Sie haben viele Möglichkeiten, Fette und Öle zum Kochen auszuwählen.

Aber es geht nicht nur darum, gesunde Öle auszuwählen, sondern auch darum, ob sie gesund sind gesund bleiben nach dem Kochen mit.

Die Stabilität von Speiseölen

Wenn Sie bei hoher Hitze kochen, möchten Sie Öle verwenden, die stabil sind und nicht oxidieren oder leicht ranzig werden.

Wenn Öle oxidieren, reagieren sie mit Sauerstoff unter Bildung freier Radikale und schädliche Verbindungen dass Sie definitiv nicht konsumieren möchten.

Der wichtigste Faktor für die Bestimmung der Oxidations- und Ranzidierungsbeständigkeit eines Öls bei hoher und niedriger Hitze ist der relative Sättigungsgrad der darin enthaltenen Fettsäuren.

Gesättigte Fette haben nur Einfachbindungen in den Fettsäuremolekülen, einfach ungesättigte Fette haben eine Doppelbindung und mehrfach ungesättigte Fette haben zwei oder mehr.

Diese Doppelbindungen sind chemisch reaktiv und hitzeempfindlich.

Gesättigte Fette und einfach ungesättigte Fette sind ziemlich hitzebeständig, aber Öle mit hohem Gehalt an mehrfach ungesättigten Fetten sollten beim Kochen vermieden werden 1 .

Okay, jetzt wollen wir jede Art von Kochfett speziell besprechen.

Der Gewinner: Kokosöl

Wenn es um das Kochen bei hoher Hitze geht, ist Kokosöl die beste Wahl.

Über 90% der darin enthaltenen Fettsäuren sind gesättigt, wodurch es sehr hitzebeständig ist.

Dieses Öl ist bei Raumtemperatur halbfest und kann Monate und Jahre halten, ohne ranzig zu werden.

Kokosnussöl hat auch starke gesundheitliche Vorteile. Es ist besonders reich an einer Fettsäure namens Laurinsäure, die das Cholesterin verbessern und dabei helfen kann, Bakterien und andere Krankheitserreger abzutöten 2 , 3 , 4 .

Die Fette in Kokosnussöl können auch den Stoffwechsel leicht ankurbeln und das Völlegefühl im Vergleich zu anderen Fetten erhöhen. Es ist das einzige Speiseöl, das es zu mir geschafft hat. Liste der Superfoods 5 , 6 , 7 .

Fettsäureabbau :

  • gesättigt: 92%.
  • einfach ungesättigt: 6%.
  • mehrfach ungesättigt: 1,6%.

Stellen Sie sicher, dass Sie auswählen Kokosnussöl . Es ist biologisch, schmeckt gut und hat starke gesundheitliche Vorteile.

Die gesättigte Fette galt früher als ungesund, aber neue Studien belegen, dass sie völlig harmlos sind. Gesättigte Fette sind eine sichere Energiequelle für den Menschen 8 , 9 , 10 .

Butter

Butter wurde in der Vergangenheit auch wegen ihres Gehalts an gesättigten Fettsäuren verteufelt.

Aber es gibt wirklich keinen Grund, echte Butter zu fürchten. Es ist die verarbeitete Margarine, die das wirklich schreckliche Zeug ist 11 .

Real Butter ist gut für dich und eigentlich ziemlich nahrhaft.

Es enthält die Vitamine A, E und K2. Es ist auch reich an den Fettsäuren Conjugated Linoleic Acid CLA und Butyrate, die beide starke gesundheitliche Vorteile haben.

CLA kann den Körperfettanteil beim Menschen senken und Butyrat kann Entzündungen bekämpfen, die Darmgesundheit verbessern und Ratten nachweislich vollständig resistent gegen Fettleibigkeit machen 12 , 13 , 14 , 15 , 16 .

Fettsäureabbau :

  • gesättigt: 68%.
  • einfach ungesättigt: 28%.
  • mehrfach ungesättigt: 4%.

Es gibt eine Einschränkung zum Kochen mit Butter. Normale Butter enthält winzige Mengen an Zucker und Proteinen und kann daher beim Kochen bei starker Hitze wie Braten leicht verbrennen.

Wenn Sie dies vermeiden möchten, können Sie geklärte Butter oder Ghee herstellen. Auf diese Weise entfernen Sie Laktose und Proteine ​​und erhalten reines Butterfett.

Hier ist ein tolles Tutorial wie Sie Ihre eigene Butter klären können.

Wählen Sie unbedingt Butter aus grasgefütterte Kühe. Diese Butter enthält mehr Vitamin K2, CLA und andere Nährstoffe als Butter von mit Getreide gefütterten Kühen.

Olivenöl

Olivenöl ist bekannt für seine herzgesunde Wirkungen und wird als Hauptgrund für die gesundheitlichen Vorteile der mediterranen Ernährung angesehen.

Einige Studien zeigen, dass Olivenöl die Biomarker für die Gesundheit verbessern kann.

Es kann das HDL-Cholesterin das gute erhöhen und die Menge an oxidiertem LDL-Cholesterin senken, die in Ihrem Blutkreislauf zirkuliert 17 , 18 .

Fettsäureabbau :

  • gesättigt: 14%.
  • einfach ungesättigt: 75%.
  • mehrfach ungesättigt: 11%.

Studien zu Olivenöl zeigen, dass Sie Fettsäuren mit Doppelbindungen trotz ihrer Verwendung zum Kochen verwenden können, da sie ziemlich hitzebeständig sind 19 .

Achten Sie darauf, hochwertiges natives Olivenöl Extra zu wählen. Es enthält viel mehr Nährstoffe und Antioxidantien als das raffinierte Öl. Außerdem schmeckt es viel besser.

Bewahren Sie Ihr Olivenöl an einem kühlen, trockenen und dunklen Ort auf, damit es nicht ranzig wird.

Tierische Fette - Schmalz, Talg, Specktropfen

Der Fettsäuregehalt von Tieren variiert in der Regel je nachdem, was die Tiere essen.

Wenn sie viel Getreide essen, enthalten die Fette ziemlich viel mehrfach ungesättigte Fette.

Wenn die Tiere auf Weiden gehalten oder mit Gras gefüttert werden, sind mehr gesättigte und einfach ungesättigte Fette in ihnen.

Daher sind tierische Fette von Tieren, die auf natürliche Weise aufgezogen werden, ausgezeichnete Optionen zum Kochen.

Sie können fertiges Schmalz oder Talg im Geschäft kaufen oder die Tropfen vom Fleisch aufbewahren, um sie zu einem späteren Zeitpunkt zu verwenden. Speck Tropfen sind besonders lecker.

Palmöl

Palmöl wird aus den Früchten von Ölpalmen gewonnen.

Es besteht hauptsächlich aus gesättigten und einfach ungesättigten Fetten mit geringen Mengen an mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Dies macht Palmöl zu einer guten Wahl zum Kochen.

Rotes Palmöl die nicht raffinierte Sorte ist am besten. Es ist auch reich an Vitaminen E, Coenzym Q10 und anderen Nährstoffen.

Es wurden jedoch einige Bedenken hinsichtlich der Nachhaltigkeit der Ernte von Palmöl geäußert. Anscheinend bedeutet der Anbau dieser Bäume, dass für Orang-Utans, die vom Aussterben bedroht sind, weniger Umwelt zur Verfügung steht.

Avocadoöl

Die Zusammensetzung von Avocadoöl ähnelt Olivenöl. Es ist hauptsächlich einfach ungesättigt, mit etwas gesättigtem und mehrfach ungesättigtem Gemisch.

Es kann für viele der gleichen Zwecke wie Olivenöl verwendet werden. Sie können damit kochen oder es kalt verwenden.

Fischöl

Fischöl ist sehr reich an tierischen Omega-3-Fettsäuren wie DHA und EPA. Ein Esslöffel Fischöl kann Ihren täglichen Bedarf an diesen sehr wichtigen Fettsäuren decken.

Das beste Fischöl ist Lebertran, weil es auch reich an ist Vitamin D3 was einem großen Teil der Welt fehlt.

Aufgrund seiner hohen Konzentration an mehrfach ungesättigten Fetten sollte Fischöl jedoch nie zum Kochen verwenden. Am besten als Ergänzung, einen Esslöffel pro Tag. An einem kühlen, trockenen und dunklen Ort aufbewahren.

Flachsöl

Flachsöl enthält viel Pflanzenform von Omega-3, Alpha-Linolensäure ALA.

Viele Menschen verwenden dieses Öl als Ergänzung zu Omega-3-Fetten.

Wenn Sie jedoch nicht vegan sind, empfehle ich Ihnen, stattdessen Fischöl zu verwenden.

Es gibt Hinweise darauf, dass der menschliche Körper ALA nicht effizient in die aktiven Formen EPA und DHA umwandelt, von denen Fischöl reichlich enthält 20 .

Aufgrund der großen Menge an mehrfach ungesättigten Fetten sollte Leinsamenöl NICHT zum Kochen verwendet werden.

Rapsöl

Rapsöl wird aus Raps gewonnen, aber die Eurinsäure eine giftige, bittere Substanz wurde entfernt.

Der Fettsäureabbau von Canolaöl ist eigentlich ziemlich gut, wobei die meisten Fettsäuren einfach ungesättigt sind und dann Omega-6 und Omega-3 im Verhältnis 2: 1 enthalten, was perfekt ist.

Rapsöl muss jedoch durchlaufen werden sehr hart Verarbeitungsmethoden, bevor es zum Endprodukt wird.

Auschecken dieses Video um zu sehen, wie Rapsöl hergestellt wird. Es ist sehr ekelhaft und beinhaltet das giftige Lösungsmittel Hexan unter anderem - ich persönlich denke nicht, dass diese Öle für den menschlichen Verzehr geeignet sind.

Nussöle und Erdnussöl

Es gibt viele Nussöle und einige schmecken fantastisch.

Sie sind jedoch sehr reich an mehrfach ungesättigten Fetten, was sie zu einer schlechten Wahl zum Kochen macht.

Sie können als Teil von Rezepten verwendet werden, aber nicht mit ihnen braten oder bei starker Hitze kochen.

Gleiches gilt für Erdnussöl. Erdnüsse sind technisch gesehen keine Nüsse sie sind Hülsenfrüchte, aber die Zusammensetzung des Öls ist ähnlich.

Es gibt jedoch eine Ausnahme: Macadamianussöl, das größtenteils einfach ungesättigt ist wie Olivenöl. Es ist teuer, aber ich höre, es schmeckt fantastisch.

Wenn Sie möchten, können Sie Macadamiaöl zum Kochen bei niedriger oder mittlerer Hitze verwenden.

Samen- und Pflanzenöle

Industrie Samen- und Pflanzenöle sind hochverarbeitete, raffinierte Produkte, die viel zu reich an Omega-6-Fettsäuren sind.

Sie sollten nicht nur nicht mit ihnen kochen, sondern sie wahrscheinlich ganz vermeiden.

Diese Öle wurden in den letzten Jahrzehnten von den Medien und vielen Ernährungsfachleuten fälschlicherweise als „herzgesund“ eingestuft.

Neue Daten verbinden diese Öle jedoch mit vielen schwerwiegenden Krankheiten, einschließlich Herzkrankheiten und Krebs 21 , 22 , 23 .

Vermeiden Sie alle :

  • Sojaöl
  • Maisöl
  • Baumwollsamenöl
  • Rapsöl
  • Rapsöl
  • Sonnenblumenöl
  • Sesamöl
  • Traubenkernöl
  • Distelöl
  • Reiskleieöl

Eine Studie untersuchte auch gängige Pflanzenöle in Lebensmittelregalen auf dem US-Markt und stellte fest, dass sie enthalten zwischen 0,56 und 4,2% Transfette die hochgiftig sind 24 .

Es ist wichtig zu Etiketten lesen. Wenn Sie eines dieser Öle auf einem verpackten Lebensmittel finden, das Sie gerade essen, ist es am besten, etwas anderes zu kaufen.

So pflegen Sie Ihre Speiseöle

Um sicherzustellen, dass Ihre Fette und Öle nicht ranzig werden, ist es wichtig, einige Dinge zu beachten.

Kaufen Sie keine großen Chargen gleichzeitig. Kaufen Sie kleinere, auf diese Weise werden Sie sie höchstwahrscheinlich verwenden. vorher Sie können Schaden nehmen.

Wenn es um ungesättigte Fette wie Oliven-, Palmen-, Avocadoöl und einige andere geht, ist es wichtig, sie in einer Umgebung zu halten, in der sie weniger oxidieren und ranzig werden.

Die Hauptgründe für die oxidative Schädigung von Speiseölen sind Hitze, Sauerstoff und Licht.

Bewahren Sie sie daher in a kühler, trockener, dunkler Ort und stellen Sie sicher, dass Sie den Deckel aufschrauben, sobald Sie damit fertig sind.