Die 7 gesündesten Brotsorten

Dutzende Sorten von Brotregalen lagern Regale und füllen Kochbücher, obwohl einige gesünder sind als andere.

Bestimmte Arten sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen, während andere aus raffinierten Körnern hergestellt werden und wenig Nährstoff bieten.

Natürlich fragen Sie sich vielleicht, welche Art von Brot am gesündesten ist.

Hier sind die 7 gesündesten Brote, die Sie auswählen können.

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gekeimtes Brot wird aus Vollkornprodukten hergestellt, die durch Hitze und Feuchtigkeit zu sprießen beginnen.

Es hat sich gezeigt, dass das Keimen die Menge und Verfügbarkeit bestimmter Nährstoffe erhöht 1 .

Eine Studie ergab, dass Fladenbrot aus 50% gekeimtem Weizenmehl mehr als dreimal so viel Folsäure enthält, ein Vitamin, das für die Umwandlung von Lebensmitteln in Energie entscheidend ist, wie Pita ohne gekeimtes Weizenmehl 2 .

Studien zeigen, dass das Keimen auch die Antioxidantien der Körner erhöht und gleichzeitig die Antinährstoffe oder Verbindungen verringert, die an Mineralien wie Eisen binden und deren Absorption blockieren 3 , 4 .

Darüber hinaus wird durch diesen Prozess ein Teil der Stärke in Körnern abgebaut und der Kohlenhydratgehalt verringert.

Daher erhöhen gekeimte Körner den Blutzucker nicht so stark wie andere Körner, was sie zu einer guten Wahl für Menschen mit Diabetes oder verminderter Blutzuckerkontrolle macht 5 .

Außerdem enthalten die meisten gekeimten Brote viel Ballaststoffe und Eiweiß. Daher sind sie füllender als raffiniertere Brote 6 .

Eine Scheibe 34 Gramm Hesekiel 4: 9 gekeimtes Vollkornbrot bietet 7 :

• Kalorien : 80
• Protein : 4 Gramm
• Fett : 0,5 Gramm
• Kohlenhydrate : 15 Gramm
• Faser : 3 Gramm

Zusammenfassung Das Keimen erhöht die Menge und Verfügbarkeit bestimmter Nährstoffe. Brot aus gekeimten Vollkornprodukten ist reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen und hat möglicherweise einen geringeren Einfluss auf den Blutzucker als andere Brote.

Sauerteig wird durch einen Fermentationsprozess hergestellt, bei dem natürlich vorkommende Hefen und Bakterien zum Aufgehen des Brotes verwendet werden 8 .

Fermentation hilft, die Anzahl der Phytate, auch Phytinsäure genannt, zu verringern, die an bestimmte Mineralien binden und deren Absorption beeinträchtigen 9 .

Eine Studie ergab, dass Sauerteig Gärung hat dazu beigetragen, den Phytatgehalt im Vergleich zur Verwendung herkömmlicher Hefen um über 50% zu senken 9 .

Sauerteig ist möglicherweise auch leichter zu verdauen als andere Brote, möglicherweise aufgrund seiner Präbiotika sowie der Probiotika, die während des Fermentationsprozesses entstehen 8 .

Probiotika sind gesunde Bakterien, die in Ihrem Körper und in bestimmten Lebensmitteln vorkommen, während Präbiotika unverdauliche Fasern sind, die diese Bakterien füttern. Wenn Sie genug davon haben, fördert dies die Gesundheit und Verdauung des Darms 10 .

Schließlich wird angenommen, dass Sauerteigbrot einen niedrigen glykämischen Index GI hat, ein Maß für die Auswirkung eines Lebensmittels auf den Blutzucker 11 .

Dies liegt daran, dass die Bakterien im Sauerteig dazu beitragen können, die Geschwindigkeit zu verringern, mit der Stärke verdaut wird, wodurch dieses Brot weniger wahrscheinlich einen starken Anstieg des Blutzuckers verursacht 11 , 12 .

Sauerteig kann sowohl mit Vollkornmehl als auch mit Weißmehl hergestellt werden. Während jedes Mehl die mit der Fermentation verbundenen Vorteile bietet, enthält Vollkornsauerteig mehr Ballaststoffe, Eisen und andere Nährstoffe 13 , 14 .

Eine Scheibe 47 Gramm Vollkornsauerteig ergibt 14 :

• Kalorien : 120
• Protein : 4 Gramm
• Fett : 0 Gramm
• Kohlenhydrate : 20 Gramm
• Faser : 3 Gramm

Zusammenfassung Sauerteigbrot wird durch einen Fermentationsprozess hergestellt, der die Verdaulichkeit erhöht, die Verfügbarkeit bestimmter Nährstoffe verbessert und die Blutzuckereffekte senkt.

Vollkornprodukte halten das gesamte Korn intakt, einschließlich Keim, Endosperm und Kleie. Die Kleie, die die harte äußere Schicht darstellt, ist reich an Ballaststoffen 15 .

Kleie und Keime enthalten außerdem Eiweiß, Fett, Vitamine, Mineralien und nützliche Pflanzenstoffe, während das Endosperm hauptsächlich aus Stärke besteht 15 .

Deshalb Vollkornprodukte einschließlich Vollkornweizen, enthalten mehr Ballaststoffe und gelten als nahrhafter als raffinierte Körner, die zur Entfernung von Kleie und Keimen verarbeitet wurden.

Vollkornprodukte wurden mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter einem verringerten Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und bestimmten Krebsarten 16 , 17 .

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass viele Hersteller Etikett Brot „Vollkornbrot“, damit es gesünder aussieht, auch wenn es hauptsächlich aus raffiniertem Mehl besteht.

Suchen Sie nach Broten, deren erste Zutat 100% Vollkorn- oder Vollkornmehl enthält, und schleichen Sie keine unnötigen Zutaten wie zugesetzten Zucker oder Pflanzenöle aus.

Eine Scheibe 46 Gramm Vollkornbrot enthält 18 :

• Kalorien : 110
• Protein : 4 Gramm
• Fett : 0,5 Gramm
• Kohlenhydrate : 23 Gramm
• Faser : 4 Gramm

Zusammenfassung Vollkornbrot aus 100% Vollkornmehl enthält mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien als Brot aus raffiniertem Weizen.

Haferbrot wird normalerweise aus einer Kombination von Hafer, Vollkornmehl, Hefe, Wasser und Salz hergestellt.

Da Hafer sehr nahrhaft ist und mit eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen Haferbrot kann eine gesunde Wahl sein.

Hafer ist reich an Ballaststoffen und nützlichen Nährstoffen, einschließlich Magnesium, Vitamin B1 Thiamin, Eisen und Zink. Die Ballaststoffe in Hafer, bekannt als Beta-Glucan, können helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, den Blutzucker zu regulieren undBluthochdruck senken 19 , 20 , 21 , 22 .

Eine Überprüfung von 28 Studien ergab, dass der Verzehr von 3 Gramm oder mehr Hafer-Beta-Glucan pro Tag den LDL- schlecht und Gesamtcholesterinspiegel im Vergleich zum Nichtverzehr von Hafer signifikant senkte 20 .

Die Studie fand auch heraus, dass die cholesterinsenkenden Wirkungen von Beta-Glucan in Hafer bei Menschen mit höheren Grundcholesterinspiegeln größer waren 20 .

Nur weil ein Brot „Hafer“ oder „Haferflocken“ auf dem Etikett hat, bedeutet dies nicht, dass es gesund ist. Einige Haferbrote enthalten nur eine geringe Menge Hafer und bestehen hauptsächlich aus raffiniertem Mehl. zugesetzte Zucker und Öle.

Um ein nahrhafteres Haferbrot zu finden, suchen Sie nach einem, in dem Hafer und Vollkornmehl als erste beiden Zutaten aufgeführt sind.

Eine Scheibe 48 Gramm Vollkorn-Haferbrot enthält 21 :

• Kalorien : 130
• Protein : 6 Gramm
• Fett : 1,5 Gramm
• Kohlenhydrate : 23 Gramm
• Faser : 4 Gramm

Zusammenfassung Haferbrot aus Hafer und Vollkornmehl enthält die Faser Beta-Glucan, die zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen kann und mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist.

Flachsbrot, das hauptsächlich aus Vollkornmehl und Leinsamen hergestellt wird, ist eines der gesündesten Brote, die Sie essen können.

Dies liegt daran Leinsamen sind sehr nahrhaft und bieten eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen. Insbesondere sind sie eine ausgezeichnete Quelle für Alpha-Linolensäure ALA, eine in pflanzlichen Lebensmitteln enthaltene Omega-3-Fettsäure 23 .

Eine große Überprüfung von 27 Studien ergab, dass eine hohe Aufnahme von ALA über die Nahrung mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden war 24 .

Darüber hinaus enthalten Leinsamen Verbindungen namens Lignane, die als Antioxidantien in Ihrem Körper wirken und zum Schutz vor bestimmten Krebsarten beitragen können 25 .

Tatsächlich ergab eine Studie an 6.000 Frauen nach der Menopause, dass diejenigen, die regelmäßig Leinsamen aßen, eine um 18% geringere Wahrscheinlichkeit hatten, an Brustkrebs zu erkranken, als diejenigen, die sie nicht aßen 26 .

Interessanterweise hatten diejenigen, die Flachsbrot aßen, 23% weniger Brustkrebs als diejenigen, die es nicht aßen 26 .

Es ist jedoch wichtig anzumerken, dass diese Studie beobachtend war. Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um den Zusammenhang zwischen Leinsamen und zu verstehen. Krebsrisiko .

Dennoch kann das Essen von Leinsamenbrot und anderen Lebensmitteln mit Leinsamen zusätzliche Vorteile haben, wie z. B. eine verbesserte Verdauungsgesundheit 27 .

Achten Sie auf Flachsbrot mit minimalen Zutaten wie Vollkornmehl und / oder gekeimtes Vollkornmehl, Hefe, Wasser, Salz und Leinsamen.

Eine Scheibe 34 Gramm Ezekiel Sprouted Whole-Grain Flax Bread enthält 28 :

• Kalorien : 80
• Protein : 5 Gramm
• Fett : 1 Gramm
• Kohlenhydrate : 14 Gramm
• Faser : 4 Gramm

Zusammenfassung Flachsbrot enthält pflanzliche Omega-3-Fettsäuren, die die Gesundheit des Herzens fördern, sowie Verbindungen namens Lignane, die zum Schutz vor bestimmten Krebsarten beitragen können.

Roggen ähnelt stark Weizen, ist aber normalerweise dunkler und dichter.

Traditionelles Roggenbrot wird nur aus Roggenmehl hergestellt und enthält kein Weizenmehl, während die meisten modernen Roggenbrote aus einer Kombination der beiden hergestellt werden. In Roggenbrote sind normalerweise auch Kümmel eingebrannt.

Im Vergleich zu Weizen wird Roggen oft als nahrhafter angesehen. Tatsächlich zeigen Studien, dass Roggenbrot zu einer größeren Fülle führen und den Blutzucker weniger beeinflussen kann als Weizenbrot 29 , 30 .

Eine Studie an 12 gesunden Erwachsenen ergab, dass diejenigen, die Vollkorn-Roggenbrot aßen, signifikant weniger Insulin freisetzten, ein Hormon, das den Blutzucker reguliert, als diejenigen, die Weißweizenbrot aßen 30 .

zu viel haben Insulin in Ihrem Blut ist mit Fettleibigkeit verbunden und kann Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes erhöhen 31 , 32 .

Die Fähigkeit von Rye, die Insulinreaktion Ihres Körpers zu senken, ist wahrscheinlich auf seinen hohen Gehalt an löslichen Ballaststoffen zurückzuführen.

lösliche Faser ist ein unverdauliches Kohlenhydrat, das sich in Wasser löst und in Ihrem Darm gelartig wird. Das Essen von Lebensmitteln mit löslichen Ballaststoffen verlangsamt die Verdauung von Kohlenhydraten, wodurch die Insulinfreisetzung verringert und die Blutzuckerspitzen verringert werden. 33 , 34 , 35 .

Die gesündesten Roggenbrote werden zusätzlich zu anderen gekeimten Getreidemehlen aus 100% gekeimtem Vollkorn-Roggenmehl hergestellt. Da das Keimen den Fasergehalt der Körner erhöht, ist gekeimter Roggen ballaststoffreicher und gesünder als nicht gekeimter Roggen 36 , 37 .

Eine Scheibe 28 Gramm gekeimtes Roggenbrot liefert 38 :

• Kalorien : 60
• Protein : 4 Gramm
• Fett : 1 Gramm
• Kohlenhydrate : 12 Gramm
• Faser : 3 Gramm

Zusammenfassung Gekeimtes Roggenbrot ist reich an löslichen Ballaststoffen, die die Verdauung von Kohlenhydraten verlangsamen und die Insulinreaktion Ihres Körpers verringern.

Glutenfreies Brot werden ohne glutenhaltige Körner wie Weizen, Roggen oder Gerste hergestellt.

Dies sind sichere Optionen für Personen, die Gluten meiden müssen, z. B. Zöliakie oder Glutenempfindlichkeit.

Während die genauen Zutaten in glutenfreien Broten von der Art abhängen, werden sie normalerweise aus einer Mischung von glutenfreies Mehl z. B. brauner Reis, Mandel, Kokosnuss, Tapioka, Kartoffel oder Maismehl.

Viele Menschen gehen fälschlicherweise davon aus, dass glutenfreie Brote gesünder sind als solche, die Gluten enthalten. Die meisten glutenfreien Sorten werden jedoch aus raffiniertem Mehl hergestellt und enthalten viel Zucker sowie andere unnötige Zusatzstoffe.

Allerdings bestehen solche aus Mandel- oder Kokosmehl wie Barely Bread tendenziell weniger Kohlenhydrate und Kalorien, aber mehr Ballaststoffe und Eiweiß als Brote aus Weizen oder anderen Körnern 39 .

Der höhere Faser- und Proteingehalt in diesen Produkten kann dazu beitragen, dass Sie mehr als andere Brote auffüllen und gleichzeitig weniger Kalorien und weniger Stärke verpacken 40 .

Eine Scheibe 36 Gramm Barely Bread 100% getreidefreies Brot gibt Ihnen 39 :

• Kalorien : 90
• Protein : 3 Gramm
• Fett : 5 Gramm
• Kohlenhydrate : 6 Gramm
• Faser : 5 Gramm

Zusammenfassung Einige glutenfreie Brote enthalten raffinierte Mehle mit hohem Stärkegehalt und ungesunden Süßungsmitteln. Wählen Sie daher unbedingt solche mit gesünderen Zutaten, weniger Kohlenhydraten und mehr Ballaststoffen.

Um ein gesundes Brot zu wählen, suchen Sie nach Marken, die haben :

• 100% Vollkorn- oder Keimmehl als erste Zutat aufgeführt, mit begrenzten anderen Zutaten
• 3–5 g Ballaststoffe und 3–6 g Protein pro Scheibe
• Keine Süßstoffe hinzugefügt

Eine der besten Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass Sie sich für ein gesundes Brot entscheiden, besteht darin, es selbst zuzubereiten. Auf diese Weise können Sie die Zutaten kontrollieren. Hunderte von Rezepten für hausgemachtes Brot sind online verfügbar, um den meisten Ernährungsbedürfnissen gerecht zu werden.

Beachten Sie, dass die Brote auf dieser Liste zwar gesünder sind als andere Sorten, das Brot jedoch im Allgemeinen nicht so nahrhaft ist wie andere Vollwertkost.

Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sowie Vollkornprodukte, die nicht zu Mehl gemahlen wurden, normalerweise verpacken mehr Faser und nützliche Nährstoffe als Brot.

Außerdem werden viele Brote mit Zuckerzusatz hergestellt und Pflanzenöle reich an Omega-6-Fetten wie Sojaöl. Eine übermäßige Aufnahme dieser Inhaltsstoffe wurde mit chronischen Entzündungen in Verbindung gebracht, die zu Krankheiten, einschließlich Herzerkrankungen, führen können 40 , 41 .

Darüber hinaus müssen einige Menschen möglicherweise ihre Kohlenhydrataufnahme reduzieren und damit den Brotkonsum begrenzen, z. B. Menschen mit Typ-2-Diabetes oder Prädiabetes sowie Personen mit einer kohlenhydratarmen Ernährung 42 .

Das heißt, Brot kann in Maßen genossen werden - als Teil einer ausgewogenen Ernährung, die eine Vielzahl anderer nahrhafter Lebensmittel enthält.

Zusammenfassung Achten Sie bei der Auswahl eines gesunden Brotes auf Brot mit 100% Vollkorn- oder Keimmehl und ohne Zucker- und Pflanzenölzusatz.

einige Brot sind gesünder als andere.

Um ein nützliches Brot auszuwählen, suchen Sie nach Sorten, die zu 100% aus Vollkorn- und / oder Keimmehl hergestellt sind. Stellen Sie sicher, dass Ihrem Brot keine Süßstoffe oder Pflanzenöle zugesetzt wurden.

Einige gute Optionen sind Sauerteig-, Roggen-, Flachs- und Haferbrot.

Was auch immer Sie wählen, denken Sie daran, Brot in Maßen als Teil von a zu essen ausgewogene Ernährung neben einer Vielzahl nahrhafter Vollwertkost.