Glutathion ist eines der wichtigsten und wirksamsten Antioxidantien des Körpers. Antioxidantien sind Substanzen, die oxidativen Stress durch die Bekämpfung freier Radikale im Körper reduzieren.

Während die meisten Antioxidantien in den Lebensmitteln enthalten sind, die Sie essen, wird Glutathion von Ihrem Körper produziert. Es besteht hauptsächlich aus drei Aminosäuren: Glutamin, Glycin und Cystein 1 .

Es gibt eine Reihe von Gründen, warum der Glutathionspiegel Ihres Körpers erschöpft sein kann, darunter schlechte Ernährung, chronische Krankheiten, Infektionen und ständiger Stress.

Es ist auch bekannt, dass Glutathion mit dem Alter abnimmt 1 .

Die Aufrechterhaltung eines angemessenen Spiegels dieses Antioxidans ist unglaublich wichtig. Im Folgenden finden Sie 10 der besten Möglichkeiten, um Ihren Glutathionspiegel auf natürliche Weise zu erhöhen.

1. Schwefelreiche Lebensmittel konsumieren

Schwefel ist ein wichtiges Mineral, das in einigen pflanzlichen und proteinhaltigen Lebensmitteln auf natürliche Weise vorkommt.

Es ist für die Struktur und Aktivität wichtiger Proteine ​​und Enzyme im Körper erforderlich. Insbesondere Schwefel wird für die Synthese von Glutathion benötigt 2 .

Schwefel kommt in zwei Aminosäuren in Lebensmitteln vor : Methionin und Cystein. Es wird hauptsächlich aus Nahrungsproteinen wie Rindfleisch, Fisch und Geflügel gewonnen.

Es gibt jedoch auch vegetarische Schwefelquellen wie Kreuzblütler wie Brokkoli, Rosenkohl, Blumenkohl, Grünkohl, Brunnenkresse und Senf.

Eine Reihe von Studien an Menschen und Tieren hat ergeben, dass der Verzehr von schwefelreichem Gemüse den oxidativen Stress durch Erhöhung des Glutathionspiegels verringern kann 3 , 4 , 5 .

Alliumgemüse, einschließlich Knoblauch, Schalotten und Zwiebeln, erhöht ebenfalls den Glutathionspiegel - wahrscheinlich aufgrund ihrer schwefelhaltigen Verbindungen 6 , 7 .

Zusammenfassung

Schwefel ist wichtig für die Herstellung von Glutathion. Achten Sie daher darauf, dass Sie schwefelreiche Proteine ​​wie Rindfleisch, Fisch und Geflügel sowie Allium- und Kreuzblütlergemüse essen.

2. Erhöhen Sie Ihre Vitamin C-Aufnahme

Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, insbesondere Obst und Gemüse.

Erdbeeren, Zitrusfrüchte, Papayas, Kiwis und Paprika sind Beispiele für vitamin C-reiche Lebensmittel.

Dieses Vitamin hat viele Funktionen, einschließlich der Wirkung als Antioxidans zum Schutz der Zellen vor oxidativen Schäden. Es hält auch die Versorgung des Körpers mit anderen Antioxidantien, einschließlich Glutathion, aufrecht.

Forscher haben herausgefunden, dass Vitamin C zur Erhöhung des Glutathionspiegels beitragen kann, indem es zuerst freie Radikale angreift und dadurch Glutathion spart.

Sie fanden auch heraus, dass Vitamin C die Wiederaufbereitung von Glutathion unterstützt, indem es oxidiertes Glutathion wieder in seine aktive Form umwandelt 8 .

Tatsächlich haben Forscher das gefunden Einnahme von Vitamin C-Präparaten erhöhte Glutathionspiegel in weißen Blutkörperchen bei gesunden Erwachsenen.

In einer Studie nahmen Erwachsene 13 Wochen lang täglich 500–1.000 mg Vitamin C ein, was zu einem Anstieg des Glutathions in weißen Blutkörperchen um 18% führte 8 .

Eine andere Studie zeigte, dass die Einnahme von 500 mg Vitamin C-Präparaten pro Tag das Glutathion in roten Blutkörperchen um 47% erhöhte 9 .

Diese Studien umfassten jedoch Vitamin C-Präparate. Da es sich bei den Nahrungsergänzungsmitteln um konzentrierte Versionen des Vitamins handelt, ist unklar, ob Lebensmittel den gleichen Effekt haben würden.

Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um festzustellen, ob Sie den Glutathionspiegel durch den Verzehr von Vitamin C-haltigen Lebensmitteln erhöhen können.

Zusammenfassung

Vitamin C spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung des Glutathionspiegels. Aus diesem Grund kann die Einnahme von Vitamin C-Nahrungsergänzungsmitteln dazu beitragen, den Glutathionspiegel in Ihrem Körper zu erhöhen.

3. Fügen Sie Ihrer Ernährung selenreiche Lebensmittel hinzu

Selen ist ein essentielles Mineral und ein Glutathion-Cofaktor, was bedeutet, dass es eine Substanz ist, die für die Glutathion-Aktivität benötigt wird.

Einige der besten Selenquellen sind Rindfleisch, Huhn, Fisch, Organfleisch, Hüttenkäse, brauner Reis und Paranüsse.

Durch Erhöhen Ihrer Aufnahme von Selen Sie können dazu beitragen, die Glutathionversorgung Ihres Körpers aufrechtzuerhalten oder zu erhöhen.

Die empfohlene Tagesdosis RDA für Selen für Erwachsene beträgt 55 µg. Dies basiert auf der Menge, die zur Maximierung der Produktion von Glutathionperoxidase erforderlich ist 10 .

Eine Studie untersuchte die Wirkung von Selenpräparaten bei 45 Erwachsenen mit chronischer Nierenerkrankung. Alle erhielten drei Monate lang täglich 200 µg Selen.

Interessanterweise nahmen alle Glutathionperoxidase-Spiegel signifikant zu 11 .

Eine andere Studie zeigte, dass die Einnahme von Selenpräparaten die Glutathionperoxidase-Spiegel bei Patienten unter Hämodialyse erhöhte 12 .

Wiederum umfassten die oben genannten Studien eher Nahrungsergänzungsmittel als selenreiche Lebensmittel.

Zusätzlich ist zu beachten, dass der tolerierbare obere Aufnahmewert UL auf 400 µg pro Tag eingestellt ist. Wegen möglicher Toxizität sollten Sie die Selenpräparate und die Dosierung unbedingt mit Ihrem Arzt besprechen.

Für die meisten gesunden Erwachsenen sorgt eine ausgewogene Ernährung mit selenreichen Lebensmitteln für einen angemessenen Selengehalt - und damit für einen gesunden Glutathionspiegel.

Zusammenfassung

Selen ist ein Cofaktor für die Produktion von Glutathion. Fisch, Organfleisch und Paranüsse sind alles selenreiche Lebensmittel, die dazu beitragen können, Ihren Spiegel auf natürliche Weise zu erhöhen.

4. Essen Sie Lebensmittel, die natürlich reich an Glutathion sind

Der menschliche Körper produziert Glutathion, aber es gibt auch Nahrungsquellen. Spinat, Avocados , Spargel und Okra sind einige der reichsten Nahrungsquellen 13 .

Glutathion aus der Nahrung wird jedoch vom menschlichen Körper schlecht aufgenommen. Zusätzlich können Koch- und Lagerbedingungen die Menge an Glutathion in Lebensmitteln verringern.

Obwohl Glutathion-reiche Lebensmittel einen geringeren Einfluss auf die Erhöhung des Glutathionspiegels haben, können sie dazu beitragen, oxidativen Stress abzubauen.

Eine nicht experimentelle Studie zeigte beispielsweise, dass Menschen, die die meisten glutathionreichen Lebensmittel konsumierten, ein geringeres Risiko hatten, an Mundkrebs zu erkranken 14 .

Letztendlich sind weitere Untersuchungen erforderlich, um die Wirkung von glutathionreichen Lebensmitteln auf oxidativen Stress und Glutathionspiegel vollständig zu verstehen.

Zusammenfassung

Diätetisches Glutathion wird vom Körper nicht vollständig absorbiert. Einschließlich Lebensmittel, die von Natur aus reich an Glutathion sind, wie Avocados, Spinat und Okra, kann jedoch dazu beitragen, oxidativen Stress abzubauen.

5. Ergänzung mit Molkeprotein

Die Produktion von Glutathion in Ihrem Körper hängt von bestimmten Aminosäuren ab.

Eine Aminosäure namens Cystein ist eine besonders wichtige Aminosäure, die an der Glutathionsynthese beteiligt ist.

Lebensmittel, die reich an Cystein sind, wie Molkenprotein, können Ihre Glutathionversorgung erhöhen 15 .

Tatsächlich unterstützt die Forschung diese Behauptung nachdrücklich, wie viele Studien herausgefunden haben Molkenprotein kann den Glutathionspiegel erhöhen und daher den oxidativen Stress verringern 16 , 17 , 18 , 19 .

Zusammenfassung

Molkeprotein ist eine gute Quelle für Cystein, das zur Aufrechterhaltung einer angemessenen Glutathionproduktion beiträgt. Daher kann Molkenprotein zur Erhöhung Ihres Spiegels beitragen.

6. Betrachten Sie Mariendistel

Mariendistelpräparate sind eine weitere Möglichkeit, den Glutathionspiegel auf natürliche Weise zu steigern.

Diese Kräuterergänzung wird aus der Mariendistelpflanze gewonnen, bekannt als Silybum marianum .

Mariendistel besteht aus drei Wirkstoffen, die zusammen als Silymarin bekannt sind. Silymarin kommt in hohen Konzentrationen im Mariendistelextrakt vor und ist bekannt für seine antioxidativen Eigenschaften 20 .

Darüber hinaus wurde in Reagenzglas- und Nagetierstudien gezeigt, dass Silymarin den Glutathionspiegel erhöht und eine Erschöpfung verhindert 21 , 22 .

Forscher glauben, dass Silymarin in der Lage ist, den Glutathionspiegel aufrechtzuerhalten, indem es Zellschäden verhindert 23 .

Zusammenfassung

Der Wirkstoff in Mariendistelextrakt heißt Silymarin. Mariendistelzusätze können zu einem Anstieg des Glutathionspiegels führen, der wahrscheinlich auf Silymarin zurückzuführen ist.

7. Kurkuma-Extrakt probieren

Kurkuma ist ein lebhaftes gelb-oranges Kraut und ein beliebtes Gewürz in der indischen Küche.

Das Kraut wird in Indien seit der Antike medizinisch verwendet. Das medizinische Eigenschaften von Kurkuma sind wahrscheinlich mit seiner Hauptkomponente Curcumin verbunden 24 .

Der Curcumin-Gehalt ist in der Extraktform von Kurkuma im Vergleich zum Gewürz viel stärker konzentriert.

Zahlreiche Tier- und Reagenzglasstudien haben gezeigt, dass Kurkuma und Curcumin-Extrakt den Glutathionspiegel erhöhen können 25 , 26 , 27 , 28 .

Forscher schließen daraus, dass das in Kurkuma enthaltene Curcumin dazu beitragen kann, ausreichende Glutathionspiegel wiederherzustellen und die Aktivität von Glutathionenzymen zu verbessern.

Um einen Anstieg des Glutathionspiegels zu erfahren, müssten Sie Kurkumaextrakt einnehmen, da es äußerst schwierig wäre, die gleichen Curcumin-Spiegel mit Kurkuma-Gewürzen zu konsumieren.

Zusammenfassung

Curcumin, ein wichtiger Bestandteil von Kurkuma, kann den Glutathionspiegel erhöhen. Obwohl es schmackhaft sein kann, Ihre Lebensmittel mit Kurkuma zu würzen, benötigen Sie die konzentrierteren Formen von Curcumin, die in Kurkumaextrakt enthalten sind, um Ihren Spiegel zu erhöhen.

8. Genug Schlaf bekommen

Eine gute Nachtruhe ist für die allgemeine Gesundheit unerlässlich. Interessanterweise kann ein langfristiger Schlafmangel oxidativen Stress und sogar Hormonstörungen verursachen 29 .

Untersuchungen haben außerdem gezeigt, dass chronischer Schlafmangel den Glutathionspiegel senken kann.

Eine Studie zur Messung des Glutathionspiegels bei 30 gesunden Menschen und 30 Menschen mit Schlaflosigkeit ergab beispielsweise, dass die Glutathionperoxidaseaktivität bei Menschen mit Schlaflosigkeit signifikant niedriger war 30 .

Mehrere Tierstudien haben auch gezeigt, dass Schlafentzug zu einer Abnahme des Glutathionspiegels führt 31 , 32 , 33 .

Stellen Sie daher sicher, dass Sie erhalten guter, erholsamer Schlaf Jede Nacht kann dazu beitragen, den Spiegel dieses Antioxidans aufrechtzuerhalten oder zu steigern.

Zusammenfassung

Chronischer Schlafmangel kann zu einer Abnahme des Glutathionspiegels führen. Umgekehrt kann es hilfreich sein, regelmäßig genug Schlaf zu bekommen, um den Spiegel zu erhöhen oder aufrechtzuerhalten.

9. Regelmäßig trainieren

Regelmäßige körperliche Aktivität wird seit langem von Ärzten und Gesundheitsdienstleistern empfohlen. Es ist keine Überraschung, dass Bewegung sowohl für Ihre körperliche als auch für Ihre geistige Gesundheit gut ist.

Neuere Forschungen zeigen, dass Übung ist auch hilfreich bei der Aufrechterhaltung oder Erhöhung des Antioxidansspiegels, insbesondere von Glutathion.

Wenn Sie eine Kombination aus Cardio- und Circuit-Krafttraining absolvieren, wird Glutathion am meisten erhöht, verglichen mit dem alleinigen Cardio- oder Krafttraining 34 .

Bei Athleten, die ohne ausreichende Ernährung und Ruhe trainieren, besteht jedoch das Risiko einer verminderten Glutathionproduktion 35 .

Deshalb unbedingt körperliche Aktivität einbeziehen schrittweise und vernünftig in Ihre normale Routine einsteigen.

Zusammenfassung

Regelmäßige körperliche Aktivität, insbesondere Cardio- und Krafttraining, kann zur Erhöhung des Glutathionspiegels beitragen. Ein Übertraining ohne ausgewogene Ernährung und angemessene Erholung kann jedoch zu einem Rückgang Ihres Niveaus führen.

10. Vermeiden Sie es, zu viel Alkohol zu trinken

Es ist keine Überraschung, dass viele nachteilige Auswirkungen auf die Gesundheit mit chronischem und übermäßigem Alkoholkonsum verbunden sind.

Alkoholismus ist häufig mit Krankheiten wie Leberzirrhose, Hirnschäden und Pankreatitis verbunden.

Obwohl nicht so bekannt, ist eine Lungenschädigung auch eine nachteilige Auswirkung des Alkoholismus. Dies hängt wahrscheinlich mit einer Abnahme des Glutathionspiegels in der Lunge zusammen.

Die kleinen Atemwege der Lunge benötigen Glutathion, um richtig zu funktionieren. In der Tat haben gesunde Lungen bis zu 1000-mal mehr Glutathion als andere Körperteile 36 .

Der Abbau von Glutathion in der Lunge von Alkoholikern ist höchstwahrscheinlich auf oxidativen Stress zurückzuführen, der durch chronischen Alkoholkonsum verursacht wird 37 .

Untersuchungen haben ergeben, dass der Lungenglutathionspiegel bei Personen, die regelmäßig übermäßig viel Alkohol konsumieren, um 80–90% gesunken ist 38 .

So Begrenzung Ihres Alkoholkonsums kann Ihnen helfen, einen gesunden Glutathionspiegel aufrechtzuerhalten.

Zusammenfassung

Alkoholismus senkt den Glutathionspiegel im gesamten Körper, insbesondere in der Lunge. Menschen, die regelmäßig übermäßig viel Alkohol konsumieren, können den Lungenglutathionspiegel um 80–90% senken.

Fazit

Glutathion ist wichtig Antioxidans das hauptsächlich vom Körper hergestellt wird, aber auch in Nahrungsquellen vorkommt.

Leider kann Ihr Gehalt an diesem Antioxidans aufgrund vieler Faktoren wie Alterung, schlechter Ernährung und Bewegungsmangel erschöpft sein.

Glücklicherweise können Sie einen angemessenen Glutathionspiegel aufrechterhalten, indem Sie Ihre körperliche Aktivität steigern, vermeiden, zu viel Alkohol zu trinken, genügend Schlaf zu bekommen und sich ausgewogen zu ernähren.

Die Einnahme von Mariendistel-, Kurkuma- oder Molkenproteinpräparaten kann ebenfalls zur Steigerung Ihres Spiegels beitragen.

Letztendlich gibt es viele einfache und natürliche Möglichkeiten, wie Sie Ihren Gehalt an diesem wichtigen und wirksamen Antioxidans erhöhen können.