Mehl ist eine häufige Zutat in vielen Lebensmitteln, einschließlich Brot, Desserts und Nudeln. Es wird auch häufig als Verdickungsmittel in Saucen und Suppen verwendet.

Die meisten Produkte werden aus Weiß- oder Weizenmehl hergestellt. Obwohl dies für viele unproblematisch ist, sollten Menschen mit Zöliakie, nicht-zöliakischer Glutenempfindlichkeit oder Personen, die Gluten aus anderen Gründen meiden, diese beiden Mehlsorten nicht konsumieren.

Glücklicherweise gibt es auf dem Markt eine Vielzahl glutenfreier Mehle mit jeweils unterschiedlichem Geschmack, Textur und Nährstoffzusammensetzung.

Hier sind die 14 besten glutenfreien Mehle.

1. Mandelmehl

Mandelmehl ist eines der am häufigsten verwendeten getreide- und glutenfreien Mehle. Es besteht aus gemahlenen, blanchierten Mandeln, was bedeutet, dass die Haut entfernt wurde.

Eine Tasse Mandelmehl enthält etwa 90 Mandeln und hat einen nussigen Geschmack. Es wird häufig in Backwaren verwendet und kann eine getreidefreie Alternative zu Semmelbröseln sein.

Es kann normalerweise im Verhältnis 1: 1 anstelle von normalem Mehl oder Weizenmehl eingesetzt werden. Wenn Sie mit dieser Mehlsorte backen, verwenden Sie ein zusätzliches Ei. Beachten Sie, dass der Teig dicker und Ihr Endprodukt dichter ist.

Mandelmehl enthält viele Mineralien, einschließlich Eisen, Magnesium, Kalzium, Kalium, Kupfer und Mangan. Es ist auch eine gute Quelle für Vitamin E und einfach ungesättigtes Fett.

Sein Fettgehalt erhöht jedoch seine Kalorienzahl auf 640 pro Tasse, was 200 Kalorien mehr ist als Weizenmehl 1 , 2 , 3 .

Obwohl Mandeln und alle Nüsse von Natur aus glutenfrei sind, ist es dennoch wichtig, die Packung zu lesen, um zu bestätigen, dass das Mehl nicht in einer Einrichtung hergestellt wurde, in der Gluten verarbeitet wird.

Zusammenfassung

Mandelmehl ist ein nahrhafter Ersatz für glutenhaltige Mehle und kann in einer Vielzahl von Backrezepten verwendet werden.

2. Buchweizenmehl

Buchweizen enthält möglicherweise das Wort „Weizen“, ist jedoch kein Weizenkorn und glutenfrei. Es gehört zur Familie der Pseudocereals, einer Gruppe von Körnern, die wie Getreide gegessen werden, aber nicht zur Grasfamilie gehören.

Buchweizenmehl bietet einen reichen, erdigen Geschmack und eignet sich gut zum Backen von Schnell- und Hefebrot.

Aufgrund seines Mangels an Gluten ist es in der Natur eher bröckelig. Um ein Qualitätsprodukt herzustellen, kann es mit anderen glutenfreien Mehlen wie braunem Reismehl kombiniert werden.

Es enthält eine Vielzahl von B-Vitaminen und ist reich an den Mineralien Eisen, Folsäure, Magnesium, Zink, Mangan und Ballaststoffen. Buchweizenmehl ist auch reich an Antioxidantien, insbesondere dem Polyphenol Rutin, das entzündungshemmende Eigenschaften hat 4 , 5 , 6 , 7 .

Buchweizen kann während der Verarbeitung, des Transports oder bei Verwendung als Fruchtfolge mit Weizen mit glutenhaltigen Lebensmitteln kreuzkontaminiert sein. Achten Sie auf die Sicherheit auf dem Etikett, um die Sicherheit zu gewährleisten.

Zusammenfassung

Buchweizenmehl ist reich an Ballaststoffen und Nährstoffen und enthält Antioxidantien, die dem Körper helfen, Entzündungen zu bekämpfen.

3. Sorghummehl

Sorghummehl wird aus einem alten Getreidekorn hergestellt, das seit mehr als 5.000 Jahren angebaut wird. Das Getreide ist natürlich glutenfrei und gilt als fünftwichtigstes Getreide der Welt 8 .

Es hat eine helle Farbe und Textur sowie einen milden, süßen Geschmack. Als schweres oder dichtes Mehl wird es oft mit anderen glutenfreien Mehlen gemischt oder in Rezepten verwendet, die geringe Mengen Mehl erfordern.

Das Sorghumkorn ist reich an Ballaststoffen und Proteinen, was die Zuckeraufnahme verlangsamen kann. Es enthält außerdem eine Fülle des Mineraleisens sowie Antioxidantien, die Ihnen bei der Bekämpfung von Entzündungen helfen 9 , 10 , 11 .

Sorghummehl kann während der Verarbeitung mit Gluten kontaminiert sein. Achten Sie auf das zertifizierte glutenfreie Etikett.

Zusammenfassung

Untersuchungen legen nahe, dass Sorghummehl Nährstoffe enthält, die Entzündungen reduzieren und den Blutzuckerspiegel ausgleichen können.

4. Amaranth-Mehl

Wie Buchweizen Amaranth wird als pseudocereal angesehen. Es handelt sich um eine Gruppe von mehr als 60 Körnern, die einst in den Zivilisationen der Inkas, Mayas und Azteken als Grundnahrungsmittel galten.

Amaranth hat einen erdigen, nussigen Geschmack und nimmt tendenziell den Geschmack anderer Zutaten an. Er kann 25% des Weizenmehls ersetzen, sollte jedoch beim Backen mit anderen Mehlen kombiniert werden. Die beste Verwendung dieser Mehlsorte ist die Herstellung von Tortillas, Tortenkrusten und Brot.

Es ist reich an Faser , Protein und die Mikronährstoffe Mangan, Magnesium, Phosphor, Eisen und Selen. Diese Nährstoffe unterstützen die Gehirnfunktion, die Knochengesundheit und die DNA-Synthese 12 , 13 , 14 , 15 .

Wenn Sie eine Glutenunverträglichkeit haben, lesen Sie unbedingt die Etiketten. Amaranth, der in denselben Einrichtungen wie Weizen verarbeitet wird, kann Spuren von Gluten enthalten.

Zusammenfassung

Amaranth-Mehl ist reich an Nährstoffen, die eine Rolle für die Gesundheit des Gehirns, die Knochengesundheit und die DNA-Synthese spielen.

5. Teffmehl

Teff ist das kleinste Getreide der Welt und 1/100 so groß wie ein Weizenkern.

Es ist in verschiedenen Farben erhältlich, von Weiß über Rot bis Dunkelbraun. Helle Farben haben einen milden Geschmack, während dunklere Farbtöne einen erdigeren Geschmack haben.

Teff-Mehl wird traditionell zur Herstellung von Injera verwendet, einem fermentierten, sauerteigähnlichen äthiopischen Brot. Es wird jetzt auch für andere Lebensmittel wie Pfannkuchen, Müsli, Brot und Snacks verwendet. Es kann 25–50% des Weizens oder alles ersetzen-Mehl.

Teffmehl ist proteinreich, was ein Völlegefühl fördert und Heißhunger reduzieren kann 16 , 17 .

Sein hoher Fasergehalt kann helfen, den Blutzucker zu kontrollieren, den Appetit zu verringern und den Gewichtsverlust zu unterstützen 18 , 19 .

Außerdem enthält es mehr Kalzium als jedes andere Getreide und ist das einzige alte Getreide, das Vitamin C enthält 20 , 21 .

Um sicherzustellen, dass Ihr Teffmehl zu 100% glutenfrei ist, überprüfen Sie wie bei jedem Getreide, wo es verarbeitet wurde.

Zusammenfassung

Teff ist das kleinste Getreide der Welt. Trotzdem ist sein Mehl mit einem Nährstoffpunsch gefüllt.

6. Pfeilwurzelmehl

Pfeilwurzmehl ist ein weniger verbreitetes gluten- und getreidefreies Pulver. Es wird aus einer stärkehaltigen Substanz hergestellt, die aus einer tropischen Pflanze gewonnen wird, die als bekannt ist. Maranta arundinacea .

Es ist ein vielseitiges Mehl und kann als Verdickungsmittel oder gemischt mit Mandel-, Kokos- oder Tapiokamehl für Brot- und Dessertrezepte verwendet werden. Wenn Sie ein knuspriges, knuspriges Produkt wünschen, verwenden Sie es allein.

Dieses Mehl ist reich an Kalium , B-Vitamine und Eisen. Studien haben gezeigt, dass es Immunzellen stimulieren und die Immunfunktion stärken kann 22 , 23 .

Zusammenfassung

Pfeilwurzelmehl auf Stärkebasis kann ein gutes Verdickungsmittel sein oder mit anderen Mehlen gemischt werden, um Brotprodukte herzustellen. Es kann sogar einen Immunschub bewirken.

7. Braunes Reismehl

Braunes Reismehl wird aus gemahlenem Material hergestellt brauner Reis . Es gilt als Vollkornmehl und enthält Kleie, Keime und Endosperm.

Es hat einen nussigen Geschmack und kann zur Herstellung einer Mehlschwitze, zum Eindicken von Saucen oder zur Zubereitung panierter Lebensmittel wie Fisch und Hühnchen verwendet werden. Braunes Reismehl wird häufig zur Herstellung von Nudeln verwendet und kann mit anderen glutenfreien Mehlen für Brot kombiniert werden, Keks- und Kuchenrezepte.

Dieses Mehl ist reich an Eiweiß und Ballaststoffen, die beide dazu beitragen können, den Blutzuckerspiegel zu senken und das Körpergewicht zu senken 24 , 25 , 26 , 27 .

Es ist auch reich an Eisen, B-Vitaminen, Magnesium und Mangan sowie pflanzlichen Verbindungen namens Lignane. Untersuchungen legen nahe, dass Lignane zum Schutz vor Herzkrankheiten beitragen 28 , 29 , 30 .

Um eine Kontamination mit Gluten zu vermeiden, suchen Sie nach braunem Reismehl, das nicht in einer Anlage hergestellt wurde, in der auch Weizen verarbeitet wird.

Zusammenfassung

Mehl aus braunem Reis bietet eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen. Es kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken, das Körpergewicht zu reduzieren und vor Herzerkrankungen zu schützen.

8. Hafermehl

Hafermehl wird durch Mahlen von Vollkorn hergestellt Hafer . Es verleiht Backwaren mehr Geschmack als Allzweckmehl und führt zu einer zäheren, bröckeligeren Textur.

Durch Backen mit Hafermehl wird Ihr Endprodukt wahrscheinlich feuchter. Aufgrund des Mangels an Gluten müssen einige Zutaten angepasst werden, um leichte und flauschige Backwaren zu erhalten.

Hafer enthält eine Art löslicher Ballaststoffe namens Beta-Glucan, die zahlreiche gesundheitliche Vorteile hat. Diese Ballaststoffe können dazu beitragen, das „schlechte“ LDL-Cholesterin sowie den Blutzucker- und Insulinspiegel zu senken 31 , 32 , 33 .

Sie sind auch reich an anderen Nährstoffen wie Protein, Magnesium, Phosphor, B-Vitaminen und der Antioxidansgruppe Avenanthramide 34 , 35 , 36 , 37 .

Hafer und Hafermehl sind oft kontaminiert je nachdem, wie sie angebaut und wo sie verarbeitet wurden. Wenn Sie kein Gluten essen können, suchen Sie unbedingt nach Produkten, die als glutenfrei zertifiziert wurden.

Zusammenfassung

Hafermehl enthält lösliche Ballaststoffe und Antioxidantien, die zum Schutz vor Herzkrankheiten und zur Senkung des Blutzuckerspiegels beitragen können. Beachten Sie, dass es möglicherweise mit Gluten kontaminiert ist.

9. Maismehl

Maismehl ist eine sehr fein gemahlene Version von Maismehl. Maismehl wird aus dem gesamten Kern hergestellt, einschließlich Kleie, Keim und Endosperm.

Es wird üblicherweise als Verdickungsmittel für Flüssigkeiten verwendet und kann zur Herstellung von Tortillas und Brot verwendet werden.

Maismehl gibt es in weißen und gelben Sorten und kann mit anderen glutenfreien Mehlen kombiniert werden, um eine Pizzakruste herzustellen.

Es ist reich an Ballaststoffen und eine gute Quelle für die Carotinoide Lutein und Zeaxanthin. Diese beiden Pflanzenstoffe wirken als Antioxidantien und können Nutzen für die Gesundheit der Augen durch Verringerung der altersbedingten Makuladegeneration und Verringerung des Kataraktrisikos 38 , 39 , 40 .

Es ist auch reich an Vitamin B6, Thiamin, Mangan, Magnesium und dem Antioxidans Selen 41 .

Mais stammt aus einem anderen Zweig der Grasfamilie als glutenreicher Weizen, Gerste und Roggen. Eine Kreuzkontamination ist in verarbeiteten Lebensmitteln aus Maismehl in der Regel wahrscheinlicher. Selbst Maisbrot kann normales Mehl enthalten.

Zusammenfassung

Maismehl ist ein Vollkornmehl, das Ballaststoffe und Antioxidantien enthält, die der Gesundheit der Augen zugute kommen können.

10. Kichererbsenmehl

Kichererbsen gehören zur Familie der Hülsenfrüchte. Kichererbsenmehl wird aus trockenen Kichererbsen hergestellt und ist auch als Kichererbsenmehl, Gramm Mehl und Besan bekannt.

Kichererbsen haben einen nussigen Geschmack und eine körnige Textur und sind in der nahöstlichen und indischen Küche beliebt. Kichererbsenmehl wird zur Herstellung von Falafel, Hummus und Fladenbrot-Socca verwendet.

Es ist eine gute Quelle für Ballaststoffe und pflanzliches Protein . Diese Nährstoffe wirken zusammen, um die Verdauung zu verlangsamen, die Fülle zu fördern und das Körpergewicht zu kontrollieren 42 , 43 , 44 , 45 .

Kichererbsenmehl ist auch reich an den Mineralien Magnesium und Kalium, die beide eine positive Rolle bei der Förderung der Herzgesundheit spielen 46 , 47 , 48 .

Bei bestimmten hergestellten Lebensmitteln, die aus anderen glutenhaltigen Mehlen hergestellt wurden, kann eine Kreuzkontamination auftreten.

Zusammenfassung

Als Hülsenfrucht bietet Kichererbsenmehl pflanzliches Protein, Ballaststoffe und andere Nährstoffe, die vor Herzerkrankungen schützen können.

11. Kokosmehl

Kokosmehl wird aus getrocknetem Kokosnussfleisch hergestellt und bietet einen milden Kokosgeschmack.

Seine leichte Textur liefert ähnliche Ergebnisse wie normales Mehl und eignet sich gut zum Backen von Brot und Desserts. Beachten Sie, dass Kokosmehl viel mehr Wasser aufnimmt als normales Mehl oder Mandelmehl.

Es ist reich an gesättigter Fettlaursäure. Dies mittelkettiges Triglycerid kann Energie für Ihren Körper liefern und dazu beitragen, das „schlechte“ LDL-Cholesterin in Kombination mit dem Fasergehalt des Mehls zu senken 49 , 50 .

Untersuchungen legen nahe, dass sein Fasergehalt zur Aufrechterhaltung eines gesunden Blutzuckerspiegels beitragen kann, da er nicht zu einem Anstieg führt 51 .

Kokosmehl ist eine gute Option für Menschen mit Nuss- und Glutenallergien. Es kann in der Verarbeitungsphase kontaminiert sein. Achten Sie daher darauf, wo Ihr Mehl hergestellt wurde.

Zusammenfassung

Kokosnussmehl ist voller Ballaststoffe und gesunder gesättigter Fettsäuren und eine gute Option für Menschen mit Lebensmittelallergien.

12. Tapiokamehl

Tapioka Mehl wird aus der stärkehaltigen Flüssigkeit hergestellt, die aus der südamerikanischen Maniokwurzel gewonnen wird.

Dieses Mehl wird als Verdickungsmittel in Suppen, Saucen und Torten verwendet und hat keinen erkennbaren Geschmack oder Geschmack. Es kann auch in Kombination mit anderen glutenfreien Mehlen in Brotrezepten verwendet werden.

Abgesehen von Kohlenhydraten bietet Tapiokamehl nur einen geringen Nährwert in Form von Ballaststoffen, Proteinen oder Mikronährstoffen. Tatsächlich wird es anderen glutenfreien Vollkornmehlen unterlegen und oft als leere Kalorien angesehen 52 , 53 .

Ein gesundheitlicher Vorteil von Tapiokamehl ist sein resistenter Stärkegehalt, der wie Ballaststoffe wirkt. Diese Stärke ist verdauungsbeständig und mit einer verbesserten Insulinsensitivität, einem niedrigeren Blutzuckerspiegel, einem verringerten Appetit und anderen Verdauungsvorteilen verbunden 54 , 55 , 56 , 57 .

Wenn Sie sich glutenfrei ernähren, stellen Sie sicher, dass Tapiokamehl nicht mit einem anderen glutenhaltigen Mehl kombiniert wird.

Zusammenfassung

Tapiokamehl enthält wenig Nährstoffe und ist eine gute Option für korn-, gluten- und nussfreies Mehl, um Flüssigkeiten zu verdicken und in Brotprodukten zu verwenden. Es kann auch Verdauungsvorteile bieten.

13. Maniokmehl

Maniok ist ein in Südamerika beheimatetes stärkehaltiges Wurzelgemüse oder eine Knolle. Es ist auch als Yuca bekannt.

Im Gegensatz zu Tapiokamehl, das aus einer aus der Maniokwurzel extrahierten stärkehaltigen Flüssigkeit hergestellt wird, wird Maniokmehl durch Reiben und Trocknen der gesamten Wurzel hergestellt.

Dieses Mehl ist gluten-, getreide- und nussfrei.

Es ist Weißmehl am ähnlichsten und kann leicht in Rezepten verwendet werden, die Allzweckmehl erfordern. Es hat einen neutralen Geschmack und ist leicht verdaulich. Es ist auch kalorienärmer als Kokos- oder Mandelmehl.

Maniokmehl besteht hauptsächlich aus Kohlenhydraten. Ähnlich wie Tapiokamehl enthält es auch resistente Stärke mit einer Vielzahl von Vorteilen für das Verdauungssystem 54 , 55 , 56 , 57 .

Einige Untersuchungen legen nahe, dass der Gehalt an resistenter Stärke in dieser Mehlsorte dazu beitragen kann, den Blutzuckerspiegel zu senken und die Insulinsensitivität zu verbessern. Beachten Sie, dass die Verarbeitung der Maniokwurzel den Gehalt an resistenter Stärke im Mehl verringern kann 58 , 59 , 60 .

Da Maniokmehl allein in Lebensmitteln verwendet werden kann, ist es weniger wahrscheinlich, dass es kontaminiert ist. Es ist jedoch immer wichtig zu prüfen, wo das Produkt verarbeitet wurde.

Zusammenfassung

Gluten-, Getreide- und Nuss-freies Maniokmehl ist eine gute Wahl für Menschen mit Lebensmittelallergien. Sein resistenter Stärkegehalt kann auch einige Verdauungsvorteile bieten.

14. Tigernussmehl

Trotz seines Namens wird Tigernussmehl nicht aus Nüssen hergestellt. Tigernüsse sind kleine Wurzelgemüse, die in Nordafrika und im Mittelmeerraum wachsen.

Tigernussmehl hat einen süßen und nussigen Geschmack, der gut für Backwaren geeignet ist. Durch seine Süße können Sie die Zuckermenge in Ihrem Rezept reduzieren.

Beachten Sie, dass es etwas gröber als Weißmehl ist und wahrscheinlich zu Produkten mit mehr Textur führt.

Ein Viertel der Tassen enthält 10 Gramm Faser was zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen kann. Tigernussmehl ist auch reich an gesundem einfach ungesättigtem Fett, Eisen, Phosphor, Kalium und den Vitaminen E und C 44 , 61 , 62 , 63 .

Neu auf dem glutenfreien Markt stellen nur wenige Unternehmen dieses Mehl her. Das Risiko einer Glutenverunreinigung ist gering, da Tigernüsse nicht auf Getreide basieren.

Zusammenfassung

Tigernussmehl ist reich an Nährstoffen und bietet eine einfache Alternative zu Weißmehl in Backwaren.

Fazit

Für Menschen mit Zöliakie, nicht-zöliakischer Glutenempfindlichkeit oder solchen gibt es eine Vielzahl gesunder, glutenfreier Alternativen zu normalem Mehl oder Weizenmehl. Gluten vermeiden aus anderen Gründen.

Einige glutenfreie Mehle enthalten mehr Nährstoffe als andere, sodass sie gesünder in Ihre Ernährung aufgenommen werden können.

Viele glutenfreie Mehle erfordern Rezeptanpassungen oder Kombinationen verschiedener Arten glutenfreier Mehle, um ein schmackhaftes Endprodukt zu erhalten. Bewerten Sie unbedingt Ihr Rezept.

Wenn Sie glutenfreies Mehl wählen oder benötigen, vergleichen Sie unbedingt die Nährstoffe, den Geschmack und die Rezeptzusammensetzung, bevor Sie Ihre Mehlauswahl treffen.