Zu viel oder zu wenig Eisen in Ihrer Ernährung kann zu gesundheitlichen Problemen wie Leberproblemen, Eisenmangelanämie und Herzschäden führen 1 .

Natürlich fragen Sie sich vielleicht, wie viel Eisen eine ideale Menge ist. Hier wird es etwas schwierig.

Während allgemeine Empfehlungen einige Hinweise bieten, wird Ihr spezifischer Eisenbedarf von vielen Faktoren beeinflusst, einschließlich Alter, Geschlecht und Ernährung.

In diesem Artikel wird erläutert, wie viel Eisen Sie möglicherweise benötigen, welche Faktoren sich auf diesen Bedarf auswirken und wie Sie feststellen können, ob Sie nicht die richtige Menge erhalten.

Eisen ist ein Nährstoff, der eine wichtige Rolle beim Sauerstofftransport spielt. Es bindet an Hämoglobin, ein spezielles Protein, und hilft dabei, rote Blutkörperchen von Ihrer Lunge zu anderen Geweben in Ihrem Körper zu transportieren 1 .

Eisen ist natürlich in den Lebensmitteln enthalten, die Sie essen, und es gibt zwei Haupttypen - Häm- und Nicht-Häm-Eisen.

Der Begriff „Häm“ leitet sich von einem griechischen Wort ab, das lose mit „Blut“ übersetzt wird. Diese Art von Eisen stammt aus tierischem Eiweiß wie Geflügel, Fisch und Rindfleisch.

Auf der anderen Seite kommt nicht hämisches Eisen aus pflanzlichen Quellen einschließlich Hülsenfrüchte, Blattgemüse und Nüsse.

Hämeisen ist für Ihren Körper am einfachsten zu absorbieren und in gemischten Diäten zu 14–18% bioverfügbar. Nonheme-Eisen, die Eisenquelle in vegetarischen Diäten, hat eine Bioverfügbarkeit von 5–12% 2 .

Zusammenfassung

Eisen ist ein essentieller Nährstoff. Zwei Arten von Eisen kommen in der menschlichen Ernährung vor: Hämeisen stammt aus tierischem Eiweiß, Nicht-Hämeisen aus Pflanzen. Ihr Körper kann Hämeisen leichter aufnehmen.

Der Eisenbedarf variiert je nach Geschlecht und Alter.

Säuglinge und Kinder bis 13 Jahre

Der Eisenbedarf von Jungen und Mädchen vom Säuglingsalter bis in die späte Kindheit ist identisch. Dies liegt daran, dass die Menstruation normalerweise nicht vor dem 13. Lebensjahr beginnt 3 .

Neugeborene benötigen die geringste Menge Eisen aus ihrer Ernährung. Sie werden mit einem Eisenvorrat geboren, der im Mutterleib aus dem Blut ihrer Mutter aufgenommen wird.

Die angemessene Aufnahme AI für Säuglinge von der Geburt bis zu den ersten 6 Monaten beträgt 0,27 mg täglich. Die AI ist einfach ein Durchschnitt dessen, was normalerweise von gesunden, gestillten Säuglingen konsumiert wird. Somit werden ihre Bedürfnisse durch erfüllt. Stillen allein oder aus Formel 4 .

Babys, die weniger Zeit im Mutterleib verbracht haben, wie Frühgeborene, benötigen mehr Eisen als Vollzeitkinder. Gleiches gilt für Babys mit niedrigem Geburtsgewicht.

AIs für Frühgeborene und Säuglinge mit niedrigem Geburtsgewicht wurden jedoch nicht festgelegt. In diesen Fällen ist es am besten, mit Ihrem Arzt über den Eisenbedarf Ihres Babys zu sprechen 1 .

In den zweiten 6 Lebensmonaten sollten 7- bis 12-monatige Säuglinge mit 11 mg täglich signifikant mehr Eisen erhalten, gemäß der empfohlenen Tagesdosis RDA 4 .

Dies ist auf das sich schnell entwickelnde Gehirn und den Bedarf an Blut zurückzuführen. Eisen ist für die ordnungsgemäße Entwicklung des Gehirns von entscheidender Bedeutung.

Wenn sie älter werden Kleinkinder oder im Alter zwischen 1 und 3 Jahren beträgt der Eisenbedarf Ihres Kindes 7 mg täglich. Im Alter von 4 bis 8 Jahren sollten Jungen und Mädchen täglich 10 mg Eisen über die Nahrung aufnehmen.

In der späteren Kindheit von 9 bis 13 Jahren benötigen Kinder täglich 8 mg Eisen aus der Nahrung 3 .

Jugendliche 14–18

Im Alter zwischen 14 und 18 Jahren beträgt die empfohlene Tagesdosis für Eisen bei Jungen 11 mg. Dies hilft bei der Unterstützung. Wachstumsschübe in diesem Alter üblich 3 .

Mädchen im Teenageralter benötigen mehr Eisen als Jungen in ihrem Alter - 15 mg täglich. Dies liegt daran, dass sie nicht nur das Wachstum unterstützen, sondern auch den durch Eisen verlorenen Eisen ausgleichen müssen. Menstruation 5 , 6 , 7 .

Erwachsene Männer

Das signifikante körperliche und Gehirnwachstum hat sich im Alter von 19 Jahren verlangsamt. Somit stabilisiert sich der Eisenbedarf von Männern im Erwachsenenalter.

Ob 19 oder 99, jüngere und ältere erwachsene Männer benötigen täglich 8 mg, um ihre Gesundheit zu erhalten 3 .

Hochaktive Männer wie Ausdauersportler , benötigt möglicherweise mehr als diese Menge, da Ihr Körper durch Schweiß Eisen verliert 1 .

Erwachsene Frauen

Der typische Erwachsene - männlich oder weiblich - speichert zwischen 1 und 3 Gramm Eisen in seinem Körper. Gleichzeitig geht täglich etwa 1 mg verloren, da sich Haut und Schleimhautoberflächen wie die Ihres Darms ablösen 3 .

Frauen, die menstruieren, benötigen mehr Eisen. Dies liegt daran, dass Blut etwa 70% des Eisens Ihres Körpers enthält. Zu Beginn des Menstruationszyklus verliert der Körper täglich etwa 2 mg, da Blut aus der Gebärmutterschleimhaut vergossen wird 3 , 5 , 6 , 7 .

Frauen zwischen 19 und 50 Jahren benötigen 18 mg Eisen pro Tag. Sportlerinnen haben einen höheren Bedarf, um die durch das Schwitzen verlorene Eisenmenge zu berücksichtigen.

Ältere Frauen ab 51 Jahren benötigen 8 mg Eisen pro Tag. Dies erklärt den Beginn von Wechseljahre wird durch das Ende der Menstruation markiert 3 .

Transgender Jugendliche und Erwachsene

Obwohl offizielle Empfehlungen nicht verfügbar sind, Erwachsene Transgender-Männer, die medizinisch übergegangen sind wird häufig empfohlen, die Eisenempfehlung von 8 mg pro Tag einzuhalten für Cisgender Männer nach Beendigung der Menstruation.

Erwachsene Transgender-Frauen die medizinisch übergegangen sind sollte auch 8 mg täglich erhalten.

Wenn Sie keine Hormone eingenommen oder keine anderen Schritte zum medizinischen Übergang unternommen haben, kann Ihr Eisenbedarf unterschiedlich sein.

Ebenso können sich die Eisenbedürfnisse jugendlicher Transgender - sowohl derjenigen, die medizinisch übergegangen sind, als auch derjenigen, die dies nicht getan haben - von den Bedürfnissen der Erwachsenen unterscheiden.

Deshalb, wenn Sie sind Transgender Am besten besprechen Sie Ihren Eisenbedarf mit Ihrem Arzt. Er kann Ihnen dabei helfen, die richtige Dosierung für Ihre individuellen Bedürfnisse zu ermitteln 8 , 9 .

Eisenbedarf während der Schwangerschaft und Stillzeit

Während der Schwangerschaft Ihr Eisenbedarf steigt auf 27 mg, um den Bedarf des Fötus zu decken 3 .

Wenn Sie überwiegend stillen, sinkt Ihr Eisenbedarf von den während der Schwangerschaft benötigten Werten. Unter diesen Umständen benötigen Frauen je nach Alter 9–10 mg Eisen. Diese Werte entsprechen den Bedürfnissen der Frau sowie des Babys 3 .

Stillen produziert ein Hormon namens Prolaktin, das die Menstruation hemmen kann. Daher gehen diese niedrigeren Empfehlungen davon aus, dass Eisen nicht durch Menstruation verloren geht 3 , 10 .

Eisen braucht Übersicht

Hier ist eine visuelle Zusammenfassung des täglichen Eisenbedarfs nach biologischem Geschlecht und Alter 1 , 3 , 4 :

Altersgruppe männlich mg / Tag weiblich mg / Tag
Geburt bis 6 Monate 0,27 0,27
7–12 Monate 11 11
1–3 Jahre 7 7
4–8 Jahre 10 10
9–13 Jahre 8 8
14–18 Jahre 11 15
19–30 Jahre 8 18
31–50 Jahre 8 18
51+ Jahre 8 8
Schwangerschaft - 27
Stillzeit jünger als 18 Jahre - 10
Stillzeit 19–50 Jahre - 9
Zusammenfassung

Der Eisenbedarf variiert je nach Alter und Geschlecht. Säuglinge, Kinder und Jugendliche haben ein breites Spektrum an Eisenbedarf. Der Bedarf erwachsener Männer ist stabiler, während der Frauenbedarf je nach Alter schwankt und ob sie schwanger sind oder stillen.

Interessanterweise ist die Art und Weise, wie Ihr Körper Eisen metabolisiert, einzigartig, da es dieses Mineral nicht ausscheidet und es stattdessen recycelt und zurückhält 1 .

Daher kann es ein Problem sein, zu viel oder zu wenig Eisen zu bekommen.

Zu viel Eisen

Eisen ist im menschlichen Blut konzentriert. Aus diesem Grund besteht für Personen, die regelmäßig Bluttransfusionen erhalten, z. B. in der Krebstherapie, das Risiko, dass sie Blut bekommen. zu viel Eisen 7 .

Dieser Zustand wird als Eisenüberladung bezeichnet. Er tritt auf, weil Ihr Körper sich nicht von seinen Eisenspeichern befreien kann, bevor er mehr von der Bluttransfusion erhält.

Während Eisen notwendig ist, kann zu viel giftig sein und Leber, Herz und andere lebenswichtige Organe schädigen.

Eine Eisenüberladung ist jedoch kein Problem, wenn Ihr Eisen allein aus der Nahrung stammt - es sei denn, Sie haben eine Erkrankung wie Hämochromatose, die eine erhöhte Eisenaufnahme in Ihrem Verdauungstrakt verursacht.

Beachten Sie, dass der tolerierbare obere Aufnahmewert UL - die höchste Menge, die Sie sicher konsumieren können - je nach Geschlecht und Alter 40–45 mg Eisen pro Tag beträgt 11 .

Nicht genug Eisen

Schwangere, Säuglinge, Ausdauersportler und Mädchen im Teenageralter sind am stärksten von Eisenmangel bedroht 2 , 6 , 7 , 12 .

Babys, die nicht genügend Eisen bekommen, nehmen möglicherweise nur langsam zu. Sie wirken möglicherweise auch blass, müde, haben keinen Appetit, werden häufiger krank und sind gereizt.

Eisenmangel kann auch zu Konzentrationsschwäche, kurzer Aufmerksamkeitsspanne und negativen Auswirkungen auf die schulischen Leistungen von Kindern führen 4 .

Nicht genug Eisen zu bekommen kann auch verursachen Eisenmangelanämie , der weltweit häufigste Mangel an Nährstoffen 2 , 6 , 7 .

Wenn Sie an dieser Krankheit leiden, hat Ihr Körper nicht genug Eisen, um neue rote Blutkörperchen zu bilden. Dies wird normalerweise entweder durch eine eisenarme Ernährung oder durch chronische Blutverluste verursacht 6 .

Symptome zu suchen

Wenn Sie sind nicht genug bekommen Eisen, Sie können sich schwach, müde und leicht blutig fühlen. Sie können blass sein, sich ängstlich fühlen oder kalte Hände und Füße oder brüchige Nägel haben. Sie können auch abnormale Heißhungerattacken verspüren, wie zbekannt als pica 13 .

Wenn Sie alternativ Gelenkschmerzen oder eine Veränderung des Hauttonus haben oder leicht krank werden, erhalten Sie möglicherweise zu viel Eisen. Sie sind besonders gefährdet, wenn Sie regelmäßig Bluttransfusionen erhalten 14 .

Wenn Sie befürchten, dass Sie zu viel oder zu wenig Eisen bekommen, sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt.

Zusammenfassung

Zu viel Eisen kann für Menschen, die regelmäßig Bluttransfusionen erhalten, ein Problem sein und zu Toxizität führen. Eine geringe Eisenaufnahme kann zu einer Eisenmangelanämie führen.

Andere Umstände können Ihren Eisenbedarf beeinträchtigen, z. B. diätetische Einschränkungen, Medikamente und Gesundheitszustände.

Diätetische Einschränkungen

Während die westliche Ernährung normalerweise 7 mg Eisen pro 1.000 Kalorien enthält, werden nur geschätzte 1–2 mg Eisen von Ihrem Körper aufgenommen 6 .

Personen, die a folgen vegane Ernährung Benötigen Sie das 1,8-fache der empfohlenen Tagesdosis im Vergleich zu denen, die Fleisch essen. Dies liegt an der Tatsache, dass Nicht-Häm-Eisen für Ihren Körper nicht so leicht verfügbar ist wie Hämeisen 3 , 15 .

Zum Beispiel kann eine gesunde erwachsene Frau zwischen 19 und 50 Jahren, die regelmäßig tierisches Eiweiß isst, täglich 18 mg Eisen benötigen. Wenn sie sich stattdessen vegan ernährt, benötigt sie etwa 32 mg.

Bestimmte Medikamente

Einige Medikamente können Eisen verbrauchen oder mit Eisen interagieren. Dies kann Ihren Eisenbedarf verändern.

Zum Beispiel beeinträchtigen Eisenpräparate die Wirksamkeit von Levodopa, einem gängigen Medikament zur Behandlung der Parkinson-Krankheit, sowie Levothyroxin zur Behandlung von Schilddrüsenkrebs und Kropf 16 , 17 .

Protonenpumpenhemmer z. B. zur Behandlung von Reflux wirken sich nachteilig auf die Eisenaufnahme aus. Wenn Sie diese über mehrere Jahre hinweg konsistent einnehmen, kann sich Ihr Eisenbedarf erhöhen 18 .

Wenn Sie eines dieser Medikamente einnehmen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um Ihren optimalen Eisenbedarf zu ermitteln.

Laufende Gesundheitszustände

Bestimmte Gesundheitszustände können Ihren Eisenbedarf beeinträchtigen.

Zum Beispiel, wenn bei Ihnen Magen-Darm-Blutungen auftreten Geschwüre oder Krebs, der zusätzliche Blutverlust kann bedeuten, dass Sie zusätzliches Eisen benötigen. Eine regelmäßige Nierendialyse erhöht auch Ihren Eisenbedarf 6 .

Was mehr ist, Sein Vitamin A-Mangel kann Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, Eisen effizient aufzunehmen. Dies kann Ihren Eisenbedarf erhöhen 2 .

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie möglicherweise nicht genügend Eisen aus Ihrer Ernährung erhalten.

Zusammenfassung

Medikamente, Gesundheitszustände und eventuelle diätetische Einschränkungen können sich darauf auswirken, wie viel Eisen Sie täglich erhalten sollten. Veganer und Vegetarier sollten beispielsweise das 1,8-fache der empfohlenen Tagesdosis für Eisen erhalten.

Hämeisen ist der reichste und am effizientesten absorbierte Typ. Es konzentriert sich am meisten auf Schalentiere, Organfleisch, Geflügel und Eier.

Zu den reichhaltigen vegetarischen Eisenquellen gehören Kichererbsen, Quinoa, Samen, Bohnen, angereichertes Getreide und Blattgemüse.

Plus, dunkle Schokolade enthält eine überraschende Menge Eisen bei 19% des Tageswerts DV pro 1 Unze 28 Gramm Portion 19 .

Beachten Sie, dass RDAs spezifisch für Geschlecht und Altersgruppen sind, während sich Produktetiketten im Allgemeinen auf den DV beziehen. Der DV ist eine feste Zahl, unabhängig von Geschlecht oder Alter. Der etablierte DV für Eisen über biologische Geschlechter und Alter beträgt 18 mg 2 , 3 .

Darüber hinaus ist es wichtig, was Sie neben eisenreichen Lebensmitteln essen. Wenn Sie Ihre eisenreichen Lebensmittel mit vitamin C-reichen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse kombinieren, wird die Eisenaufnahme erhöht 7 .

Zum Beispiel erhöht das Trinken von Orangensaft mit einem Teller Eier die Absorption des Eisens in Eiern durch Ihren Körper.

Umgekehrt begleitet Ihre eisenreiche Lebensmittel bei kalziumreichen Lebensmitteln, z. B. beim Trinken von Milch mit einem Eierteller, wird die Eisenaufnahme gehemmt. Daher ist es am besten, kalziumreiche Lebensmittel zu einem anderen Zeitpunkt zu konsumieren 2 .

Ergänzungen

Wenn Sie glauben, dass Sie Ihre Ernährung ergänzen müssen, liefern handelsübliche Eisenpräparate Eisen in Form von Eisenfumarat, Eisensulfat und Eisengluconat.

Diese enthalten unterschiedliche Mengen an elementarem Eisen. Elementares Eisen bezieht sich auf die Menge an Eisen in einer Ergänzung, die Ihr Körper aufnehmen kann. Eisenfumarat liefert mit 33% am meisten und Eisengluconat mit 12% am wenigsten 6 .

Ergänzung mit Eisen kann Verstopfung und Darmbeschwerden verursachen, daher ist es am besten, wenn immer möglich Eisen aus Lebensmitteln zu holen 20 .

Es wird normalerweise empfohlen, dass Kinder oder Kleinkinder keine Eisenpräparate zu sich nehmen und stattdessen Eisen aus der Nahrung zu sich nehmen. Wenn Ihr Kind vorzeitig oder mit einem geringen Geburtsgewicht geboren wurde, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über den Eisenbedarf.

Multivitamine liefern normalerweise 18 mg Eisen oder 100% des DV. Nahrungsergänzungsmittel, die nur Eisen enthalten, können etwa 360% des DV enthalten. Mehr als 45 mg Eisen täglich zu sich zu nehmen, ist bei Erwachsenen mit Darmbeschwerden und Verstopfung verbunden 21 .

Zusammenfassung

Wenn Sie regelmäßig eisenreiche Lebensmittel essen, bleibt Ihr Eisengehalt gesund, und wenn Sie sie mit vitamin C-reichen Lebensmitteln kombinieren, wird die Eisenaufnahme verbessert. Wenn Sie das Gefühl haben, zu viel oder zu wenig Eisen zu erhalten, wenden Sie sich an einen Arzt.

Der Eisenbedarf ist bei Männern am stabilsten. Der Bedarf von Frauen schwankt je nach Alter und ob sie schwanger sind oder stillen.

Ihre ideale Eisenaufnahme wird auch von anderen Faktoren beeinflusst, wie z. B. diätetischen Einschränkungen, anhaltenden Gesundheitsproblemen und der Frage, ob Sie bestimmte Medikamente einnehmen oder nicht.

Hämeisen wird am leichtesten von Ihrem Körper aufgenommen und stammt aus tierischem Eiweiß. Die Kombination von Eisen mit Vitamin C hilft Ihrem Körper. am besten aufnehmen .

Denken Sie daran, dass Sie insgesamt mehr Eisen verbrauchen müssen, wenn Sie sich ausschließlich auf nicht hämisches pflanzliches Eisen verlassen.

Zu viel Eisen kann zu einer Eisenüberladung führen, zu wenig Eisen kann zu einer Eisenmangelanämie führen.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Bedenken haben, wie viel Eisen Sie erhalten.