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Kalium ist ein essentielles Mineral das der Körper für eine Vielzahl von Prozessen benötigt. Da der Körper kein Kalium produzieren kann, muss es aus der Nahrung stammen.
Leider bekommt die Mehrheit der Amerikaner nicht genug Kalium aus ihrer Ernährung.
Eine nationale Umfrage ergab, dass nur 3% der Amerikaner die Empfehlung für erfüllen Kaliumaufnahme . Dies ist hauptsächlich auf einen Mangel an Obst und Gemüse in der typischen westlichen Ernährung zurückzuführen
In den USA beträgt die empfohlene tägliche Aufnahme RDI für Kalium 4.700 mg. Dieser Wert ist höher als in den meisten anderen Ländern festgelegt, hat sich jedoch als vorteilhaft erwiesen .
Ausreichend Kalium zu bekommen ist wichtig für die Gesundheit von Knochen und Herz. Es ist besonders wichtig für Menschen mit hohem Blutdruck und kann das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle verringern
In diesem Artikel sind 14 der kaliumreichsten Lebensmittel aufgeführt.
Bohnen und Linsen sind beide gute Kaliumquellen.
Weiße Bohnen sind eine der besten und enthalten 829 mg Kalium in einer Tasse 179 Gramm oder 18% des RDI 3 .
Weiße Bohnen enthalten auch gute Mengen an Thiamin, Folsäure, Eisen, Magnesium und Mangan.
Zusätzlich liefert eine Tasse 179 Gramm weiße Bohnen 18,6 Gramm Ballaststoffe, was fast 75% des RDI entspricht. Sie sind auch eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Protein 3 .
Der hohe Gehalt an Ballaststoffen und Antioxidantien in Bohnen kann dazu beitragen, Entzündungen zu verringern, die Gesundheit des Dickdarms zu verbessern und das Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes zu verringern
Darüber hinaus ergab eine große Überprüfung mit fast 250.000 Personen, dass eine Erhöhung der Kaliumaufnahme um 1.640 mg etwa 35% des FEI pro Tag das Schlaganfallrisiko um 21% senkte
ZusammenfassungBohnen und Linsen sind gute Kaliumquellen. Eine Tasse 179 Gramm weiße Bohnen liefert 18% des FEI. Sie sind außerdem mit Ballaststoffen, Proteinen und anderen Vitaminen und Mineralstoffen gefüllt.
Weiße Kartoffeln gelten nicht immer als das nährstoffreichste Gemüse. Sie sind jedoch eine der besten verfügbaren Kaliumnahrungsquellen.
Eine große Ofenkartoffel 10,6 Unzen oder 299 Gramm liefert Ihnen 34% der FEI 7 .
Der größte Teil des Kaliums einer Kartoffel befindet sich im Fleisch, aber etwa ein Drittel des Kaliumgehalts ist in der Haut konzentriert. Aus diesem Grund erhalten Sie beim Verzehr von ungeschälten Kartoffeln das meiste aus diesem wichtigen Mineral 8 .
Süßkartoffeln eine weitere stärkehaltige Knolle ist ebenfalls eine respektable Kaliumquelle. Eine große Süßkartoffel 6,3 Unzen oder 180 Gramm liefert 18% des FEI 9 .
Kartoffeln und Süßkartoffeln sind jedoch nicht nur gute Kaliumquellen. Sie enthalten auch viel Vitamin C, Vitamin B6 und Mangan.
Ganz zu schweigen davon, dass Süßkartoffeln in nur 100 Gramm fast das Vierfache des RDI für Vitamin A liefern.
ZusammenfassungKartoffeln und Süßkartoffeln sind ausgezeichnete Kaliumquellen. Eine große Ofenkartoffel liefert 34% der FEI, während eine große Süßkartoffel 18% liefert.
Rüben sind ein tiefrotes Wurzelgemüse mit einem natürlich süßen Geschmack.
Eine Tasse 170 Gramm Rüben enthält 518 mg Kalium oder 11% des RDI 10 .
Rüben sind auch reich an Folsäure und Mangan. Plus, das Pigment, das gibt Rüben ihre satte Farbe wirkt als Antioxidans, das zur Bekämpfung von oxidativen Schäden und Entzündungen beitragen kann
Rüben sind auch reich an Nitraten, was die Blutgefäßfunktion, den Bluthochdruck und die Trainingsleistung verbessern kann
Der Kaliumgehalt von Rüben kann auch die Blutgefäßfunktion verbessern und das Risiko für Herzerkrankungen verringern
ZusammenfassungRüben sind eine gute Kaliumquelle und enthalten 11% des RDI pro Tasse 170 Gramm. Sie enthalten auch Antioxidantien und Nitrat, die weitere gesundheitliche Vorteile bieten können.
Pastinaken sind ein weißes Wurzelgemüse, das Karotten ähnelt.
Eine Tasse 156 Gramm Pastinaken liefert 12% des RDI oder 572 mg Kalium 15 .
Pastinaken sind auch eine gute Quelle für Vitamin C und Folsäure die für die Gesundheit von Haut und Gewebe, die Zellteilung und die Verhinderung von Geburtsfehlern unerlässlich sind
Darüber hinaus kann die in Pastinaken enthaltene lösliche Faser zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen
ZusammenfassungPastinaken sind eine gute Kaliumquelle und liefern 12% des RDI pro Tasse 156 Gramm. Sie enthalten auch Vitamin C, Folsäure und lösliche Ballaststoffe.
Spinat ist ein sehr nahrhaftes Gemüse.
Eine Tasse 180 Gramm gekochter Spinat liefert 18% des RDI für Kalium, was es zu einer großartigen Wahl für diejenigen macht, die ihre Aufnahme erhöhen möchten 19 .
Es bietet auch fast das Vierfache der RDI für Vitamin A zehnmal so viel RDI für Vitamin K, etwa 30% des RDI für Kalzium und fast 90% des RDI für Mangan.
Diese Nährstoffe sind wichtig für den Stoffwechsel, die Sehkraft, die Knochengesundheit und das Immunsystem
Grünes Blattgemüse wie Spinat ist auch voller Antioxidantien
In einer Studie mit sieben Frauen erhöhte der Konsum eines Getränks mit 294 Gramm Spinat die gesamte Antioxidationskapazität in den nächsten 24 Stunden um fast 30%
ZusammenfassungSpinat ist nahrhaft und eine hervorragende Kaliumquelle. Eine Tasse 180 Gramm enthält 18% des FEI. Er enthält auch andere wichtige Vitamine, Mineralien und gesunde Pflanzenstoffe.
Mangold ist ein grünes Blattgemüse mit roten oder gelben Stielen.
Es ist mit Nährstoffen gefüllt. Eine Tasse 175 Gramm gekochter Mangold enthält 21% des RDI für Kalium 25 .
Zusätzlich enthält es 214% des RDI für Vitamin A, 716% des RDI für Vitamin K und eine bemerkenswerte Menge an Vitamin C, Eisen Magnesium , Mangan und Ballaststoffe.
Wie Spinat und anderes grünes Blattgemüse enthält auch Mangold gesunde Pflanzenstoffe, die als Antioxidantien zum Schutz Ihrer Zellen wirken
ZusammenfassungMangold ist ein grünes Blattgemüse, das mit Nährstoffen gefüllt ist. Es enthält 21% des RDI für Kalium in einer Tasse 175 Gramm.
Tomaten und Tomatenprodukte wie Tomatensauce sind mit Kalium gefüllt. Eine Tasse 244 Gramm Tomatensauce enthält 17% des RDI für Kalium 28 .
Tomaten sind auch reich an anderen Vitaminen und Mineralstoffen, einschließlich Vitamin A, C, E, B6 und Kupfer.
Darüber hinaus enthalten Tomaten nützliche Pflanzenstoffe wie Lycopin, die zur Bekämpfung von Entzündungen und zur Verringerung des Risikos für Prostatakrebs beitragen können
In einer kleinen Studie an Menschen mit metabolischem Syndrom verbesserte das Trinken von etwa 330 ml Tomatensaft viermal pro Woche über zwei Monate hinweg Entzündungen, Funktionsstörungen der Blutgefäße und Insulinresistenz signifikant
Die Teilnehmer verzeichneten auch einen Rückgang des „schlechten“ LDL und einen geringen Anstieg des „guten“ HDL-Cholesterins.
Die vorteilhaften Wirkungen von Kalium und Lycopin auf Risikofaktoren für Herzerkrankungen machen Tomaten zu einer guten Wahl für die Herzgesundheit
ZusammenfassungTomaten und Tomatensauce sind reich an verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen, einschließlich Kalium. Eine Tasse 244 Gramm Tomatensauce liefert 17% des RDI für Kalium.
Zitrusfrüchte wie Orangen sind bekannt für ihren hohen Vitamin C-Gehalt, aber sie sind auch eine gute Kaliumquelle.
Eine Tasse Orangensaft liefert 11% des RDI für Kalium. Er ist außerdem reich an Folsäure, Vitamin A, Thiamin und Antioxidantien 32 , 33 ,
Beobachtungsstudien haben ergeben, dass Menschen, die regelmäßig Orangensaft konsumieren, möglicherweise eher den Vitamin- und Mineralstoffbedarf decken und sich gesünder ernähren. Sie sind auch weniger fettleibig oder haben ein metabolisches Syndrom
Zusätzlich kann der hohe Gehalt an Antioxidantien in Orangen und Orangensaft dazu beitragen, die Fähigkeit des Körpers zu verbessern, freie Radikale, Entzündungen und Herzerkrankungen zu bekämpfen
Der Verzehr von mit Kalzium und Vitamin D angereichertem Orangensaft kann zur Verbesserung der Knochengesundheit beitragen - insbesondere, da eine hohe Kaliumaufnahme auch der Knochengesundheit zugute kommen kann
Orangensaft enthält jedoch viel mehr Zucker und weniger Ballaststoffe als ganze Orangen.
Daher ist es am besten, sich auf ganze Früchte anstatt auf Saft als Quelle für Vitamine und Mineralien zu konzentrieren. Wenn Sie Orangensaft trinken, stellen Sie sicher, dass es sich um 100% Saft handelt.
ZusammenfassungOrangen sind reich an Kalium, wobei eine Tasse Saft 11% des RDI liefert. Orangen und Orangensaft sind reich an anderen Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien.
Bananen sind als gute Kaliumquelle bekannt. In der Tat enthält eine mittelgroße Banane 422 mg oder 12% des FEI für Kalium 42 .
Diese schmackhafte Frucht ist auch reich an Vitamin C, Vitamin B6, Mangan, Magnesium, Ballaststoffen und Antioxidantien
Reife Bananen enthalten tendenziell mehr Zucker als andere Früchte. grüne Bananen enthalten wenig Zucker und viel resistente Stärke, was zur Kontrolle des Blutzuckers und zur Verbesserung der Darmgesundheit beitragen kann
Bananenflocken oder grüne Bananen können auch ein wirksames Hausmittel gegen Durchfall sein
Die praktische, natürliche Verpackung der Banane macht es einfach und nahrhaft, die Kaliumaufnahme unterwegs zu erhöhen.
ZusammenfassungBananen sind als gute Kaliumquelle bekannt. Eine mittlere Banane liefert 12% der FEI.
Avocados sind extrem nahrhaft, lecker und einzigartig.
Sie sind reich an herzgesunden einfach ungesättigten Fetten und sehr reich an Ballaststoffen, Antioxidantien, Vitamin C, Vitamin K, Vitamin B6, Folsäure und Pantothensäure 48 ,
Avocados sind auch eine gute Kaliumquelle. Eine mittelgroße Avocado liefert 20% der FEI für Kalium.
Der hohe Gehalt an Antioxidantien, gesunden Fetten und Ballaststoffen in Avocados ist höchstwahrscheinlich für deren Auswirkungen auf die Gesundheit verantwortlich. Studien haben gezeigt, dass Avocados für die Herzgesundheit, das Gewichtsmanagement und das metabolische Syndrom von Vorteil sein können
Das Essen von Avocados ist mit einer besseren Qualität der Ernährung, einem niedrigeren BMI, Körpergewicht und Taillenumfang sowie einem signifikant geringeren Risiko für ein metabolisches Syndrom verbunden
Der reichhaltige Kaliumgehalt von Avocados und ihre anderen gesunden Eigenschaften machen sie zu einer einfachen Wahl, um Ihren Nährstoffbedarf zu decken.
ZusammenfassungEine Avocado liefert 20% der FEI für Kalium sowie viele herzgesunde Fette, Ballaststoffe und Antioxidantien.
Joghurt ist eine großartige Quelle für Kalzium, Riboflavin und Kalium. Eine Tasse 245 Gramm dieser cremigen Leckerei liefert Ihnen 11% des RDI für Kalium 52 .
Weil Joghurt ist ein fermentiertes Lebensmittel, es enthält auch Bakterien, die der Darmgesundheit zugute kommen können. Einige Hinweise deuten darauf hin, dass Joghurt auch für die Gewichtserhaltung oder die Appetitkontrolle von Vorteil sein kann
Achten Sie beim Kauf von Joghurt auf eine einfache Sorte, da Joghurt mit Fruchtgeschmack in der Regel viel Zucker enthält. Wenn Sie feststellen, dass normaler Joghurt zu scharf ist, süßen Sie ihn mit frischem Obst, Nüssen oder etwas Honig.
ZusammenfassungEine Tasse 245 Gramm Joghurt liefert 11% des RDI für Kalium. Joghurt enthält auch nützliche Bakterien, obwohl Sie Sorten mit Zuckerzusatz vermeiden sollten.
Muscheln sind eine ausgezeichnete Kaliumquelle. Eine 100-Gramm-Portion Muscheln liefert 18% des RDI 54 .
Muscheln sind auch extrem reich an anderen Nährstoffen, wobei eine Portion fast den gesamten RDI für Selen und mindestens das Doppelte des RDI für Eisen und Vitamin B12 liefert.
Sie sind auch eine großartige Proteinquelle, die reich an gesunden Omega-3-Fetten ist und mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist, einschließlich der Bekämpfung von Entzündungen und verwandten Krankheiten
ZusammenfassungEine 100-Gramm-Portion Muscheln liefert 18% des RDI für Kalium und ist mit Selen, Eisen und B12 gefüllt.
Lachs ist ein äußerst nahrhaftes Lebensmittel. Es enthält hochwertiges Protein, gesunde Omega-3-Fette und viele Vitamine und Mineralien, einschließlich Kalium.
Ein halbes Lachsfilet 187 Gramm enthält 683 mg Kalium oder 15% des FEI 57 .
Eine Ernährung, die reich an fettem Fisch ist, wurde auch mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, insbesondere mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen
Tatsächlich ergab eine Überprüfung mehrerer Studien, dass jeder Anstieg des Fettfisches pro Tag um 15 Gramm 0,5 Unzen einer Verringerung des Risikos für den Tod durch Herzerkrankungen um 6% entsprach
Der reiche Kaliumgehalt von Lachs kann auch bei Herzerkrankungen von Vorteil sein.
Eine Studie mit fast 2.000 Veteranen ergab, dass diejenigen, denen über einen Zeitraum von 2,5 Jahren mit Kalium angereichertes Salz verabreicht wurde, eine niedrigere Sterblichkeitsrate aufgrund von Herzerkrankungen aufwiesen und weniger für die medizinische Versorgung im Zusammenhang mit Herzerkrankungen ausgaben
ZusammenfassungEin halbes Lachsfilet 178 Gramm enthält 15% des RDI für Kalium sowie viel hochwertiges Protein, Vitamine und Omega-3-Fette.
Kokoswasser ist zu einem beliebten Gesundheitsgetränk geworden. Es ist süß und nussig, aber zuckerarm und reich an Elektrolyten.
Der Körper benötigt Elektrolyte, um den pH-Wert, die ordnungsgemäße Funktion von Nerven und Muskeln sowie die Flüssigkeitszufuhr auszugleichen
Einer dieser Elektrolyte ist Kalium. Trinken Sie eine Tasse 240 Gramm Kokoswasser liefert 600 mg Kalium oder 13% der FEI 63 .
Der hohe Elektrolytgehalt von Kokosnusswasser macht es zu einem großartigen Getränk für die Rehydratation nach starker Belastung.
Mehrere Studien haben das gefunden Kokoswasser war wirksamer als Wasser und genauso wirksam wie Sportgetränke bei der Rehydratisierung von Teilnehmern
Zwei Studien ergaben, dass es weniger Magenverstimmung oder Übelkeit verursacht. In einer dritten Studie wurde Kokoswasser jedoch mit mehr Blähungen und Magenverstimmung in Verbindung gebracht
ZusammenfassungKokosnusswasser ist voller Elektrolyte, die für die Flüssigkeitszufuhr und die Aufrechterhaltung des pH-Gleichgewichts des Körpers wichtig sind. Eine Tasse 240 Gramm Kokosnusswasser enthält 13% des RDI für Kalium.
Die meisten Amerikaner erfüllen nicht die empfohlene Kaliumaufnahme, was mit negativen gesundheitlichen Folgen verbunden sein kann
Die 14 in dieser Liste enthaltenen Lebensmittel gehören zu den besten Kaliumquellen, die Sie essen können.
Konzentration auf Vollwertkost wie Obst, Gemüse, Milchprodukte und Hülsenfrüchte ist eine gesunde und köstliche Methode, um sicherzustellen, dass Sie genug Kalium in Ihrer Ernährung haben.
