Milch ist eine sehr nahrhafte Flüssigkeit, die in den Brustdrüsen von Säugetieren gebildet wird, um ihre Neugeborenen in den ersten Lebensmonaten zu ernähren.

Dieser Artikel konzentriert sich auf Kuhmilch.

Eine große Auswahl an Lebensmitteln wird aus Kuhmilch hergestellt, wie Käse, Sahne, Butter und Joghurt.

Diese Lebensmittel werden als Milch- oder Milchprodukte bezeichnet und sind ein wesentlicher Bestandteil der modernen Ernährung.

In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über Kuhmilch wissen müssen.

Die Nährstoffzusammensetzung von Milch ist sehr komplex und enthält fast jeden einzelnen Nährstoff, den Ihr Körper benötigt.

Eine Tasse 240 ml Vollkuhmilch mit 3,25% Fett liefert 1 :

  • Kalorien : 149
  • Wasser : 88%
  • Protein : 7,7 Gramm
  • Kohlenhydrate : 11,7 Gramm
  • Zucker : 12,3 Gramm
  • Faser : 0 Gramm
  • Fett : 8 Gramm

Milchproteine

Milch ist eine reichhaltige Quelle von Protein - Bereitstellung von ungefähr 1 Gramm dieses Nährstoffs in jeder Flüssigunze 30 ml oder 7,7 Gramm in jeder Tasse 240 ml 1 .

Proteine ​​in Milch können aufgrund ihrer Wasserlöslichkeit in zwei Gruppen eingeteilt werden.

Unlösliche Milchproteine ​​werden als Kasein bezeichnet, während lösliche Proteine ​​als Molkenproteine ​​bezeichnet werden.

Beide Gruppen von Milchproteinen gelten als von ausgezeichneter Qualität mit einem hohen Anteil an essentiellen Aminosäuren und einer guten Verdaulichkeit.

Kasein

Kasein bildet die Mehrheit - oder 80% - der Proteine ​​in der Milch.

Es ist wirklich eine Familie verschiedener Proteine, wobei Alpha-Casein am häufigsten vorkommt.

Eine wichtige Eigenschaft von Kasein ist seine Fähigkeit, die Absorption von Mineralien wie Kalzium und Phosphor zu erhöhen 2 .

Es kann auch einen niedrigeren Blutdruck fördern 3 , 4 .

Molkeprotein

Molke ist eine weitere Proteinfamilie, die 20% des Proteingehalts in der Milch ausmacht.

Es ist besonders reich an verzweigtkettigen Aminosäuren BCAAs wie Leucin, Isoleucin und Valin.

Molkeproteine ​​wurden mit vielen in Verbindung gebracht positive gesundheitliche Auswirkungen z. B. Blutdrucksenkung und Stimmungsverbesserung in Stressphasen 5 , 6 .

Whey Protein eignet sich hervorragend zum Wachsen und Aufrechterhalten von Muskeln. Daher ist es eine beliebte Ergänzung bei Sportlern und Bodybuildern.

Milchfett

Vollmilch direkt von der Kuh enthält ca. 4% Fett.

In vielen Ländern basiert die Vermarktung von Milch hauptsächlich auf dem Fettgehalt. In den USA beträgt Vollmilch 3,25% Fett, fettarme Milch 2% und fettarme Milch 1%.

Milchfett ist eines der komplexesten aller natürlichen Fette und enthält etwa 400 verschiedene Arten von Fettsäuren 7 .

Vollmilch ist sehr reich an gesättigte Fette die etwa 70% seines Fettsäuregehalts ausmachen.

Mehrfach ungesättigte Fette sind in minimalen Mengen vorhanden und machen etwa 2,3% des Gesamtfettgehalts aus.

Einfach ungesättigte Fette machen den Rest aus - etwa 28% des Gesamtfettgehalts.

Darüber hinaus sind Transfette natürlich in Milchprodukten enthalten.

Im Gegensatz zu Transfette In verarbeiteten Lebensmitteln gelten Milchtransfette - auch Wiederkäuertransfette genannt - als gesundheitsfördernd.

Milch enthält geringe Mengen an Transfetten wie Vaccensäure und konjugierte Linolsäure CLA 7 .

CLA hat aufgrund seiner verschiedenen möglichen gesundheitlichen Vorteile erhebliche Aufmerksamkeit auf sich gezogen - obwohl die Evidenz noch begrenzt ist 8 , 9 , 10 .

Einige Untersuchungen legen nahe, dass CLA-Präparate den Stoffwechsel schädigen können 11 , 12 , 13 .

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate in Milch hauptsächlich in Form der einfachen Zuckerlaktose, die etwa 5% der Milch ausmacht.

In Ihrem Verdauungssystem zerfällt Laktose in Glukose und Galaktose. Diese werden in Ihren Blutkreislauf aufgenommen. Zu diesem Zeitpunkt wandelt Ihre Leber Galaktose in Glukose um.

Bei einigen Menschen fehlt das Enzym, das zum Abbau von Laktose erforderlich ist. Dieser Zustand wird als Laktoseintoleranz bezeichnet - worauf später noch eingegangen wird.

ZUSAMMENFASSUNG

Milch ist eine ausgezeichnete Quelle für hochwertiges Protein und verschiedene Fette. Kohlenhydrate machen etwa 5% der Milch aus - hauptsächlich in Form von Laktose, die manche Menschen nicht verdauen können.

Milch enthält alle Vitamine und Mineralien, die für das Wachstum und die Entwicklung eines jungen Kalbes in den ersten Lebensmonaten erforderlich sind.

Es liefert auch fast jeden Nährstoff, den der Mensch benötigt - was es zu einem der nahrhaftesten Lebensmittel auf dem Markt macht.

Die folgenden Vitamine und Mineralien sind in besonders großen Mengen in Milch enthalten :

  • Vitamin B12. Lebensmittel tierischen Ursprungs sind die einzigen reichhaltigen Quellen für dieses essentielle Vitamin. Milch ist sehr hoch in B12 1 , 14 .
  • Kalzium. Milch ist nicht nur eine der besten Nahrungsquellen für Kalzium, sondern das in der Milch enthaltene Kalzium wird auch leicht aufgenommen 15 .
  • Riboflavin. Milchprodukte sind die größte Quelle für Riboflavin - auch als Vitamin B2 bekannt - in der westlichen Ernährung 16 .
  • Phosphor. Milchprodukte sind eine gute Quelle für Phosphor ein Mineral, das bei vielen biologischen Prozessen eine wesentliche Rolle spielt.

Manchmal mit Vitamin D angereichert

Anreicherung ist der Prozess der Zugabe von Mineralien oder Vitaminen zu Lebensmitteln.

Als Strategie für die öffentliche Gesundheit Anreicherung von Milchprodukten mit Vitamin D ist in einigen Ländern üblich und sogar obligatorisch 17 .

In den USA kann 1 Tasse 240 ml mit Vitamin D angereicherte Milch 65% der empfohlenen Tagesdosis für diesen Nährstoff enthalten 18 .

ZUSAMMENFASSUNG

Milch ist eine ausgezeichnete Quelle für viele Vitamine und Mineralien, einschließlich Vitamin B12, Kalzium, Riboflavin und Phosphor. Sie ist häufig mit anderen Vitaminen, insbesondere Vitamin D, angereichert.

Mehr als 50 verschiedene Hormone sind natürlich in Kuhmilch enthalten, die für die Entwicklung des neugeborenen Kalbes wichtig sind 19 .

Mit Ausnahme des insulinähnlichen Wachstumsfaktors 1 IGF-1 haben Kuhmilchhormone beim Menschen keine bekannten Wirkungen.

IGF-1 kommt auch in der Muttermilch vor und ist das einzige Hormon, von dem bekannt ist, dass es aus Kuhmilch aufgenommen wird. Es ist an Wachstum und Regeneration beteiligt 20 .

Rinderwachstumshormon ist ein weiteres Hormon, das in Milch in geringen Mengen natürlich vorkommt. Es ist nur bei Kühen biologisch aktiv und hat bei Menschen keine Wirkung.

ZUSAMMENFASSUNG

Milch enthält eine Vielzahl von Hormonen, die die Entwicklung des neugeborenen Kalbes fördern. Nur eines davon - Insulin-ähnlicher Wachstumsfaktor 1 IGF-1 - hat potenzielle gesundheitliche Auswirkungen auf Menschen.

Milch ist eines der nahrhaftesten Lebensmittel, die Sie finden können.

Es wurde umfassend untersucht und scheint es zu haben mehrere wichtige gesundheitliche Vorteile .

Insbesondere Kuhmilch kann sich positiv auf Ihre Knochen und Ihren Blutdruck auswirken.

Knochengesundheit und Osteoporose

Osteoporose - ein Zustand, der durch eine Abnahme der Knochendichte gekennzeichnet ist - ist der Hauptrisikofaktor für Knochenbrüche bei älteren Erwachsenen.

Eine der Funktionen von Kuhmilch ist die Förderung des Knochenwachstums und der Knochenentwicklung beim jungen Kalb.

Kuhmilch scheint bei Menschen ähnliche Wirkungen zu haben und wurde mit einer höheren Knochendichte in Verbindung gebracht 15 .

Der hohe Kalzium- und Proteingehalt der Milch sind die beiden Hauptfaktoren, von denen angenommen wird, dass sie für diesen Effekt verantwortlich sind 21 .

Blutdruck

Ungewöhnlich hoher Blutdruck ist ein Hauptrisikofaktor für Herzerkrankungen.

Milchprodukte wurden mit einem verringerten Risiko für Bluthochdruck in Verbindung gebracht 22 , 23 .

Es wird angenommen, dass die einzigartige Kombination von Kalzium, Kalium und Magnesium in der Milch sind für diesen Effekt verantwortlich 24 , 25 .

Andere Faktoren können ebenfalls eine Rolle spielen, z. B. Peptide, die während der Verdauung von Kasein gebildet werden 3 , 4 .

ZUSAMMENFASSUNG

Als reichhaltige Kalziumquelle kann Milch eine erhöhte Knochenmineraldichte fördern und das Osteoporoserisiko senken. Milch und ihre Produkte wurden auch mit einer Blutdrucksenkung in Verbindung gebracht.

Die gesundheitlichen Auswirkungen von Milch sind komplex - einige Bestandteile der Milch sind sehr vorteilhaft, während andere nachteilige Auswirkungen haben können.

Laktoseintoleranz

Laktose oder Milchzucker ist das Hauptkohlenhydrat in der Milch.

Es ist in Ihrem Verdauungssystem in seine Untereinheiten - Glukose und Galaktose - zerlegt.

Einige Menschen verlieren jedoch nach der Kindheit die Fähigkeit, Laktose vollständig zu verdauen - eine Erkrankung, die als bekannt ist. Laktoseintoleranz .

Schätzungsweise 75% der Weltbevölkerung leiden an Laktoseintoleranz, obwohl der Anteil der Menschen mit Laktoseintoleranz je nach Erbgut stark variiert 26 .

Laktoseintoleranz ist in Teilen Asiens, Afrikas und Südamerikas am stärksten ausgeprägt, wo schätzungsweise 65–95% der Bevölkerung betroffen sind 27 .

In Europa liegt die geschätzte Prävalenz bei 5–15%, wobei die Menschen in Nordeuropa am wenigsten betroffen sind 27 .

Bei Menschen mit Laktoseintoleranz wird Laktose nicht vollständig resorbiert und ein Teil oder das meiste davon gelangt in den Dickdarm, wo die ansässigen Bakterien beginnen, sie zu fermentieren.

Dieser Fermentationsprozess führt zur Bildung kurzkettiger Fettsäuren SCFAs und Gase wie Methan und Kohlendioxid.

Laktoseintoleranz ist mit vielen unangenehmen Symptomen verbunden, einschließlich Gas, Blähungen, Bauchkrämpfen, Durchfall, Übelkeit und Erbrechen.

Milchallergie

Milch Allergie ist bei Erwachsenen selten, bei kleinen Kindern jedoch häufiger 28 .

Am häufigsten werden allergische Symptome durch Molkenproteine ​​verursacht, die als Alpha-Lactoglobulin und Beta-Lactoglobulin bezeichnet werden. Sie können jedoch auch auf Kaseine zurückzuführen sein 29 .

Die Hauptsymptome einer Milchallergie sind Hautausschlag, Schwellung, Atemprobleme, Erbrechen, Durchfall und Blut im Stuhl 28 , 30 .

Akne

Milchverbrauch wurde im Zusammenhang mit Akne - eine häufige Hautkrankheit, die durch Pickel gekennzeichnet ist, insbesondere im Gesicht, auf der Brust und auf dem Rücken 31 , 32 , 33 .

Hoher Milchkonsum erhöht bekanntermaßen den Insulin-ähnlichen Wachstumsfaktor 1 IGF-1, ein Hormon, von dem angenommen wird, dass es am Auftreten von Akne beteiligt ist 33 , 34 , 35 .

Milch und Krebs

Viele Beobachtungsstudien haben den Zusammenhang zwischen Milch und Krebs Risiko.

Insgesamt sind die Beweise gemischt und aus den Daten können nur sehr wenige Schlussfolgerungen gezogen werden.

Eine ganze Reihe von Studien zeigt jedoch, dass der Verzehr von Milchprodukten das Risiko für Prostatakrebs bei Männern erhöhen kann 36 , 37 .

Umgekehrt haben zahlreiche Studien einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Milchprodukten und einem geringeren Risiko für Darmkrebs festgestellt 38 , 39 , 40 .

Als allgemeine Empfehlung sollte übermäßiger Milchkonsum vermieden werden. Moderation ist der Schlüssel.

ZUSAMMENFASSUNG

Viele Menschen sind laktoseintolerant und einige sind allergisch gegen Molke oder Kasein. Milch wurde auch mit anderen Nebenwirkungen in Verbindung gebracht, wie z. B. einem erhöhten Risiko für Akne und Prostatakrebs.

Praktisch die gesamte für den menschlichen Verzehr verkaufte Milch wird auf irgendeine Weise verarbeitet.

Dies geschieht, um die Sicherheit und Haltbarkeit von Milchprodukten zu erhöhen.

Pasteurisierung

Pasteurisierung ist der Prozess des Erhitzens von Milch, um potenziell schädliche Bakterien zu zerstören, die gelegentlich in Rohmilch vorkommen 41 .

Die Hitze beseitigt sowohl nützliche als auch schädliche Bakterien, Hefen und Formen .

Pasteurisierung macht Milch jedoch nicht steril. Daher muss sie nach dem Erhitzen schnell abgekühlt werden, damit sich keine überlebenden Bakterien vermehren können.

Pasteurisierung führt aufgrund ihrer Hitzeempfindlichkeit zu einem leichten Verlust an Vitaminen, hat jedoch keinen wesentlichen Einfluss auf den Nährwert der Milch 42 .

Homogenisierung

Milchfett besteht aus unzähligen Partikeln oder Kügelchen unterschiedlicher Größe.

In Rohmilch neigen diese Fettkügelchen dazu, zusammenzukleben und an die Oberfläche zu schweben.

Bei der Homogenisierung werden diese Fettkügelchen in kleinere Einheiten zerlegt.

Dies erfolgt durch Erhitzen der Milch und Pumpen durch enge Rohre mit hohem Druck.

Der Zweck der Homogenisierung besteht darin, die Haltbarkeit von Milch zu verlängern und ihr einen reicheren Geschmack und eine weißere Farbe zu verleihen.

Die meisten Milchprodukte werden aus homogenisierter Milch hergestellt. Eine Ausnahme ist Käse wird normalerweise aus nicht homogenisierter Milch hergestellt.

Homogenisierung hat keine nachteiligen Auswirkungen auf die Ernährungsqualität 43 .

ZUSAMMENFASSUNG

Um die Haltbarkeit und Sicherheit zu erhöhen, wird handelsübliche Milch pasteurisiert und homogenisiert.

Rohmilch ist ein Begriff für Milch, die nicht pasteurisiert oder homogenisiert wurde.

Pasteurisierung ist der Prozess des Erhitzens von Milch, um die Haltbarkeit zu verlängern und das Krankheitsrisiko durch schädliche Mikroorganismen, die in Rohmilch vorhanden sein können, zu minimieren.

Erhitzen führt zu einer leichten Abnahme mehrerer Vitamine, aber dieser Verlust ist aus gesundheitlicher Sicht nicht signifikant 44 , 45 , 46 .

Homogenisierung - der Prozess des Aufbrechens der Fettkügelchen in Milch in kleinere Einheiten - hat keine bekannten nachteiligen Auswirkungen auf die Gesundheit 43 .

Das Trinken von Rohmilch ist mit einem verringerten Risiko für Asthma, Ekzeme und Allergien bei Kindern verbunden. Der Grund für diesen Zusammenhang ist noch nicht ganz klar 47 .

Obwohl Rohmilch natürlicher ist als verarbeitete Milch, ist ihr Verzehr riskanter.

Bei gesunden Kühen enthält Milch keine Bakterien. Während des Melkvorgangs, des Transports oder der Lagerung wird die Milch mit Bakterien kontaminiert - entweder von der Kuh selbst oder von der Umwelt.

Die meisten dieser Bakterien sind nicht schädlich - und viele können sogar nützlich sein -, aber gelegentlich wird Milch mit Bakterien kontaminiert, die möglicherweise Krankheiten verursachen können.

Obwohl das Risiko, durch das Trinken von Rohmilch krank zu werden, gering ist, kann eine einzelne durch Milch übertragene Infektion schwerwiegende Folgen haben.

Menschen erholen sich normalerweise schnell, aber Menschen mit einem schwachen Immunsystem - wie ältere Erwachsene oder sehr kleine Kinder - sind anfälliger für schwere Krankheiten.

Die meisten Befürworter der öffentlichen Gesundheit sind sich einig, dass potenzielle gesundheitliche Vorteile des Trinkens von Rohmilch durch mögliche Gesundheitsrisiken durch Kontamination mit schädlichen Bakterien aufgewogen werden 48 .

ZUSAMMENFASSUNG

Rohmilch wurde nicht pasteurisiert oder homogenisiert. Das Trinken von Rohmilch wird nicht empfohlen, da sie mit schädlichen Bakterien kontaminiert sein kann.

Milch ist eines der nahrhaftesten Getränke der Welt.

Es ist nicht nur reich an hochwertigem Protein, sondern auch eine ausgezeichnete Quelle für Vitamine und Mineralien wie Kalzium , Vitamin B12 und Riboflavin.

Aus diesem Grund kann es das Osteoporoserisiko senken und den Blutdruck senken.

Dennoch sind einige Menschen allergisch gegen Milchproteine ​​oder unverträglich gegenüber Milchzucker Laktose. Milch wurde auch mit Akne und einem erhöhten Risiko für Prostatakrebs in Verbindung gebracht.

Letztendlich ist ein mäßiger Verzehr von Kuhmilch für die meisten Menschen gesund - aber Sie sollten vermeiden, sie übermäßig zu trinken.