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Omega-3-Fettsäuren haben viele gesundheitliche Vorteile.
Der beste Weg, sie zu ernten, besteht darin, mindestens zweimal pro Woche fetten Fisch zu essen. Wenn Sie jedoch nicht oft fetten Fisch essen, sollten Sie eine Ergänzung in Betracht ziehen.
Es ist jedoch wichtig sicherzustellen, dass Ihr Nahrungsergänzungsmittel genügend Eicosapentaensäure EPA und Docosahexaensäure DHA enthält. Dies sind die nützlichsten Arten von Omega-3-Fetten, die in fettem Fisch und Algen enthalten sind.
Sie können Omega-3 auch aus Samen und Nüssen wie Leinsamen und Walnüssen gewinnen. Diese Lebensmittel enthalten Alpha-Linolensäure ALA, von der ein kleiner Teil in Ihrem Körper in EPA und DHA umgewandelt werden kann
In diesem Artikel wird beschrieben, wie viel Omega-3 Sie für eine optimale Gesundheit benötigen.
Verschiedene etablierte Gesundheitsorganisationen haben ihre eigenen Expertenmeinungen veröffentlicht, die sich jedoch erheblich unterscheiden.
Insgesamt empfehlen die meisten dieser Organisationen mindestens 250–500 mg kombiniertes EPA und DHA pro Tag für gesunde Erwachsene
Für bestimmte Gesundheitszustände werden jedoch häufig höhere Mengen empfohlen.
Die empfohlene Tagesdosis RDA für Alpha-Linolensäure beträgt 1,6 Gramm pro Tag für Männer und 1,1 Gramm pro Tag für Frauen 5 .
Sie können Omega-3-Präparate online kaufen.
ZUSAMMENFASSUNGBisher gibt es keine offiziell empfohlene Tagesdosis für EPA und DHA. Die meisten Gesundheitsorganisationen sind sich jedoch einig, dass 250–500 mg kombiniertes EPA und DHA für Erwachsene ausreichen, um ihre allgemeine Gesundheit zu erhalten.
Es wurde gezeigt, dass die folgenden Gesundheitszustände auf Omega-3-Präparate ansprechen.
Herzkrankheit
Eine Studie verfolgte 11.000 Personen, die 3,5 Jahre lang täglich eine Dosis von 850 mg kombinierter EPA und DHA einnahmen. Herzinfarkt und eine Reduzierung des plötzlichen Todes um 45%
Die American Heart Association empfiehlt unter anderem, dass Menschen mit koronarer Herzkrankheit täglich 1.000 mg kombiniertes EPA und DHA einnehmen, während Menschen mit hohem Blutdruck Triglyceride 2.000–4.000 mg täglich einnehmen
Mehrere große Übersichten haben jedoch keine vorteilhaften Auswirkungen von Omega-3-Fettsäuren auf Herzerkrankungen festgestellt
Depression und Angst
Studien deuten darauf hin, dass hohe Omega-3-Dosen zwischen 200 und 2.200 mg pro Tag die Symptome einer Depression lindern können und Angst
Bei Stimmungs- und psychischen Störungen kann eine Ergänzung mit höheren EPA-Mengen als DHA optimal sein.
Krebs
Eine hohe Aufnahme von Fisch und Omega-3-Fettsäuren wurde mit einem verringerten Risiko für Brust-, Prostata- und Dickdarmkrebs in Verbindung gebracht
Korrelation ist jedoch nicht gleichbedeutend mit Kausalität. Kontrollierte Studien müssen bestätigen, ob Ihre Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren Ihre beeinflusst. Krebsrisiko .
ZUSAMMENFASSUNGOmega-3-Fettsäuren können verschiedene Gesundheitszustände lindern. Eine wirksame Dosierung liegt zwischen 200 und 4.000 mg.
Untersuchungen zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA, vor, während und nach der Schwangerschaft von entscheidender Bedeutung sind
Fast alle offiziellen Richtlinien empfehlen die Zugabe von 200 mg DHA während Schwangerschaft und Stillen - zusätzlich zu Ihrer regulären Dosierung
Mehrere globale und nationale Organisationen haben Richtlinien für Säuglinge und Kinder veröffentlicht, die zwischen 50 und 100 mg EPA und DHA pro Tag liegen 9 .
ZUSAMMENFASSUNGWeitere 200 mg DHA werden für schwangere und stillende Frauen empfohlen. Die empfohlene Dosis für Säuglinge und Kinder beträgt 50–100 mg kombiniertes EPA und DHA pro Tag.
Die typische westliche Ernährung enthält etwa zehnmal mehr Omega-6-Fettsäuren als Omega-3-Fettsäuren. Diese Omega-6-Fettsäuren stammen hauptsächlich aus raffinierten Pflanzenölen, die verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt werden
Viele Experten glauben, dass die optimales Omega-6 bis Omega-3 Verhältnis liegt näher bei 2: 1 29 .
Omega-6-Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren konkurrieren um dieselben Enzyme, die die Fettsäuren in ihre biologisch aktiven Formen umwandeln
Wenn Sie also Ihren Omega-3-Status verbessern möchten, sollten Sie nicht nur sicher sein, dass Sie genug Omega-3 aus Ihrer Ernährung und Ihren Nahrungsergänzungsmitteln erhalten, sondern auch in Betracht ziehen, die Aufnahme von Omega-3 zu reduzieren. Pflanzenöle reich an Omega-6.
ZUSAMMENFASSUNGIhr Körper funktioniert möglicherweise am besten mit ausgewogenen Mengen an Omega-6 und Omega-3.
Die Food and Drug Administration FDA behauptet, dass Omega-3-Präparate, die EPA und DHA enthalten, sicher sind, wenn die Dosen 3.000 mg pro Tag nicht überschreiten.
Andererseits stellt die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit EFSA fest, dass bis zu 5.000 mg pro Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln sicher sind.
Diese Vorsichtsmaßnahmen gelten aus mehreren Gründen. Zum einen können Omega-3-Fettsäuren bei manchen Menschen zu Blutverdünnung oder übermäßigen Blutungen führen.
Aus diesem Grund ermutigen viele Organisationen Personen, die eine Operation planen, die Einnahme von Omega-3-Präparaten 1–2 Wochen vorher abzubrechen.
Der zweite Grund ist Vitamin A . Dieses Vitamin kann in hohen Mengen giftig sein, und einige Omega-3-Präparate wie Lebertran enthalten viel.
Schließlich hat sich nie gezeigt, dass die Einnahme von mehr als 5.000 mg Omega-3-Fettsäuren zusätzliche Vorteile bietet, sodass sich das Risiko nicht lohnt.
ZUSAMMENFASSUNGDie tägliche Einnahme von bis zu 3.000–5.000 mg Omega-3 scheint sicher zu sein, obwohl eine so hohe Aufnahme für die meisten Menschen wahrscheinlich nicht erforderlich ist.
Omega-3-Präparate, einschließlich Fischöl enthalten die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA.
Es ist wichtig, das Etikett Ihres Omega-3-Präparats zu lesen, um herauszufinden, wie viel EPA und DHA darin enthalten sind.
Diese Mengen variieren und die Etiketten können verwirrend sein. Beispielsweise kann ein Produkt 1.000 mg Fischöl enthalten, der Gehalt dieser beiden Fette kann jedoch viel niedriger sein.
Abhängig von der Konzentration von EPA und DHA in einer Dosis müssen Sie möglicherweise bis zu acht Kapseln einnehmen, um die empfohlene Menge zu erreichen.
Weitere Informationen finden Sie hier ausführliche Anleitung zu Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln.
ZUSAMMENFASSUNGEs ist wichtig zu berücksichtigen, wie viel EPA und DHA in einem Supplement enthalten sind - nicht nur, wie viel Fischöl es enthält. Dies hilft sicherzustellen, dass Sie genug EPA und DHA erhalten.
Bei Einnahme Omega-3-Präparate Befolgen Sie immer die Anweisungen auf dem Etikett.
Beachten Sie jedoch, dass der Omega-3-Bedarf von Person zu Person unterschiedlich ist. Einige Personen müssen möglicherweise mehr einnehmen als andere.
Die empfohlene Aufnahme von Alpha-Linolensäure beträgt 1,6 Gramm pro Tag für Männer und 1 Gramm pro Tag für Frauen.
Im Gegensatz dazu gibt es keine offiziellen Richtlinien für die Einnahme langkettiger Omega-3-Fettsäuren. Dennoch empfehlen Gesundheitsorganisationen im Allgemeinen ein Minimum von 250 mg und ein Maximum von 3.000 mg kombinierter EPA und DHA pro Tag, sofern nicht anders von angewieseneine medizinische Fachkraft.
