Protein ist unglaublich wichtig für eine gute Gesundheit.
Es ist ein Nährstoff, der jeden Tag konsumiert werden muss, um die Bedürfnisse Ihres Körpers zu erfüllen.
Die diätetische Referenzaufnahme DRI für Protein beträgt 0,36 Gramm pro Pfund Körpergewicht oder 0,8 Gramm pro Kilogramm.
Viele Belege sprechen jedoch für eine höhere Proteinaufnahme für Gewichtsverlust und andere gesundheitliche Vorteile.
Dieser Artikel befasst sich ausführlich mit den vorteilhaften Wirkungen von Protein und bietet Anleitungen, um die besten Ergebnisse bei einer proteinreichen Ernährung zu erzielen.
Protein ist neben Kohlenhydraten und Fett einer der drei Makronährstoffe.
In Ihrem Körper spielt es die folgenden Rollen :
- Reparatur und Wartung : Protein ist der Hauptbestandteil Ihrer Muskeln, Knochen, Haut und Haare. Diese Gewebe werden kontinuierlich repariert und durch neues Protein ersetzt.
- Hormone : Chemische Botenproteine ermöglichen es Zellen und Organen in Ihrem Körper, miteinander zu kommunizieren.
- Enzyme : Die meisten Enzyme sind Proteine, und die Tausenden von chemischen Reaktionen, die in Ihrem Körper stattfinden, werden von ihnen angetrieben.
- Transport und Lagerung : Einige Proteine helfen dabei, wichtige Moleküle dort abzugeben, wo sie benötigt werden. Beispielsweise transportiert das Protein Hämoglobin Sauerstoff zu den Zellen Ihres Körpers.
Protein besteht aus kleineren Einheiten, die als Aminosäuren bekannt sind.
Von den 22 Aminosäuren gelten 9 als „essentiell“, was bedeutet, dass sie in der Nahrung aufgenommen werden müssen, weil Ihr Körper sie nicht herstellen kann.
Wichtig ist, dass einige Lebensmittel aufgrund ihres Aminosäureprofils ein besseres Protein liefern als andere.
Im Allgemeinen gelten tierische Produkte als „vollständiges Protein“, da sie alle essentiellen Aminosäuren in den optimalen Mengen enthalten, die Ihr Körper benötigt. Dazu gehören Eier, Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Geflügel.
Pflanzliche Proteine liefern nicht ausreichende Mengen jeder essentiellen Aminosäure, können aber mit anderen pflanzlichen Quellen kombiniert werden, um vollständiges Protein herzustellen. Bohnen, Hülsenfrüchte, Getreide, Soja, Nüsse und Samen sind Beispiele dafür. proteinreiche pflanzliche Lebensmittel .
Obwohl die Proteinqualität wichtig ist, ist die Menge an Protein, die Sie verbrauchen, entscheidend.
Viele Forscher glauben, dass die aktuellen Proteinempfehlungen möglicherweise zu niedrig sind, um langfristig wirklich gesund zu bleiben
Zusammenfassung :Protein erfüllt eine Reihe wichtiger Funktionen in Ihrem Körper. Es besteht aus einzelnen Aminosäuren, darunter viele, die Ihr Körper nicht selbst herstellen kann.
Untersuchungen haben ergeben, dass eine Erhöhung Ihrer Proteinaufnahme beeindruckende Auswirkungen auf Ihren Appetit, Ihre Stoffwechselrate, Ihr Gewicht und Ihre Körperzusammensetzung haben kann.
Appetit und Fülle
Wenn Sie mehr Protein essen, können Sie Ihren Hunger und Appetit nach dem Essen stundenlang unterdrücken.
Protein erhöht die Produktion von Hormonen wie PYY und GLP-1, die Ihnen helfen, sich satt und zufrieden zu fühlen. Außerdem hilft es, den Spiegel von zu reduzieren. Ghrelin auch als „Hungerhormon“ bekannt
In einer kontrollierten Studie mit 12 gesunden Frauen zeigte die Gruppe, die eine proteinreiche Diät konsumierte, höhere GLP-1-Spiegel, ein größeres Völlegefühl und weniger Hunger als die Gruppe, die eine proteinarme Diät aß
Aufgrund dieser Auswirkungen auf Appetit und Fülle führt eine höhere Proteinaufnahme in der Regel zu einer natürlichen Verringerung der Nahrungsaufnahme.
In einer anderen Studie verbrauchten 19 gesunde junge Erwachsene, wenn sie mit einer Diät mit 30% Protein so viel essen durften, wie sie wollten, durchschnittlich 441 Kalorien weniger pro Tag als mit einer Diät mit 10% Protein
Interessanterweise scheint ein weiterer Grund, warum Protein so zufriedenstellend ist, mit dem signifikanten Anstieg der Stoffwechselrate in Verbindung zu stehen, der während seiner Verdauung auftritt
Stoffwechselrate
Eine höhere Proteinaufnahme kann die Anzahl der verbrannten Kalorien erhöhen.
Proteinverdauung scheint zu Stoffwechselrate steigern um beeindruckende 20–35% im Vergleich zu einem Anstieg von 5–15% bei der Verdauung von Kohlenhydraten oder Fett
In der Tat haben mehrere Studien herausgefunden, dass Menschen, die eine proteinreiche Ernährung zu sich nehmen, nach dem Essen mehrere Stunden lang mehr Kalorien verbrennen
In einer Studie mit 10 gesunden jungen Frauen wurde gezeigt, dass der Verzehr einer proteinreichen Diät für einen Tag den Stoffwechsel nach den Mahlzeiten fast doppelt so stark erhöht wie der Verzehr einer kohlenhydratreichen Diät für einen Tag
Gewichtsverlust und Körperzusammensetzung
Es überrascht nicht, dass die Fähigkeit des Proteins, den Appetit zu unterdrücken, die Fülle zu fördern und den Stoffwechsel zu steigern, helfen Sie beim Abnehmen .
Mehrere hochwertige Studien haben gezeigt, dass eine zunehmende Proteinaufnahme das Gewicht und den Fettabbau fördert
In einer sechsmonatigen Diätstudie mit 65 übergewichtigen und fettleibigen Frauen verlor die proteinreiche Gruppe durchschnittlich 43% mehr Fett als die kohlenhydratreiche Gruppe. Außerdem verloren 35% der Frauen in der proteinreichen Gruppemindestens 10 kg
Wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme reduzieren, verlangsamt sich normalerweise Ihr Stoffwechsel. Dies ist teilweise auf Muskelverlust zurückzuführen.
Untersuchungen legen jedoch nahe, dass eine höhere Proteinaufnahme zum Schutz vor Muskelschwund und zur Aufrechterhaltung Ihres Stoffwechsels beitragen kann
In einer großen Übersicht von 24 Studien, an denen mehr als 1.000 Personen teilnahmen, wurde festgestellt, dass proteinreiche Diäten wirksamer sind als Standardprotein-Diäten, um Gewicht zu verlieren, Muskelmasse zu erhalten und eine Verlangsamung des Stoffwechsels während des Gewichtsverlusts zu verhindern
Wichtig ist, dass Standard- oder proteinreiche Diäten für jeden wirksam sein können.
Interessanterweise kam eine europäische Studie zu dem Schluss, dass proteinreiche Diäten auf der Grundlage verschiedener Gentypen bei 67% der Bevölkerung besonders wirksam zur Gewichtsreduktion und -erhaltung sind
Zusammenfassung :Die Fähigkeit proteinreicher Diäten, den Hunger zu verringern, das Völlegefühl zu steigern, die Stoffwechselrate zu steigern und die Muskeln zu schützen, macht sie effektiv zum Abnehmen und zur Verbesserung der Körperzusammensetzung.
Zusätzlich zu seinen günstigen Auswirkungen auf das Gewicht kann Protein auf verschiedene andere Arten zur Verbesserung der Gesundheit beitragen :
- Muskelmasse erhöhen : Studien haben gezeigt, dass eine höhere Proteinaufnahme in Kombination mit Krafttraining die Muskelgröße und -stärke erhöhen kann
20 ,21 . - Reduzieren Sie den Muskelverlust während des Alterns : Viele Menschen verlieren mit zunehmendem Alter Muskeln. Eine Studie ergab, dass das Hinzufügen eines täglichen Protein-Shakes zum Schutz der Muskelgesundheit bei gesunden älteren Männern und Männern mit altersbedingtem Muskelverlust beiträgt
22 ,23 ,24 . - Knochen stärken : Eine höhere Proteinaufnahme kann die Knochengesundheit fördern. In einer Studie hatten ältere Frauen mit der höchsten Aufnahme von tierischem Protein ein um 69% reduziertes Risiko für Hüftfrakturen
25 ,26 ,27 ,28 . - Wundheilung verbessern : Studien haben gezeigt, dass proteinreiche Diäten die Heilung von Wunden im Zusammenhang mit Operationen oder Verletzungen, einschließlich Dekubitus, verbessern können
29 ,30 ,31 .
Zusammenfassung :Untersuchungen zufolge kann eine hohe Proteinaufnahme beim Muskelaufbau helfen, vor Knochen- und Muskelverlust während des Alterns schützen und die Wundheilung verbessern.
Die optimale Menge an Protein pro Tag ist etwas umstritten.
Basierend auf dem DRI von 0,36 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht oder 0,8 Gramm pro Kilogramm würde eine Person mit einem Gewicht von 68 kg ungefähr 54 Gramm pro Tag benötigen.
Obwohl dies möglicherweise ausreicht, um einen völligen Proteinmangel zu verhindern, glauben viele Experten, dass dies für eine optimale Gesundheit zu niedrig ist, einschließlich der Aufrechterhaltung der Muskelmasse
Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass insbesondere ältere Erwachsene mehr Protein als der DRI benötigen, was zu dem Schluss führt, dass 0,6 Gramm Protein pro Pfund oder 1,3 Gramm pro Kilogramm dazu beitragen können, altersbedingten Muskelverlust zu verhindern
Darüber hinaus wurde festgestellt, dass Diäten, die den DRI bei 0,75 Gramm Protein pro Pfund oder 1,6 Gramm pro Kilogramm verdoppeln, den Gewichts- und Fettabbau steigern, die Körperzusammensetzung verbessern und die Muskeln während des Gewichtsverlusts schützen
Eine Erhöhung Ihrer Proteinaufnahme über diese Menge hinaus scheint jedoch keine zusätzlichen Vorteile zu bieten.
Eine Studie zeigte, dass Männer, die 0,75 Gramm Protein pro Pfund oder 1,6 Gramm pro Kilogramm konsumierten, etwas mehr Fett verloren und ähnliche Muskelzuwächse hatten, verglichen mit der Gruppe, die 1,1 Gramm pro Pfund oder 2,4 Gramm pro Kilogramm konsumierte
Eine proteinreiche Diät zur Gewichtsreduktion und allgemeinen Gesundheit sollte etwa 0,6 bis 0,75 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht oder 1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm und 20 bis 30% Ihrer Kalorien pro Tag liefern.
Für die 68 kg schwere Person ergibt sich ein breites Spektrum von etwa 82–110 g Protein pro Tag, abhängig von der Kalorienaufnahme.
Darüber hinaus ist es wichtig, dass Sie Ihre Proteinaufnahme gleichmäßig über den Tag verteilen, anstatt das meiste davon bei einer Mahlzeit zu sich zu nehmen. Dadurch kann Ihr Körper Protein am effizientesten nutzen
Zusammenfassung :Die tägliche Einnahme von 0,6 bis 0,75 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht oder 1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm kann den Fettabbau fördern und vor dem Verlust von Muskelmasse während Gewichtsverlust und Alterung schützen.
Eine proteinreiche Ernährung ist einfach zu befolgen und kann an Ihre eigenen Essenspräferenzen und gesundheitsbezogenen Ziele angepasst werden.
Zum Beispiel möchten Sie vielleicht a folgen kohlenhydratarm proteinreiche Diät, um Ihren Blutzucker unter Kontrolle zu halten.
Wenn Sie Milchprodukte meiden, können Sie eine proteinfreie, proteinreiche Diät einhalten.
Selbst eine vegetarische Ernährung kann viel Eiweiß enthalten, wenn sie Eier oder Milchprodukte sowie viele Hülsenfrüchte und andere pflanzliche Proteine enthält.
Hier einige grundlegende Richtlinien für eine proteinreiche Ernährung :
- Führen Sie ein Ernährungstagebuch : Starten Sie ein Ernährungstagebuch mit einer App oder Website, die Proteinwerte für Tausende von Lebensmitteln bereitstellt und es Ihnen ermöglicht, Ihre eigenen Kalorien- und Makronährstoffziele festzulegen.
- Proteinbedarf berechnen : Um Ihren Proteinbedarf zu berechnen, multiplizieren Sie Ihr Gewicht in Pfund mit 0,6 bis 0,75 Gramm oder Ihr Gewicht in Kilogramm mit 1,2 bis 1,6 Gramm.
- Essen Sie mindestens 25–30 Gramm Protein zu den Mahlzeiten : Untersuchungen haben gezeigt, dass der Verzehr von mindestens 25 Gramm Protein zu den Mahlzeiten den Gewichtsverlust, den Muskelaufbau und eine bessere allgemeine Gesundheit fördern kann
35 . - Nehmen Sie sowohl tierische als auch pflanzliche Proteine in Ihre Ernährung auf : Wenn Sie eine Kombination beider Arten essen, wird Ihre Ernährung insgesamt nahrhafter.
- Wählen Sie hochwertige Proteinquellen : Konzentrieren Sie sich auf frisches Fleisch, Eier, Milchprodukte und andere Proteine anstatt auf verarbeitetes Fleisch wie Speck und Mittagsfleisch.
- Verbrauchen Sie ausgewogene Mahlzeiten : Bei jeder Mahlzeit proteinreiche Lebensmittel mit Gemüse, Obst und anderen pflanzlichen Lebensmitteln in Einklang bringen.
Zuletzt diese Liste von 20 köstliche proteinreiche Lebensmittel kann Ihnen den Einstieg erleichtern.
Zusammenfassung :Wenn Sie Ihren Proteinbedarf berechnen, Ihre Aufnahme in ein Ernährungstagebuch verfolgen und ausgewogene Mahlzeiten planen, erzielen Sie die besten Ergebnisse bei einer proteinreichen Ernährung.
Die folgende Probe enthält ungefähr 100 Gramm Protein pro Tag. Sie können die Portionen jedoch an Ihre Bedürfnisse anpassen.
Montag
- Frühstück : 3 Eier, 1 Scheibe Vollkorntoast mit 1 Esslöffel Mandelbutter und einer Birne.
- Mittagessen : Frischer Avocado- und Hüttenkäsesalat und eine Orange.
- Abendessen : 170 g Steak, Süßkartoffel und gegrillte Zucchini.
Dienstag
- Frühstück : Smoothie mit 1 Messlöffel Proteinpulver, 1 Tasse Kokosmilch und Erdbeeren.
- Mittagessen : 4 Unzen 114 g Lachs in Dosen, gemischtes Gemüse, Olivenöl und Essig sowie ein Apfel.
- Abendessen : 114 g gegrilltes Hähnchen mit Quinoa und Rosenkohl.
Mittwoch
- Frühstück : Haferflocken und eine Tasse griechischen Joghurt mit 1/4 Tasse gehackten Pekannüssen.
- Mittagessen : 4 Unzen 114 g Huhn gemischt mit Avocado und rotem Paprika und einem Pfirsich.
- Abendessen : All Meat Veggie Chili und brauner Reis.
Donnerstag
- Frühstück : Spanisches Omelett mit 3 Eiern, 1 Unze Käse, Chilischoten, schwarzen Oliven und Salsa und einer Orange.
- Mittagessen : Rest All Meat Veggie Chili und brauner Reis.
- Abendessen : 4 Unzen 114 g Heilbutt, Linsen und Brokkoli.
Freitag
- Frühstück : Eine Tasse Hüttenkäse mit 1/4 Tasse gehackten Walnüssen, Apfelwürfeln und Zimt.
- Mittagessen : 4 Unzen 114 g Lachs in Dosen gemischt mit gesundes Mayo auf gekeimtem Getreidebrot und Karottenstäbchen.
- Abendessen : Hühnerfleischbällchen mit Marinara-Sauce , Spaghettikürbis und Himbeeren.
Samstag
- Frühstück : Frittata mit 3 Eiern, 1 Unze Käse und 1/2 Tasse Kartoffelwürfeln.
- Mittagessen : Rest Hühnerfleischbällchen mit Marinara-Sauce und Spaghettikürbis mit einem Apfel.
- Abendessen : 85 g Garnelen-Fajitas mit gegrillten Zwiebeln und Paprika, Guacamole, 1 Tasse schwarze Bohnen auf einer Maistortilla.
Sonntag
- Frühstück : Protein Kürbis Pfannkuchen mit 1/4 Tasse gehackten Pekannüssen belegt.
- Mittagessen : Eine Tasse normaler griechischer Joghurt gemischt mit 1/4 Tasse gehackten gemischten Nüssen und Ananas.
- Abendessen : 170 g gegrillter Lachs, Kartoffeln und sautierter Spinat.
Zusammenfassung :Mahlzeiten mit einer proteinreichen Ernährung sollten eine moderate bis große Portion Protein enthalten, die mit gesunden Kohlenhydrat- und Fettquellen ausgeglichen ist.
Proteinreiche Diäten sind für die meisten Menschen sicher und gesund.
Entgegen der landläufigen Meinung verursacht eine höhere Proteinaufnahme bei Menschen mit normaler Nierenfunktion keine Nierenprobleme
Darüber hinaus ergab eine Studie, dass sich die Nierenfunktion nicht verschlechterte, wenn übergewichtige Menschen mit Diabetes und Nierenerkrankungen im Frühstadium 12 Monate lang eine Diät zur Gewichtsreduktion mit 30% Protein einnahmen
Andererseits müssen Menschen, die bereits eine mittelschwere bis fortgeschrittene Nierenerkrankung haben, normalerweise ihre Proteinaufnahme reduzieren, um die verbleibende Nierenfunktion zu erhalten
Eine proteinreiche Ernährung kann auch Nierensteine bei anfälligen Personen fördern. Eine Studie ergab, dass dies hauptsächlich für hohe Mengen an tierischem Protein anstelle von pflanzlichem Protein gilt
Darüber hinaus sollten Personen mit Lebererkrankungen oder anderen schwerwiegenden Erkrankungen vor Beginn einer proteinreichen Diät ihren Arzt konsultieren.
Zusammenfassung :Proteinreiche Diäten sind für die meisten Menschen sicher und gesund, können jedoch bei Personen mit bestimmten Krankheiten oder Gesundheitszuständen Probleme verursachen.
Protein ist ein wichtiger Nährstoff.
A höhere Proteinaufnahme hängt mit positiven Auswirkungen auf Appetit, Gewicht, Körperzusammensetzung, Alterung und allgemeine Gesundheit zusammen.
Um den größtmöglichen Nutzen aus einer proteinreichen Ernährung zu ziehen, verteilen Sie Ihre Proteinaufnahme über den Tag, wählen Sie hochwertige Quellen und gleichen Sie Ihre Aufnahme mit gesunden Fetten und Kohlenhydraten aus.
