So nehmen Sie schnell und sicher zu

Ungefähr zwei Drittel der Menschen in den USA sind entweder übergewichtig oder fettleibig 1 .

Es gibt jedoch auch viele Menschen mit dem gegenteiligen Problem, zu dünn zu sein 2 .

Dies ist besorgniserregend, da Untergewicht genauso gesundheitsschädlich sein kann wie Fettleibigkeit.

Außerdem möchten viele Menschen, die klinisch nicht untergewichtig sind, immer noch Muskeln aufbauen.

Egal, ob Sie klinisch untergewichtig sind oder nur um Muskelmasse kämpfen, die Hauptprinzipien sind dieselben.

Dieser Artikel beschreibt eine einfache Strategie zur schnellen Gewichtszunahme - auf gesunde Weise.

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Untergewicht bedeutet einen Body-Mass-Index BMI unter 18,5. Dieser Wert wird auf weniger geschätzt als die zur Aufrechterhaltung einer optimalen Gesundheit erforderliche Körpermasse.

Umgekehrt gelten über 25 als übergewichtig und über 30 als fettleibig.

Verwendung dieser Rechner um zu sehen, wo Sie auf die BMI-Skala passen wird in einer neuen Registerkarte geöffnet.

Beachten Sie jedoch, dass es viele Probleme mit der BMI-Skala gibt, bei der nur Gewicht und Größe berücksichtigt werden. Dabei wird die Muskelmasse nicht berücksichtigt.

Manche Menschen sind von Natur aus sehr dünn, aber immer noch gesund. Untergewicht nach dieser Skala bedeutet nicht unbedingt, dass Sie ein Gesundheitsproblem haben.

Untergewicht ist bei Mädchen und Frauen etwa zwei- bis dreimal häufiger als bei Männern. In den USA sind 1% der Männer und 2,4% der Frauen ab 20 Jahren untergewichtig 2 .

Zusammenfassung

Untergewicht ist definiert als ein Body Mass Index BMI unter 18,5. Dies ist bei Frauen und Mädchen weitaus häufiger der Fall.

Fettleibigkeit ist derzeit eines der größten Gesundheitsprobleme der Welt.

Untergewicht kann jedoch genauso gesundheitsschädlich sein. Einer Studie zufolge war Untergewicht mit einem um 140% höheren Risiko für einen frühen Tod bei Männern und 100% bei Frauen verbunden 3 .

Im Vergleich dazu war Fettleibigkeit mit einem um 50% höheren Risiko für einen frühen Tod verbunden, was darauf hinweist, dass Untergewicht für Ihre Gesundheit noch schlimmer sein kann 3 .

Eine andere Studie ergab ein erhöhtes Risiko für einen frühen Tod bei untergewichtigen Männern, jedoch nicht bei Frauen, was darauf hindeutet, dass Untergewicht bei Männern schlimmer sein kann 4 .

Untergewicht kann auch Ihre Immunfunktion beeinträchtigen, das Infektionsrisiko erhöhen, zu Osteoporose und Brüche und Fruchtbarkeitsprobleme verursachen 5 , 6 , 7 .

Außerdem leiden Menschen mit Untergewicht viel häufiger an Sarkopenie altersbedingter Muskelschwund und haben möglicherweise ein höheres Risiko für Demenz 8 , 9 .

Zusammenfassung

Untergewicht kann genauso ungesund sein wie Fettleibigkeit - wenn nicht sogar mehr. Menschen mit Untergewicht sind einem Risiko für Osteoporose, Infektionen, Fruchtbarkeitsprobleme und frühen Tod ausgesetzt.

Es gibt verschiedene Erkrankungen, die zu einem ungesunden Gewichtsverlust führen können, einschließlich :

• Essstörungen : Dies schließt Anorexia nervosa ein, eine schwere psychische Störung.
• Schilddrüsenprobleme : Eine Überfunktion der Schilddrüse Hyperthyreose kann den Stoffwechsel ankurbeln und zu einem ungesunden Gewichtsverlust führen.
• Zöliakie : Die schwerste Form von Glutenunverträglichkeit . Die meisten Leute mit Zöliakie weiß nicht, dass sie es haben 10 .
• Diabetes : Unkontrollierter Diabetes hauptsächlich Typ 1 kann zu schwerem Gewichtsverlust führen.
• Krebs : Krebstumoren verbrennen oft große Mengen an Kalorien und können dazu führen, dass jemand viel Gewicht verliert.
• Infektionen : Bestimmte Infektionen können dazu führen, dass jemand stark untergewichtig wird. Dazu gehören Parasiten, Tuberkulose und HIV / AIDS.

Wenn Sie untergewichtig sind, sollten Sie einen Arzt aufsuchen, um schwerwiegende Erkrankungen auszuschließen.

Dies ist besonders wichtig, wenn Sie kürzlich große Mengen an Gewicht verloren haben, ohne es zu versuchen.

Zusammenfassung

Es gibt verschiedene Erkrankungen, die zu einem ungesunden Gewichtsverlust führen können. Wenn Sie untergewichtig sind, suchen Sie einen Arzt auf, um ein ernstes Gesundheitsproblem auszuschließen.

Wenn Sie zunehmen möchten, ist es sehr wichtig, es richtig zu machen.

Binging on Soda und Donuts können Ihnen helfen, Gewicht zu gewinnen, aber es kann gleichzeitig Ihre Gesundheit zerstören.

Wenn Sie untergewichtig sind, möchten Sie eine ausgewogene Menge von Muskelmasse und subkutanes Fett statt viel ungesundes Bauchfett.

Es gibt viele normalgewichtige Menschen, die an Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und anderen Gesundheitsproblemen leiden, die häufig mit Fettleibigkeit verbunden sind 11 .

Daher ist es unbedingt zu essen gesunde Lebensmittel und insgesamt leben gesunder Lebensstil .

Im nächsten Kapitel werden verschiedene effektive Möglichkeiten zur schnellen Gewichtszunahme beschrieben, ohne gleichzeitig Ihre Gesundheit zu beeinträchtigen.

Zusammenfassung

Es ist sehr wichtig, vor allem gesunde Lebensmittel zu sich zu nehmen, auch wenn Sie versuchen, an Gewicht zuzunehmen.

Das Wichtigste, was Sie tun können, um Gewicht zu gewinnen, ist die Schaffung eines Kalorienüberschusses, was bedeutet, dass Sie mehr Kalorien essen, als Ihr Körper benötigt.

Hiermit können Sie Ihren Kalorienbedarf bestimmen Kalorienrechner .

Wenn Sie langsam und gleichmäßig zunehmen möchten, streben Sie 300 bis 500 Kalorien mehr an, als Sie laut Taschenrechner täglich verbrennen.

Wenn Sie schnell zunehmen möchten, streben Sie etwa 700–1.000 Kalorien über Ihrem Wartungsniveau an.

Beachten Sie, dass Kalorienrechner nur Schätzungen liefern. Ihr Bedarf kann um mehrere hundert Kalorien pro Tag variieren, geben oder nehmen.

Sie müssen für den Rest Ihres Lebens keine Kalorien zählen, aber es ist hilfreich, dies in den ersten Tagen oder Wochen zu tun, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie viele Kalorien Sie essen. Es gibt viele großartige Werkzeuge da draußen, um dir zu helfen.

Zusammenfassung

Sie müssen mehr Kalorien essen, als Ihr Körper verbrennt, um an Gewicht zuzunehmen. Streben Sie 300 bis 500 Kalorien pro Tag über Ihrem Erhaltungsniveau an, um langsam an Gewicht zuzunehmen, oder 700 bis 1000 Kalorien, wenn Sie schnell an Gewicht zunehmen möchten.

Der wichtigste Nährstoff für eine gesunde Gewichtszunahme ist Protein .

Der Muskel besteht aus Protein und ohne dieses Protein können die meisten dieser zusätzlichen Kalorien als Körperfett enden.

Studien zeigen, dass während Überfütterungsperioden a proteinreiche Diät bewirkt, dass viele der zusätzlichen Kalorien in Muskeln umgewandelt werden 12 .

Beachten Sie jedoch, dass Protein ein zweischneidiges Schwert ist. Es ist außerdem sehr füllend, was Ihren Hunger und Appetit erheblich reduzieren kann und es schwieriger macht, genügend Kalorien aufzunehmen 13 , 14 .

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu gewinnen, streben Sie 0,7 bis 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht an 1,5 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm. Sie können sogar darüber hinausgehen, wenn Ihre Kalorienaufnahme sehr hoch ist.

proteinreiche Lebensmittel einschließlich Fleisch, Fisch, Eier, viele Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und andere. Proteinzusätze wie Molkenprotein kann auch nützlich sein, wenn Sie Schwierigkeiten haben, genügend Protein in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Zusammenfassung

Protein bildet die Bausteine ​​Ihrer Muskeln. Es ist erforderlich, ausreichend Protein zu essen, um an Muskelgewicht zuzunehmen, anstatt nur Fett.

Viele Leute versuchen entweder einzuschränken Kohlenhydrate oder Fett beim Versuch, Gewicht zu verlieren.

Dies ist eine schlechte Idee, wenn Sie an Gewicht zunehmen möchten, da es dadurch schwieriger wird, genügend Kalorien aufzunehmen.

Viel essen High-Carb und fettreiche Lebensmittel wenn Gewichtszunahme für Sie Priorität hat. Es ist am besten, zu jeder Mahlzeit viel Protein, Fett und Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.

Es ist auch eine schlechte Idee zu tun intermittierendes Fasten . Dies ist nützlich zur Gewichtsreduktion und Verbesserung der Gesundheit, kann es jedoch viel schwieriger machen, genügend Kalorien zu essen, um an Gewicht zuzunehmen.

Achten Sie darauf, mindestens drei Mahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen, und versuchen Sie, wann immer möglich, energiedichte Snacks hinzuzufügen.

Zusammenfassung

Um an Gewicht zuzunehmen, essen Sie mindestens drei Mahlzeiten pro Tag und achten Sie darauf, dass Sie viel Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß enthalten.

Auch hier ist es sehr wichtig, hauptsächlich ganze Lebensmittel mit nur einer Zutat zu essen.

Das Problem ist, dass diese Lebensmittel tendenziell füllender sind als verarbeitete Junk-Foods, was es schwieriger macht, genügend Kalorien aufzunehmen.

mit viel Gewürze Saucen und Gewürze können dabei helfen. Je schmackhafter Ihr Essen ist, desto einfacher ist es, viel davon zu essen.

Versuchen Sie auch, energiedichte Lebensmittel so weit wie möglich zu betonen. Dies sind Lebensmittel, die im Verhältnis zu ihrem Gewicht viele Kalorien enthalten.

Hier sind einige energiedichte Lebensmittel, die perfekt zur Gewichtszunahme geeignet sind :

• Muttern : Mandeln , Walnüsse , Macadamianüsse, Erdnüsse usw.
• Trockenfrüchte : Rosinen, Datteln, Pflaumen und andere.
• fettreiche Molkerei : Vollmilch, Vollfett Joghurt , Käse, Sahne.
• Fette und Öle : Olivenöl extra vergine und Avocadoöl .
• Körner : Vollkornprodukte wie Hafer und brauner Reis.
• Fleisch : Huhn, Rind, Schweinefleisch, Lamm usw. Wählen Sie dickere Schnitte.
• Knollen : Kartoffeln, Süßkartoffeln und Yamswurzeln.
• dunkle Schokolade , Avocados , Erdnussbutter, Kokosmilch, Müsli, Spurenmischungen.

Viele dieser Lebensmittel sind sehr sättigend, und manchmal müssen Sie sich zwingen, weiter zu essen, auch wenn Sie sich satt fühlen.

Es kann eine gute Idee sein, nicht eine Tonne Gemüse zu essen, wenn Gewichtszunahme für Sie Priorität hat. Es lässt einfach weniger Platz für energiedichte Lebensmittel.

Ganzes essen Obst ist in Ordnung, aber versuchen Sie, Früchte hervorzuheben, die nicht zu viel Kauen erfordern, wie z. Bananen .

Wenn Sie weitere Vorschläge benötigen, lesen Sie diesen Artikel unter 18 gesunde Lebensmittel zur schnellen Gewichtszunahme .

Zusammenfassung

Sie können Ihren Lebensmitteln Saucen, Gewürze und Gewürze hinzufügen, um das Essen zu erleichtern. Richten Sie Ihre Ernährung so weit wie möglich auf energiedichte Lebensmittel.

Um sicherzustellen, dass die überschüssigen Kalorien nicht nur in Ihre Fettzellen, sondern in Ihre Muskeln gelangen, ist es unbedingt erforderlich, Gewichte zu heben.

Gehen Sie in ein Fitnessstudio und heben Sie 2–4 Mal pro Woche. Heben Sie schwer und versuchen Sie, das Gewicht und das Volumen im Laufe der Zeit zu erhöhen.

Wenn Sie völlig außer Form sind oder noch keine Erfahrung mit dem Training haben, sollten Sie einen qualifizierten Personal Trainer beauftragen, der Ihnen den Einstieg erleichtert.

Sie können auch einen Arzt konsultieren, wenn Sie Skelettprobleme oder medizinische Probleme haben.

Es ist wahrscheinlich am besten, das Cardio vorerst zu schonen - konzentrieren Sie sich hauptsächlich auf die Gewichte.

Cardio ist in Ordnung, um die Fitness und das Wohlbefinden zu verbessern, aber tun Sie nicht so viel, dass Sie am Ende alle zusätzlichen Kalorien verbrennen, die Sie essen.

Zusammenfassung

Es ist sehr wichtig, schwere Gewichte zu heben und die Kraft zu verbessern. Dies hilft Ihnen, Muskelmasse statt nur Fett zu gewinnen.

Die Kombination einer hohen Kalorienaufnahme mit einem starken Krafttraining sind die beiden wichtigsten Faktoren.

Allerdings gibt es mehrere andere Strategien, um noch schneller an Gewicht zuzunehmen.

Hier sind 10 weitere Tipps zur Gewichtszunahme :

1. Trinken Sie vor den Mahlzeiten kein Wasser. Dies kann Ihren Magen füllen und es schwieriger machen, genügend Kalorien aufzunehmen.
2. Essen Sie öfter. Drücken Sie eine zusätzliche Mahlzeit oder einen Snack ein, wann immer Sie können, z. B. vor dem Schlafengehen.
3. Milch trinken. Vollmilch trinken, um den Durst zu stillen, ist ein einfacher Weg, um mehr hochwertiges Protein und Kalorien aufzunehmen.
4. Versuchen Sie es mit Gewichtszunahme-Shakes. Wenn Sie wirklich Probleme haben, können Sie es versuchen. Gewichtszunahme Shakes. Diese sind sehr reich an Eiweiß, Kohlenhydraten und Kalorien.
5. Verwenden Sie größere Teller. Verwenden Sie auf jeden Fall große Teller, wenn Sie versuchen, mehr Kalorien aufzunehmen, da kleinere Teller dazu führen, dass Menschen automatisch weniger essen.
6. Fügen Sie Ihrem Kaffee Sahne hinzu. Dies ist eine einfache Möglichkeit, mehr Kalorien hinzuzufügen.
7. Nehmen Sie Kreatin. Das Muskelaufbau-Supplement Kreatinmonohydrat kann Ihnen helfen, ein paar Pfund an Muskelgewicht zuzunehmen.
8. Holen Sie sich guten Schlaf. richtig schlafen ist sehr wichtig für das Muskelwachstum.
9. Essen Sie zuerst Ihr Protein und zuletzt Gemüse. Wenn Sie eine Mischung aus Lebensmitteln auf Ihrem Teller haben, essen Sie zuerst die kalorienreichen und proteinreichen Lebensmittel. Essen Sie zuletzt das Gemüse.
10. Rauchen Sie nicht. Raucher wiegen in der Regel weniger als Nichtraucher, und die Raucherentwöhnung führt häufig zu einer Gewichtszunahme.

Zusammenfassung

Es gibt noch einige andere Dinge, die Sie tun können, um noch schneller an Gewicht zuzunehmen. Dazu gehören das Trinken von Milch, die Verwendung von Shakes zur Gewichtszunahme, das Hinzufügen von Sahne zu Ihrem Kaffee und das häufigere Essen.

Es kann für manche Menschen sehr schwierig sein, an Gewicht zuzunehmen.

Das liegt daran, dass Ihr Körper einen bestimmten Gewichtssollwert hat, bei dem er sich wohl fühlt.

Unabhängig davon, ob Sie versuchen, Ihren Sollwert zu unterschreiten Gewicht zu verlieren oder zu überschreiten Gewicht zuzunehmen, widersteht Ihr Körper Veränderungen, indem er Ihren Hunger und Ihre Stoffwechselrate reguliert.

Wenn Sie mehr Kalorien essen und an Gewicht zunehmen, können Sie erwarten, dass Ihr Körper darauf reagiert, indem er Ihren Appetit reduziert und Ihren Stoffwechsel ankurbelt.

Dies wird größtenteils durch Ihr Gehirn sowie durch gewichtsregulierende Hormone wie vermittelt. Leptin .

Sie sollten also mit einem bestimmten Schwierigkeitsgrad rechnen. In einigen Fällen müssen Sie sich möglicherweise zwingen, zu essen, obwohl Sie sich vollgestopft fühlen.

Am Ende des Tages ist das Ändern Ihres Gewichts ein Marathon, kein Sprint. Es kann lange dauern, und Sie müssen konsequent sein, wenn Sie langfristig erfolgreich sein wollen.