Obwohl Saft auf der ganzen Welt genossen wird, ist er ein umstrittenes Getränk.

Wenn es um seine Gesundheit geht, sind viele Menschen gespalten. Einige argumentieren, dass es zu viel Zucker enthält, während andere sich für seinen hohen Nährstoffgehalt einsetzen.

In diesem Artikel werden die 9 gesündesten Säfte besprochen und erläutert, ob Saft im Allgemeinen eine gesunde Wahl ist.

Herber und leuchtend roter Cranberrysaft bietet viele Vorteile.

Eine einzelne Tasse 240 ml Preiselbeersaft bietet 1 :

  • Kalorien : 116
  • Protein : 1 Gramm
  • Kohlenhydrate : 31 Gramm
  • Faser : 0,25 Gramm
  • Zucker : 31 Gramm
  • Kalium : 4% des Tageswertes DV
  • Vitamin C : 26% der DV
  • Vitamin E : 20% des DV
  • Vitamin K : 11% der DV

Cranberry-Saft ist bekannt für seine Schutzfähigkeit gegen Harnwegsinfektionen HWI. Obwohl die Forschung zu diesem Effekt gemischt war, ergab eine kürzlich durchgeführte Überprüfung, dass das Trinken von Cranberrysaft das Risiko einer HWI um 32,5% senkte 2 .

Dieser Saft ist außerdem reich an Antioxidantien, einschließlich Anthocyanen, Flavonolen, Procyanidinen sowie den Vitaminen C und E, die Ihre Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützen können 3 , 4 .

Zusammenfassung

Cranberry-Saft ist reich an Kalium, Antioxidantien sowie Vitamin C und E. Er kann auch zur Vorbeugung von Harnwegsinfektionen beitragen, obwohl die Forschung zu diesem Effekt uneinheitlich ist.

Tomatensaft ist nicht nur eine wichtige Zutat in Bloody Marys, sondern wird auch allein als köstliches und gesundes Getränk genossen.

Während viele Leute das in Betracht ziehen Tomate als Gemüse Aufgrund seiner kulinarischen Verwendung ist es biologisch gesehen eine Frucht. Dennoch klassifizieren viele Unternehmen Tomatensaft aufgrund seines Geschmacks und seines geringen Zuckergehalts als Gemüsesaft.

Eine Tasse 240 ml Tomatensaft liefert 5 :

  • Kalorien : 41
  • Protein : 2 Gramm
  • Kohlenhydrate : 9 Gramm
  • Faser : 1 Gramm
  • Zucker : 6 Gramm
  • Folsäure : 12% des DV
  • Kalium : 11% der DV
  • Vitamin A : 6% der DV
  • Vitamin C : 189% der DV
  • Vitamin E : 5% des DV
  • Vitamin K : 5% des DV

Tomatensaft enthält besonders viel Vitamin C, ein starkes Antioxidans, das die Eisenaufnahme unterstützt und die Gesundheit von Haut und Immunsystem fördert 6 , 7 , 8 .

Es ist auch eine gute Quelle für Lycopin, ein Carotinoid und Antioxidans, das Tomaten ihre rote Farbe verleiht. Tatsächlich wird berichtet, dass 80% des Lycopins in der Nahrung aus Tomatensaft, Spaghettisauce oder Pizzasauce stammt 9 .

Lycopin kann das Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle senken. Beispielsweise hat eine Überprüfung die erhöhte Aufnahme von Lycopin mit einem um 13% geringeren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht 10 .

jedoch Tomatensaft kann sehr viel Salz enthalten, ein Mineral, das den Blutdruck erhöhen kann, wenn es übermäßig konsumiert wird. Angesichts der Tatsache, dass die meisten Menschen zu viel Salz konsumieren, versuchen Sie, wenn möglich natriumarme Optionen auszuwählen 11 .

Zusammenfassung

Tomatensaft enthält sehr viel Lycopin, das als Antioxidans wirkt und das Risiko für Herzerkrankungen senken kann. Darüber hinaus liefert 1 Tasse 250 ml fast das Doppelte Ihres täglichen Vitamin C-Bedarfs. Wählen Sie nach Möglichkeit natriumarmen Tomatensaft.

Rübensaft hat in den letzten Jahren aufgrund der damit verbundenen gesundheitlichen Vorteile an Beliebtheit gewonnen.

Dieser bunte Saft wird durch Mischen hergestellt Rüben und Wasser.

Eine Tasse 240 ml Rübensaft liefert 12 :

  • Kalorien : 70
  • Protein : 1 Gramm
  • Kohlenhydrate : 18 Gramm
  • Faser : 1 Gramm
  • Zucker : 13 Gramm

Es ist relativ zuckerarm, da die meisten Gemüsesorten von Natur aus weniger Zucker enthalten als Obst 13 .

Darüber hinaus sind Rüben eine großartige Quelle für Betalaine, Pigmente, die dem Gemüse seine tiefrote Farbe verleihen. Sie wirken als starke Antioxidantien und senken möglicherweise das Risiko für Herzkrankheiten, Entzündungen und bestimmte Arten von Krebs 14 , 15 .

Rübensaft ist auch reich an anorganischen Nitraten, von denen gezeigt wurde, dass sie die sportliche Leistung steigern und den Blutdruck und das Risiko für Herzerkrankungen senken 16 , 17 , 18 .

Beachten Sie jedoch, dass der Gehalt an anorganischem Nitrat in Rübensaft von der Sorte und den Wachstumsbedingungen des Gemüses sowie von der Verarbeitungsmethode abhängt 17 .

Seit dem Nitratgehalt ist auf den meisten Etiketten nicht aufgeführt, es ist schwierig zu wissen, inwieweit das Trinken von Rübensaft nitratbezogene Vorteile bietet 17 .

Zusammenfassung

Rübensaft ist reich an Nahrungsnitraten und Betalainen, die beide mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und andere chronische Krankheiten verbunden sind. Außerdem enthält er viel weniger Zucker als andere Säfte.

Apfelsaft ist eine der beliebtesten Saftsorten 19 .

Es gibt zwei Haupttypen - trüb und klar. Bewölkter Apfelsaft enthält Fruchtfleisch, während bei klarem Apfelsaft das Fruchtfleisch entfernt wurde 20 .

Eine 1-Tasse 240 ml Portion Apfelsaft liefert 21 :

  • Kalorien : 114
  • Protein : weniger als 1 Gramm
  • Kohlenhydrate : 28 Gramm
  • Faser : 0,5 Gramm
  • Zucker : 24 Gramm
  • Kalium : 5% des DV
  • Vitamin C : 3% des DV

Apfelsaft ist eine mäßige Kaliumquelle, ein Mineral, das als Elektrolyt fungiert und für die Nervensignalisierung und die Herzgesundheit wichtig ist 22 , 23 , 24 .

Obwohl es von Natur aus wenig Vitamin C enthält, sind viele kommerzielle Sorten mit Vitamin C angereichert und liefern bis zu 106% des DV pro Tasse 240 ml 25 .

Darüber hinaus ist es reich an Antioxidantien wie Flavonoiden und Chlorogensäure, die dazu beitragen, zellschädigende freie Radikale zu neutralisieren 26 , 27 , 28 .

Unter den verschiedenen Sorten ist trüber Apfelsaft der am höchsten in Antioxidantien . In einer Studie wurde festgestellt, dass es den 2- bis 5-fachen Gehalt an Antioxidantien von klarem Apfelsaft aufweist 20 .

Zusammenfassung

Apfelsaft gibt es sowohl in klaren als auch in trüben Varianten. Obwohl beide Antioxidantien enthalten, liefert trüber Saft bis zu 2- bis 5-mal mehr. Die meisten Apfelsäfte sind mit Vitamin C angereichert, wodurch der Gehalt an Antioxidantien erhöht wird.

Pflaumen sind getrocknete Pflaumen . Sie werden oft als Snack genossen, aber Pflaumensaft ist eine weitere beliebte Option.

Eine Tasse 240 ml Pflaumensaft liefert 29 :

  • Kalorien : 182
  • Protein : 1,5 Gramm
  • Kohlenhydrate : 45 Gramm
  • Faser : 2,5 Gramm
  • Zucker : 42 Gramm
  • Eisen : 17% der DV
  • Magnesium : 9% der DV
  • Mangan : 17% der DV
  • Kalium : 15% der DV
  • Vitamin B2 : 14% der DV
  • Vitamin B3 : 13% der DV
  • Vitamin B6 : 33% der DV
  • Vitamin C : 12% des DV
  • Vitamin K : 8% des DV

Pflaumensaft ist reich an B-Vitaminen, die eine Rolle für den Stoffwechsel, die Produktion von DNA und roten Blutkörperchen sowie die Gesundheit von Haut und Augen spielen 30 , 31 , 32 .

Darüber hinaus ist es weit verbreitet als Mittel gegen Verstopfung besonders in älteren Populationen. Sein Fasergehalt scheint den Stuhl weicher zu machen und wirkt als mildes Abführmittel 33 , 34 .

Es ist auch eine gute Quelle für Antioxidantien wie Vitamin C und Phenolverbindungen 34 .

Obwohl Pflaumensaft eine natürliche Zuckerquelle ist, ist es am besten, die Aufnahme auf ein kleines Glas pro Tag zu beschränken oder es mit Wasser zu verdünnen.

Zusammenfassung

Pflaumensaft enthält eine reichhaltige Quelle an Eisen-, Magnesium-, Kalium-, Vitamin C- und B-Vitaminen. Aufgrund seiner stuhlweichmachenden Wirkung wird er häufig als Mittel gegen Verstopfung eingesetzt.

Granatapfelsaft hat in den letzten Jahren aufgrund seiner ernährungsphysiologischen Vorteile an Beliebtheit gewonnen. Außerdem verleiht er Ihrem Tag einen lebendigen Farbtupfer.

Eine Portion von 1 Tasse 240 ml Granatapfel Saft liefert 35 :

  • Kalorien : 134
  • Protein : weniger als 1 Gramm
  • Kohlenhydrate : 33 Gramm
  • Faser : 0,25 Gramm
  • Zucker : 32 Gramm
  • Kalium : 11% der DV
  • Vitamin C : weniger als 1% des DV
  • Vitamin K : 22% der DV

Granatapfelsaft ist reich an Vitamin K das die Blutgerinnung, die Herzgesundheit und die Knochenentwicklung unterstützt 36 .

Es ist auch reich an dem Antioxidans Anthocyanin, das Granatäpfeln ihre charakteristische dunkelrote Farbe verleiht 37 .

Schließlich enthalten viele Sorten hinzugefügt Vitamin C damit Sie bis zu 27% des DV erreichen können 38 .

Zusammenfassung

Granatapfelsaft ist reich an Anthocyanen, starken Antioxidantien, die Granatäpfeln ihre satte, dunkelrote Farbe verleihen. Der Saft enthält außerdem viel Vitamin K, das für die Gesundheit von Herz und Knochen wichtig ist.

Acai-Beeren sind kleine, kreisförmige Beeren, die von der Acai-Palme stammen.

Ihr köstlicher Saft hat eine verlockende, tiefviolette Farbe.

Eine einzelne Tasse 240 ml Acai-Beerensaft liefert 39 :

  • Kalorien : 91
  • Protein : 1 Gramm
  • Kohlenhydrate : 13 Gramm
  • Faser : 2 Gramm
  • Zucker : 9 Gramm

Da es erst in letzter Zeit an Popularität gewonnen hat, sind die Nährwertangaben für diesen Saft begrenzt. Dennoch wurde der Gehalt an Antioxidantien in den Früchten umfassend untersucht.

Acai-Saft ist reich an verschiedenen Antioxidantien, insbesondere Flavonoiden, Ferulasäure und Chlorogensäure. Eine Ernährung, die reich an diesen Verbindungen ist, ist mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und geistigen Niedergang verbunden 40 , 41 , 42 .

Tatsächlich enthalten Acai-Beeren deutlich mehr Antioxidantien als Blaubeeren, die für ihre krankheitsbekämpfenden Verbindungen bekannt sind 43 .

Endlich eine Studie mit 14 Teilnehmern mit Arthrose festgestellt, dass das Trinken eines Fruchtsafts auf Acai-Basis über 12 Wochen die wahrgenommenen Schmerzen signifikant senkte. Es sind jedoch größere Studien erforderlich, um diese Beziehung besser zu verstehen 44 .

Zusammenfassung

Acai-Saft ist reich an starken Antioxidantien wie Flavonoiden, Ferulasäure und Chlorogensäure. Eine Ernährung mit hohem Gehalt an diesen Verbindungen wurde mit einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten in Verbindung gebracht.

Orangensaft ist ein klassisches Grundnahrungsmittel für das Frühstück auf der ganzen Welt und bekannt für seine ernährungsphysiologischen Eigenschaften.

Eine einzelne Tasse 240 ml Orangensaft liefert 45 :

  • Kalorien : 112
  • Protein : 2 Gramm
  • Kohlenhydrate : 26 Gramm
  • Faser : 0,5 Gramm
  • Zucker : 21 Gramm
  • Folsäure : 19% der DV
  • Kalium : 11% der DV
  • Vitamin C : 138% der DV

Orangensaft ist eine wichtige Quelle für Vitamin C, ein Antioxidans, das für die Gesundheit der Haut und die Eisenaufnahme unerlässlich ist 6 , 8 .

Es ist auch reich an phenolischen Verbindungen wie Zimt, Ferulasäure und Chlorogensäure. Diese Antioxidationsmittel helfen bei der Bekämpfung freier Radikale, die Zellen schädigen und zu Krankheiten führen können 46 .

Eine Studie an 30 Personen ergab, dass das Trinken von Orangensaft nach einer fettreichen, kohlenhydratreichen Mahlzeit im Vergleich zu Trinkwasser oder Glukosewasser zu signifikant niedrigeren Entzündungsniveaus führte. Die Forscher führten dies auf die Antioxidantien in Orangensaft zurück 47 .

Sie können Orangensaft mit oder ohne Fruchtfleisch kaufen. Das Fruchtfleisch fügt etwas Ballaststoffe hinzu, jedoch keine nennenswerte Menge.

Außerdem haben viele Orangensaftsorten Kalzium zur Unterstützung hinzugefügt Knochengesundheit .

Zusammenfassung

Orangensaft ist von Natur aus reich an Vitamin C und anderen Antioxidantien. In einer Studie reduzierte das Trinken von Orangensaft nach einer fettreichen, kohlenhydratreichen Mahlzeit die Entzündung.

Grapefruit Saft ist ein scharfes Getränk, das viele Menschen genießen.

Eine Tasse 240 ml Grapefruitsaft liefert 48 :

  • Kalorien : 95
  • Protein : 1,5 Gramm
  • Kohlenhydrate : 19 Gramm
  • Faser : 1,5 Gramm
  • Zucker : 20 Gramm
  • Folsäure : 9% der DV
  • Kalium : 8% des DV
  • Vitamin C : 96% der DV
  • Vitamin E : 4% des DV

Grapefruitsaft ist reich an Antioxidantien zur Bekämpfung von Krankheiten wie Vitamin C und einer als Naringin bekannten Verbindung 49 , 50 .

Durch die Verarbeitung der Früchte wird jedoch der Gehalt an bestimmten Antioxidantien verringert. Beispielsweise ist ganze Grapefruit reich an Beta-Carotin und Lycopin, aber Grapefruitsaft fehlt diese Nährstoffe 48 , 51 .

Es ist wichtig zu wissen, dass Grapefruit und ihr Saft Interaktion mit über 85 Medikamenten einschließlich Blutverdünner, Antidepressiva sowie Cholesterin- und Blutdruckmedikamente 52 .

Dies ist auf Verbindungen in Grapefruit zurückzuführen, die als Furanocumarine bekannt sind und mit der Fähigkeit Ihrer Leber zur Verarbeitung von Medikamenten interagieren. Daher ist es wichtig, vor dem Verzehr von Grapefruit und ihren Derivaten mit einem Arzt zu sprechen 52 .

Zusammenfassung

Grapefruitsaft ist reich an Antioxidantien wie Naringin und Vitamin C. Grapefruit und ihre Produkte interagieren jedoch mit zahlreichen Medikamenten. Wenden Sie sich an einen Arzt, wenn Sie Medikamente einnehmen, die mit Grapefruit interagieren können.

Obwohl Saft viele wichtige Nährstoffe enthält, gibt es einige Nachteile des Trinkens .

wenig Ballaststoffe

Im Gegensatz zu ganzen Früchten ist Fruchtsaft ballaststoffarm. Während der Verarbeitung werden die Säfte aus den Früchten extrahiert und das restliche Fruchtfleisch und die Ballaststoffe werden verworfen.

Faser Hilft bei der Kontrolle Ihres Blutzuckerspiegels, indem die Aufnahme von Zucker in Ihren Blutkreislauf verlangsamt wird. Ohne Ballaststoffe kann Zucker leicht in Ihr Blut gelangen und zu einem raschen Anstieg von Blutzucker und Insulin führen 53 , 54 .

reich an Zucker

Sowohl ganze Früchte als auch Fruchtsäfte enthalten viel Zucker, unterscheiden sich jedoch in der Art des enthaltenen Zuckers.

Der Zucker in ganzen Früchten ist ein intrinsischer Zucker, der in der Zellstruktur eines Obstes oder Gemüses vorhanden ist. Diese Zucker werden nicht so schnell absorbiert wie freier Zucker 55 .

Freier Zucker sind einfache Zucker, die entweder Lebensmitteln zugesetzt wurden oder in einigen Lebensmitteln und Getränken, einschließlich Fruchtsäften und Honig, auf natürliche Weise vorkommen. Im Gegensatz zu intrinsischen Zuckern werden sie schnell absorbiert, da sie nicht in einer Zelle gebunden sind 55 .

Eine Diät mit hohem Gehalt an freiem Zucker - besonders zuckerhaltige Getränke - ist mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes und Fettleibigkeit verbunden 56 , 57 , 58 .

Die meisten freien Zucker in der Ernährung stammen jedoch aus zuckerhaltigen Getränken wie Soda und Energiegetränken. Eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass Fruchtsäfte nur durchschnittlich 2,9% der gesamten Zuckeraufnahme ausmachen 55 .

Im Gegensatz zu anderen zuckerhaltigen Getränken ist 100% Fruchtsaft reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien. Daher argumentieren viele Experten, dass dies eine viel bessere Alternative ist 59 .

Konzentrieren Sie sich jedoch darauf, Ihre täglichen Nährstoffe aus ganzen Früchten und Gemüsen zu gewinnen, die häufig einen hohen Fasergehalt aufweisen. Trinken Sie nicht mehr als 1–2 Tassen 240–480 ml Saft pro Tag 59 .

Wenn Sie sich entscheiden, Saft zu trinken, versuchen Sie schließlich, 100% echten Fruchtsaft zu kaufen. Viele Leute verwechseln Fruchtcocktails oder Fruchtgetränke mit echtem Saft. Diese Getränke enthalten jedoch normalerweise Zuckerzusatz , Farbstoffe und Aromen.

Zusammenfassung

Im Gegensatz zu ganzen Früchten und Gemüse ist Fruchtsaft eine schlechte Ballaststoffquelle und kann den Blutzuckerspiegel erhöhen. Während Saft eine gute Nahrungsquelle sein kann, beschränken Sie Ihre Aufnahme auf 1–2 Tassen 240–480 ml pro Tag.und versuchen Sie öfter, sich für ganzes Obst und Gemüse zu entscheiden.

Saft kann eine ausgezeichnete Nährstoffquelle sein, insbesondere Antioxidantien.

Während es Kontroversen um die gibt Zuckergehalt Saft ist eine viel gesündere Option als andere zuckerhaltige Getränke wie Soda oder Energy-Drinks.

Versuchen Sie, Ihre Aufnahme auf 1–2 Tassen 240–480 ml pro Tag zu beschränken, und entscheiden Sie sich stattdessen, wann immer möglich, für ganzes Obst und Gemüse.

Wenn Sie nach einer schnellen und bequemen Nährstoffquelle suchen, kann Saft ein Teil von a sein. gesunde Ernährung - solange Sie es in Maßen genießen.