Cholesterin ist wohl eine der am meisten missverstandenen Substanzen.

Jahrzehntelang vermieden Menschen gesunde, aber cholesterinreiche Lebensmittel wie Eier, weil sie befürchteten, dass diese Lebensmittel das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen würden.

Jüngste Forschungsergebnisse zeigen jedoch, dass der Verzehr gesunder cholesterinreicher Lebensmittel für die meisten Menschen Ihrer Gesundheit nicht schadet.

Darüber hinaus sind einige cholesterinreiche Lebensmittel mit wichtigen Nährstoffen beladen, die in der Ernährung vieler Menschen fehlen.

Dieser Artikel erklärt, warum Cholesterin in Lebensmitteln nicht gefürchtet werden sollte und listet gesunde Lebensmittel mit hohem Cholesterinspiegel auf und einige, die vermieden werden sollten.

Cholesterin ist eine wachsartige Substanz, die in Ihrem Körper und in tierischen Produkten wie Fleisch, Eiern und Milchprodukten vorkommt.

Es spielt eine wichtige Rolle bei der Produktion von Hormonen Vitamin D und die zur Verdauung von Fetten notwendige Galle.

Cholesterin ist ein wesentlicher Bestandteil jeder Zelle in Ihrem Körper und verleiht den Zellmembranen Stärke und Flexibilität 1 .

Ihre Leber produziert das gesamte Cholesterin, das Ihr Körper benötigt, um zu funktionieren, aber Cholesterin kann auch durch den Verzehr tierischer Produkte eingeführt werden.

Da sich Cholesterin nicht gut mit Flüssigkeiten Blut vermischt, wird es von Partikeln transportiert, die als Lipoproteine ​​bezeichnet werden, einschließlich Lipoprotein niedriger und hoher Dichte - oder LDL und HDL.

LDL wird oft als „schlechtes Cholesterin“ bezeichnet, da es mit der Plaquebildung in den Arterien verbunden ist, während HDL „gutes Cholesterin“ dabei hilft, überschüssiges Cholesterin aus Ihrem Körper auszuscheiden 2 .

Wenn Sie zusätzliches Cholesterin konsumieren, gleicht Ihr Körper dies aus, indem er die Menge an Cholesterin reduziert, die er auf natürliche Weise produziert.

Im Gegensatz dazu erhöht Ihr Körper bei geringer Cholesterinaufnahme über die Nahrung die Cholesterinproduktion, um sicherzustellen, dass immer genug von dieser lebenswichtigen Substanz vorhanden ist 3 .

Nur etwa 25% des Cholesterins in Ihrem System stammen aus Nahrungsquellen. Der Rest wird von Ihrer Leber produziert 4 .

Ist diätetisches Cholesterin schädlich?

Untersuchungen haben gezeigt, dass Diät-Cholesterin hat keinen signifikanten Einfluss auf den Cholesterinspiegel in Ihrem Körper, und Daten aus Bevölkerungsstudien stützen keinen Zusammenhang zwischen Cholesterin in der Nahrung und Herzerkrankungen in der Allgemeinbevölkerung 5 , 6 , 7 .

Obwohl diätetisches Cholesterin den Cholesterinspiegel leicht beeinflussen kann, ist dies für die meisten Menschen kein Problem.

Tatsächlich erfahren zwei Drittel der Weltbevölkerung nach dem Verzehr cholesterinreicher Lebensmittel nur einen geringen oder keinen Anstieg des Cholesterinspiegels - selbst in großen Mengen 8 .

Eine kleine Anzahl von Menschen gilt als Cholesterin-Nichtkompensator oder Hyper-Responder und scheint anfälliger für cholesterinreiche Lebensmittel zu sein.

Es wird jedoch angenommen, dass Hyper-Responder zusätzliches Cholesterin zur Ausscheidung in die Leber zurückführen 9 .

Es wurde auch gezeigt, dass diätetisches Cholesterin das LDL-zu-HDL-Verhältnis, das als der beste Indikator für gilt, günstig beeinflusst. Herzkrankheit Risiko 10 .

Während Untersuchungen zeigen, dass es für die meisten Menschen unnötig ist, diätetisches Cholesterin zu vermeiden, denken Sie daran, dass nicht alle cholesterinhaltigen Lebensmittel gesund sind.

Hier sind 7 gesunde Lebensmittel mit hohem Cholesterinspiegel - und 4, die Sie vermeiden sollten.

Hier sind 7 cholesterinreiche Lebensmittel, die unglaublich nahrhaft sind.

1. Eier

Eier sind eines der nahrhaftesten Lebensmittel, die Sie essen können. Sie sind auch cholesterinreich, wobei ein großes Ei 211 mg Cholesterin oder 70% des RDI liefert 11 .

Menschen meiden Eier oft aus Angst, dass sie den Cholesterinspiegel in die Höhe schnellen lassen. Untersuchungen zeigen jedoch, dass Eier den Cholesterinspiegel nicht negativ beeinflussen und dass ganze Eier essen kann zu einem Anstieg des herzschützenden HDL führen 12 .

Eier sind nicht nur reich an Cholesterin, sondern auch eine ausgezeichnete Quelle für hoch resorbierbares Protein und enthalten nützliche Nährstoffe wie B-Vitamine, Selen und Vitamin A 13 .

Untersuchungen haben gezeigt, dass der Verzehr von 1–3 Eiern pro Tag für gesunde Menschen absolut sicher ist 14 , 15 .

2. Käse

Eine 28-Gramm-Portion Käse liefert 27 mg Cholesterin oder etwa 9% des RDI 16 .

obwohl Käse wird häufig mit einem erhöhten Cholesterinspiegel in Verbindung gebracht. Mehrere Studien haben gezeigt, dass Vollfettkäse den Cholesterinspiegel nicht negativ beeinflusst.

Eine 12-wöchige Studie an 162 Personen ergab, dass eine hohe Aufnahme von 80 Gramm oder etwa 3 Unzen Vollfettkäse pro Tag das „schlechte“ LDL-Cholesterin nicht erhöhte, verglichen mit der gleichen Menge an fettarmem Käse oder demgleiche Anzahl an Kalorien aus Brot und Marmelade 17 .

Verschiedene Käsesorten unterscheiden sich im Nährstoffgehalt, aber die meisten Käsesorten enthalten eine gute Menge Kalzium. Protein , B-Vitamine und Vitamin A 18 , 19 .

Da Käse kalorienreich ist, halten Sie sich an die empfohlene Portionsgröße von 1 bis 2 Unzen, um die Portionen in Schach zu halten.

3. Schalentiere

Schalentiere - einschließlich Muscheln, Krabben und Garnelen - sind eine ausgezeichnete Quelle für Protein, B-Vitamine, Eisen und Selen 20 , 21 .

Sie haben auch einen hohen Cholesterinspiegel. Beispielsweise liefert eine 85-Gramm-Portion Garnelen 166 mg Cholesterin - das sind über 50% des RDI 22 .

Zusätzlich enthalten Schalentiere bioaktive Komponenten - wie Carotinoid-Antioxidantien und die Aminosäure Taurin - das hilft, Herzkrankheiten vorzubeugen und das „schlechte“ LDL-Cholesterin zu senken 23 , 24 .

Populationen, die mehr Meeresfrüchte konsumieren, weisen nachweislich geringere Raten von Herzkrankheiten, Diabetes und entzündlichen Erkrankungen wie Arthritis auf 25 .

4. Weidesteak

Weidesteak enthält Eiweiß sowie wichtige Vitamine und Mineralien wie Vitamin B12, Zink, Selen und Eisen 26 .

Es ist cholesterinärmer als Feedlot-Rindfleisch und enthält deutlich mehr Omega-3-Fettsäuren die entzündungshemmende Eigenschaften haben 27 , 28 .

Eine 4-Unzen-Portion 112 Gramm von Steakpackungen auf der Weide mit etwa 62 mg Cholesterin oder 20% des RDI 29 .

Obwohl verarbeitetes Fleisch einen eindeutigen Zusammenhang mit Herzerkrankungen aufweist, haben mehrere große Bevölkerungsstudien keinen Zusammenhang zwischen der Aufnahme von rotem Fleisch und dem Risiko für Herzerkrankungen festgestellt 30 , 31 .

5. Orgelfleisch

cholesterinreich Orgelfleisch - wie Herz, Niere und Leber - sind sehr nahrhaft.

Zum Beispiel ist Hühnerherz eine ausgezeichnete Quelle für das starke Antioxidans CoQ10 sowie Vitamin B12, Eisen und Zink.

Es ist auch cholesterinreich, mit einer 2-Unzen 56-Gramm Portion, die 105 mg Cholesterin oder 36% des RDI liefert 32 .

Eine Studie an über 9.000 koreanischen Erwachsenen ergab, dass diejenigen mit einer moderaten Aufnahme von unverarbeitetem Fleisch - einschließlich Organfleisch - ein geringeres Risiko hatten, an Herzerkrankungen zu erkranken als diejenigen mit dem niedrigsten Verzehr 33 .

6. Sardinen

Sardinen sind nicht nur mit Nährstoffen beladen, sondern auch eine schmackhafte und praktische Proteinquelle, die zu einer Vielzahl von Gerichten hinzugefügt werden kann.

Eine Portion dieser winzigen Fische enthält 92 mg Cholesterin oder 44% des RDI, enthält aber auch 63% des RDI für Vitamin D, 137% des RDI für B12 und35% der FEI für Kalzium 34 .

Außerdem sind Sardinen eine ausgezeichnete Eisenquelle. Selen Phosphor, Zink, Kupfer, Magnesium und Vitamin E.

7. Vollfetter Joghurt

Vollfett Joghurt ist ein cholesterinreiches Lebensmittel, das mit Nährstoffen wie Protein, Kalzium, Phosphor, B-Vitaminen, Magnesium, Zink und Kalium gefüllt ist.

Eine Tasse 245 Gramm Vollfettjoghurt enthält 31,9 mg Cholesterin oder 11% des RDI 35 .

Jüngste Forschungsergebnisse zeigen, dass ein erhöhter Verzehr von fermentierten Vollfett-Milchprodukten mit einer Senkung des „schlechten“ LDL-Cholesterins und des Blutdrucks sowie einem geringeren Risiko für Schlaganfall, Herzerkrankungen und Diabetes verbunden ist 36 .

Außerdem fördern fermentierte Milchprodukte wie Joghurt die Darmgesundheit, indem sie freundliche Darmbakterien positiv beeinflussen 37 .

Zusammenfassung

Eier, Käse, Schalentiere, Weidesteak, Organfleisch, Sardinen und Vollfettjoghurt sind cholesterinreiche, nahrhafte Lebensmittel, die Ihre Ernährung gesund ergänzen.

Während bestimmte cholesterinreiche Lebensmittel sehr nahrhaft und gesundheitsfördernd sind, können andere schädlich sein.

Hier sind 4 cholesterinreiche Lebensmittel, die sich negativ auf Ihre Gesundheit auswirken können.

8. Frittierte Lebensmittel

Frittierte Lebensmittel - wie frittiertes Fleisch und Käsesticks - sind cholesterinreich und sollten nach Möglichkeit vermieden werden.

Das liegt daran, dass sie mit Kalorien beladen sind und Transfette enthalten können, die das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen und auf viele andere Arten gesundheitsschädlich sind 38 .

Außerdem wurde ein hoher Verzehr von frittierten Lebensmitteln mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten, Fettleibigkeit und Diabetes in Verbindung gebracht 39 , 40 .

9. Fast Food

Fast-Food-Konsum ist ein Hauptrisikofaktor für zahlreiche chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen, Diabetes und Fettleibigkeit.

Diejenigen, die häufig Fast Food konsumieren, haben tendenziell einen höheren Cholesterinspiegel, mehr Bauchfett, ein höheres Maß an Entzündung und sind beeinträchtigt. Blutzucker Vorschrift 41 .

Weniger verarbeitete Lebensmittel zu essen und mehr Mahlzeiten zu Hause zu kochen, ist mit einem geringeren Körpergewicht, weniger Körperfett und einer Verringerung der Risikofaktoren für Herzkrankheiten wie hohem LDL-Cholesterinspiegel verbunden 42 .

10. Verarbeitetes Fleisch

Verarbeitetes Fleisch wie Würstchen, Speck und Hot Dogs sind cholesterinreiche Lebensmittel, die begrenzt werden sollten.

Ein hoher Verzehr von verarbeitetem Fleisch wurde mit einer erhöhten Rate an Herzerkrankungen und bestimmten Krebsarten wie Darmkrebs in Verbindung gebracht 42 .

Eine große Überprüfung mit über 614.000 Teilnehmern ergab, dass jede zusätzliche 50-Gramm-Portion verarbeitetes Fleisch pro Tag mit einem um 42% höheren Risiko für Herzerkrankungen verbunden war 43 .

11. Desserts

Kekse, Kuchen, Eis, Gebäck und andere Süßigkeiten sind ungesunde Lebensmittel, die tendenziell einen hohen Cholesterinspiegel aufweisen. zugesetzte Zucker ungesunde Fette und Kalorien.

Häufiges Genießen dieser Lebensmittel kann sich negativ auf die allgemeine Gesundheit auswirken und zu Gewichtszunahme im Laufe der Zeit

Die Forschung hat die zusätzliche Zuckeraufnahme mit Fettleibigkeit, Diabetes, Herzerkrankungen, kognitivem Verfall und bestimmten Krebsarten in Verbindung gebracht 43 .

Außerdem enthalten diese Lebensmittel häufig nicht die Nährstoffe, die Ihr Körper zum Gedeihen benötigt. Dazu gehören Vitamine, Mineralien, Proteine ​​und gesunde Fette.

Zusammenfassung

Es ist am besten, bestimmte cholesterinreiche Lebensmittel wie Fastfood, verarbeitetes Fleisch, frittierte Lebensmittel und zuckerhaltige Desserts einzuschränken oder zu vermeiden.

Ein hoher Gehalt an „schlechtem“ LDL-Cholesterin kann zu einer Cholesterinbildung in Ihrem Blutgefäß führen, was das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen kann 44 .

Bestimmte Änderungen des Lebensstils und der Ernährung können den LDL-Spiegel senken und ein günstigeres Verhältnis von LDL zu HDL schaffen.

Hier sind gesunde, evidenzbasierte Methoden zur Senkung des Cholesterinspiegels :

  • Essen Sie mehr Ballaststoffe : Untersuchungen zeigen, dass mehr konsumieren Faser - insbesondere lösliche Ballaststoffe in Früchten, Bohnen und Hafer - können zur Senkung des LDL-Cholesterinspiegels beitragen 45 .
  • Steigerung der körperlichen Aktivität : Mehr werden körperlich aktiv ist ein ausgezeichneter Weg, um den Cholesterinspiegel zu senken. Hochintensives Aerobic-Training scheint der effektivste Weg zu sein, um LDL zu senken 46 .
  • Abnehmen : Das Abnehmen von überschüssigem Körpergewicht ist eine der besten Möglichkeiten, um den Cholesterinspiegel zu senken. Es kann LDL senken und gleichzeitig HDL erhöhen, was für die Gesundheit optimal ist 47 .
  • Reduzieren Sie ungesunde Gewohnheiten : Wenn Sie mit ungesunden Gewohnheiten wie Rauchen aufhören, kann dies den LDL-Spiegel erheblich senken. Rauchen erhöht den LDL-Cholesterinspiegel und erhöht das Risiko für Krebs, Herzerkrankungen und Emphysem erheblich 48 , 49 .
  • Erhöhen Sie die Omega-3-Werte in der Nahrung : Es hat sich gezeigt, dass der Konsum von mehr Omega-3-reichen Lebensmitteln wie wild gefangenem Lachs oder die Einnahme von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln wie Fischölpillen den LDL senkt und den HDL-Spiegel erhöht 50 .
  • Essen Sie mehr Produkte : Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die mehr konsumieren Früchte und Gemüse haben niedrigere LDL-Cholesterinspiegel und entwickeln weniger wahrscheinlich Herzkrankheiten als diejenigen, die weniger essen 51 .

Es gibt viele andere Möglichkeiten um einen hohen Cholesterinspiegel effektiv zu senken.

Wenn Sie nur einige der oben genannten Vorschläge ausprobieren, kann dies zu einer signifikanten Senkung des Cholesterinspiegels führen und zu anderen gesundheitlichen Vorteilen wie Gewichtsverlust und besseren Ernährungsgewohnheiten führen.

Zusammenfassung

Die Erhöhung der Ballaststoffe, die regelmäßige körperliche Aktivität und die Beendigung ungesunder Gewohnheiten wie Rauchen sind bewährte Methoden zur Senkung des Cholesterinspiegels.

Cholesterinreiche Lebensmittel sind nicht alle gleich - während einige wie Eier und fettreicher Joghurt nahrhaft sind, sind andere nicht gut für Ihre Gesundheit.

Obwohl es für die meisten Menschen sicher ist, die oben aufgeführten gesunden, cholesterinreichen Lebensmittel zu genießen, sollte jeder versuchen, ungesunde, cholesterinreiche Lebensmittel wie frittierte Produkte, Desserts und verarbeitetes Fleisch einzuschränken.

Denken Sie daran, nur weil ein Lebensmittel einen hohen Cholesterinspiegel aufweist, heißt das nicht, dass es nicht in ein Lebensmittel passt. ausgewogene, nahrhafte Ernährung .