Vitamin C ist ein wasserlöslicher Nährstoff mit vielen lebenswichtigen Funktionen in Ihrem Körper.

Es stärkt Ihr Immunsystem, unterstützt die Kollagenproduktion und die Wundheilung und wirkt als Antioxidans, um Ihre Zellen vor Schäden durch freie Radikale zu schützen 1 , 2 , 3 , 4 , 5 , 6 , 7 .

Vitamin C ist auch als L-Ascorbinsäure oder einfach als Ascorbinsäure bekannt.

Im Gegensatz zu anderen Tieren kann der Mensch Vitamin C nicht selbst synthetisieren. Daher müssen Sie genug davon aus Nahrungsmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln erhalten, um Ihre Gesundheit zu erhalten 8 , 9 .

In diesem Artikel wird die empfohlene Dosierung von Vitamin C für eine optimale Gesundheit erläutert.

Das Institut für Medizin IOM hat eine Reihe von Referenzwerten für bestimmte Nährstoffaufnahmemengen entwickelt, einschließlich für Vitamin C .

Eine Reihe von Richtlinien ist als empfohlene Tagesdosis Recommended Dietary Allowance, RDA bekannt und berücksichtigt die durchschnittliche tägliche Nährstoffaufnahme sowohl aus Lebensmitteln als auch aus Nahrungsergänzungsmitteln.

RDA-Empfehlungen für bestimmte Geschlechter und Altersgruppen sollten den Nährstoffbedarf von 97–98% der gesunden Personen decken 10 .

Hier sind die RDAs für Vitamin C 11 :

Lebensphase RDA
Kinder 1–3 Jahre 15 mg
Kinder 4–8 Jahre 25 mg
Jugendliche 9–13 Jahre 45 mg
Jugendliche 14–18 Jahre 65–75 mg
Erwachsene Frauen ab 19 Jahren 75 mg
Erwachsene Männer ab 19 Jahren 90 mg
Schwangere ab 19 Jahren 85 mg
Stillende Frauen ab 19 Jahren 120 mg

Zusätzlich zu den RDA-Empfehlungen für Vitamin C hat die Food and Drug Administration FDA einen empfohlenen Tageswert DV herausgegeben.

Der DV wurde für Lebensmittel- und Ergänzungsetiketten entwickelt. Er hilft Ihnen dabei, den Prozentsatz der Nährstoffe in einer einzelnen Portion Lebensmittel im Vergleich zum täglichen Bedarf zu bestimmen. Auf Lebensmitteletiketten wird dies als% DV angezeigt 12 .

Derzeit beträgt der empfohlene DV-Wert für Vitamin C für Erwachsene und Kinder ab 4 Jahren unabhängig vom Geschlecht 60 mg. Im Januar 2020 wird dieser Wert jedoch auf 90 mg ansteigen 8 .

Zusammenfassung

Die empfohlene Tagesdosis für Vitamin C reicht von 15 bis 75 mg für Kinder, 75 mg für erwachsene Frauen, 90 mg für erwachsene Männer und 85 bis 120 mg für schwangere oder stillende Frauen.

Vitamin C ist für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden von wesentlicher Bedeutung, und der Nährstoff kann insbesondere bestimmten Bedingungen zugute kommen.

Das Vitamin ist besonders hilfreich für die Gesundheit des Immunsystems, da es die Zellfunktion Ihres Immunsystems unterstützt 13 .

In der Tat können Vitamin C-Präparate helfen, eine Infektion zu verhindern, während a Mangel des Vitamins scheint Sie anfälliger für Infektionen zu machen 13 , 14 , 15 .

Einige Untersuchungen legen beispielsweise nahe, dass eine regelmäßige Einnahme von Vitamin C Sie wahrscheinlich nicht daran hindert, sich zu erkälten, aber die Dauer oder Schwere der Erkältungssymptome verringern kann 16 .

Eine Überprüfung von 31 Studien ergab, dass 1–2 Gramm Vitamin C täglich konsumiert werden reduzierte Kältedauer um 18% bei Kindern und 8% bei Erwachsenen 16 .

Außerdem ist bekannt, dass Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme . Daher können Personen mit Eisenmangel von einer Erhöhung ihrer Vitamin C-Aufnahme profitieren 17 , 18

Zusammenfassung

Regelmäßige Einnahme von 1–2 Gramm Vitamin C pro Tag kann die Dauer von Erkältungssymptomen verkürzen und das Immunsystem stärken. Dies kann auch zur Vorbeugung von Eisenmangelanämie beitragen.

In der Regel sind die besten Quellen für Vitamin C Obst und Gemüse .

Es ist wichtig zu beachten, dass Vitamin C in Lebensmitteln leicht ist durch Hitze zerstört aber da viele gute Nährstoffquellen Obst und Gemüse sind, ist es einfach, einige dieser Lebensmittel roh zu essen, um die empfohlene Aufnahme zu erreichen.

Zum Beispiel liefert eine 1/2-Tasse 75 Gramm Portion roher roter Pfeffer 158% der vom IOM festgelegten RDA 8 .

Die folgende Tabelle zeigt den Vitamin C-Gehalt und den Beitrag zum empfohlenen Tageswert DV für einige der besten Nahrungsquellen des Nährstoffs 8 .

Diese Tabelle basiert auf der aktuellen 60-mg-Empfehlung. Da jedoch jedes Lebensmittel, das 20% oder mehr des DV für Vitamin C enthält, als hohe Quelle angesehen wird, sind viele dieser Lebensmittel nach Änderung der DV-Empfehlung immer noch eine gute Quelleauf 90 mg im Januar 2020 8 .

Große Nahrungsquellen für Vitamin C sind :

Essen Menge pro Portion % DV
Roter Pfeffer
1/2 Tasse 75 Gramm		 95 mg 158%
Orangensaft
3/4 Tasse 177 ml93 mg		 155% Kiwis, 1/2 Tasse 90 Gramm
64 mg 107% Grüner Pfeffer
1/2 Tasse 75 Gramm
60 mg		 100% Brokkoli, gekocht,
1/2 Tasse 78 Gramm
51 mg		 85% Erdbeeren, frisch,
1/2 Tasse 72 Gramm
49 mg		 82% Rosenkohl, gekocht,
1/2 Tasse 81 Gramm
48 mg		 80% Zusammenfassung
Die besten Nahrungsquellen für Vitamin C sind Obst und Gemüse. Der Nährstoff kann leicht durch Hitze zerstört werden. Wenn Sie diese Lebensmittel also roh verzehren, kann dies Ihre Nährstoffaufnahme maximieren.

Beste Vitamin C-Präparate

8 : Ascorbinsäure

  • Mineralascorbate wie Natriumascorbat und Calciumascorbat
  • Ascorbinsäure mit Bioflavonoiden
  • Die Wahl eines Nahrungsergänzungsmittels mit Ascorbinsäure ist normalerweise eine gute Wahl, da es eine hohe Bioverfügbarkeit aufweist, was bedeutet, dass Ihr Körper es leicht aufnimmt

8 , 19 , 20 , 21 . Da die meisten Multivitamine Ascorbinsäure enthalten, erhöht die Wahl eines Multivitamins nicht nur Ihre Vitamin C-Aufnahme, sondern auch Ihre Aufnahme anderer Nährstoffe.

Um sicherzustellen, dass Sie aus der von Ihnen ausgewählten Ergänzung ausreichende Mengen an Vitamin C erhalten, suchen Sie nach einer Ergänzung, die je nach Alter und Geschlecht zwischen 45 und 120 mg dieses Vitamins enthält.

Zusammenfassung

Vitamin C-Präparate gibt es in verschiedenen Formen. Wählen Sie ein Präparat mit Ascorbinsäure, damit Ihr Körper den Nährstoff leichter aufnehmen kann.

Kannst du zu viel nehmen?

Nebenwirkungen einschließlich Krämpfe, Übelkeit und Durchfall 11 , 22 . Da eine hohe Vitamin C-Aufnahme die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen durch den Körper erhöht, wird zusätzlich konsumiert

zu viel Vitamin C kann bei Menschen mit Hämochromatose zu Problemen führen, bei denen der Körper zu viel Eisen zurückhält 23 , 24 , 25 , 26 . Aufgrund der möglichen Nebenwirkungen von übermäßigem Vitamin C hat das IOM die folgenden tolerierbaren oberen Aufnahmewerte UL für das Vitamin festgelegt

11 : Lebensphase

UL Kinder 1–3 Jahre
400 mg Kinder 4–8 Jahre650 mg
Jugendliche 9–13 Jahre 1.200 mg
Jugendliche 14–18 Jahre 1.800 mg
Erwachsene ab 19 Jahren 2.000 mg
Zusammenfassung Um gastrointestinale Nebenwirkungen zu vermeiden, halten Sie Ihre Vitamin C-Aufnahme innerhalb der vom IOM festgelegten ULs. Personen mit Hämochromatose sollten bei der Einnahme von Vitamin C-Präparaten besonders vorsichtig sein.
Das Endergebnis

Vitamin C ist a

und essentielles Antioxidans, das viele Rollen in Ihrem Körper spielt. Es unterstützt die Wundheilung, Kollagenbildung und Immunität. Die empfohlene Tagesdosis für Vitamin C beträgt je nach Alter und Geschlecht 45–120 mg. Vitamin C-Präparate sollten die empfohlene Tagesdosis erfüllen und deutlich unter dem festgelegten UL-Wert von 400 für Kleinkinder, 1.200 mg für Kinder im Alter von 9 bis 13 Jahren, 1.800 mg für Jugendliche und 2.000 mg für Erwachsene liegen.

Der Verzehr einer Vielzahl von vitamin C-reichem Obst und Gemüse kann auch einen großen Beitrag zur optimalen Gesundheit und zum Wohlbefinden leisten.

Zuletzt medizinisch überprüft am 2. Dezember 2019

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