Brokkoli Brassica oleracea ist ein Kreuzblütlergemüse, das mit Kohl, Grünkohl, Blumenkohl und Rosenkohl verwandt ist.

Diese Gemüsesorten sind für ihre gesundheitsfördernden Wirkungen bekannt.

Brokkoli ist reich an vielen Nährstoffen, einschließlich Ballaststoffen, Vitamin C, Vitamin K, Eisen und Kalium. Es enthält auch mehr Eiweiß als die meisten anderen Gemüsesorten.

Dieses grüne Gemüse kann sowohl roh als auch gekocht genossen werden, aber neuere Untersuchungen zeigen, dass sanftes Dämpfen die meisten gesundheitlichen Vorteile bietet 1 , 2 .

Dieser Artikel enthält alles, was Sie über Brokkoli wissen müssen.

Roher Brokkoli enthält fast 90% Wasser, 7% Kohlenhydrate, 3% Protein und fast kein Fett.

Brokkoli ist sehr niedrig in Kalorien mit nur 31 Kalorien pro Tasse 91 Gramm.

Die Nährwertangaben für 1 Tasse 91 Gramm rohen Brokkoli sind 3 :

  • Kalorien : 31
  • Wasser : 89%
  • Protein : 2,5 Gramm
  • Kohlenhydrate : 6 Gramm
  • Zucker : 1,5 Gramm
  • Faser : 2,4 Gramm
  • Fett : 0,4 Gramm

Kohlenhydrate

Brokkoli Kohlenhydrate bestehen hauptsächlich aus Ballaststoffen und Zucker.

Die Zucker sind Fructose, Glucose und Saccharose mit geringen Mengen an Lactose und Maltose 4 .

Der Gesamtkohlenhydratgehalt ist jedoch mit nur 3,5 g verdaulichen Kohlenhydraten pro Tasse 91 g sehr niedrig.

Faser

Ballaststoffe sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung.

Es kann die Darmgesundheit fördern, verschiedene Krankheiten verhindern und beim Abnehmen helfen 5 , 6 .

Eine Tasse 91 Gramm roher Brokkoli liefert 2,3 Gramm Faser das sind ungefähr 5–10% des Tageswerts DV 7 .

ZUSAMMENFASSUNG

Brokkoli enthält wenig verdauliche Kohlenhydrate, enthält jedoch eine angemessene Menge an Ballaststoffen, die die Darmgesundheit fördern und das Risiko für verschiedene Krankheiten verringern können.

Proteine ​​sind die Bausteine ​​Ihres Körpers, die sowohl für das Wachstum als auch für die Aufrechterhaltung notwendig sind.

Brokkoli enthält relativ viel Eiweiß, das im Vergleich zu den meisten Gemüsesorten 29% seines Trockengewichts ausmacht.

Aufgrund seines hohen Wassergehalts liefert 1 Tasse 91 Gramm Brokkoli jedoch nur 3 Gramm Protein .

ZUSAMMENFASSUNG

Brokkoli enthält mehr Eiweiß als die meisten Gemüsesorten. Allerdings ist die Eiweißmenge in jeder Portion relativ gering.

Brokkoli enthält eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen, darunter 8 , 9 , 10 , 11 , 12 , 13 :

  • Vitamin C. Dieses Antioxidans ist ein Antioxidans, das für die Immunfunktion und die Gesundheit der Haut wichtig ist. Eine 1/2-Tasse 45 Gramm Portion roher Brokkoli liefert fast 70% des DV.
  • Vitamin K1. Brokkoli enthält viel Vitamin K1 Dies ist wichtig für die Blutgerinnung und kann die Knochengesundheit fördern.
  • Folsäure Vitamin B9. Besonders wichtig für schwangere Frauen ist Folsäure für normales Gewebewachstum und Zellfunktion.
  • Kalium. Kalium ist ein essentielles Mineral und wirkt sich positiv auf die Blutdruckkontrolle und die Vorbeugung von Herzerkrankungen aus.
  • Mangan. Dieses Spurenelement kommt in großen Mengen in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten usw. vor. Früchte und Gemüse.
  • Eisen. Eisen ist ein essentielles Mineral und hat viele wichtige Funktionen in Ihrem Körper, z. B. den Sauerstofftransport in roten Blutkörperchen.

Brokkoli enthält auch zahlreiche andere Vitamine und Mineralien in kleineren Mengen. Tatsächlich enthält er ein wenig von fast jedem Nährstoff, den Sie benötigen.

ZUSAMMENFASSUNG

Brokkoli ist reich an vielen Vitaminen und Mineralstoffen, einschließlich Folsäure, Kalium, Mangan, Eisen sowie den Vitaminen C und K1.

Brokkoli ist reich an verschiedenen Antioxidantien und Pflanzenstoffen, die zu seinen gesundheitlichen Vorteilen beitragen. Dazu gehören 14 , 15 , 16 , 17 , 18 , 19 , 20 :

  • Sulforaphan. Sulforaphan ist eine der am häufigsten vorkommenden und am intensivsten untersuchten Pflanzenstoffe in Brokkoli und kann vor verschiedenen Krebsarten schützen.
  • Indol-3-carbinol. Diese Verbindung ist ein einzigartiger Nährstoff in Kreuzblütlern und kann bei der Bekämpfung von Krebs helfen.
  • Carotinoide. Brokkoli enthält Lutein, Zeaxanthin und Beta-Carotin, die alle zu einer besseren Leistung beitragen können. Augengesundheit .
  • Kaempferol. Diese Verbindung ist ein Antioxidans mit vielen gesundheitlichen Vorteilen und kann vor Herzkrankheiten, Krebs, Entzündungen und Allergien schützen.
  • Quercetin. Dies Antioxidans hat zahlreiche Vorteile, einschließlich der Senkung des Blutdrucks bei Menschen mit hohen Spiegeln.
ZUSAMMENFASSUNG

Brokkoli ist reich an vielen Pflanzenstoffen, die mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wurden. Am häufigsten ist Sulforaphan.

Kreuzblütler wie Brokkoli liefern schwefelhaltige Verbindungen, die für ihren oft scharfen Geschmack verantwortlich sind 21 .

Diese bioaktiven Verbindungen können zahlreiche gesundheitliche Vorteile haben.

Krebsprävention

Krebs ist durch das schnelle Wachstum abnormaler Zellen gekennzeichnet und oft mit oxidativem Stress verbunden 22 .

Brokkoli ist mit Verbindungen beladen, von denen angenommen wird, dass sie vor Krebs schützen .

Beobachtungsstudien legen nahe, dass der Verzehr von Kreuzblütlern, einschließlich Brokkoli, mit einem verringerten Risiko für viele Krebsarten verbunden ist, einschließlich Lungen-, Darm-, Brust-, Prostata-, Pankreas- und Magenkrebs 23 , 24 , 25 , 26 .

Eine einzigartige Familie von Pflanzenstoffen namens Isothiocyanate unterscheidet Kreuzblütler von anderen Gemüsesorten.

Studien legen nahe, dass Isothiocyanate Leberenzyme beeinflussen, oxidativen Stress reduzieren, Entzündungen verringern, das Immunsystem stimulieren und die Entwicklung und das Wachstum von Krebs bekämpfen 27 , 28 , 29 .

Das Hauptisothiocyanat in Brokkoli, Sulforaphan, wirkt der Bildung von Krebs auf molekularer Ebene entgegen, indem es oxidativen Stress reduziert 16 , 30 , 31 .

Sulforaphan tritt bei jungen Brokkolisprossen in 20- bis 100-mal höheren Mengen auf als bei ausgewachsenen Köpfen dieses Gemüses 32 .

Obwohl Brokkoli-Ergänzungsmittel ebenfalls erhältlich sind, tragen sie möglicherweise nicht die gleiche Menge an Isothiocyanaten bei und bieten daher möglicherweise nicht die gleichen gesundheitlichen Vorteile wie das Essen von ganzem, frischem Brokkoli 33 , 34 .

niedrigerer Cholesterinspiegel

Cholesterin hat viele wichtige Funktionen in Ihrem Körper.

Zum Beispiel ist es ein Schlüsselfaktor bei der Bildung von Gallensäuren, die Ihnen helfen, Fett zu verdauen. Gallensäuren werden in Ihrer Leber gebildet, in Ihrer Gallenblase gespeichert und in Ihr Verdauungssystem freigesetzt, wenn Sie Fett essen.

Danach werden die Gallensäuren wieder in Ihren Blutkreislauf aufgenommen und erneut verwendet.

Substanzen in Brokkoli binden an Gallensäuren in Ihrem Darm, erhöhen deren Ausscheidung und verhindern, dass sie wiederverwendet werden 35 .

Dies führt zur Synthese neuer Gallensäuren aus Cholesterin. Reduzierung der Gesamtmenge dieses Markers in deinem Körper.

Dieser Effekt wurde mit einem verringerten Risiko für Herzkrankheiten und Krebs in Verbindung gebracht 2 .

Einer Studie zufolge ist gedämpfter Brokkoli besonders nützlich, um den Cholesterinspiegel zu senken 2 .

Augengesundheit

Sehstörungen sind eine häufige Folge des Alterns.

Zwei der wichtigsten Carotinoide in Brokkoli Lutein und Zeaxanthin , sind mit einem verringerten Risiko für altersbedingte Augenerkrankungen verbunden 36 , 37 .

Vitamin A-Mangel kann Nachtblindheit verursachen, die durch einen verbesserten Vitamin-A-Status rückgängig gemacht werden kann 38 .

Brokkoli enthält Beta-Carotin, das Ihr Körper in Vitamin A umwandelt. Dieses Gemüse kann daher bei Personen mit geringer Vitamin A-Aufnahme das Sehvermögen verbessern.

ZUSAMMENFASSUNG

Brokkolis Isothiocyanate können viele Risikofaktoren für Krankheiten verbessern und das Krebsrisiko senken. Darüber hinaus kann dieses Gemüse dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken und die Gesundheit der Augen zu fördern.

Brokkoli wird normalerweise gut vertragen und Allergien sind selten. Einige Überlegungen sind jedoch erwähnenswert 39 .

Schilddrüsenprobleme

Brokkoli wird als Goitrogen angesehen, was bedeutet, dass hohe Mengen bei empfindlichen Personen die Schilddrüse schädigen können.

Das Kochen dieses Gemüses bei hoher Hitze kann diese Effekte verringern 40 .

Blutverdünner

Personen, die das blutverdünnende Warfarin einnehmen, sollten ihren Arzt konsultieren, bevor sie ihre Brokkoli-Aufnahme erhöhen, da sein hoher Vitamin K1-Gehalt mit diesem Medikament interagieren kann 41 .

ZUSAMMENFASSUNG

Brokkoli wird normalerweise gut vertragen. Dennoch kann er bei manchen Menschen unerwünschte Auswirkungen auf die Schilddrüse haben und die blutverdünnende Medizin beeinträchtigen.

Brokkoli ist eines der beliebtesten Gemüsesorten der Welt. Es ist einfach zuzubereiten und sowohl roh als auch gekocht essbar.

Es ist reich an vielen Nährstoffen, einschließlich einer Familie von Pflanzenstoffen namens Isothiocyanaten, die zahlreiche gesundheitliche Vorteile haben können.

Es ist auch eine anständige Faserquelle und enthält mehr Protein als die meisten anderen anderes Gemüse .

Wenn Sie nach einem Gesundheitsschub suchen, sollten Sie dieses Kreuzblütlergemüse heute in Ihre Ernährung aufnehmen.