Protein ist der wichtigste Nährstoff zur Gewichtsreduktion und für einen besser aussehenden Körper.

Eine hohe Proteinaufnahme fördert den Stoffwechsel, reduziert den Appetit und verändert mehrere gewichtsregulierende Hormone 1 , 2 , 3 .

Protein kann Ihnen beim Abnehmen und Bauchfett helfen und funktioniert über verschiedene Mechanismen.

Dies ist eine detaillierte Übersicht über die Auswirkungen von Protein auf Gewichtsverlust .

Protein verändert die Spiegel mehrerer gewichtsregulierender Hormone

Ihr Gewicht wird von Ihrem Gehirn aktiv reguliert, insbesondere in einem Bereich namens Hypothalamus 4 .

Damit Ihr Gehirn bestimmen kann, wann und wie viel es essen soll, verarbeitet es mehrere verschiedene Arten von Informationen.

Einige der wichtigsten Signale an das Gehirn sind Hormone, die sich als Reaktion auf die Fütterung ändern 5 .

Eine höhere Proteinaufnahme erhöht tatsächlich die Spiegel der Sättigungshormone Appetit reduzierenden Hormone GLP-1, Peptid YY und Cholecystokinin, während die Spiegel des Hungerhormons Ghrelin gesenkt werden 6 , 7 , 8 , 9 , 10 .

Indem Sie Kohlenhydrate und Fett durch Protein ersetzen, reduzieren Sie das Hungerhormon und steigern mehrere Sättigungshormone.

Dies führt zu einer erheblichen Verringerung des Hungers und ist der Hauptgrund, warum Protein beim Abnehmen hilft. Es kann dazu führen, dass Sie weniger Kalorien essen. automatisch .

Fazit :

Protein reduziert den Spiegel des Hungerhormons Ghrelin, während es die appetitmindernden Hormone GLP-1, Peptid YY und Cholecystokinin steigert. Dies führt zu einer automatischen Reduzierung der Kalorienaufnahme.

Verdauung und Metabolisierung von Proteinverbrennungskalorien

Nach dem Essen werden einige Kalorien verwendet, um die Nahrung zu verdauen und zu metabolisieren.

Dies wird oft als thermische Wirkung von Lebensmitteln TEF bezeichnet.

Obwohl nicht alle Quellen mit den genauen Zahlen übereinstimmen, ist klar, dass Protein a hat viel höher thermischer Effekt 20-30% im Vergleich zu Kohlenhydrate 5-10% und Fett 0-3% 11 .

Wenn wir einen thermischen Effekt von 30% für Protein wählen, bedeutet dies, dass 100 Kalorien Protein nur 70 nutzbare Kalorien ergeben.

Fazit :

Ungefähr 20-30% der Proteinkalorien werden verbrannt, während der Körper das Protein verdaut und metabolisiert.

Protein bringt Sie dazu, mehr Kalorien zu verbrennen erhöht „Kalorienverbrauch“

Aufgrund des hohen thermischen Effekts und mehrerer anderer Faktoren neigt eine hohe Proteinaufnahme dazu, den Stoffwechsel anzukurbeln.

Sie verbrennen rund um die Uhr mehr Kalorien, auch während Schlaf 12 , 13 .

Es wurde gezeigt, dass eine hohe Proteinaufnahme den Stoffwechsel ankurbelt und die Menge der verbrannten Kalorien um etwa erhöht. 80 bis 100 pro Tag 14 , 15 , 16 .

Dieser Effekt ist besonders ausgeprägt während Überfütterung oder beim Essen mit einem Kalorienüberschuss. In einer Studie erhöhte Überfütterung mit einer proteinreichen Diät den Kalorienverbrauch um 260 pro Tag 12 .

Indem Sie mehr Kalorien verbrennen, haben proteinreiche Diäten einen „metabolischen Vorteil“ gegenüber proteinarmen Diäten.

Fazit :

Eine hohe Proteinaufnahme kann dazu führen, dass Sie 80 bis 100 Kalorien mehr pro Tag verbrennen. Eine Studie zeigt einen Anstieg von 260 Kalorien während der Überfütterung.

Protein reduziert den Appetit und lässt Sie weniger Kalorien essen

Protein kann Hunger und Appetit über verschiedene Mechanismen reduzieren 1 .

Dies kann zu einer automatischen Reduzierung von führen. Kalorienaufnahme .

Mit anderen Worten, Sie essen weniger Kalorien, ohne Kalorien zählen oder Portionen bewusst kontrollieren zu müssen.

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Menschen, die ihre Proteinaufnahme erhöhen, weniger Kalorien essen.

Dies funktioniert von Mahlzeit zu Mahlzeit sowie durch eine anhaltende tägliche Reduzierung der Kalorienaufnahme, solange die Proteinaufnahme hoch gehalten wird 17 , 18 .

In einer Studie verursachte Protein bei 30% der Kalorien, dass Menschen ihre Kalorienaufnahme automatisch um sanken 441 Kalorien pro Tag das ist eine riesige Menge 19 .

Proteinreiche Diäten haben also nicht nur einen metabolischen Vorteil, sondern auch einen „Appetitvorteil“, der viel ausmacht. einfacher um Kalorien im Vergleich zu proteinarmen Diäten zu reduzieren.

Fazit :

Proteinreiche Diäten sind sehr sättigend, daher führen sie im Vergleich zu proteinarmen Diäten zu weniger Hunger und Appetit. Dies macht es viel einfacher, Kalorien bei einer proteinreichen Diät einzuschränken.

Protein reduziert Heißhunger und reduziert das Verlangen nach nächtlichen Snacks

Heißhunger ist der schlimmste Feind des Dieter.

Sie sind einer der Hauptgründe, warum Menschen dazu neigen, ihre Ernährung nicht zu erfüllen.

Ein weiteres großes Problem ist das nächtliche Naschen. Viele Menschen, die dazu neigen Gewichtszunahme Heißhunger nachts bekommen, so dass sie abends eine Kleinigkeit essen. Diese Kalorien werden hinzugefügt oben von allen Kalorien, die sie tagsüber gegessen haben.

Interessanterweise kann Protein sowohl das Verlangen als auch den Wunsch nach nächtlichen Snacks stark beeinflussen.

Diese Grafik stammt aus einer Studie, in der eine proteinreiche und eine proteinreiche Ernährung bei übergewichtigen Männern verglichen wurden 20 :

Die proteinreiche Gruppe ist der blaue Balken, während die normale Proteingruppe der rote Balken ist.

In dieser Studie reduzierte Protein mit 25% der Kalorien das Verlangen um 60% und halbierte den Wunsch nach nächtlichen Snacks!

Das Frühstück ist möglicherweise die wichtigste Mahlzeit, um das Protein aufzuladen. In einer Studie an Mädchen im Teenageralter reduzierte ein proteinreiches Frühstück das Verlangen signifikant 21 .

Fazit :

Das Essen von mehr Protein kann zu einer erheblichen Verringerung des Heißhungers und dem Wunsch führen, spät abends eine Kleinigkeit zu essen. Diese Änderungen sollten es viel einfacher machen, sich an eine gesunde Ernährung zu halten.

Protein lässt Sie auch ohne bewusste Kalorieneinschränkung abnehmen

Protein wirkt auf beiden Seiten der Gleichung „Kalorien rein gegen Kalorien raus“. Es reduziert Kalorien rein und steigert die Kalorien raus.

Aus diesem Grund ist es nicht überraschend zu sehen, dass proteinreiche Diäten zu Gewichtsverlust führen, auch ohne absichtlich Kalorien, Portionen, Fett oder Kohlenhydrate einzuschränken 22 , 23 , 24 .

In einer Studie mit 19 übergewichtigen Personen führte die Erhöhung der Proteinaufnahme auf 30% der Kalorien zu einem massiven Rückgang der Kalorienaufnahme 19 :

In dieser Studie haben die Teilnehmer über einen Zeitraum von 12 Wochen durchschnittlich 11 Pfund abgenommen. Denken Sie daran, dass sie nur hinzugefügt Protein zu ihrer Ernährung, sie haben nichts absichtlich eingeschränkt.

Obwohl die Ergebnisse nicht immer so dramatisch sind, zeigen die meisten Studien, dass proteinreiche Diäten zu einem signifikanten Gewichtsverlust führen 25 .

Eine höhere Proteinaufnahme ist auch mit verbunden weniger Bauchfett das schädliche Fett, das sich um die Organe ansammelt und Krankheiten verursacht 26 , 27 .

Alles in allem ist das Abnehmen nicht der wichtigste Faktor. Es zählt, dass es langfristig ausgeschaltet bleibt.

Viele Menschen können eine Diät machen und Gewicht verlieren, aber die meisten nehmen am Ende wieder zu 28 .

Interessanterweise kann eine höhere Proteinaufnahme auch dazu beitragen, eine Gewichtszunahme zu verhindern. In einer Studie reduzierte eine geringfügige Erhöhung der Proteinaufnahme von 15 auf 18% der Kalorien die Gewichtszunahme nach Gewichtsverlust um 50% 29 .

Protein kann Ihnen also nicht nur beim Abnehmen helfen, es kann Ihnen auch helfen, es langfristig fernzuhalten 3 .

Fazit :

Eine proteinreiche Ernährung kann zu Gewichtsverlust führen, auch ohne Kalorienzählung, Portionskontrolle oder Kohlenhydratbeschränkung. Eine geringfügige Erhöhung der Proteinaufnahme kann auch dazu beitragen, eine Gewichtszunahme zu verhindern.

Protein hilft, Muskelschwund und Stoffwechselverlangsamung zu verhindern

Gewichtsverlust ist nicht immer gleich Fettabbau.

Wenn Sie abnehmen, wird auch die Muskelmasse reduziert.

Was Sie jedoch wirklich verlieren möchten, ist der Körper Fett sowohl subkutanes Fett unter der Haut als auch viszerales Fett um die Organe.

Muskelverlust ist eine Nebenwirkung des Gewichtsverlusts, die die meisten Menschen nicht wollen.

Ein weiterer Nebeneffekt beim Abnehmen ist, dass die Stoffwechselrate tendenziell abnimmt.

Mit anderen Worten, Sie verbrennen am Ende weniger Kalorien als vor dem Abnehmen.

Dies wird oft als „ bezeichnet. Hungermodus , ”und kann betragen mehrere hundert weniger Kalorien pro Tag verbrannt 30 , 31 .

Wenn Sie viel Protein essen, kann dies den Muskelverlust verringern. Dies sollte dazu beitragen, Ihren Stoffwechsel höher zu halten, wenn Sie Körperfett verlieren 32 , 33 , 34 , 35 , 36 .

Krafttraining ist ein weiterer wichtiger Faktor, der den Muskelverlust und die Verlangsamung des Stoffwechsels beim Abnehmen reduzieren kann 37 , 38 , 39 .

Aus diesem Grund sind eine hohe Proteinaufnahme und ein starkes Krafttraining zwei unglaublich wichtige Komponenten eines effektiven Fettabbauplans.

Sie tragen nicht nur dazu bei, Ihren Stoffwechsel hoch zu halten, sondern sorgen auch dafür, dass das, was sich unter dem Fett befindet, tatsächlich gut aussieht. Ohne Protein- und Krafttraining sehen Sie möglicherweise „dünn-fett“ aus, anstatt fit und schlank.

Fazit :

Wenn Sie viel Protein essen, können Sie Muskelschwund verhindern, wenn Sie abnehmen. Dies kann auch dazu beitragen, Ihren Stoffwechsel hoch zu halten, insbesondere in Kombination mit starkem Krafttraining.

Wie viel Protein ist optimal?

Der DRI Dietary Reference Intake für Protein beträgt nur 46 bzw. 56 Gramm für die durchschnittliche Frau bzw. den durchschnittlichen Mann.

Diese Menge kann ausreichen, um einen Mangel zu verhindern, ist es aber weit von optimal, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren oder Muskeln aufzubauen.

Die meisten Studien zu Protein und Gewichtsverlust drückten die Proteinaufnahme als Prozentsatz der Kalorien aus.

Nach diesen Studien, die auf Protein abzielen 30% der Kalorien scheint sehr effektiv zur Gewichtsreduktion zu sein.

Sie können die Anzahl der Gramm ermitteln, indem Sie Ihre Kalorienaufnahme mit 0,075 multiplizieren. Bei einer Diät mit 2000 Kalorien würden Sie beispielsweise 2000 * 0,075 = 150 Gramm Protein essen.

Sie können auch eine bestimmte Anzahl basierend auf Ihrem Gewicht anstreben. Beispielsweise ist es üblich, 0,7 bis 1 Gramm Protein pro Pfund Magermasse anzustreben 1,5 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm.

Es ist am besten, die Proteinaufnahme über den Tag zu verteilen, indem Sie zu jeder Mahlzeit Protein essen.

Beachten Sie, dass diese Zahlen nicht genau sein müssen. Alles im Bereich von 25-35% der Kalorien sollte wirksam sein.

Weitere Details in diesem Artikel : Wie viel Protein sollten Sie pro Tag essen?

Fazit :

Um Gewicht zu verlieren, kann es optimal sein, 25-35% der Kalorien als Protein anzustreben. 30% der Kalorien entsprechen 150 Gramm Protein bei einer Diät mit 2000 Kalorien.

So erhalten Sie mehr Protein in Ihrer Ernährung

Die Erhöhung Ihrer Proteinaufnahme ist einfach. Essen Sie einfach mehr proteinreiche Lebensmittel.

Dazu gehören :

Wenn Sie essen kohlenhydratarm dann können Sie dickere Fleischstücke wählen. Wenn Sie keine kohlenhydratarme Diät einhalten, versuchen Sie es zu betonen mageres Fleisch so viel wie möglich. Dies macht es einfacher, das Protein hoch zu halten, ohne zu viele Kalorien zu bekommen.

Die Einnahme eines Proteinpräparats kann auch eine gute Idee sein, wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Proteinziele zu erreichen. Es wurde gezeigt, dass Molkeproteinpulver zahlreiche enthält. Vorteile einschließlich erhöhtem Gewichtsverlust 40 , 41 .

Auch wenn es einfach ist, mehr Protein zu essen, wenn Sie darüber nachdenken, kann es schwierig sein, dies tatsächlich in Ihren Lebens- und Ernährungsplan zu integrieren.

Ich empfehle, dass Sie am Anfang einen Kalorien- / Ernährungs-Tracker verwenden. Wiegen und messen Sie alles, was Sie essen, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Proteinziele erreichen.

Sie müssen dies nicht für immer tun, aber es ist am Anfang sehr wichtig, bis Sie eine gute Vorstellung davon bekommen, wie eine proteinreiche Ernährung aussieht.

Fazit :

Es gibt viele proteinreiche Lebensmittel, die Sie essen können, um Ihre Proteinaufnahme zu steigern. Es wird empfohlen, zu Beginn einen Ernährungs-Tracker zu verwenden, um sicherzustellen, dass Sie genug bekommen.

Protein ist der einfachste, einfachste und köstlichste Weg, um Gewicht zu verlieren

Wenn es um Fettabbau und einen besser aussehenden Körper geht, ist Protein der König der Nährstoffe.

Sie müssen nichts einschränken, um von einer höheren Proteinaufnahme zu profitieren. Es geht nur darum Hinzufügen zu Ihrer Ernährung.

Dies ist besonders attraktiv, da die meisten proteinreichen Lebensmittel auch sehr gut schmecken. Mehr davon zu essen ist einfach und befriedigend.

Eine proteinreiche Ernährung kann auch eine wirksame Strategie zur Prävention von Fettleibigkeit sein, die Sie nicht nur vorübergehend anwenden, um Fett zu verlieren.

Indem Sie Ihre Proteinaufnahme dauerhaft erhöhen, geben Sie das Gleichgewicht zwischen Kalorienzufuhr und Kalorienabfuhr zu Ihren Gunsten frei.

Über Monate, Jahre oder Jahrzehnte kann der Unterschied in Ihrer Taille sehr groß sein.

Beachten Sie jedoch, dass Kalorien immer noch zählen. Protein kann den Hunger reduzieren und den Stoffwechsel ankurbeln, aber Sie werden nicht abnehmen, wenn Sie nicht weniger Kalorien essen als Sie verbrennen.

Es ist definitiv möglich, das durch die höhere Proteinaufnahme verursachte Kaloriendefizit zu stark zu essen und zu negieren, insbesondere wenn Sie viel Junk Food essen.

Aus diesem Grund sollten Sie Ihre Ernährung immer noch hauptsächlich auf ganze Lebensmittel mit nur einer Zutat .

Obwohl sich dieser Artikel nur auf die Gewichtsabnahme konzentrierte, hat Protein auch zahlreiche andere gesundheitliche Vorteile.

Sie können hier darüber lesen : 10 wissenschaftlich fundierte Gründe, mehr Protein zu essen .

Ist zu viel Protein schädlich?