.
Daher ist der regelmäßige Verzehr der in diesem Artikel genannten Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel eine Möglichkeit, Ihre Genesung zu beschleunigen.
