Getreidekörner sind die weltweit größte Nahrungsquelle für Nahrung.
Die drei am häufigsten konsumierten Sorten sind Weizen, Reis und Mais.
Trotz des weit verbreiteten Verzehrs sind die gesundheitlichen Auswirkungen von Getreide ziemlich umstritten.
Einige denken, dass sie ein wesentlicher Bestandteil von a sind gesunde Ernährung während andere glauben, dass sie Schaden anrichten.
In den USA empfehlen die Gesundheitsbehörden, dass Frauen 5-6 Portionen Getreide pro Tag und Männer 6-8 essen. 1 .
Einige Gesundheitsexperten sind jedoch der Meinung, dass wir Getreide so weit wie möglich vermeiden sollten.
Mit der steigenden Popularität der Paläo-Diät wodurch Getreide eliminiert wird, meiden Menschen auf der ganzen Welt jetzt Getreide, weil sie glauben, dass sie ungesund sind.
Wie so oft in der Ernährung gibt es auf beiden Seiten gute Argumente.
Dieser Artikel befasst sich ausführlich mit Getreide und ihren gesundheitlichen Auswirkungen und untersucht sowohl die guten als auch die schlechten Dinge.
Getreidekörner oder einfach Körner sind kleine, harte und essbare trockene Samen, die auf grasartigen Pflanzen wachsen, die Getreide genannt werden.
Sie sind in den meisten Ländern ein Grundnahrungsmittel und liefern weltweit mehr Nahrungsenergie als jede andere Lebensmittelgruppe.
Getreide hat eine wichtige Rolle in der Geschichte der Menschheit gespielt, und die Getreideanbau ist einer der wichtigsten Fortschritte, die die Entwicklung der Zivilisation vorangetrieben haben.
Sie werden vom Menschen gefressen und auch zum Füttern und Mästen von Vieh verwendet. Dann können Getreide zu verschiedenen Lebensmitteln verarbeitet werden.
Heute werden am häufigsten Getreide oder Mais, Reis und Weizen produziert und konsumiert.
Andere Körner, die in kleineren Mengen konsumiert werden, sind Gerste, Hafer, Sorghum, Hirse, Roggen und einige andere.
Dann gibt es auch Lebensmittel, die Pseudocereals genannt werden und technisch gesehen keine Körner sind, sondern wie Körner zubereitet und verzehrt werden. Dazu gehören Quinoa und Buchweizen.
Zu den aus Getreide hergestellten Lebensmitteln gehören Brot, Nudeln, Frühstückszerealien, Müsli, Haferflocken, Tortillas sowie Junk-Food wie Gebäck und Kekse. Produkte auf Getreidebasis werden auch zur Herstellung von Zutaten verwendet, die allen Arten von verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt werden.
Zum Beispiel Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt Ein wichtiger Süßstoff in der US-amerikanischen Ernährung wird aus Mais hergestellt.
Fazit :Getreide sind essbare trockene Samen von Pflanzen, die als Getreide bezeichnet werden. Sie liefern weltweit mehr Nahrungsenergie als jede andere Lebensmittelgruppe. Die am häufigsten konsumierten Körner sind Mais, Reis und Weizen.
Wie bei den meisten anderen Lebensmitteln sind nicht alle Körner gleich.
Es ist wichtig, zwischen ganzen und raffinierten Körnern zu unterscheiden.
Ein Vollkorn besteht aus 3 Hauptteilen
- Kleie : Die harte äußere Schicht des Getreides. Sie enthält Ballaststoffe, Mineralien und Antioxidantien.
- Germ : Der nährstoffreiche Kern, der Kohlenhydrate, Fette usw. enthält. Proteine Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und verschiedene Phytonährstoffe. Der Keim ist der Embryo der Pflanze, der Teil, aus dem eine neue Pflanze entsteht.
- Endosperm : Der größte Teil des Getreides enthält hauptsächlich Kohlenhydrate in Form von Stärke und Eiweiß.
Bei einem raffinierten Getreide wurden Kleie und Keime entfernt, wobei nur das Endosperm übrig blieb
Einige Körner wie Hafer werden normalerweise ganz gegessen, während andere im Allgemeinen raffiniert gegessen werden.
Viele Körner werden meistens verbraucht, nachdem sie zu sehr feinem Mehl pulverisiert und zu einer anderen Form verarbeitet wurden. Dies schließt Weizen ein.
Wichtig : Beachten Sie, dass das Vollkornetikett auf Lebensmittelverpackungen sehr irreführend sein kann. Diese Körner wurden häufig zu sehr feinem Mehl pulverisiert und sollten ähnliche Stoffwechseleffekte haben wie ihre raffinierten Gegenstücke.
Beispiele sind verarbeitete Frühstückszerealien wie Vollkorn-Froot Loops und Cocoa Puffs. Diese Lebensmittel sind NICHT gesund, obwohl sie möglicherweise geringe Mengen pulverisierter Vollkornprodukte enthalten.
Fazit :Ein Vollkorn enthält die Kleie und den Keim des Getreides, die Ballaststoffe und alle Arten wichtiger Nährstoffe liefern. Bei raffinierten Körnern wurden diese nahrhaften Teile entfernt, so dass nur das kohlenhydratreiche Endosperm übrig bleibt.
Während raffinierte Körner nährstoffarm sind leer Kalorien , dies gilt nicht für Vollkornprodukte.
Vollkornprodukte enthalten in der Regel viele Nährstoffe, darunter Ballaststoffe, B-Vitamine, Magnesium, Eisen, Phosphor, Mangan und Selen 5 , 6 .
Dies hängt auch von der Getreideart ab. Einige Körner wie Hafer und Vollkornweizen sind mit Nährstoffen beladen, während andere wie Reis und Mais selbst in ihrer gesamten Form nicht sehr nahrhaft sind.
Denken Sie daran, dass raffinierte Körner häufig mit Nährstoffen wie Eisen, Folsäure und B-Vitaminen angereichert sind, um einige der Nährstoffe zu ersetzen, die während der Verarbeitung verloren gegangen sind 7 .
Fazit :Raffinierte Körner sind nährstoffarm, aber einige Vollkornprodukte wie Hafer und Weizen sind mit vielen wichtigen Nährstoffen beladen.
Raffinierte Körner sind wie Vollkornprodukte, außer alle von den guten Sachen wurde entfernt.
Nichts bleibt übrig außer dem kohlenhydratreichen, kalorienreichen Endosperm mit viel Stärke und geringen Mengen an Protein.
Die Ballaststoffe und Nährstoffe wurden entfernt, und raffinierte Körner werden daher als „leere“ Kalorien eingestuft.
Weil die Kohlenhydrate von der getrennt wurden Faser und vielleicht sogar zu Mehl gemahlen, sind sie jetzt für die Verdauungsenzyme des Körpers leicht zugänglich.
Aus diesem Grund werden sie abgebaut schnell und kann beim Verzehr zu schnellen Blutzuckerspitzen führen.
Wenn wir raffinierte Lebensmittel essen Kohlenhydrate unser Blutzucker steigt schnell an und fällt bald darauf wieder ab. Wenn der Blutzuckerspiegel sinkt, werden wir hungrig und bekommen Heißhunger
Zahlreiche Studien zeigen, dass das Essen dieser Art von Lebensmitteln zu übermäßigem Essen führt und daher dazu führen kann Gewichtszunahme und Fettleibigkeit 9 , 10 .
Raffinierte Körner wurden auch mit zahlreichen Stoffwechselerkrankungen in Verbindung gebracht. Sie können die Insulinresistenz fördern und sind mit Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen verbunden 11 ,
Aus ernährungsphysiologischer Sicht gibt es nichts positiv zu raffinierten Körnern.
Sie sind nährstoffarm, fettarm und schädlich, und die meisten Menschen essen viel zu viel davon.
Leider stammt der Großteil der Getreideaufnahme der Menschen aus der raffinierten Sorte. Nur sehr wenige Menschen in westlichen Ländern essen erhebliche Mengen an Vollkornprodukten.
Fazit :Raffinierte Körner sind reich an Kohlenhydraten, die sehr schnell verdaut und absorbiert werden, was zu schnellen Blutzuckerspitzen und anschließendem Hunger und Heißhunger führt. Sie sind mit Fettleibigkeit und vielen Stoffwechselerkrankungen verbunden.
Vollwertkost ist verarbeiteten Lebensmitteln immer vorzuziehen. Getreide ist keine Ausnahme.
Vollkornprodukte sind in der Regel reich an Ballaststoffen und verschiedenen wichtigen Nährstoffen und haben NICHT die gleichen Stoffwechseleffekte wie raffinierte Körner.
Die Wahrheit ist, Hunderte Studien belegen den Vollkornkonsum mit allen möglichen positiven Auswirkungen auf die Gesundheit
- Langlebigkeit : Studien aus Harvard zeigten, dass Menschen, die die meisten Vollkornprodukte aßen, während der Studienzeit 9% weniger wahrscheinlich starben, wobei der Tod durch Herzerkrankungen um 15% zurückging
17 . - Fettleibigkeit : Wer mehr Vollkornprodukte isst, hat ein geringeres Risiko, fettleibig zu werden, und neigt dazu weniger Bauchfett
18 ,19 ,20 ,21 . - Typ 2 Diabetes : Menschen, die mehr Vollkornprodukte essen, haben ein geringeres Risiko, an Diabetes zu erkranken
22 ,23 ,24 . - Herzkrankheit : Menschen, die mehr Vollkornprodukte essen, haben ein um bis zu 30% geringeres Risiko für Herzerkrankungen, den weltweit größten Killer
25 ,26 ,27 ,28 . - Darmkrebs : In einer Studie wurden 3 Portionen Vollkornprodukte pro Tag mit einem um 17% geringeren Risiko für Darmkrebs in Verbindung gebracht. Viele andere Studien haben ähnliche Ergebnisse gefunden
29 ,30 ,31 .
Sieht beeindruckend aus, aber denken Sie daran, dass die meisten dieser Studien beobachtender Natur sind. Sie können nicht beweisen, dass Vollkornprodukte verursacht das verringerte Krankheitsrisiko, nur die Menschen, die Vollkornprodukte aßen weniger wahrscheinlich um sie zu bekommen.
Allerdings gibt es auch kontrollierte Studien echte Wissenschaft, die zeigen, dass Vollkornprodukte das Sättigungsgefühl steigern und viele Gesundheitsmarker verbessern können, einschließlich Marker für Entzündungen und das Risiko von Herzerkrankungen
Fazit :Zahlreiche Studien zeigen, dass Menschen, die die meisten Vollkornprodukte essen, ein geringeres Risiko für Fettleibigkeit, Herzerkrankungen, Diabetes und Darmkrebs haben und tendenziell länger leben. Dies wird durch Daten aus kontrollierten Studien gestützt.
Gluten ist ein Protein, das in Körnern wie Weizen, Dinkel, Roggen und Gerste vorkommt.
Viele Menschen sind gegenüber Gluten unverträglich. Dies gilt auch für Menschen mit Zöliakie eine schwere Autoimmunerkrankung sowie Menschen mit Glutenempfindlichkeit 39 .
Zöliakie betrifft 0,7-1% der Menschen, während die Zahlen für die Glutenempfindlichkeit zwischen 0,5-13% liegen, wobei die meisten bei 5-6% liegen
Insgesamt sind also wahrscheinlich weniger als 10% der Bevölkerung empfindlich gegenüber Gluten . Dies beträgt immer noch Millionen von Menschen in den USA allein und sollte nicht leicht genommen werden.
Dies ist eine schwerwiegende Krankheitslast, die nur einem Lebensmittel Weizen zugeschrieben wird.
Einige Körner, insbesondere Weizen, sind ebenfalls reich an FODMAPs eine Art von Kohlenhydraten, die bei vielen Menschen Verdauungsprobleme verursachen können 42 , 43 .
Nur weil Gluten für viele Menschen Probleme verursacht, bedeutet dies nicht, dass „Getreide“ schlecht ist, weil viele andere Vollkornprodukte es sind. glutenfrei .
Dies schließt Reis, Mais, Quinoa und Hafer ein Hafer muss für Zöliakiepatienten als „glutenfrei“ gekennzeichnet werden, da manchmal Spuren von Weizen während der Verarbeitung eingemischt werden.
Fazit :Gluten, ein Protein, das in mehreren Körnern insbesondere Weizen enthalten ist, kann bei empfindlichen Personen Probleme verursachen. Es gibt jedoch viele andere Körner, die von Natur aus glutenfrei sind.
Getreide ist sehr reich an Kohlenhydraten.
Aus diesem Grund können sie Menschen Probleme bereiten, die nicht viele Kohlenhydrate in der Ernährung vertragen.
Dies gilt insbesondere für Diabetiker, die bei a sehr gut abschneiden. kohlenhydratarme Diät
Wenn Diabetiker viel Kohlenhydrate essen, steigt ihr Blutzucker sprunghaft an, es sei denn, sie nehmen Medikamente wie Insulin, um sie zu senken.
Menschen mit Insulinresistenz, metabolischem Syndrom oder Diabetes möchten daher möglicherweise Getreide meiden. besonders die raffinierte Sorte.
In dieser Hinsicht sind jedoch nicht alle Körner gleich, und einige von ihnen z. B. Hafer können sogar von Vorteil sein
Eine kleine Studie zeigte, dass tägliches Haferflocken den Blutzuckerspiegel bei Diabetikern senkte und den Insulinbedarf um 40% senkte
Obwohl das Vermeiden aller Körner für Diabetiker wegen der Kohlenhydrate eine gute Idee sein kann, sind Vollkornprodukte zumindest „weniger schlecht“ als raffinierte Körner
Fazit :Körner sind reich an Kohlenhydraten, daher sind sie für Menschen mit kohlenhydratarmer Ernährung ungeeignet. Diabetiker vertragen aufgrund der großen Menge an Kohlenhydraten möglicherweise nicht viele Körner.
Ein häufiges Argument gegen Getreide ist, dass sie Antinährstoffe enthalten
Antinährstoffe sind Substanzen in Lebensmitteln, insbesondere Pflanzen, die die Verdauung und Aufnahme anderer Nährstoffe beeinträchtigen.
Dies beinhaltet Phytinsäure , Lektine und zahlreiche andere.
Phytinsäure kann Mineralien binden und deren Absorption verhindern, und Lektine können den Darm schädigen
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Antinährstoffe nicht kornspezifisch sind. Sie kommen auch in allen möglichen Arten vor. gesunde Lebensmittel einschließlich Nüsse, Samen Hülsenfrüchte , Knollen und sogar Früchte und Gemüse.
Wenn wir alle Lebensmittel meiden würden, die Antinährstoffe enthalten, wäre nicht mehr viel zu essen.
Davon abgesehen traditionell Zubereitungsmethoden wie Einweichen, Keimen und Fermentieren können die meisten Antinährstoffe abgebaut werden
Leider haben die meisten heute konsumierten Körner diese Verarbeitungsmethoden nicht durchlaufen, so dass möglicherweise erhebliche Mengen an Antinährstoffen enthalten sind.
Trotzdem bedeutet die Tatsache, dass ein Lebensmittel Antinährstoffe enthält, nicht, dass es schlecht für Sie ist. Jedes Lebensmittel hat seine Vor- und Nachteile, und die Vorteile von echten Vollwertnahrungsmitteln überwiegen bei weitem die schädlichen Wirkungen von Antinährstoffen.
Fazit :Wie andere pflanzliche Lebensmittel enthalten Getreide in der Regel Antinährstoffe wie Phytinsäure, Lektine und andere. Diese können durch Zubereitungsmethoden wie Einweichen, Keimen und Fermentieren abgebaut werden.
Es wurden mehrere Studien zu Diäten ohne Getreide durchgeführt.
Dies schließt kohlenhydratarme Diäten und die Paläo-Diät ein.
Die Paläo-Diät meidet Körner grundsätzlich, aber kohlenhydratarme Diäten eliminieren sie aufgrund des Kohlenhydratgehalts.
Viele Studien sowohl bei kohlenhydratarmen als auch bei Paläo haben gezeigt, dass diese Diäten zu Gewichtsverlust, reduziertem Bauchfett und erheblichen Verbesserungen bei verschiedenen Gesundheitsmarkern führen können 55 , 56 ,
Diese Studien ändern im Allgemeinen viele Dinge gleichzeitig, daher kann man das nicht sagen. nur Das Entfernen der Körner verursachte die gesundheitlichen Vorteile.
Aber sie zeigen deutlich, dass eine Diät dies nicht tut Notwendigkeit um Körner einzuschließen, um gesund zu sein.
Auf der anderen Seite haben wir viele Studien auf der Mittelmeerdiät, die Getreide meistens ganz enthält.
Die Mittelmeerdiät verursacht auch erhebliche gesundheitliche Vorteile und senkt das Risiko für Herzerkrankungen und vorzeitigen Tod 58 ,
Nach diesen Studien können beide Diäten, die Getreide enthalten und ausschließen, mit einer ausgezeichneten Gesundheit vereinbar sein.
Wie bei den meisten Dingen in der Ernährung hängt dies alles ganz vom Individuum ab.
Wenn Sie Getreide mögen und sich gut fühlen, wenn Sie es essen, dann scheint es keinen guten Grund zu geben, es zu meiden, solange Sie meistens essen ganz Körner.
Wenn Sie dagegen keine Körner mögen oder sich dadurch schlecht fühlen, kann es auch nicht schaden, sie zu meiden.
Getreide ist nicht unbedingt erforderlich, und es enthält keinen Nährstoff, den Sie nicht aus anderen Lebensmitteln erhalten können.
Am Ende des Tages sind Körner für einige gut, für andere jedoch nicht.
Wenn Sie Getreide mögen, essen Sie es. Wenn Sie es nicht mögen oder wenn Sie sich dadurch schlecht fühlen, vermeiden Sie es. So einfach ist das.
