Heilbutt ist eine Plattfischart.

Tatsächlich ist der Atlantische Heilbutt der größte Plattfisch der Welt.

Wenn es um den Verzehr von Fisch geht, wird viel darüber diskutiert, ob die gesundheitlichen Vorteile wie Omega-3-Fettsäuren und der Gehalt an essentiellen Nährstoffen die potenziellen Risiken wie Quecksilberkontamination und Nachhaltigkeit überwiegen.

Die Vielfalt der Nährstoffe im Heilbutt kann Sie beeinflussen.

In diesem Artikel werden die ernährungsphysiologischen Vorteile und potenziellen Risiken des Verzehrs von Heilbutt bewertet.

reich an Mikronährstoffen

Heilbutt ist eine ausgezeichnete Quelle für Selen ein Spurenelement mit vielen gesundheitlichen Vorteilen, das Ihr Körper in kleinen Mengen benötigt.

Ein gekochtes halbes Filet 160 Gramm Heilbutt, die empfohlene Portionsgröße, deckt über 100% Ihres täglichen Ernährungsbedarfs ab 1 .

Selen ist ein starkes Antioxidans, das Ihrem Körper hilft, beschädigte Zellen zu reparieren und Entzündungen zu verringern. Es spielt auch eine wichtige Rolle für die Gesundheit der Schilddrüse 2 , 3 , 4 , 5 .

Darüber hinaus ist Heilbutt eine gute Quelle für eine Vielzahl anderer Mikronährstoffe, die zu einer guten Gesundheit beitragen, einschließlich 1 :

  • Niacin : Niacin spielt eine positive Rolle für die Herzgesundheit und hilft sogar bei der Vorbeugung von Herzerkrankungen. Es kann auch Ihre Haut vor Sonnenschäden schützen. Ein halbes Filet 160 Gramm Heilbutt deckt 57% Ihres Ernährungsbedarfs 6 , 7 , 8 .
  • Phosphor : Phosphor ist das zweithäufigste Mineral in Ihrem Körper und hilft beim Knochenaufbau, reguliert den Stoffwechsel, sorgt für einen regelmäßigen Herzschlag und vieles mehr. Eine Portion Heilbutt deckt 45% Ihres Ernährungsbedarfs 9 , 10 , 11 , 12 .
  • Magnesium : Magnesium wird für mehr als 600 Reaktionen in Ihrem Körper benötigt, einschließlich Proteinbildung, Muskelbewegungen und Energieerzeugung. Eine Portion Heilbutt deckt 42% Ihres Ernährungsbedarfs 13 .
  • Vitamin B12 : Vitamin B12 spielt eine wesentliche Rolle bei der Bildung roter Blutkörperchen und der ordnungsgemäßen Funktion des Nervensystems. Es kommt auf natürliche Weise vor. in tierischen Lebensmitteln . Ein halbes Filet 160 Gramm Heilbutt deckt 36% Ihres Ernährungsbedarfs 14 , 15 .
  • Vitamin B6 : Vitamin B6, auch als Pyridoxin bekannt, ist an über 100 Reaktionen in Ihrem Körper beteiligt. Es wirkt sich positiv auf das Zentralnervensystem aus und kann die Gehirnfunktion verbessern. Heilbutt liefert 32% Ihres Ernährungsbedarfs 16 , 17 , 18 .
Zusammenfassung

Ein halbes Filet 160 Gramm Heilbutt kann mehr als ein Drittel Ihres Ernährungsbedarfs an mehreren Vitaminen und Mineralstoffen decken, darunter Selen, Niacin, Phosphor, Magnesium sowie die Vitamine B12 und B6.

Gute Quelle für hochwertiges Protein

Eine Portion gekochter Heilbuttpackungen 42 Gramm hochwertiges Protein und kann somit dazu beitragen, Ihren Proteinbedarf in der Nahrung zu decken 1 .

Die diätetische Referenzaufnahme DRI für Protein beträgt 0,36 Gramm pro Pfund oder 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Dies reicht aus, um den Bedarf von 97–98% der gesunden, sitzenden Menschen zu decken 19 .

Es ist wichtig zu beachten, dass diese Menge erforderlich ist, um einen Mangel zu verhindern. Ihr Aktivitätsniveau, Ihre Muskelmasse und Ihr aktueller Gesundheitszustand können Ihren Proteinbedarf erhöhen.

Protein besteht aus Aminosäuren, an denen fast beteiligt sind jeder Stoffwechselprozess in deinem Körper.

Daher ist es aus verschiedenen Gründen wichtig, genügend Protein zu sich zu nehmen. Es kann helfen, Muskeln aufzubauen und zu reparieren, den Appetit zu unterdrücken, den Gewichtsverlust zu unterstützen und vieles mehr 20 , 21 , 22 , 23 .

Fische und andere tierische Proteine ​​gelten als hochwertige, vollständige Proteine. Dies bedeutet, dass sie alle essentielle Aminosäuren das kann Ihr Körper nicht alleine machen.

Zusammenfassung

Protein spielt eine Vielzahl wichtiger Rollen in Ihrem Körper, einschließlich des Aufbaus und der Reparatur von Muskeln oder der Unterdrückung des Appetits. Heilbutt ist eine hochwertige Proteinquelle, die zu Ihrem gesamten Proteinbedarf beitragen kann.

Kann gut für dein Herz sein

Herzerkrankungen sind weltweit die häufigste Todesursache bei Männern und Frauen 24 .

Heilbutt enthält eine Vielzahl von Nährstoffen, die gut für Ihr Herz sind, wie Omega-3-Fettsäuren, Niacin, Selen und Magnesium .

Während es keinen DRI für Omega-3-Fettsäuren gibt, beträgt die Empfehlung für eine angemessene Aufnahme AI bei Erwachsenen 1,1 bzw. 1,6 Gramm für Frauen und Männer. Ein halbes Heilbuttfilet enthält etwa 1,1 Gramm Omega-3-Fettsäuren 1 , 25 , 26 .

Omega-3-Fettsäuren haben zahlreiche Vorteile für die Herzgesundheit 27 , 28 , 29 .

Sie können helfen, Triglyceride zu senken, das „gute“ HDL-Cholesterin zu erhöhen, Blutgerinnsel zu verhindern und den Blutdruck bei Patienten mit hohen Spiegeln zu senken 28 , 30 , 31 , 32 .

Niacin, auch als Vitamin B3 bekannt, kann auch zur Verbesserung des Cholesterin- und Triglyceridspiegels beitragen. 33 , 34 , 35 .

Darüber hinaus verringert der hohe Selengehalt im Heilbutt das Risiko für Herzerkrankungen, indem er oxidativen Stress, Entzündungen und den Aufbau von „schlechtem“ LDL-Cholesterin in Ihren Arterien reduziert 2 , 36 .

Studien zeigen schließlich, dass das Hinzufügen von Magnesium zu Ihrer Ernährung zur Senkung des Blutdrucks beitragen kann 37 , 38 , 39 .

Zusammenfassung

Heilbutt enthält eine Vielzahl von Nährstoffen, die Ihre Herzgesundheit verbessern und zur Bekämpfung von Herzerkrankungen beitragen können.

Hilft bei der Bekämpfung von Entzündungen

Während Entzündungen manchmal für Ihren Körper hilfreich sein können, können chronische Entzündungen von geringem Schweregrad Ihre Gesundheit schädigen.

Der Gehalt an Heilbutt-Selen, Niacin und Omega-3 kann dazu beitragen, die negativen Auswirkungen chronischer Entzündungen zu verringern.

Eine Portion Heilbutt enthält 106% Ihres täglichen Selenbedarfs. Dieses starke Antioxidans hilft, oxidativen Stress in Ihrem Körper zu senken 1 , 2 , 36 .

Studien haben gezeigt, dass erhöhte Selenblutspiegel Ihre Immunantwort verbessern, während ein Mangel die Immunzellen und ihre Funktion negativ beeinflussen kann 40 .

Omega-3-Fettsäuren und Niacin spielt auch eine Rolle bei der Reduzierung von Entzündungen. Niacin ist an der Produktion von Histamin beteiligt, das zur Erweiterung Ihrer Blutgefäße und zur Verbesserung der Durchblutung beiträgt 41 , 42 , 43 .

Studien haben außerdem einen konsistenten Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren und einer verminderten Entzündungsrate gezeigt. Die Fettsäuren können Moleküle und Substanzen, die zur Entzündung beitragen, wie Zytokine und Eicosanoide, reduzieren 44 , 45 , 46 , 47 .

Zusammenfassung

Der Gehalt an Selen, Niacin und Omega-3 im Heilbutt kann zur Bekämpfung chronischer Entzündungen beitragen, die zu einer schlechten Gesundheit beitragen.

Wild gefangen gegen Farm-Raised

Von der Ernährung über die Nachhaltigkeit bis zur Kontamination sind beim Vergleich viele Dinge zu beachten. wild gefangen und auf dem Bauernhof gezüchtet Fische - jeder hat seine Vor- und Nachteile 48 .

Mehr als 50% der für den menschlichen Verzehr produzierten Meeresfrüchte stammen aus landwirtschaftlichen Betrieben, und die Weltbank schätzt, dass diese Zahl bis 2030 auf 62% steigen wird 49 .

Um zu verhindern, dass Wildfischpopulationen überfischt werden, wird Atlantischer Heilbutt in Kanada, Island, Norwegen und Großbritannien gezüchtet. Dies bedeutet, dass die Fische kommerziell in kontrollierten Ställen in Seen, Flüssen, Ozeanen oder Tanks gezüchtet werden.

Ein Vorteil von Zuchtfischen besteht darin, dass sie in der Regel billiger und für Verbraucher leichter verfügbar sind als wild gefangene Fische 50 , 51 , 52 , 53 .

Ein Nachteil ist, dass sie häufig unter überfüllten Bedingungen aufgezogen werden und daher möglicherweise mehr Bakterien, Pestiziden und Parasiten ausgesetzt sind. In immer mehr Betrieben werden Fische jedoch umweltfreundlicher angebaut und es entsteht ein Produkt, das sicherer istLeute zu essen.

Andererseits stammt der pazifische Heilbutt aus einer gut bewirtschafteten Fischerei im Pazifik und wird wild gefangen. Dies bedeutet, dass die Fische in ihren natürlichen Lebensräumen in Netzen und Fallen oder mit Angelschnüren gefangen werden.

Wild gefangene Fische gelten aufgrund ihrer natürlichen Ernährung mit kleineren Fischen und Algen häufig als gesünder und weniger kontaminiert, da sie weniger mit Parasiten und Bakterien in Kontakt kommen. Einige können jedoch durch die natürliche Nahrung, die sie essen, kontaminiert werden.

Die geringen Ernährungsunterschiede zwischen wild gefangenem und bäuerlichem Heilbutt reichen nicht aus, um einen gesünder als den anderen zu proklamieren.

Zusammenfassung

Sowohl wild gefangener als auch landwirtschaftlich gezüchteter Heilbutt hat Vor- und Nachteile. Umweltgründe und Nachhaltigkeit sowie Preis und persönliche Vorlieben beeinflussen die Wahl des Verbrauchers. Ernährungsphysiologisch sind die Unterschiede minimal.

Mögliche Bedenken

Wie bei jedem Lebensmittel gibt es potenzielle Bedenken, die vor dem Verzehr von Heilbutt zu berücksichtigen sind.

Quecksilberwerte

Quecksilber ist ein giftiges Schwermetall, das natürlicherweise in Wasser, Luft und Boden vorkommt.

Fische können aufgrund von Wasserverschmutzung geringen Quecksilberkonzentrationen ausgesetzt sein. Im Laufe der Zeit kann sich das Metall im Körper des Fisches ansammeln.

Größere Fische und solche mit längerer Lebensdauer enthalten oft mehr Quecksilber 54 .

Königsmakrele, Orangen-Roughy, Hai, Schwertfisch, Tilefisch und Ahi-Thunfisch scheinen das höchste Risiko zu tragen Quecksilberkontamination .

Für die meisten Menschen ist der Quecksilbergehalt, der durch den Verzehr der empfohlenen Mengen an Fisch und Schalentieren verbraucht wird, kein großes Problem.

Darüber hinaus können die Vorteile des Verzehrs moderater Mengen von Fisch, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist, wie Heilbutt, das Risiko überwiegen.

Schwangere und stillende Mütter sollten Fische mit hohem Quecksilbergehalt meiden, aber keinen Fisch insgesamt. Omega-3-Fettsäuren unterstützen die Gehirnentwicklung von Feten und Babys 55 , 56 , 57 .

Heilbuttfisch hat einen niedrigen bis mäßigen Quecksilbergehalt und gilt als sicher in mäßigen Mengen zu essen 58 .

Puringehalt

Purine werden auf natürliche Weise in Ihrem Körper produziert und kommen in bestimmten Lebensmitteln vor.

Sie zerfallen zu Harnsäure, die dazu beitragen kann Gicht und die Entwicklung von Nierensteinen bei einigen Menschen. Personen, die von diesen Erkrankungen bedroht sind, sollten ihre Purinaufnahme aus bestimmten Lebensmitteln begrenzen 59 , 60 .

Obwohl Heilbutt Purine enthält, sind seine Spiegel niedrig bis mäßig. Daher gilt er als sicher für diejenigen, die gesund sind und kein Risiko für bestimmte Nierenerkrankungen haben 61 .

Nachhaltigkeit

Nachhaltigkeit ist ein Problem angesichts der gestiegenen Nachfrage nach wild gefangenem Fisch 62 .

Eine Möglichkeit, die Wildfischpopulationen zu erhalten, besteht darin, die Verfügbarkeit von Zuchtfischen zu erhöhen. Dies hat die Aquakultur oder Fischzucht populärer gemacht. Es ist die am schnellsten wachsende Lebensmittelproduktion der Welt 63 , 64 , 65 .

Laut Seafood Watch steht wilder Heilbutt aus dem Atlantik aufgrund seiner geringen Population auf der „Vermeidungsliste“. Er wurde überfischt und wird voraussichtlich erst 2056 wieder bevölkert 66 .

Pazifischer Heilbutt gilt aufgrund nachhaltiger Fischereipraktiken im Pazifik als sicher zu konsumieren.

Zusammenfassung

Es gibt einige geringe bis mäßige Bedenken hinsichtlich des Verzehrs von Heilbutt, wie Quecksilber- und Purinspiegel oder Nachhaltigkeit. Die Vorteile können jedoch die Risiken überwiegen. Es ist am besten, die Fakten zu vergleichen, bevor Sie eine persönliche Entscheidung treffen.

Fazit

Obwohl der Gehalt an Quecksilber und Purinen niedrig bis mäßig ist, überwiegen die Vorteile der Heilbutternährung potenzielle Sicherheitsbedenken.

Es ist reich an Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren, Selen und anderen Nährstoffen, die verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten.

Die Wahl von Heilbutt aus Zuchtbetrieben oder pazifischem Heilbutt anstelle von überfischtem Heilbutt aus dem Atlantik kann sogar der Umwelt helfen.

Heilbutt zu essen oder nicht ist offensichtlich eine persönliche Entscheidung, aber die Beweise deuten darauf hin, dass es sicher ist Fisch zu essen .