Vitamin D ist für eine gute Gesundheit unbedingt erforderlich.

Auch als Sonnenvitamin bekannt, wird es in Ihrer Haut gebildet, wenn es Sonnenlicht ausgesetzt wird.

Trotzdem ist Vitamin D-Mangel einer der häufigsten Nährstoffmängel der Welt.

Bis zu 42% der erwachsenen Bevölkerung in den USA haben niedrige Vitamin D-Spiegel, die gesundheitliche Probleme verursachen können 1 , 2 , 3 , 4 , 5 .

Vitamin D ist besonders wichtig für die Knochengesundheit und die Funktion des Immunsystems.

In diesem Artikel wird erläutert, wie viel Vitamin D Sie benötigen.

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das wie ein Steroidhormon im Körper wirkt.

Es gibt zwei Formen von Vitamin D in der Ernährung :

  • Vitamin D2 Ergocalciferol : in einigen Pilzen gefunden.
  • Vitamin D3 Cholecalciferol : in ölig gefunden Fisch Fischleberöl und Eigelb.

D3 ist der stärkere der beiden Typen und erhöht den Vitamin D-Spiegel im Blut fast doppelt so stark wie D2 6 , 7 .

Große Mengen an Vitamin D können auch in Ihrer Haut gebildet werden, wenn diese UV-Strahlen des Sonnenlichts ausgesetzt ist. Überschüssiges Vitamin D wird zur späteren Verwendung in Ihrem Körperfett gespeichert.

Jede Zelle in Ihrem Körper hat einen Rezeptor für Vitamin D. Dieses Vitamin ist an vielen Prozessen beteiligt, einschließlich der Knochengesundheit, der Funktion des Immunsystems und des Schutzes vor Krebs 8 , 9 , 10 , 11 .

Fazit :

Vitamin D wirkt wie ein Steroidhormon in Ihrem Körper. Es gibt zwei Formen in der Ernährung, D2 und D3. Es kann auch in Ihrer Haut produziert werden, wenn es Sonnenlicht ausgesetzt wird.

Vitamin D-Mangel ist weltweit ein Problem.

Dies ist jedoch besonders häufig bei jungen Frauen, Säuglingen, älteren Menschen und Menschen mit dunkler Haut 12 , 13 .

Ungefähr 42% der US-Bevölkerung haben Vitamin D-Mangel. Diese Rate steigt jedoch bei Schwarzen auf 82% und bei Hispanics auf 70% 5 .

Wenn Sie das ganze Jahr über Zugang zu starker Sonne haben, kann eine gelegentliche Sonneneinstrahlung ausreichen, um Ihren Vitamin-D-Bedarf zu decken.

Wenn Sie jedoch weit nördlich oder südlich des Äquators leben, kann Ihr Vitamin D-Spiegel je nach Jahreszeit schwanken. Der Spiegel kann in den Wintermonaten aufgrund mangelnder Sonneneinstrahlung sinken 14 , 15 , 16 .

In diesem Fall müssen Sie sich auf Ihre Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel für Vitamin D sowie auf Vitamin D verlassen, das im Sommer im Körperfett gespeichert wird 15 .

Bei Erwachsenen kann ein Vitamin-D-Mangel auftreten 17 , 18 , 19 :

  • Muskelschwäche verursachen.
  • Knochenverlust verstärken.
  • Erhöhen Sie das Risiko von Frakturen.

Bei Kindern kann ein schwerer Vitamin-D-Mangel zu Wachstumsverzögerungen sowie zu Rachitis führen, einer Krankheit, bei der die Knochen weich werden.

Darüber hinaus wurde Vitamin D-Mangel mit verschiedenen Krebsarten, Typ-1-Diabetes, Multipler Sklerose, Bluthochdruck und Schilddrüsenproblemen in Verbindung gebracht 17 , 20 .

Fazit :

Vitamin D-Mangel ist weltweit sehr verbreitet, tritt jedoch in bestimmten Bevölkerungsgruppen häufiger auf. Ein Vitamin D-Mangel ist mit verschiedenen Gesundheitsproblemen verbunden.

Wie viel Vitamin D Sie benötigen, hängt von vielen Faktoren ab. Dazu gehören Alter, Rasse, Breitengrad, Jahreszeit, Sonneneinstrahlung, Kleidung und mehr.

Empfehlungen des US Institute of Medicine legen nahe, dass eine durchschnittliche tägliche Aufnahme von 400–800 IE oder 10–20 Mikrogramm ist ausreichend für 97,5% der Personen 21 , 22 .

Einige Studien haben jedoch gezeigt, dass die tägliche Aufnahme höher sein muss, wenn Sie nicht der Sonne ausgesetzt sind.

Je nachdem, wen Sie fragen, werden Blutspiegel über 20 ng / ml oder 30 ng / ml als „ausreichend“ angesehen. Eine Studie an gesunden Erwachsenen ergab, dass eine tägliche Einnahme von 1120–1680 IE erforderlich war, um ausreichende Blutspiegel aufrechtzuerhalten 23 .

In derselben Studie benötigten Personen mit Vitamin D-Mangel 5000 IE, um Blutspiegel über 30 ng / ml zu erreichen.

Studien an postmenopausalen Frauen mit Vitamin D-Spiegeln unter 20 ng / ml ergaben, dass die Einnahme von 800–2000 IE die Blutspiegel über 20 ng / ml erhöhte. Es waren jedoch höhere Dosen erforderlich, um 30 ng / ml zu erreichen 24 , 25 .

Übergewichtige oder fettleibige Personen benötigen möglicherweise auch höhere Mengen an Vitamin D 26 , 27 .

Alles in allem eine tägliche Vitamin D-Aufnahme von 1000–4000 IE oder 25–100 Mikrogramm sollte ausreichen, um bei den meisten Menschen einen optimalen Blutspiegel zu gewährleisten.

4000 IE ist die sichere Obergrenze gemäß dem Institute of Medicine IOM. Achten Sie darauf, nicht mehr als das ohne Rücksprache mit einem Arzt einzunehmen.

Fazit :

Die Einnahme von Vitamin D wird bei 400–800 IE / Tag oder 10–20 Mikrogramm empfohlen. Einige Studien legen jedoch nahe, dass eine höhere tägliche Aufnahme von 1000–4000 IE 25–100 Mikrogramm erforderlich ist, um optimale Blutspiegel aufrechtzuerhalten.

Die Vitamin D-Blutspiegel werden durch Messung von 25 OH D im Blut bestimmt, der Speicherform von Vitamin D im Körper 28 .

Es gab jedoch einige Debatten über die Definition optimaler Blutspiegel.

Das Institute of Medicine IOM und der Nordic Nutrition Council stützen ihre Empfehlungen auf die folgenden Blutspiegel 18 , 21 :

  • ausreichend :25 OH D größer als 20 ng / ml 50 nmol / l. unzureichend :25 OH D weniger als 20 ng / ml 50 nmol / l.
  • Mangelhaft :25 OH D weniger als 12 ng / ml 25 nmol / l. Diese Organisationen behaupten, dass Blutspiegel von über 20 ng / ml den Vitamin-D-Bedarf von mehr als 97,5% der Bevölkerung decken.
  • Ein Ausschuss der IOM stellte nicht fest, dass höhere Blutspiegel mit zusätzlichen gesundheitlichen Vorteilen verbunden sind 21

.

Andere Experten, einschließlich der Endokrine Gesellschaft empfehlen, höhere Blutspiegel anzustreben, die näher an 30 ng / ml 75 nmol / l liegen

17 , 29 , 30 , 31 . Fazit : Vitamin D-Spiegel werden im Allgemeinen als ausreichend angesehen, wenn sie über 20 ng / ml 50 nmol / l liegen. Einige Experten behaupten jedoch, dass Blutspiegel über 30 ng / ml 75 nmol / l optimal sind. Was sind die Hauptquellen für Vitamin D?

Sie können Vitamin D erhalten von :

Sonneneinstrahlung.

Ergänzungen.

  • Die Aufnahme von Vitamin D ist im Allgemeinen recht gering, da nur sehr wenige Lebensmittel signifikante Mengen enthalten
  • 32
  • .

Lebensmittel, die Vitamin D enthalten, enthalten fette Fische wie Lachs sowie Fischleberöle.

Ei Eigelb enthält auch geringe Mengen und in einigen Ländern Milch

und Getreide sind mit Vitamin D angereichert 33 . Ergänzungsmittel sind jedoch auch weit verbreitet und sowohl sicher als auch wirksam. Fazit : Die Hauptquellen für Vitamin D sind Sonnenschein, fetter Fisch, Eigelb, Fischleberöle, angereicherte Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel.

Können wir allein genug Vitamin D von der Sonne bekommen?

Sommersonne ist der beste Weg, um genug Vitamin D zu bekommen.

Die Menge des benötigten Sonnenlichts variiert jedoch.

Geografische Lage und Jahreszeit sind

sehr

wichtig, da Vitamin D in Ländern, die weit vom Äquator entfernt sind, nicht das ganze Jahr über produziert werden kann.

Auch wenn die Sonne scheint, ist sie nicht unbedingt stark genug, um Vitamin D zu produzieren. Hier einige Fakten zur Vitamin D-Produktion in der Sonne : In den mehr als 70 Ländern nördlich von 35 ° N wird in den Wintermonaten kein Vitamin D produziert

34

,

Eine Studie zeigte, dass eine längere Sonneneinstrahlung im Sommer ausreichte, um im Winter unabhängig von der Vitamin-D-Aufnahme einen hervorragenden Vitamin-D-Spiegel sicherzustellen 37 .

Wenn Sie jedoch weit vom Äquator entfernt wohnen, müssen Sie wahrscheinlich Nahrungsergänzungsmittel oder Lebensmittel zu sich nehmen, die Vitamin D enthalten. Fazit : Der Vitamin-D-Bedarf kann im Sommer allein durch Sonnenschein gedeckt werden. Im Winter und für diejenigen, die weit vom Äquator entfernt leben, sind möglicherweise Ergänzungsmittel erforderlich.

Wie viel ist zu viel?

Informationen zur Überdosierung von Vitamin D sind veraltet und Toxizität ist äußerst selten.

Es ist mit gefährlich hohen Mengen an Kalzium und Phosphaten im Blut sowie einem niedrigen Gehalt an Nebenschilddrüsenhormon verbunden.

extrem

hohe Dosen von Vitamin D über lange Zeiträume, z. B. monatlich 50.000–1 Millionen IE / Tag

38 , 39 . Die obere Stufe der harmlosen Aufnahme ist auf 4000 IE oder 100 Mikrogramm pro Tag eingestellt. Es wurde jedoch nicht nachgewiesen, dass bis zu 10.000 IE pro Tag gesunden Personen Schaden zufügen 21

.

Allerdings benötigen nur sehr wenige Menschen tatsächlich mehr als 4000 IE pro Tag 40 .

Eine Studie mit 17.000 Personen, die unterschiedliche Dosen von Vitamin D bis zu 20.000 IE / Tag einnahmen, ergab keine Anzeichen von Toxizität. Ihre Blutspiegel waren immer noch niedriger als der obere Normalbereich, der 100 ng / ml beträgt.oder 250 nmol / l 26 .

Es ist auch nicht möglich, Vitamin D durch Sonnenlicht zu überdosieren. Beachten Sie, dass große Dosen zwar wahrscheinlich keinen Schaden oder keine Toxizität verursachen, aber möglicherweise völlig unnötig sind. Fazit :

Die empfohlene obere Aufnahmemenge von Vitamin D beträgt 4000 IE / Tag. In einigen Studien haben sich jedoch noch höhere Dosierungen als sicher erwiesen.

Nachricht zum Mitnehmen

Vitamin D ist wichtig für die Knochengesundheit und viele andere Aspekte der Gesundheit.

Ein Mangel ist unglaublich häufig und kann für viele Menschen schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben.

Wenn Sie an einem Ort leben, an dem das ganze Jahr über Sonne scheint, benötigen Sie möglicherweise kein zusätzliches Vitamin D, solange Sie sicherstellen, dass Sie genügend Sonne haben.

Wenn Sie keinen Zugang zur Sonne haben, dann

Vitamin D3-Präparate von 1000–4000 IE

  • 25–100 Mikrogramm sollte für die meisten Menschen ausreichen.
  • Nur so können Sie feststellen, ob Sie tatsächlich Notwendigkeit Um ein Vitamin D-Präparat einzunehmen, müssen Sie Ihren Blutspiegel messen lassen.
  • Letztendlich ist Vitamin D sehr wichtig. Die Korrektur eines Mangels ist einfach, billig und kann enorme gesundheitliche Vorteile haben. Lesen Sie dies für weitere Informationen zu Vitamin D : Vitamin D 101 - Ein detaillierter Leitfaden für Anfänger

.