Schlaf ist für Ihre Gesundheit unbedingt erforderlich.

Wenn das Leben jedoch beschäftigt ist, ist es oft das erste, was vernachlässigt oder geopfert wird.

Das ist unglücklich, weil guter Schlaf ist für eine gute Gesundheit genauso wichtig wie gesundes Essen oder genügend Bewegung.

Lesen Sie weiter, um zu erfahren, warum Schlaf für Ihre Gesundheit so wichtig ist und wie viel Sie jede Nacht bekommen sollten.

Es ist grundlegend für eine gute Gesundheit

Schlaf ist mehr als nur eine Zeit, in der sich Körper und Geist ausruhen können. Während Sie schlafen, arbeitet Ihr Körper hart.

Während dieser Zeit baut Ihr Körper die Muskeln wieder auf, die Sie tagsüber abgenutzt haben, und entfernt schädliche Plaques und Abfälle, die im Gehirn entstehen. Dies sind wichtige Prozesse, die Ihren Geist und Körper am Laufen halten 1 .

Ihr Geist verarbeitet und reagiert auch auf wichtige Emotionen und Erfahrungen des Tages und legt sie in Erinnerung 2 .

Schlaf ist auch wichtig, um Ihre Emotionen zu regulieren. Wenn Sie nur eine Nacht lang keinen Schlaf haben, kann dies Ihre emotionale Reaktion auf negative Gefühle um 60% steigern 2 .

Ganz zu schweigen davon, dass ein Mangel daran Ihrem Körper die Regulierung wesentlicher Dinge wie z. Appetitkontrolle , Ihr Immunsystem, eine gute Stoffwechselfunktion und Ihre Fähigkeit, ein normales Körpergewicht aufrechtzuerhalten 3 , 4 .

Schließlich spielt der Schlaf eine wichtige Rolle bei der Regulierung Ihres Tagesrhythmus oder Ihrer inneren Uhr.

Diese innere Uhr läuft ungefähr 24 Stunden und regelt, wann Sie sich wach und schläfrig fühlen. Sie kann auch helfen, Dinge wie zu regulieren. Stoffwechsel , Immunfunktion und Entzündung 5 , 6 .

Nicht lange genug schlafen, zu ungeraden Tageszeiten schlafen und Exposition gegenüber hellem Licht Nachts kann diese innere Uhr und die vielen Prozesse, die sie reguliert, abwerfen 6 .

Während Sie vielleicht denken, dass Sie sich ausreichend ausruhen, ist nicht jeder Schlaf gleich. Es ist nicht nur wichtig, jede Nacht genug zu bekommen, sondern auch, einen guten Schlaf zu bekommen.

Trotzdem gibt es keine universelle Definition für die Schlafqualität.

Es kann jedoch definiert werden, wie lange Sie brauchen, um einzuschlafen, wie oft Sie nachts aufwachen, wie ausgeruht Sie sich am nächsten Tag fühlen oder wie viel Zeit Sie in verschiedenen Schlafphasen verbringen 7 .

Da guter Schlaf für so viele Aspekte guter Gesundheit notwendig ist, sollten Sie es sich zur Aufgabe machen, jede Nacht genug zu bekommen.

Zusammenfassung :

Aus verschiedenen Gründen ist ausreichend Schlafqualität erforderlich, z. B. um das Immunsystem und die Stoffwechselfunktion aufrechtzuerhalten, die Erinnerungen des Tages zu verarbeiten und ein normales Körpergewicht aufrechtzuerhalten.

Nicht priorisieren hat negative gesundheitliche Folgen

Es wird geschätzt, dass fast ein Drittel der Erwachsenen und zwei Drittel der Schüler nicht jede Nacht genug Schlaf bekommen 8 .

Leider kann nicht viel Schlaf viel mehr Schaden anrichten als nur müde .

Wenn Ihnen der Schlaf entzogen ist, sind Sie weniger in der Lage, gute Entscheidungen zu treffen, weniger kreativ und eher in einen Autounfall verwickelt oder sterben in einem frühen Alter 8 , 9 .

Dies kann teilweise darauf zurückzuführen sein, dass nicht genügend Schlaf Ihren Schaden anrichten kann. kognitive Leistung .

Eine Studie ergab, dass nur fünf Stunden pro Nacht für mehrere aufeinanderfolgende Nächte die geistige Leistungsfähigkeit in demselben Maße beeinträchtigen wie das Trinken von genügend Alkohol, um einen Blutalkoholgehalt von 0,06 zu haben 8 .

Als ob das nicht genug wäre, kann schlechter Schlaf dazu führen, dass Sie sich negativer, weniger produktiv fühlen und bei der Arbeit weniger ethisch handeln 2 , 8 .

Schlimmer noch, schlechte Qualität oder zu wenig Schlaf erhöhen auch die Wahrscheinlichkeit, chronische Krankheiten wie Fettleibigkeit, Herzerkrankungen oder Diabetes zu entwickeln 10 , 11 , 12 , 13 .

Und weil es die Zeit ist, in der Ihr Körper Abfall und schädliche Plaques aus dem Gehirn entfernt, kann dies der Grund sein, warum schlechter Schlaf mit einem erhöhten Alzheimer-Risiko verbunden zu sein scheint 8 .

Zusammenfassung :

Nicht genügend Schlaf zu bekommen ist mit vielen negativen Auswirkungen verbunden, einschließlich Konzentrationsstörungen und Entscheidungsfindung sowie einem höheren Risiko für Herzkrankheiten, Fettleibigkeit, Diabetes und Alzheimer.

Wie viel Schlaf Sie benötigen, hängt von mehreren Faktoren ab

Jeder Mensch hat individuelle Bedürfnisse und Vorlieben, und die Antwort darauf, wie viel Schlaf Sie benötigen, ist nicht anders.

Die Menge an Schlaf, die Sie pro Nacht benötigen, hängt jedoch weitgehend von Ihrem Alter ab.

Offizielle Empfehlungen für die Schlafdauer sind nach Altersgruppen aufgeschlüsselt 14 :

  • ältere Erwachsene 65+ : 7–8 Stunden
  • Erwachsene 18–64 Jahre : 7–9 Stunden
  • Jugendliche 14–17 Jahre : 8–10 Stunden
  • Schulkinder 6–13 Jahre : 9–11 Stunden
  • Kinder im Vorschulalter 3–5 Jahre : 10–13 Stunden
  • Kleinkinder 1–2 Jahre : 11–14 Stunden
  • Kleinkinder 4–11 Monate : 12–15 Stunden
  • Neugeborene 0–3 Monate : 14–17 Stunden

Einige Menschen benötigen jedoch möglicherweise mehr oder weniger Schlaf als allgemein empfohlen, abhängig von den folgenden Faktoren.

Erbgut

Die Genetik ist eine weitere Determinante dafür, wie viele Stunden Schlaf Sie pro Nacht benötigen.

Bestimmte genetische Mutationen können beeinflussen, wie lange Sie schlafen müssen, zu welcher Tageszeit Sie lieber schlafen und wie Sie auf Schlafentzug reagieren 15 .

Zum Beispiel kommen diejenigen mit einer bestimmten genetischen Mutation in etwa sechs Stunden gut zurecht, während Menschen ohne diese Mutation durchschnittlich etwa acht Stunden brauchen 15 .

Und Menschen mit bestimmten anderen genetischen Mutationen sind stärker von Schlafentzug betroffen oder erleben einen tieferen Schlaf 15 .

Leider können Sie Ihr Erbgut nicht ändern, und es gibt keine praktische Möglichkeit, festzustellen, ob Sie eine dieser Mutationen tragen.

Daher ist es wichtig, einfach darauf zu achten, wie Sie sich fühlen, um festzustellen, ob Sie die richtige Menge Schlaf bekommen.

Schlafqualität

Die Qualität Ihres Schlafes kann sich auch darauf auswirken, wie viel Sie benötigen.

Wenn Ihre Schlafqualität schlecht ist, können Sie feststellen, dass Sie sich immer noch müde fühlen, nachdem Sie das bekommen haben, was als ausreichend angesehen werden sollte.

Wenn Sie dagegen gut schlafen, können Sie möglicherweise mit etwas weniger besser zurechtkommen.

Viele Studien haben gezeigt, dass eine kurze Schlafdauer sowie eine schlechte Schlafqualität für viele negative schlafbezogene Effekte verantwortlich sind 16 , 17 , 18 , 19 .

Daher ist es nicht nur wichtig, sich darauf zu konzentrieren, lange genug zu schlafen, sondern auch gut genug zu schlafen.

Darüber hinaus können viele häufige Schlafstörungen negative Auswirkungen auf Ihre Schlafqualität haben, z. Schlafapnoe . Wenn Sie regelmäßig das Gefühl haben, nicht gut zu schlafen oder extrem müde sind und nicht wissen warum, ist es eine gute Idee, sich bei Ihrem Arzt zu erkundigen.

Zusammenfassung :

Wie viel Schlaf Sie benötigen, hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab, einschließlich Ihres Alters, Ihrer Genetik und wie gut Sie nachts schlafen. Dennoch sind 7 bis 9 Stunden pro Nacht für die meisten Erwachsenen ideal.

Tipps für besseren Schlaf

Da Qualität wichtig ist, versuchen Sie sicherzustellen, dass Sie die ganze Nacht gut schlafen.

Hier einige Tipps zur Verbesserung Ihres Schlafes :

  • Befolgen Sie einen regelmäßigen Zeitplan : Wenn Sie jede Nacht zur gleichen Zeit ins Bett gehen, können Sie Ihre innere Uhr regulieren. Das Befolgen eines unregelmäßigen Schlafplans wurde mit einer schlechten Schlafqualität und -dauer in Verbindung gebracht 20 , 21 .
  • Erstellen Sie eine beruhigende Schlafenszeitroutine : Eine entspannende Routine vor dem Schlafengehen kann Ihnen helfen, sich auf den Schlaf einzustimmen. Beispielsweise hat sich gezeigt, dass das Hören beruhigender Musik die Schlafqualität in bestimmten Gruppen verbessert 22 .
  • Schaffen Sie eine komfortable Umgebung : Wenn Sie in einem ruhigen, dunklen Raum bei einer angenehmen Temperatur schlafen, können Sie besser schlafen. Zu aktiv vor dem Schlafengehen, zu warm oder in einer lauten Umgebung ist mit schlechtem Schlaf verbunden 21 , 23 .
  • Minimieren Sie Koffein, Alkohol und Nikotin : Studien haben den Konsum von Koffein, Alkohol und Nikotin mit einer schlechteren Schlafqualität in Verbindung gebracht. Versuchen Sie, Koffein nachmittags und abends zu vermeiden 24 , 25 , 26 , 27 .
  • Reduzieren Sie den Einsatz von Elektronik : Der übermäßige Gebrauch von Mobiltelefonen und Elektronik wurde mit einer schlechten Schlafqualität in Verbindung gebracht. Selbst die Exposition gegenüber hellem Raumlicht vor dem Schlafengehen kann sich negativ auf Ihren Schlaf auswirken 28 , 29 .
  • Sei aktiver : Studien haben gezeigt, dass Inaktivität mit schlechterem Schlaf verbunden ist, und umgekehrt Übung bekommen tagsüber kann es Ihnen helfen, nachts besser zu schlafen 30 , 31 , 32 , 33 .
  • Meditation üben : Meditations- und Entspannungstraining kann zur Verbesserung der Schlafqualität und der Gehirnfunktion beitragen, obwohl die Forschung nicht klar ist 34 , 35 , 36 , 37 .
Zusammenfassung :

Gut schlafen ist wichtig, um gesund und ausgeruht zu bleiben. Gewohnheiten wie die Minimierung von Koffein und das Schlafen zu normalen Zeiten können helfen.

Fazit

Die Menge an Schlaf, die Sie benötigen, variiert für jede Person und wird von mehreren Faktoren beeinflusst. Für die meisten Erwachsenen sind jedoch 7 bis 9 Stunden pro Nacht die ideale Menge.

Achten Sie darauf, wie Sie sich tagsüber fühlen, um festzustellen, ob Sie die richtige Menge für sich erhalten.

Wenn Sie genug schlafen, sollten Sie sich tagsüber wach und voller Energie fühlen. Wenn Sie feststellen, dass Sie träge oder oft müde sind, müssen Sie möglicherweise mehr schlafen.

Um das Beste aus der Schlafenszeit herauszuholen, sollten Sie gute Gewohnheiten entwickeln, z. B. den Koffein- und Alkoholkonsum minimieren, einen regelmäßigen Schlafplan einhalten und ein angenehmes Schlafumfeld schaffen.

Food Fix: Lebensmittel für besseren Schlaf