Buchweizen gehört zu einer Gruppe von Lebensmitteln, die allgemein als Pseudocerealien bezeichnet werden.

Pseudocereals sind Samen, die als Getreidekörner verzehrt werden, aber nicht auf Gräsern wachsen. Andere häufige Pseudocereals sind Quinoa und Amaranth.

Trotz seines Namens ist Buchweizen nicht mit Weizen verwandt und daher glutenfrei.

Es wird in Buchweizentee verwendet oder zu Grütze, Mehl und Nudeln verarbeitet. Die Grütze, die ähnlich wie Reis verwendet wird, ist die Hauptzutat in vielen traditionellen europäischen und asiatischen Gerichten.

Buchweizen ist aufgrund seines hohen Gehalts an Mineralien und Antioxidantien als Naturkost beliebt geworden. Zu seinen Vorteilen kann eine verbesserte Blutzuckerkontrolle gehören.

Zwei Arten von Buchweizen, gewöhnlicher Buchweizen Fagopyrum esculentum und Tartary Buchweizen Fagopyrum tartaricum werden am häufigsten für Lebensmittel angebaut.

Buchweizen wird hauptsächlich auf der Nordhalbkugel geerntet, insbesondere in Russland, Kasachstan, China sowie Mittel- und Osteuropa.

In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über Buchweizen wissen müssen.

Kohlenhydrate sind der Hauptnahrungsbestandteil von Buchweizen. Protein und verschiedene Mineralien und Antioxidantien sind ebenfalls vorhanden.

Der Nährwert von Buchweizen ist erheblich höher als der vieler anderer Körner. Die Nährwertangaben für 100 g rohen Buchweizen sind 1 :

  • Kalorien : 343
  • Wasser : 10%
  • Protein : 13,3 Gramm
  • Kohlenhydrate : 71,5 Gramm
  • Zucker : 0 Gramm
  • Faser : 10 Gramm
  • Fett : 3,4 Gramm

Kohlenhydrate

Buchweizen besteht hauptsächlich aus Kohlenhydrate die etwa 20 Gew .-% der gekochten Grütze ausmachen 2 .

Sie kommen in Form von Stärke vor, der primären Speicherform von Kohlenhydraten in Pflanzen.

Buchweizen hat einen niedrigen bis mittleren Wert für den glykämischen Index GI - ein Maß dafür, wie schnell ein Lebensmittel nach einer Mahlzeit den Blutzucker erhöht - und sollte dies nicht verursachen. ungesunde Spitzen im Blutzuckerspiegel 3 .

Es wurde gezeigt, dass einige der in Buchweizen löslichen Kohlenhydrate wie Fagopyritol und D-Chiro-Inosit dazu beitragen, den Anstieg des Blutzuckers nach den Mahlzeiten zu mildern 4 , 5 .

Faser

Buchweizen enthält eine anständige Menge an Ballaststoffen, die Ihr Körper nicht verdauen kann. Dieser Nährstoff ist gut für die Darmgesundheit.

Faser macht nach Gewicht 2,7% der gekochten Grütze aus und besteht hauptsächlich aus Cellulose und Lignin 2 .

Faser ist in der Schale konzentriert, die die Grütze bedeckt. Die Schale wird in dunklem Buchweizenmehl aufbewahrt, wodurch sie einen einzigartigen Geschmack erhält 5 , 6 .

Zusätzlich enthält die Schale resistente Stärke die gegen Verdauung resistent ist und daher als Faser eingestuft wird 6 , 7 .

Resistente Stärke wird von Darmbakterien in Ihrem Dickdarm fermentiert. Diese nützlichen Bakterien produzieren kurzkettige Fettsäuren SCFAs wie Butyrat.

Butyrat und andere SCFAs dienen als Nahrung für die Zellen, die Ihren Dickdarm auskleiden, verbessern die Darmgesundheit und verringern das Risiko für Darmkrebs 8 , 9 , 10 , 11 .

Protein

Buchweizen enthält geringe Mengen an Protein.

Nach Gewicht macht Protein 3,4% der gekochten Buchweizengrütze aus 2 .

Wegen seiner Ausgewogenheit Aminosäureprofil das Protein in Buchweizen ist von sehr hoher Qualität. Es ist besonders reich an den Aminosäuren Lysin und Arginin 12 .

Die Verdaulichkeit dieser Proteine ​​ist jedoch aufgrund von Antinährstoffen wie Proteaseinhibitoren und Tanninen relativ gering 5 , 13 .

Bei Tieren hat sich Buchweizenprotein als wirksam erwiesen, um den Cholesterinspiegel im Blut zu senken, die Gallensteinbildung zu unterdrücken und das Risiko für Darmkrebs zu verringern 13 , 14 , 15 , 16 , 17 .

Buchweizen ist wie andere Pseudocerealien glutenfrei und daher für Menschen mit Glutenunverträglichkeit .

ZUSAMMENFASSUNG

Buchweizen besteht hauptsächlich aus Kohlenhydraten. Er enthält außerdem eine gute Menge an Ballaststoffen und resistenter Stärke, was die Darmgesundheit verbessern kann. Darüber hinaus enthält er geringe Mengen an hochwertigem Protein.

Buchweizen ist mineralstoffreicher als viele gängige Getreidearten wie Reis, Weizen und Mais 5 .

Buchweizen ist jedoch nicht besonders vitaminreich.

Von den beiden Hauptsorten enthält Tartary-Buchweizen im Allgemeinen mehr Nährstoffe als gewöhnlicher Buchweizen 18 .

Die am häufigsten vorkommenden Mineralien in Buchweizen sind 19 , 20 :

  • Mangan. In großen Mengen in Vollkornprodukten enthalten Mangan ist wichtig für einen gesunden Stoffwechsel, Wachstum, Entwicklung und die antioxidative Abwehr Ihres Körpers.
  • Kupfer. Kupfer fehlt häufig in der westlichen Ernährung und ist ein wesentliches Spurenelement, das die Herzgesundheit verbessern kann, wenn es in kleinen Mengen verzehrt wird.
  • Magnesium. Wenn dieses essentielle Mineral in ausreichenden Mengen in Ihrer Ernährung enthalten ist, kann es das Risiko für verschiedene chronische Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen senken.
  • Eisen. Ein Mangel an diesem wichtigen Mineral führt zu Anämie, einem Zustand, der durch eine verringerte Sauerstofftransportkapazität Ihres Blutes gekennzeichnet ist.
  • Phosphor. Dieses Mineral spielt eine wesentliche Rolle für das Wachstum und die Erhaltung des Körpergewebes.

Im Vergleich zu anderen Körnern ziehen die Mineralien in gekochten Buchweizengrütze besonders gut ein.

Dies liegt daran, dass Buchweizen relativ wenig enthält Phytinsäure ein häufiger Inhibitor der Mineralabsorption in Getreide und Samen 6 .

ZUSAMMENFASSUNG

Buchweizen ist reich an Mineralien als viele andere Pseudocereals und Getreide. Es ist reich an Mangan, Kupfer und Magnesium, aber arm an den meisten Vitaminen.

Buchweizen ist reich an verschiedenen antioxidativen Pflanzenstoffen, die für viele seiner gesundheitlichen Vorteile verantwortlich sind. Tatsächlich bietet er mehr Antioxidantien als viele andere Getreidekörner wie Gerste, Hafer, Weizen und Roggen 21 , 22 , 23 .

Tartarischer Buchweizen hat einen höheren Gehalt an Antioxidantien als gewöhnlicher Buchweizen 24 , 25 .

Hier sind einige der wichtigsten pflanzlichen Verbindungen von Buchweizen 4 , 26 , 27 , 28 , 29 , 30 , 31 , 32 , 33 :

  • Rutin. Rutin, das wichtigste Antioxidans Polyphenol in Buchweizen, kann Ihr Krebsrisiko senken und Entzündungen, Blutdruck und Ihr Blutfettprofil verbessern.
  • Quercetin. Quercetin ist in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten und ein Antioxidans, das eine Vielzahl von positiven Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann, einschließlich der Senkung Ihres Risikos für Krebs und Herzerkrankungen.
  • Vitexin. Tierstudien zeigen, dass Vitexin eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen haben kann. Eine übermäßige Aufnahme kann jedoch zu einer vergrößerten Schilddrüse führen.
  • D-Chiro-Inosit. Dies ist eine einzigartige Art von löslichen Kohlenhydraten, die den Blutzuckerspiegel senkt und dem Diabetes-Management zugute kommen kann. Buchweizen ist die reichste Nahrungsquelle dieser pflanzlichen Verbindung.
ZUSAMMENFASSUNG

Buchweizen ist reich an Antioxidantien als viele gängige Getreidekörner. Zu seinen pflanzlichen Verbindungen gehören Rutin, Quercetin, Vitexin und D-Chiro-Inosit.

Wie andere Vollkorn-Pseudocerealien ist Buchweizen mit einer Reihe von Vorteilen verbunden.

Verbesserte Blutzuckerkontrolle

Im Laufe der Zeit kann ein hoher Blutzuckerspiegel zu verschiedenen chronischen Krankheiten wie Typ-2-Diabetes führen.

Daher ist es wichtig, den Anstieg des Blutzuckers nach den Mahlzeiten zu mildern, um die Gesundheit zu erhalten.

Buchweizen hat als gute Ballaststoffquelle einen niedrigen bis mittleren GI. Dies bedeutet, dass es für die meisten Menschen mit Typ-2-Diabetes sicher zu essen sein sollte 3 .

Tatsächlich verbinden Studien die Aufnahme von Buchweizen mit der Senkung des Blutzuckers bei Menschen mit Diabetes 34 , 35 .

Dies wird durch eine Studie an Ratten mit Diabetes gestützt, bei der gezeigt wurde, dass Buchweizenkonzentrat niedrigerer Blutzuckerspiegel um 12–19% 33 .

Es wird angenommen, dass dieser Effekt auf die einzigartige Verbindung D-Chiro-Inosit zurückzuführen ist. Studien zeigen, dass dieses lösliche Kohlenhydrat die Zellen empfindlicher macht. Insulin das Hormon, das bewirkt, dass Zellen Zucker aus Ihrem Blut aufnehmen 4 , 36 , 37 , 38 .

Darüber hinaus scheinen einige Bestandteile von Buchweizen die Verdauung von Haushaltszucker zu verhindern oder zu verzögern 4 .

Insgesamt machen diese Eigenschaften Buchweizen zu einer gesunden Wahl für Menschen mit Typ-2-Diabetes oder diejenigen, die ihren Blutzuckerhaushalt verbessern möchten.

Herzgesundheit

Buchweizen kann auch fördern Herzgesundheit .

Es enthält viele herzgesunde Verbindungen wie Rutin, Magnesium, Kupfer, Ballaststoffe und bestimmte Proteine.

Unter Getreide und Pseudocerealien ist Buchweizen die reichste Quelle für Rutin, ein Antioxidans, das eine Reihe von Vorteilen haben kann 39 .

Rutin kann Ihr Risiko für Herzerkrankungen verringern, indem es die Bildung von Blutgerinnseln verhindert und abnehmende Entzündung und Blutdruck 27 , 28 , 40 .

Es wurde auch festgestellt, dass Buchweizen Ihr Blutfettprofil verbessert. Ein schlechtes Profil ist ein bekannter Risikofaktor für Herzerkrankungen.

Eine Studie an 850 chinesischen Erwachsenen hat die Aufnahme von Buchweizen mit einem niedrigeren Blutdruck und einem verbesserten Blutfettprofil in Verbindung gebracht, einschließlich niedrigerer LDL-Cholesterinspiegel schlechtes Cholesterin und höherer HDL-Cholesterinspiegel gut 35 .

Es wird angenommen, dass dieser Effekt durch eine Art Protein verursacht wird, das Cholesterin in Ihrem Verdauungssystem bindet und dessen Absorption in Ihren Blutkreislauf verhindert 14 , 15 , 16 , 41 .

ZUSAMMENFASSUNG

Buchweizen kann den Blutzuckerspiegel senken und ist somit eine gesunde Wahl für Menschen mit Typ-2-Diabetes. Darüber hinaus kann er die Herzgesundheit verbessern, indem er den Blutdruck und das Blutfettprofil verbessert.

Abgesehen davon, dass Buchweizen bei manchen Menschen allergische Reaktionen hervorruft, hat es keine bekannten nachteiligen Auswirkungen, wenn es in Maßen gegessen wird.

Buchweizenallergie

Ein Buchweizen Allergie tritt eher bei Personen auf, die häufig und in großen Mengen Buchweizen konsumieren.

Ein als allergische Kreuzreaktivität bekanntes Phänomen macht diese Allergie häufiger bei Personen, die bereits gegen Latex oder Reis allergisch sind 42 , 43 .

Symptome können Hautausschläge, Schwellungen, Verdauungsprobleme und - im schlimmsten Fall - schwerer allergischer Schock sein 44 .

ZUSAMMENFASSUNG

Der Konsum von Buchweizen ist nicht mit vielen gesundheitsschädlichen Auswirkungen verbunden. Einige Menschen können jedoch allergisch sein.

Buchweizen ist ein Pseudocereal, eine Art von Getreide das nicht auf Gräsern wächst, sondern ähnlich wie andere Getreidearten verwendet wird.

Es ist glutenfrei eine gute Faserquelle und reich an Mineralien und verschiedenen Pflanzenstoffen, insbesondere Rutin.

Infolgedessen ist der Konsum von Buchweizen mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen verbunden, einschließlich einer verbesserten Blutzuckerkontrolle und Herzgesundheit.