Es ist gut nach Einbruch der Dunkelheit und dein Magen knurrt.

Die Herausforderung besteht darin, herauszufinden, was Sie essen können, das schnell und lecker ist und Sie nicht dazu bringt, auf die Pfunde zu packen.

Immerhin gibt es zunehmend wissenschaftliche Beweise dafür, dass zu spätes Essen die Gewichtskontrolle erschweren könnte 1 , 2 , 3 .

Glücklicherweise ist ein kleiner, nährstoffreicher Snack mit weniger als 200 Kalorien nachts in der Regel in Ordnung, wenn Sie wirklich hungrig sind 4 .

Einige Snacks enthalten sogar Verbindungen, die Ihnen helfen können, besser zu schlafen 5 .

Hier sind 15 ausgezeichnete und gesunde Ideen für Snacks bis spät in die Nacht.

1. Tarte Kirschen

Erwägen Sie, scharfe Kirschen wie Montmorency oder deren Saft zu Ihren nächtlichen Snackoptionen hinzuzufügen.

Einige kleine Studien legen nahe, dass sie Ihnen helfen können, besser zu schlafen. Darüber hinaus haben sie entzündungshemmende Eigenschaften und bieten Schutz vor entzündungsbedingten Erkrankungen wie Arthritis und Herzerkrankungen 6 , 7 .

In einer kürzlich durchgeführten Studie trank eine kleine Gruppe älterer Frauen mit Schlaflosigkeit 240 ml zu 100%. scharfer Kirschsaft oder ein Placebo-Getränk zum Frühstück und 1–2 Stunden vor dem Schlafengehen.

Nach zwei Wochen ergab ein Schlaftest vor Ort, dass diejenigen, die Kirschsaft tranken, nachts fast eineinhalb Stunden länger schliefen als die Placebogruppe 8 .

Tarte Kirschen enthalten das schlaffördernde Hormon Melatonin , aber nur eine relativ kleine Menge.

Sie enthalten jedoch auch das phytochemische Procyanidin B-2, das die Aminosäure Tryptophan in Ihrem Blut schützen soll und aus der Melatonin hergestellt werden kann 9 .

Ein 8-Unzen-Glas 240 ml mit 100% säuerlichem Kirschsaft oder eine Drittel-Tasse 40 g getrocknete säuerliche Kirschen hat ungefähr 140 Kalorien 10 .

Zusammenfassung

Tarte Kirschen und ihr Saft sind ein idealer Snack für die späte Nacht, da Studien darauf hinweisen, dass sie Ihnen helfen können, besser zu schlafen. 240 ml 100% säuerlicher Kirschsaft oder eine Drittel-Tasse 40 Gramm getrocknete scharfe Kirschenhabe ungefähr 140 Kalorien.

2. Banane mit Mandelbutter

Eine kleine Banane eingetaucht in einen Esslöffel 16 Gramm ungesüßte Mandelbutter ist eine leckere Kombination mit 165 Kalorien, die Ihnen sogar beim Schlafen helfen kann 10 , 11 .

Eine Studie an gesunden Männern ergab einen mehr als 4-fachen Anstieg des Melatonin-Blutspiegels innerhalb von zwei Stunden nach dem Verzehr von zwei Bananen 12 .

Bananen sind eine der wenigen Früchte, von denen bekannt ist, dass sie relativ reich an dem Nervenboten Serotonin sind, von dem ein Teil Ihres Körpers in Melatonin umgewandelt wird.

Mandeln und Mandelbutter liefern auch etwas Melatonin. Außerdem sind sie eine gute Quelle für gesunde Fette, Vitamin E und Magnesium 13 .

Magnesium wurde mit gutem Schlaf in Verbindung gebracht, da es die Melatoninproduktion Ihres Körpers unterstützen kann 14 , 15 , 16 .

Zusammenfassung

Das Naschen einer in Mandelbutter getauchten Banane kann dazu beitragen, den Melatoninspiegel Ihres Körpers zu erhöhen, um einen guten Schlaf zu gewährleisten - und das alles für nur etwa 165 Kalorien.

3. Kiwis

Dies unscharfhäutig süß-säuerliche Früchte sind nahrhaft und figurfreundlich.

Zwei geschälte Kiwis enthalten nur 93 Kalorien, 5 Gramm Ballaststoffe und 190% der empfohlenen Tagesdosis RDI an Vitamin C 17 .

Außerdem können Kiwis Ihnen helfen, besser zu schlafen.

Die Frucht wurde in einer Studie an 24 Erwachsenen mit Schlafstörungen getestet. Die Teilnehmer aßen jede Nacht eine Stunde vor dem Schlafengehen zwei Kiwis. Schlaftagebücher und eine Schlafarmbanduhr wurden verwendet, um den Schlaf zu verfolgen.

Nach einem Monat bemerkten die Menschen eine Verkürzung der Zeit bis zum Einschlafen um 35%. Sie schliefen auch etwa 13% länger und 5% besser 18 .

Kiwis sind eine der wenigen Früchte, die eine gute Menge des Nervenbotenstoffs Serotonin enthalten, der eine entspannende Wirkung hat und Ihnen helfen kann, schneller einzuschlafen. Serotonin hilft auch, das Verlangen nach Kohlenhydraten einzudämmen 19 , 20 .

Obwohl größere Studien erforderlich sind, um die Schlafvorteile von Kiwi zu bestätigen, gibt es in der Zwischenzeit viele andere Gründe, diese Frucht zu genießen.

Zusammenfassung

Kiwis sind ein leichter, befriedigender Snack, der reich an Vitamin C ist. Zwei geschälte Kiwis enthalten nur 93 Kalorien. Sie sind auch eine natürliche Quelle für Serotonin, das die Entspannung fördert und den Appetit zügelt.

4. Pistazien

Pistazien zeichnen sich unter anderem durch einen hohen Anteil an schlafförderndem Melatonin aus.

Obwohl angenommen wird, dass alle pflanzlichen Lebensmittel diese Substanz auf natürliche Weise enthalten, haben nur wenige so viel wie Pistazien 9 .

Eine Unze 28 Gramm geschälte Pistazien, was ungefähr einer Handvoll entspricht, hat 160 Kalorien und ungefähr 6,5 mg Melatonin 9 , 21 .

Zum Vergleich beträgt die normalerweise zur Unterstützung des Schlafes empfohlene Melatoninmenge 0,5–5 mg 8 .

Zusammenfassung

Eine Handvoll 1 Unze oder 28 Gramm geschälte Pistazien enthält so viel schlafförderndes Melatonin wie ein Nahrungsergänzungsmittel mit nur 160 Kalorien.

5. Protein Smoothie

Essen a proteinreicher Snack vor dem Schlafengehen kann die Muskelreparatur unterstützen und den altersbedingten Muskelverlust verlangsamen, insbesondere wenn Sie routinemäßig trainieren 22 .

Smoothies sind eine einfache und leckere Möglichkeit, sich vor dem Schlafengehen in proteinreiche Milch zu schleichen.

Mischen Sie beispielsweise 240 ml fettarme Milch mit 2/3 Tassen 110 Gramm Tiefkühlmilch. Ananas für einen tropischen Genuss mit nur ca. 160 Kalorien 23 , 24 .

Milch ist außerdem reich an Tryptophan . Ihr Körper verwendet diese Aminosäure, um sowohl Serotonin als auch Melatonin herzustellen, die den Schlaf unterstützen 25 .

Es wurde festgestellt, dass Ananas auch den Melatoninspiegel erhöht 12 .

Zusammenfassung

Ein Smoothie auf Milchbasis liefert Protein für die Muskelreparatur und Tryptophan, das zur Herstellung schlaffördernder Gehirnchemikalien verwendet wird. Ein 240-ml-Smoothie mit fettarmer Milch und Ananas enthält nur etwa 160 Kalorien.

6. Goji-Beeren

Die rot-orange Farbe dieser süß-säuerlichen Beeren deutet auf ihre reichhaltiges Angebot an Antioxidantien einschließlich Carotinoide.

Goji-Beeren enthalten auch etwas Melatonin, das Ihnen beim Schlafen helfen kann 26 .

In einer vorläufigen zweiwöchigen Studie tranken die Teilnehmer 120 ml Goji-Beerensaft oder ein Placebo-Getränk.

Mehr als 80% der Menschen in der Goji-Beeren-Gruppe berichteten von einer verbesserten Schlafqualität, und etwa 70% fanden es einfacher aufzuwachen, während etwa 50% angaben, sich weniger müde zu fühlen. Menschen in der Placebo-Gruppe berichteten von keinen solchen Vorteilen 27 .

Um diese Schlafvorteile zu bestätigen, sind größere, strengere Studien erforderlich, aber Goji-Beeren sind auf jeden Fall ein einfacher, nährstoffreicher Snack.

Eine viertel Tasse 40 Gramm getrocknete Goji-Beeren hat 150 Kalorien. Sie können sie wie Rosinen essen oder sie zu Trails oder Müsli hinzufügen 10 .

Zusammenfassung

Goji-Beeren sind ein antioxidantienreicher Snack, der zu einem guten Schlaf beitragen kann. Eine vierte Tasse 40 Gramm dieser leckeren, getrockneten Beeren hat nur 150 Kalorien.

7. Cracker und Käse

Snacks, die ein Gleichgewicht zwischen Kohlenhydraten und Eiweiß bieten, wie Vollkorncracker und Käse Unterstützung eines konstanten Blutzuckerspiegels 28 .

Aus Schlafperspektive hilft die Kombination eines kohlenhydratreichen Lebensmittels wie Cracker mit einer guten Tryptophanquelle wie Käse, Tryptophan für Ihr Gehirn besser verfügbar zu machen 25 , 29 .

Dies bedeutet, dass aus der Verbindung Serotonin und Melatonin hergestellt werden können, die den Schlaf unterstützen.

Eine Portion von 4 Vollkorncrackern 16 Gramm und einem Stück fettarmen Cheddar-Käses 28 Gramm entspricht etwa 150 Kalorien 30 , 31 .

Zusammenfassung

Die Kombination aus Protein aus Käse und Kohlenhydraten aus Crackern unterstützt einen konstanten Blutzuckerspiegel und die Produktion von schlafunterstützenden Gehirnchemikalien. Außerdem enthalten 4 Cracker und 1 Stick 28 Gramm fettarmer Käse nur 150 Kalorien.

8. Heißes Getreide

Heißes Müsli ist nicht nur zum Frühstück geeignet. Es ist auch eine großartige Möglichkeit, sich nachts zu entspannen.

Heißes Vollkorngetreide wie Haferflocken sind gute Faserquellen. Außerdem sind sie im Allgemeinen eine gesündere Wahl als kalte, raffiniertere Produkte.

Sie können auch über den Tellerrand hinaus denken, indem Sie gekochte Gerste oder Vollkornreis in heißes Müsli verwandeln, indem Sie Milch und Toppings hinzufügen. Zimt , Nüsse oder Trockenfrüchte.

Bereiten Sie Vollkornprodukte vor, für die längere Garzeiten erforderlich sind, und lagern Sie sie einige Tage in Ihrem Kühlschrank. Fügen Sie einfach etwas Wasser hinzu und erhitzen Sie die Körner erneut, wenn Sie für einen nächtlichen Snack bereit sind.

Hafer, Gerste und Reis insbesondere schwarzer oder roter Reis stillen nicht nur Ihren Hunger, sondern sind auch natürliche Melatoninquellen 9 .

Eine Dreiviertel-Tasse 175 Gramm gekochtes Haferflockenmehl mit Wasser hat durchschnittlich 124 Kalorien. Wenn Sie es mit 1 Esslöffel 9 Gramm Rosinen bestreuen, erhalten Sie 27 Kalorien 32 , 33 .

Zusammenfassung

Fast jedes gekochte Vollkorn kann mit Milch oder anderen Belägen für einen gesunden Nachtsnack kombiniert werden. Das Melatonin in Körnern wie Hafer und Gerste unterstützt den Schlaf und eine 3/4 Tasse 175 Gramm gekochtes Haferflockenmehl mitWasser hat nur 124 Kalorien.

9. Trail Mix

Sie können vorgefertigte Trails kaufen oder Ihre Lieblingszutaten einzeln kaufen und selbst herstellen.

Trockenfrüchte , Muttern und Samen sind typische gesunde Entscheidungen. Mischen Sie sie und portionieren Sie etwa eine viertel Tasse 38 Gramm in Beutel in Snackgröße oder wiederverwendbare Becher.

Da die Zutaten für die Trail-Mischung im Allgemeinen kalorienreich sind, ist es wichtig, auf Ihre Portionsgröße zu achten. Eine Portion Trail-Mix mit einer Vierteltasse 38 Gramm enthält durchschnittlich 173 Kalorien 34 .

Neben der Bereitstellung gesunder Fette, B-Vitamine und Mineralien können bestimmte Trail-Mix-Add-Ins sogar den Schlaf unterstützen.

Zum Beispiel wurden Walnüsse, Sonnenblumenkerne und getrocknete Preiselbeeren wegen ihres Melatoningehalts festgestellt 9 .

Zusammenfassung

Einige Zutaten für die Trails-Mischung, wie Walnüsse und getrocknete Preiselbeeren, enthalten schlafförderndes Melatonin. Eine Vierteltasse 38 Gramm enthält je nach Mischung durchschnittlich 173 Kalorien. Messen Sie die Portionen der Trails, um überschüssige Kalorien zu vermeiden.

10. Joghurt

Joghurt ist eine ausgezeichnete Kalziumquelle. Dieses Mineral ist seit langem dafür bekannt, Ihre Knochen stark zu halten. In jüngerer Zeit wurde es auch mit einem besseren Schlaf in Verbindung gebracht 14 , 35 .

Ihr Körper benötigt Kalzium, um Melatonin aus der Aminosäure Tryptophan herzustellen 36 .

Joghurt insbesondere griechischer Joghurt ist auch reich an Eiweiß, insbesondere Kasein.

Vorläufige Studien legen nahe, dass der Konsum Kaseinprotein Nachts kann helfen, den Hunger am nächsten Morgen zu reduzieren 4 , 37 .

Wenn Joghurt der Snack Ihrer Wahl ist, wählen Sie einfach und würzen Sie ihn mit ungesüßten Früchten wie Beeren oder Pfirsichen.

Ein 170-Gramm-Behälter mit fettfreiem Joghurt enthält 94 Kalorien. Das Mischen einer halben Tasse 74 Gramm Blaubeeren ergibt 42 Kalorien 38 , 39 .

Zusammenfassung

Joghurt ist eine gute Proteinquelle, die hilft, den Hunger einzudämmen. Er ist auch reich an Kalzium, das für einen besseren Schlaf in Verbindung gebracht wurde. Ein 170-Gramm-Behälter mit fettfreiem Joghurt enthält nur 94 Kalorien.

11. Vollkornverpackung

Tortillas können auf verschiedene Arten gefüllt werden, um den nächtlichen Hunger zu stillen.

Für einen einfachen Snack einen warmen Vollkorn Tortilla, mit Hummus, ungesüßter Nussbutter oder getrocknetem Tomatenaufstrich belegen, aufrollen und genießen.

Eine 6-Zoll-Tortilla 30 Gramm hat durchschnittlich 94 Kalorien. 1 Esslöffel 15 Gramm hinzufügen Hummus erhöht die Anzahl der Kalorien um 25 40 , 41 .

Wenn Sie etwas Herzhafteres brauchen, fügen Sie gehackte Hühnerbrustreste, Blattgemüse und getrocknete Preiselbeeren hinzu.

Huhn ist eine bemerkenswerte Quelle für Tryptophan, das für die Herstellung von Melatonin benötigt wird. Getrocknete Preiselbeeren liefern auch Melatonin 9 , 25 .

Zusammenfassung

Eine kleine Vollkorn-Tortilla ist eine leere Tafel für einen gesunden Nachtsnack mit nur 94 Kalorien. Fügen Sie einfach nahrhafte Beläge oder Füllungen wie Hummus und übrig gebliebene Hühnerbrust hinzu und genießen Sie.

12. Kürbiskerne

Eine Portion von 1 Unze 28 Gramm Kürbiskerne hat 146 Kalorien und liefert 37% der FEI für Magnesium, was mit einem besseren Schlaf in Verbindung gebracht wurde 14 , 15 , 42 .

Kürbiskerne sind auch reich an Tryptophan 43 .

Essen einige Kohlenhydrate wie eine halbe Apfel oder einige Rosinen zusammen mit Kürbiskernen ermutigen Ihren Körper, das Tryptophan in den Samen zu Ihrem Gehirn zu leiten, um Melatonin herzustellen.

In einer kleinen einwöchigen vorläufigen Studie konsumierten einige Teilnehmer täglich 250 mg Tryptophan aus Kürbiskernen sowie Kohlenhydrate in Form eines Ernährungsriegels. Diese Personen schliefen 5% besser und verbrachten weniger Zeit wach 44 .

Im Vergleich dazu schliefen Personen, die 250 mg zusätzliches Tryptophanpulver und Kohlenhydrate in Arzneimittelqualität in einem Ernährungsriegel erhielten, 7% besser. Eine Kontrollgruppe, die einen Snack nur mit Kohlenhydraten aß, berichtete nicht über eine verbesserte Schlafqualität 44 .

Größere Studien sind erforderlich, um diese Ergebnisse zu bestätigen. Dennoch ist es ermutigend, dass Tryptophan aus einem Lebensmittel wie Kürbiskernen eine ähnliche Wirkung wie reines, zusätzliches Tryptophan haben kann.

Zusammenfassung

Kürbiskerne sind reich an Magnesium und Tryptophan, was den Schlaf unterstützen kann, insbesondere wenn sie mit Kohlenhydraten wie Rosinen oder frischem Obst verzehrt werden. Eine 28-Gramm-Portion Kürbiskerne hat 146 Kalorien.

13. Edamame

Edamame unreife grüne Sojabohnen können frisch oder gefroren gekauft werden.

Für einen einfachen Snack bis spät in die Nacht werfen Sie frisches oder aufgetautes, geschältes Edamame mit etwas Salz und Pfeffer. Sie müssen es nicht einmal kochen. Eine halbe Tasse 113 Gramm Portion hat 150 Kalorien 10 .

Alternativ können Sie trocken geröstetes Edamame kaufen, das voll ausgereiften, gerösteten Sojabohnen Sojabohnen ähnelt. Eine vierte Tasse 30 Gramm hat 130 Kalorien 10 .

Edamame ist eine gute Proteinquelle, die eine bemerkenswerte Menge der Aminosäure Tryptophan enthält 25 .

Um das Tryptophan zur Herstellung von Melatonin zu Ihrem Gehirn zu transportieren, kombinieren Sie das Edamame mit Kohlenhydraten.

Verwenden Sie beispielsweise Edamame anstelle von Kichererbsenbohnen in Ihrem Lieblingsrezept für Hummus und verteilen Sie es auf Vollkorntoast oder kombinieren Sie trocken geröstetes Edamame mit getrockneten Früchten.

Zusammenfassung

Grüne Sojabohnen, bekannt als Edamame, sind eine gute Proteinquelle, einschließlich der Aminosäure Tryptophan. Kaufen Sie sie frisch, gefroren oder trocken geröstet. Eine halbe Tasse 113 Gramm frisches Edamame hat 150 Kalorien, während trocken-geröstetes Edamame ist kalorienreicher.

14. Eier

Eier sind unglaublich vielseitig und können in einer Vielzahl von Snacks verwendet werden, je nachdem, wie viel Zeit und Mühe Sie investieren möchten.

Halten Sie beispielsweise einige hart gekochte Eier für einen schnellen Snack in Ihrem Kühlschrank bereit oder verwandeln Sie sie als Aufstrich für Cracker in Eiersalat.

Es gibt auch viele getreidefreie Rührei-Muffin-Rezepte online. Diese leckeren Leckereien können oft eingefroren und zu einem späteren Zeitpunkt in einer Muffinform oder in Ihrer Mikrowelle aufgewärmt werden.

Ein großes Ei hat nur 72 Kalorien und liefert 6 Gramm Hunger befriedigendes Protein, einschließlich 83 mg Tryptophan 45 .

Zusammenfassung

Sie können sich Eier nicht als Snack vorstellen, aber sie sind schnell zu kochen und eine gute Proteinquelle, die Ihren Hunger stillt. Ein großes Ei hat nur 72 Kalorien.

15. Erdbeeren und Brie

Wenn Sie nach einer großen Snack-Portion suchen, die nicht viele Kalorien enthält, greifen Sie nach frischen Erdbeeren.

Erdbeeren sind ein ausgezeichnete Quelle für Vitamin C und enthalten eine bemerkenswerte Menge Melatonin 9 .

Eine Tasse 166 Gramm geschnittene Erdbeeren hat nur 53 Kalorien. Bei dieser Rate könnten Sie zwei Tassen genießen und trotzdem deutlich unter dem empfohlenen Grenzwert von 200 Kalorien für Snacks bis spät in die Nacht bleiben 46 .

Alternativ können Sie eine Tasse 166 Gramm geschnittene Erdbeeren mit 1 Unze 28 Gramm Brie kombinieren. Der Käse fügt 94 Kalorien und etwa 6 Gramm Hunger befriedigendes Protein hinzu 47 .

Beachten Sie, dass Brie und andere Arten von Weichkäse für schwangere Frauen nicht empfohlen werden. Der Verzehr von Weichkäse birgt das Risiko von Listerieninfektionen, die zu Fehlgeburten führen können 48 .

Zusammenfassung

Frische Erdbeeren eignen sich hervorragend, wenn Sie eine optisch ansprechende, große Portion mit wenigen Kalorien wünschen. Wenn Sie sie mit Brie kombinieren, erhalten Sie Protein, um den Hunger länger zu stillen. Eine Tasse 166 Gramm Erdbeeren mit einer Unze 28 GrammSeite von Brie hat nur 147 Kalorien.

Fazit

Wenn Sie spät in der Nacht wirklich hungrig sind - anstatt nur gelangweilt oder gestresst -, sollte das Essen eines Snacks unter 200 Kalorien nicht die Waage kippen.

Ganze, minimal verarbeitete Lebensmittel wie Beeren, Kiwis, Goji-Beeren, Edamame, Pistazien, Haferflocken, Naturjoghurt und Eier machen einfache, schmackhafte und gesunde Snacks bis spät in die Nacht.

Viele dieser Lebensmittel enthalten sogar schlafunterstützende Verbindungen, einschließlich Tryptophan, Serotonin, Melatonin, Magnesium und Kalzium.

Das Wichtigste ist, gesunde Snacks zur Hand zu haben, die Sie genießen. Sie werden es sein weniger versucht um zum Supermarkt zu laufen oder die nächste Fast-Food-Durchfahrt zu besuchen, um vor dem Schlafengehen einen ungesunden, kalorienreichen Snack zu sich zu nehmen.