Kohlenhydrate sind heutzutage sehr umstritten.
Die Ernährungsrichtlinien legen nahe, dass wir ungefähr die Hälfte unserer Kalorien beziehen Kohlenhydrate .
Auf der anderen Seite behaupten einige, dass Kohlenhydrate verursachen Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes, und dass die meisten Menschen sie vermeiden sollten.
Es gibt gute Argumente auf beiden Seiten, und es scheint, dass der Kohlenhydratbedarf weitgehend vom Individuum abhängt.
Einige Leute machen es besser mit einer geringeren Kohlenhydrataufnahme, während andere es gut machen, viel Kohlenhydrate zu essen.
Dieser Artikel befasst sich ausführlich mit Kohlenhydraten, ihren gesundheitlichen Auswirkungen und wie Sie die richtigen Entscheidungen treffen können.
Kohlenhydrate oder Kohlenhydrate sind Moleküle mit Kohlenstoff-, Wasserstoff- und Sauerstoffatomen.
In der Ernährung bezieht sich „Kohlenhydrate“ auf einen der drei Makronährstoffe. Die anderen beiden sind Protein und Fett.
Diätetische Kohlenhydrate können in drei Hauptkategorien unterteilt werden :
- Zucker : Süße, kurzkettige Kohlenhydrate in Lebensmitteln. Beispiele sind Glukose Fructose , Galactose und Saccharose.
- Stärken : Lange Ketten von Glukosemolekülen, die schließlich im Verdauungssystem in Glukose zerlegt werden.
- Faser : Menschen können jedoch keine Ballaststoffe verdauen die Bakterien im Verdauungssystem kann von Gebrauch machen einige von ihnen.
Der Hauptzweck von Kohlenhydraten in der Ernährung ist die Bereitstellung von Energie. Die meisten Kohlenhydrate werden abgebaut oder in Glukose umgewandelt, die als Energie verwendet werden kann. Kohlenhydrate können zur späteren Verwendung auch in Fett gespeicherte Energie umgewandelt werden.
Faser ist eine Ausnahme. Sie liefert nicht direkt Energie, sondern ernährt die freundlichen Bakterien im Verdauungssystem. Diese Bakterien können die Faser verwenden, um Fettsäuren zu produzieren, die einige unserer Zellen als Energie verwenden können.
Zuckeralkohole werden auch als Kohlenhydrate klassifiziert. Sie schmecken süß, liefern aber normalerweise nicht viele Kalorien.
Fazit :Kohlenhydrate sind einer der drei Makronährstoffe. Die Haupttypen von Nahrungskohlenhydraten sind Zucker, Stärke und Ballaststoffe.
Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich.
Es gibt viele verschiedene Arten von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln, die sich in ihren gesundheitlichen Auswirkungen stark unterscheiden.
Obwohl Kohlenhydrate oft als "einfach" oder "komplex" bezeichnet werden, finde ich persönlich "ganz" oder "verfeinert" sinnvoller.
Ganze Kohlenhydrate sind unverarbeitet und enthalten die Ballaststoffe, die natürlicherweise im Lebensmittel enthalten sind, während raffinierte Kohlenhydrate verarbeitet wurden und die Naturfasern entfernt wurden.
Beispiele für ganze Kohlenhydrate sind Gemüse, ganzes Obst, Hülsenfrüchte Kartoffeln und Vollkornprodukte. Diese Lebensmittel sind im Allgemeinen gesund.
Zu den raffinierten Kohlenhydraten gehören zuckerhaltige Getränke, Fruchtsäfte, Gebäck, Weißbrot, weiße Nudeln, weißer Reis und andere.
Zahlreiche Studien zeigen, dass der Konsum von raffinierten Kohlenhydraten mit gesundheitlichen Problemen wie Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes verbunden ist
Sie neigen dazu, einen starken Anstieg des Blutzuckerspiegels zu verursachen, was zu einem nachfolgenden Absturz führt, der Hunger und Heißhunger auf kohlenhydratreichere Lebensmittel auslösen kann
Dies ist die „Blutzucker-Achterbahn“, mit der viele Menschen vertraut sind.
Raffinierte Kohlenhydrat-Lebensmittel enthalten normalerweise auch keine essentiellen Nährstoffe. Mit anderen Worten, sie sind „leere“ Kalorien.
Die zugesetzte Zucker sind eine andere Geschichte insgesamt, sie sind die absolut schlimmsten Kohlenhydrate und mit allen Arten von chronischen Krankheiten verbunden
Es ist jedoch nicht sinnvoll, alle kohlenhydrathaltigen Lebensmittel zu dämonisieren, da die verarbeiteten Gegenstücke gesundheitliche Auswirkungen haben.
Vollnahrungsquellen für Kohlenhydrate sind mit Nährstoffen beladen und Faser und verursachen nicht die gleichen Spitzen und Einbrüche Blutzuckerspiegel .
Hunderte von Studien zu ballaststoffreichen Kohlenhydraten, einschließlich Gemüse Früchte , Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte zeigen, dass das Essen mit einer verbesserten Stoffwechselgesundheit und einem geringeren Krankheitsrisiko verbunden ist 10 , 11 ,
Fazit :Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich. Raffinierte Kohlenhydrate sind mit Fettleibigkeit und Stoffwechselerkrankungen verbunden, aber unverarbeitete Kohlenhydratnahrungsmittel sind sehr gesund.
Keine Diskussion über Kohlenhydrate ist vollständig ohne Erwähnung kohlenhydratarme Diäten .
Diese Arten von Diäten beschränken die Kohlenhydrate und lassen gleichzeitig viel Protein und Fett zu.
Über 23 Studien haben jetzt gezeigt, dass kohlenhydratarme Diäten viel effektiver sind als die in den letzten Jahrzehnten empfohlene Standarddiät mit niedrigem Fettgehalt.
Diese Studien zeigen, dass kohlenhydratarme Diäten verursachen mehr Gewichtsverlust und zu einer größeren Verbesserung verschiedener Gesundheitsmarker führen, einschließlich HDL-Cholesterin das „gute“, Bluttriglyceride, Blutzucker, Blutdruck und andere
Bei Menschen mit Adipositas oder metabolischem Syndrom und / oder Typ-2-Diabetes können kohlenhydratarme Diäten lebensrettende Vorteile haben.
Dies sollte nicht leicht genommen werden, da dies derzeit die größten Gesundheitsprobleme sind. in der Welt verantwortlich für Millionen von Todesfällen pro Jahr.
Nur weil kohlenhydratarme Diäten zur Gewichtsreduktion und für Menschen mit bestimmten Stoffwechselproblemen nützlich sind, sind sie definitiv nicht die Antwort für alle.
Fazit :Über 23 Studien haben gezeigt, dass kohlenhydratarme Diäten sehr effektiv zur Gewichtsreduktion sind und zu einer Verbesserung der Stoffwechselgesundheit führen.
Durch die Einschränkung von Kohlenhydraten kann Fettleibigkeit häufig zumindest teilweise rückgängig gemacht werden.
Dies bedeutet jedoch nicht, dass die Kohlenhydrate was waren verursacht die Fettleibigkeit an erster Stelle.
Dies ist eigentlich ein Mythos, und es gibt einen jede Menge Beweise dagegen.
Zwar sind zugesetzte Zucker und raffinierte Kohlenhydrate mit einer erhöhten Fettleibigkeit verbunden, dies gilt jedoch nicht für ballaststoffreiche Vollnahrungsquellen für Kohlenhydrate.
Menschen essen seit Tausenden von Jahren Kohlenhydrate in irgendeiner Form. Die Adipositas-Epidemie begann um 1980 und die Typ-2-Diabetes-Epidemie folgte bald darauf.
Es macht einfach keinen Sinn, etwas, das wir schon sehr lange essen, für neue Gesundheitsprobleme verantwortlich zu machen.
Denken Sie daran, dass viele Bevölkerungsgruppen während einer kohlenhydratreichen Ernährung bei ausgezeichneter Gesundheit geblieben sind, z. B. die Okinawans, Kitavans und asiatischen Reisesser.
Allen gemeinsam war, dass sie echte, unverarbeitete Lebensmittel aßen.
Allerdings Populationen, die viel essen verfeinert Kohlenhydrate und verarbeitete Lebensmittel neigen dazu, krank und ungesund zu sein.
Fazit :Menschen haben schon lange vor der Adipositas-Epidemie Kohlenhydrate gegessen, und es gibt viele Beispiele für Populationen, die während einer kohlenhydratreichen Ernährung in ausgezeichneter Gesundheit geblieben sind.
Viele Low-Carber behaupten, dass Kohlenhydrate kein essentieller Nährstoff sind.
Dies ist technisch richtig. Der Körper kann ohne ein einziges Gramm Kohlenhydrate in der Ernährung funktionieren.
Es ist ein Mythos, dass das Gehirn 130 Gramm Kohlenhydrate pro Tag benötigt.
Wenn wir keine Kohlenhydrate essen, kann ein Teil des Gehirns Ketone zur Energiegewinnung verwenden. Diese bestehen aus Fetten 20 .
Zusätzlich kann der Körper über einen Prozess namens Glukoneogenese die wenig Glukose produzieren, die das Gehirn benötigt.
Nur weil Kohlenhydrate nicht „essentiell“ sind, heißt das nicht, dass sie nicht vorteilhaft sein können.
Viele kohlenhydrathaltige Lebensmittel wie Gemüse und Obst sind gesund und nahrhaft. Diese Lebensmittel enthalten alle möglichen nützlichen Verbindungen und bieten eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen.
Obwohl es möglich ist, auch mit einer Null-Kohlenhydrat-Diät zu überleben, ist dies wahrscheinlich keine optimale Wahl, da Sie pflanzliche Lebensmittel verpassen, die die Wissenschaft als vorteilhaft erwiesen hat.
Fazit :Kohlenhydrate sind kein „essentieller“ Nährstoff. Viele kohlenhydratreiche pflanzliche Lebensmittel sind jedoch mit nützlichen Nährstoffen beladen, daher ist es eine schlechte Idee, sie zu vermeiden.
In der Regel sind Kohlenhydrate in ihrer natürlichen, faserreichen Form gesund, während diejenigen, denen die Ballaststoffe entzogen wurden, nicht gesund sind.
Wenn es sich um ein ganzes Lebensmittel mit nur einer Zutat handelt, ist es wahrscheinlich ein gesundes Essen für die meisten Menschen, egal wie hoch der Kohlenhydratgehalt ist.
In diesem Sinne ist es möglich, die meisten Kohlenhydrate entweder als „gut“ oder als „schlecht“ einzustufen. Beachten Sie jedoch, dass dies nur allgemeine Richtlinien sind.
Dinge sind in der Ernährung selten schwarz-weiß.
Gute Kohlenhydrate :
- Gemüse : Alle. Es ist am besten, jeden Tag eine Vielzahl von Gemüse zu essen.
- Ganze Früchte : Äpfel , Bananen , Erdbeeren usw.
- Hülsenfrüchte : Linsen, Kidneybohnen , Erbsen usw.
- Muttern : Mandeln , Walnüsse, Haselnüsse, Macadamianüsse, Erdnüsse usw.
- Samen : Chiasamen Kürbiskerne.
- Vollkornprodukte : Wählen Sie Körner, die wirklich ganz sind, wie in rein Hafer , Quinoa , braun Reis usw.
- Knollen : Kartoffeln, Süßkartoffeln usw.
Menschen, die versuchen, Kohlenhydrate einzuschränken, müssen mit Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Knollen und zuckerreichen Früchten vorsichtig sein.
schlechte Kohlenhydrate :
- Zuckerhaltige Getränke : Coca Cola, Pepsi, Vitaminwasser usw. Zuckerhaltige Getränke gehören zu den ungesundsten Dingen, die Sie in Ihren Körper einbauen können.
- Fruchtsäfte : Leider können Fruchtsäfte ähnliche Stoffwechseleffekte haben wie zuckerhaltige Getränke.
- Weißbrot : Dies sind raffinierte Kohlenhydrate, die wenig essentielle Nährstoffe enthalten und die Stoffwechselgesundheit beeinträchtigen. Dies gilt für die meisten im Handel erhältlichen Brote.
- Gebäck, Kekse und Kuchen : Diese enthalten in der Regel sehr viel Zucker und raffinierten Weizen.
- Eis : Die meisten Eissorten enthalten sehr viel Zucker, obwohl es Ausnahmen gibt.
- Süßigkeiten und Pralinen : Wenn Sie Schokolade essen möchten, wählen Sie hochwertige dunkle Schokolade.
- Pommes und Kartoffelchips : Ganze Kartoffeln sind gesund, Pommes Frites und Kartoffelchips jedoch nicht.
Diese Lebensmittel mögen für manche Menschen in Maßen in Ordnung sein, aber viele tun dies am besten, indem sie sie so weit wie möglich meiden.
Fazit :Kohlenhydrate in ihrer natürlichen, ballaststoffreichen Form sind im Allgemeinen gesund. Verarbeitete Lebensmittel mit Zucker und raffinierten Kohlenhydraten sind äußerst ungesund.
In der Ernährung gibt es keine Einheitslösung.
Die „optimale“ Kohlenhydrataufnahme hängt von zahlreichen Faktoren ab, wie Alter, Geschlecht, Stoffwechselgesundheit, körperliche Aktivität, Esskultur und persönlichen Vorlieben.
Wenn Sie viel Gewicht zu verlieren haben oder gesundheitliche Probleme wie das metabolische Syndrom und / oder Typ-2-Diabetes haben, sind Sie wahrscheinlich kohlenhydratempfindlich.
In diesem Fall kann eine Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme klar sein, lebensrettende Leistungen .
Wenn Sie jedoch nur eine gesunde Person sind, die versucht, gesund zu bleiben, gibt es wahrscheinlich keinen Grund für Sie, „Kohlenhydrate“ zu vermeiden. Halten Sie sich einfach so weit wie möglich an ganze Lebensmittel mit nur einer Zutat.
Wenn Sie von Natur aus schlank und / oder körperlich sehr aktiv sind, können Sie mit viel Kohlenhydraten in Ihrer Ernährung sogar viel besser funktionieren.
Verschiedene Striche für verschiedene Leute.
