Fisch ist a wirklich gesundes Essen . Regelmäßiges Essen kann das Risiko für eine Reihe von Gesundheitszuständen senken, darunter Herzerkrankungen, Schlaganfall und Depressionen
Aus diesem Grund empfehlen Angehörige der Gesundheitsberufe den Menschen häufig, mindestens ein- oder zweimal pro Woche Fisch zu essen
Die Art und Weise, wie Sie Ihren Fisch kochen, kann jedoch seine Nährstoffzusammensetzung ändern, sodass einige Kochmethoden möglicherweise besser für Ihre Gesundheit sind als andere.
In diesem Artikel wird untersucht, wie verschiedene Kochmethoden den Nährwert Ihres Fisches verändern können, und es wird untersucht, welche Methoden am gesündesten sind.
Es gibt viele Fischarten mit unterschiedlichen Ernährungsprofilen. Im Allgemeinen werden sie in zwei Kategorien unterteilt: mager und fett.
Beide gelten als nahrhaft und als hervorragende Quelle für hochwertiges Protein. Fettfische gelten jedoch als besonders wichtig für die Gesundheit. Dies liegt daran, dass sie einige wichtige Nährstoffe enthalten, darunter Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D
Derzeit haben rund 40% der Menschen einen niedrigen Vitamin D-Spiegel. Dies wurde mit einem höheren Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes, Krebs, Demenz und einigen Autoimmunerkrankungen in Verbindung gebracht
Der beste Weg, um Vitamin D zu erhalten, ist die Sonneneinstrahlung. Fettfische sind jedoch einer der wenigen Nahrungsquellen für Vitamin D und kann einen guten Betrag beitragen
Ihr Körper und Ihr Gehirn benötigen außerdem Omega-3-Fettsäuren, um optimal zu funktionieren. Tatsächlich wurde damit in Verbindung gebracht, dass genügend Omega-3-Fettsäuren vorhanden sind. eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen einschließlich eines verringerten Risikos für Herzerkrankungen und einige Krebsarten
Diese speziellen Fette können auch den Rückgang der Gehirnfunktion verlangsamen, den Menschen im Alter häufig erleben
Das Essen von magerem Fisch kann auch gesundheitliche Vorteile haben. Einige Studien haben dies mit einem geringeren Risiko für ein metabolisches Syndrom und reduzierten Risikofaktoren für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht
Dies sind einige der Gründe, warum Gesundheitsexperten empfehlen, mindestens ein- oder zweimal pro Woche Fisch zu essen
Zusammenfassung :Fisch ist eine gute Quelle für hochwertiges Protein, Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren. Gesundheitsexperten empfehlen, mindestens ein- oder zweimal pro Woche Fisch zu essen.
Grillen und Grillen sind sehr ähnliche Kochmethoden. Bei beiden wird Ihre Speisen bei sehr hohen Temperaturen trocken erhitzt.
Der Hauptunterschied zwischen den beiden Methoden besteht darin, dass beim Grillen Wärme von unten und beim Grillen von oben angewendet wird.
Beide Methoden sind eine schnelle Methode, um wirklich leckeren Fisch ohne Zusatz von Fetten zuzubereiten.
Leider ist bekannt, dass sowohl beim Grillen als auch beim Grillen schädliche Verbindungen entstehen, die als heterocyclische Amine HAs und polycyclische aromatische Kohlenwasserstoffe PAK bezeichnet werden
Diese beiden Arten von Verbindungen entstehen, wenn Muskelgewebe aus Fleisch oder Fisch auf sehr hohe Temperaturen erhitzt wird, insbesondere über offener Flamme
Die mit diesen Verbindungen verbundenen Risiken wurden jedoch nur mit einer hohen Aufnahme von rotem oder verarbeitetem Fleisch in Verbindung gebracht. Der Verzehr von Fisch war nicht mit denselben Risiken verbunden
Grillen und Grillen kann auch zur Bildung von Verbindungen führen, die als bezeichnet werden. fortschrittliche Glykationsendprodukte ALTER.
Diese Verbindungen bilden sich im Alter auf natürliche Weise in Ihrem Körper, können sich aber auch in muskelhaltigen Lebensmitteln wie Fleisch und Fisch bilden, wenn sie bei hohen Temperaturen gekocht werden
Hohe AGE-Werte wurden mit einer Reihe von Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Herzerkrankungen, Diabetes und Alzheimer
Um die Exposition gegenüber diesen Verbindungen zu verringern, vermeiden Sie das Kochen mit offener Flamme, versuchen Sie, die Garzeiten so kurz wie möglich zu halten und Fleisch zu verkohlen
Zusätzlich kann das Auftragen einer Marinade auf Ihren Fisch vor dem Grillen dazu beitragen, die Bildung von HAs und PAKs zu reduzieren
Zusammenfassung :Beim Grillen und Grillen von Fisch können einige schädliche Verbindungen entstehen. Um diese zu minimieren, kochen Sie den Fisch so kurz wie möglich, vermeiden Sie Verkohlung des Fleisches und fügen Sie eine Marinade hinzu.
Braten und Frittieren sind Hochtemperatur-Kochmethoden, bei denen heißes Fett verwendet wird.
Beim Frittieren werden Lebensmittel in eine große Menge Fett getaucht, während beim Braten in einer Pfanne, einem Wok oder einem Topf eine viel geringere Menge Fett verwendet wird.
Während des Bratens nimmt der Fisch einen Teil des Fettes auf, erhöht seinen Kaloriengehalt und ändert die darin enthaltenen Fettarten 39 ,
Das Kochen Ihres Fisches in einem Öl wie Pflanzenöl, das hohe Mengen an Omega-6-Fettsäuren enthält, kann den Entzündungsgehalt erhöhen. Omega-6-Fettsäuren
Es hat sich gezeigt, dass dies bei Fisch, der frittiert und nicht in der Pfanne gebraten wurde, aufgrund der größeren Menge an verwendetem Öl häufiger vorkommt. Im Allgemeinen absorbiert magerer Fisch auch mehr Öl als fetter Fisch 39 ,
Die hohen Temperaturen beim Braten schädigen auch die gesunden Omega-3-Fettsäuren in Fisch stärker als andere Kochmethoden 39 ,
Tatsächlich ergab eine Studie, dass das Braten von Thunfisch die Menge an nützlichen Omega-3-Fettsäuren um 70–85% verringerte
Es scheint jedoch, dass diese Effekte je nach der von Ihnen gekochten Fischart variieren können. Andere Studien haben ergeben, dass einige Fische wie Hering nach dem Frittieren möglicherweise noch vorteilhafte Mengen an Omega-3-Fettsäuren enthalten
Andere Nährstoffe können ebenfalls gefährdet sein, da eine Studie ergab, dass das Braten von Lachs die Menge an Vitamin D um die Hälfte reduziert
Die hohen Temperaturen beim Braten können auch dazu führen, dass sich mehr schädliche Verbindungen HAs, PAHs und AGEs bilden
Insgesamt gilt das Braten in der Pfanne aufgrund der geringeren Ölmenge als gesünder als das Frittieren. Wählen Sie außerdem ein Öl, das bei hoher Hitze stabil ist und Ihrem Fisch gesündere Fette verleiht. Olivenöl ist eine gesunde Option.
Zusammenfassung :Das Braten kann die Fettmenge in Ihrem Fisch erhöhen und das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren negativ beeinflussen. Wenn Sie braten, braten Sie Ihren Fisch in der Pfanne, anstatt ihn zu frittieren, und verwenden Sie ein gesundes Ölwie Olivenöl.
Wildern und Dämpfen sind Kochmethoden, bei denen während des Garvorgangs Wasser oder andere Flüssigkeiten verwendet werden.
Beim Wildern tauchen Sie Ihren Fisch in eine Flüssigkeit wie Wasser, Milch, Brühe oder Wein, während Sie im Ofen kochen.
Das Dämpfen wird häufig in einem speziell dafür vorgesehenen Topf oder Gerät durchgeführt und verwendet heißes, verdampftes Wasser zum Kochen Ihres Fisches.
Weder Wildern noch Dämpfen fügen dem Fisch Öl oder Fett hinzu, sodass mit diesen Methoden keine Kalorien hinzugefügt oder die Fette in Ihrem Fisch verändert werden
Wildern und Dämpfen kochen auch Fisch bei etwas niedrigeren Temperaturen als andere Methoden, was zur Erhaltung der Nährstoffe beiträgt und die Bildung schädlicher Chemikalien wie HAs und PAK minimieren soll.
Eine Studie ergab, dass die längere Kochzeit zum Dämpfen von Fisch die Anzahl der Cholesterinoxidationsprodukte erhöhen kann. Dies sind potenziell schädliche Verbindungen, die beim Erhitzen von Cholesterin entstehen
Sowohl das Dämpfen als auch das Wildern gelten jedoch als gesund, da ihre niedrigeren Temperaturen und der Mangel an Kochfett dazu beitragen, die nützlichen Omega-3-Fettsäuren in Fisch besser als bei anderen Kochmethoden zu erhalten
Zusammenfassung :Wildern und Dämpfen sind Niedertemperatur-Kochmethoden, mit denen gesunde Omega-3-Fettsäuren besser als mit anderen Methoden konserviert werden können.
Backen ist eine Trockenhitze-Methode, bei der Fisch in einem Ofen gekocht wird.
Einige Studien haben gezeigt, dass das Backen von Fisch weniger Omega-3-Fettsäuren verursacht als das Braten und Mikrowellen 39 ,
Backen kann auch ein besserer Weg sein, um den Vitamin D-Gehalt von Fisch zu erhalten.
Eine Studie ergab, dass gebackener Lachs sein gesamtes Vitamin D beibehielt, während gebratener Lachs etwa 50% dieses wichtigen Vitamins verlor
Aus diesen Gründen wird das Backen im Ofen als gesunde Methode zum Kochen von Fisch angesehen.
Wie bei anderen Kochmethoden kann jedoch das Abdecken Ihres Fisches mit Öl während des Kochens das Fettsäureprofil ändern
Wenn Sie Fisch backen, verwenden Sie minimale Mengen von a hitzebeständiges gesundes Öl wie Olivenöl.
Zusammenfassung :Wenn Sie Ihren Fisch backen, verlieren Sie wahrscheinlich weniger gesunde Omega-3-Fette als beim Braten oder in der Mikrowelle.
Mikrowellenherde kochen Essen mit Energiewellen.
Diese Wellen interagieren mit einigen Molekülen in Lebensmitteln und verursachen Vibrationen, wodurch die Lebensmittel erwärmt werden.
Diese Art des Kochens kann kontrovers sein, da einige Leute glauben, dass das Kochen mit einer Mikrowelle die Nährstoffe in Lebensmitteln reduzieren kann
Mikrowellen sind jedoch eine schnelle Kochmethode mit relativ niedriger Temperatur.
Aus diesem Grund können einige Nährstoffe besser konserviert werden als bei anderen Kochmethoden. Tatsächlich haben viele Studien herausgefunden, dass Mikrowellenfische dazu beitragen können, den Verlust ihrer gesunden Omega-3-Fettsäuren zu verhindern
Aufgrund der niedrigeren Temperaturen bilden sich im Vergleich zu anderen Kochmethoden wie dem Braten weniger schädliche Verbindungen wie PAK und HA.
Zusammenfassung :Mikrowellenfische können dazu beitragen, dass sie keine gesunden Omega-3-Fettsäuren verlieren, und es können sich auch weniger schädliche Verbindungen bilden.
Sous Vide ist französisch für „unter Vakuum“. Bei dieser Kochmethode werden Lebensmittel in einen versiegelten Beutel gegeben und in einem temperaturgesteuerten Wasserbad gekocht.
Dies ist eine Niedertemperatur-Kochmethode, bei der Lebensmittel über einen langen Zeitraum sehr langsam gekocht werden.
Obwohl Sous Vide lange dauert, wird es als sehr gesunde Art des Kochens angesehen, da es eine streng regulierte, sehr niedrige Temperatur verwendet, die Feuchtigkeit einschließt und Nährstoffe speichert.
Eine Studie ergab, dass in Sous Vide gekochter Fisch mehr Omega-3-Fettsäuren als im Ofen gebackener Fisch enthält 55 .
Wie bei anderen Niedertemperatur-Kochmethoden kann Sous Vide außerdem dazu führen, dass sich während des Kochvorgangs weniger schädliche HAs bilden 56 ,
Zusammenfassung :Sous Vide ist eine Niedertemperatur-Kochmethode. Sie kann dazu beitragen, einige der gesunden Omega-3-Fette in Fischen zu erhalten und die Menge an schädlichen Verbindungen zu verringern, die sich beim Kochen bilden können.
Fisch ist ein gesundes Lebensmittel, das sich hervorragend für jede Ernährung eignet.
Die Art des Fisches, die Kochmethode, die Länge der Garzeit und das verwendete Speiseöl können jedoch das Ernährungsprofil Ihres Fisches beeinflussen.
Insgesamt begrenzen die gesündesten Kochmethoden den Verlust gesunder Omega-3-Fette, behalten die meisten Nährstoffe und minimieren die Bildung schädlicher Verbindungen.
Im Allgemeinen bedeutet dies, dass Sous Vide, Mikrowellen, Backen, Dämpfen und Wildern Ihrer Fische Ihre besten Wetten sind.
Auf der anderen Seite ist das Frittieren von Fisch die am wenigsten gesunde Kochmethode.
