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Hafer ist ein sehr nahrhaftes Getreide mit vielen gesundheitlichen Vorteilen.

Sie sind ein beliebter Frühstücksbrei und kommen auch in Müsli, Müsli und anderen Lebensmitteln und Snacks vor.

Möglicherweise fragen Sie sich jedoch, ob Hafer und Haferflocken Gluten enthalten.

In diesem Artikel wird untersucht, ob Sie Hafer in eine glutenfreie Ernährung einbeziehen können.

Glutenfreie Diäten sind sehr beliebt.

Umfragen zeigen, dass 15 bis 30% der Menschen in den USA aus dem einen oder anderen Grund versuchen, Gluten zu vermeiden.

Gluten ist eine Familie von Proteinen in Körner wie Weizen, Roggen und Gerste. Diese Proteine ​​verleihen Brot und Nudeln ihre dehnbare, zähe Textur 1 , 2 , 3 , 4 .

Die meisten Menschen können Gluten ohne Nebenwirkungen essen, aber diese Proteine ​​können bei einigen Personen ernsthafte Gesundheitsprobleme verursachen.

Gluten kann in bestimmten Populationen Verdauungsprobleme verursachen, da seine einzigartige Aminosäurestruktur die Verdauungsenzyme in Ihrem Darm behindern kann 1 , 2 , 3 , 4 .

Wenn Sie an Zöliakie leiden, löst Ihr Körper eine Autoimmunreaktion auf Gluten aus, die Ihre Darmschleimhaut schädigt 5 .

Wenn Sie gegenüber Gluten unverträglich sind, ist bereits eine geringe Menge schädlich, sodass eine glutenfreie Ernährung der einzige Weg ist, um ernsthafte Gesundheitsprobleme zu vermeiden 5 , 6 , 7 , 8 .

ZUSAMMENFASSUNG

Gluten ist ein Protein, das in Körnern wie Weizen, Gerste und Roggen vorkommt. Die meisten Menschen können es tolerieren, aber es kann einigen Menschen schaden.

Reiner Hafer ist glutenfrei und für die meisten Menschen mit Glutenunverträglichkeit .

Hafer ist jedoch häufig mit Gluten kontaminiert, da er in denselben Einrichtungen wie glutenhaltige Körner wie Weizen, Roggen und Gerste verarbeitet werden kann.

Studien zeigen, dass die meisten Menschen mit Zöliakie oder Weizenallergie 50 bis 100 Gramm reinen Hafers pro Tag ohne Nebenwirkungen essen können 9 , 10 , 11 , 12 , 13 .

Eine 8-Jahres-Studie bei 106 Personen mit Zöliakie ergab, dass die Hälfte von ihnen täglich Hafer aß - und keiner hatte negative Auswirkungen 10 , 14 .

Zusätzlich empfehlen einige Länder, Hafer in eine glutenfreie Ernährung aufzunehmen. Einige Studien stellen fest, dass Menschen mit Zöliakie, die in diesen Ländern leben, eine bessere Darmheilung hatten als Menschen in Ländern, die dies nicht taten 10 , 15 .

Reiner, nicht kontaminierter Hafer ist auch für Menschen mit einer Weizenallergie sicher.

ZUSAMMENFASSUNG

Die meisten Menschen, die Gluten nicht vertragen, einschließlich Zöliakie-Betroffener, können sicher reinen Hafer essen.

Obwohl Hafer selbst kein Gluten enthält, werden sie oft zusammen mit anderen Kulturen angebaut.

Dieselbe Ausrüstung wird normalerweise für die Ernte von Pflanzen auf benachbarten Feldern verwendet, was zu einer Kreuzkontamination führt, wenn eine dieser Pflanzen Gluten enthält.

Das Saatgut kann auch unrein sein und eine kleine Menge Weizen, Roggen oder enthalten. Gerste Samen.

Außerdem werden mit Hafer hergestellte Produkte normalerweise in denselben Einrichtungen wie glutenhaltige Produkte verarbeitet, zubereitet und verpackt.

Daher ist es nicht überraschend, dass in Studien, in denen normale Haferprodukte analysiert wurden, Glutenwerte festgestellt wurden, die weit über dem Standard für glutenfreie Lebensmittel liegen 16 , 17 , 18 .

Eine Studie mit 109 haferhaltigen Produkten auf dem Markt in Nordamerika und Europa ergab, dass die Produkte im Durchschnitt mehr als 200 ppm Gluten enthielten 16 , 19 .

Nur 20 ppm Gluten können ausreichen, um bei jemandem mit Zöliakie eine Reaktion auszulösen 16 .

Dieses hohe Kontaminationsrisiko bedeutet, dass es nicht sicher ist, konventionell angebauten Hafer in eine streng glutenfreie Ernährung aufzunehmen.

Insbesondere haben einige Unternehmen begonnen, Hafer mit sauberen Geräten zu verarbeiten und auf glutenfreien Feldern anzubauen. Dieser Hafer kann als glutenfrei vermarktet werden und muss weniger als 20 ppm Gluten enthalten 20 .

Trotzdem sind selbst glutenfreie Etiketten möglicherweise nicht vollständig zuverlässig. Eine Studie ergab, dass der Glutengehalt bei 5% der als glutenfrei gekennzeichneten Produkte die Sicherheitsgrenzen überschritten hat.

100% der Haferprodukte haben den Test jedoch bestanden, was bedeutet, dass Etiketten Hafer und Haferflocken als glutenfrei zu zertifizieren, kann in den meisten Fällen als vertrauenswürdig eingestuft werden 16 , 21 .

ZUSAMMENFASSUNG

Hafer ist während der Ernte oder Verarbeitung häufig mit Gluten kontaminiert, aber viele Unternehmen verkaufen jetzt nicht kontaminierte Produkte.

Eine sehr kleine Anzahl von Menschen mit Zöliakie und möglicherweise anderen Erkrankungen kann reinen, nicht kontaminierten Hafer möglicherweise immer noch nicht vertragen.

Reiner Hafer enthält Avenin, ein Protein, das Probleme verursachen kann, da es eine ähnliche Aminosäurestruktur wie Gluten aufweist.

Die Mehrheit der Menschen, die empfindlich sind Gluten Reagieren Sie nicht auf Avenin. Sie können ohne Probleme reinen, nicht kontaminierten Hafer essen 22 .

Ein winziger Prozentsatz der Menschen mit Zöliakie kann jedoch auf Avenin reagieren. Bei diesen wenigen Menschen kann sogar zertifizierter glutenfreier Hafer unsicher sein 16 , 23 .

Eine Studie ergab, dass die meisten Menschen mit Zöliakie das Potenzial hatten, auf Avenin zu reagieren. Allerdings reagierten nur 8% der Teilnehmer nach dem Verzehr einer großen Menge Hafer tatsächlich 24 .

In diesen Fällen waren die Reaktionen gering und verursachten keine klinischen Symptome oder Rückfälle. Daher kamen die Forscher zu dem Schluss, dass Menschen mit Zöliakie immer noch bis zu 100 g reinen Hafer pro Tag essen können 24 .

Zusätzlich fanden zwei weitere kleine Studien heraus, dass einige Menschen mit Zöliakie beim Verzehr von Hafer eine geringe Immunantwort und mehr Darmsymptome hatten als bei einer traditionellen glutenfreien Diät 25 , 26 .

Trotz dieser Effekte erlitt keiner der Personen in diesen Studien Darmschäden durch Hafer 25 , 26 .

ZUSAMMENFASSUNG

Hafer enthält ein Protein namens Avenin. Ein kleiner Prozentsatz der Menschen mit Zöliakie reagiert auf Avenin und verträgt möglicherweise keinen reinen Hafer.

Glutenfreie Diäten haben oft nur eine geringe Auswahl an Lebensmitteln, insbesondere in Bezug auf Getreide und stärkehaltige Lebensmittel.

Einschließlich Hafer und Haferflocken können die dringend benötigte Abwechslung hinzufügen.

Darüber hinaus zeigen mehrere Studien, dass eine glutenfreie Ernährung zu einer unzureichenden Aufnahme von Ballaststoffen, B-Vitaminen, Folsäure und Mineralien wie Eisen führen kann. Magnesium , Selen, Mangan und Zink 10 , 27 , 28 , 29 .

Hafer ist zufällig eine gute Quelle für all diese Vitamine und Mineralien. Sie sind auch fantastisch Faserquelle .

Zusätzlich bietet Hafer einige beeindruckende gesundheitliche Vorteile :

  • Herzgesundheit. Hafer kann zur Verbesserung der Risikofaktoren für Herzerkrankungen beitragen, indem er das LDL-Cholesterin schlechtes Cholesterin senkt und das HDL-Cholesterin gutes Cholesterin erhöht 30 .
  • Gewichtsverlust. Hafer und Haferflocken können zur Gewichtsreduktion beitragen, indem sie den Appetit kontrollieren und die Fülle steigern 31 , 32 , 33 .
  • Diabetes-Kontrolle. Hafer kann bei Menschen mit Typ-2-Diabetes helfen, die Blutzuckerkontrolle, den Blutfettgehalt und die Insulinsensitivität zu verbessern 34 .
ZUSAMMENFASSUNG

Hafer ist eine gute Quelle für viele Nährstoffe, die in einer glutenfreien Ernährung fehlen. Sie können auch Abwechslung bringen und verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten.

Hafer wird in vielen glutenfreien Produkten verwendet, und Hafermehl ist beim glutenfreien Backen beliebt. Haferflocken sind auch a Frühstücksfavorit für viele Menschen.

Obwohl die Aufnahme von Hafer in Ihre glutenfreie Ernährung viele Vorteile bietet, ist es wichtig, nur Produkte zu kaufen, die als glutenfrei gekennzeichnet oder zertifiziert sind. Dadurch wird sichergestellt, dass der Hafer rein und nicht kontaminiert ist.

In den USA und in Europa müssen glutenfreie Produkte weniger als 20 ppm Gluten enthalten, eine Menge, die so gering ist, dass Lebensmittel mit weniger als dieser Menge im Allgemeinen als sicher gelten 20 .

Heutzutage ist es einfach, in vielen Lebensmittelgeschäften reinen Hafer zu kaufen und online .

Die Entscheidung, Hafer aufzunehmen, sollte individuell getroffen werden.

Da nicht bekannt ist, ob Sie auf Avenin reagieren, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie einer glutenfreien Diät Hafer hinzufügen.

Die überwiegende Mehrheit der Menschen kann jedoch Hafer und alle damit zubereiteten köstlichen Lebensmittel sicher genießen.