14 natürliche Möglichkeiten zur Verbesserung Ihrer Insulinsensitivität

Insulin ist ein essentielles Hormon, das Ihren Blutzuckerspiegel kontrolliert.

Es wird in Ihrer Bauchspeicheldrüse hergestellt und hilft dabei, Zucker aus Ihrem Blut zur Lagerung in Ihre Zellen zu transportieren. Wenn Zellen insulinresistent sind, können sie Insulin nicht effektiv verwenden, wodurch Ihr Blutzucker hoch bleibt.

Wenn Ihre Bauchspeicheldrüse einen hohen Blutzucker wahrnimmt, produziert sie mehr Insulin, um den Widerstand zu überwinden und Ihren Blutzucker zu senken.

Im Laufe der Zeit kann dies die Bauchspeicheldrüse von Insulin produzierenden Zellen erschöpfen, was bei Typ-2-Diabetes häufig vorkommt. Außerdem kann ein anhaltend hoher Blutzucker Nerven und Organe schädigen.

Sie haben das größte Risiko einer Insulinresistenz, wenn Sie an Prädiabetes oder einer familiären Vorgeschichte von Typ-2-Diabetes leiden sowie wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind.

Die Insulinsensitivität bezieht sich darauf, wie schnell Ihre Zellen auf Insulin reagieren. Eine Verbesserung kann dazu beitragen, die Insulinresistenz und das Risiko vieler Krankheiten, einschließlich Diabetes, zu verringern.

Hier sind 14 natürliche, wissenschaftlich fundierte Möglichkeiten, um Ihre Insulinsensitivität zu steigern.

A gute Nachtruhe ist wichtig für Ihre Gesundheit.

Im Gegensatz dazu kann Schlafmangel schädlich sein und das Risiko für Infektionen, Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes erhöhen 1 , 2 .

Mehrere Studien haben auch Schlafstörungen mit einer verminderten Insulinsensitivität in Verbindung gebracht 3 , 4 .

Eine Studie an neun gesunden Freiwilligen ergab beispielsweise, dass nur vier Stunden Schlaf in einer Nacht die Insulinsensitivität und die Fähigkeit zur Regulierung des Blutzuckers im Vergleich zu achteinhalb Stunden Schlaf verringerten 4 .

Glücklicherweise kann das Aufholen von Schlafstörungen die Auswirkungen von Schlafstörungen auf die Insulinresistenz umkehren 5 .

Zusammenfassung :

Schlafmangel kann Ihre Gesundheit schädigen und die Insulinresistenz erhöhen. Das Ausgleichen von Schlafstörungen kann helfen, die Auswirkungen umzukehren.

Regelmäßige Übung ist eine der besten Möglichkeiten, um die Insulinsensitivität zu erhöhen.

Es hilft, Zucker zur Speicherung in die Muskeln zu transportieren und fördert eine sofortige Erhöhung der Insulinsensitivität, die je nach Übung 2 bis 48 Stunden dauert 6 .

Eine Studie ergab beispielsweise, dass 60 Minuten Radfahren auf einer Maschine in mäßigem Tempo die Insulinsensitivität bei gesunden Freiwilligen für 48 Stunden erhöhten 7 .

Krafttraining hilft auch, die Insulinsensitivität zu erhöhen.

Viele Studien haben gezeigt, dass es die Insulinsensitivität bei Männern und Frauen mit oder ohne Diabetes erhöht 8 , 9 , 10 , 11 , 12 , 13 , 14 .

Eine Studie mit übergewichtigen Männern mit und ohne Diabetes ergab beispielsweise, dass die Insulinsensitivität der Teilnehmer unabhängig von anderen Faktoren wie Gewichtsverlust zunahm, wenn sie über einen Zeitraum von drei Monaten ein Krafttraining durchführten 11 .

Während sowohl Aerobic- als auch Krafttraining die Insulinsensitivität erhöhen, scheint es am effektivsten zu sein, beide in Ihrer Routine zu kombinieren 15 , 16 , 17 .

Zusammenfassung :

Aerobic- und Krafttraining können helfen, die Insulinsensitivität zu erhöhen, aber die Kombination in Ihrem Training scheint am effektivsten zu sein.

Stress beeinflusst die Fähigkeit Ihres Körpers, den Blutzucker zu regulieren.

Es ermutigt den Körper, in den Kampf- oder Fluchtmodus zu wechseln, der die Produktion von Stresshormonen wie Cortisol und Glucagon stimuliert.

Diese Hormone zerlegen Glykogen, eine Form von gespeichertem Zucker, in Glukose, die in Ihren Blutkreislauf gelangt, damit Ihr Körper sie als schnelle Energiequelle nutzen kann.

Leider hält anhaltender Stress Ihren Stresshormonspiegel hoch, stimuliert den Nährstoffabbau und erhöht den Blutzucker 18 .

Stresshormone machen den Körper auch insulinresistenter. Dies verhindert, dass Nährstoffe gespeichert werden, und macht sie im Blutkreislauf verfügbarer, um für Energie verwendet zu werden 18 , 19 .

Tatsächlich haben viele Studien festgestellt, dass ein hoher Spiegel an Stresshormonen die Insulinsensitivität verringert 19 , 20 .

Dieser Prozess war möglicherweise für unsere Vorfahren nützlich, die zusätzliche Energie für lebenserhaltende Aktivitäten benötigten. Für Menschen, die heute unter chronischem Stress stehen, kann eine verminderte Insulinsensitivität jedoch schädlich sein.

Aktivitäten wie Meditation, Bewegung und Schlaf sind großartige Möglichkeiten, um die Insulinsensitivität durch Stressabbau zu erhöhen 21 , 22 , 23 .

Zusammenfassung :

Anhaltender Stress ist mit einem höheren Risiko für Insulinresistenz verbunden. Meditation, Bewegung und Schlaf sind großartige Möglichkeiten, um Stress abzubauen.

Übergewicht, insbesondere im Bauchbereich, verringert die Insulinsensitivität und erhöht das Risiko für Typ-2-Diabetes.

Bauchfett kann dies auf viele Arten tun, z. B. durch die Herstellung von Hormonen, die die Insulinresistenz in Muskeln und Leber fördern.

Viele Studien belegen den Zusammenhang zwischen höheren Mengen an Bauchfett und geringerer Insulinsensitivität 24 , 25 , 26 .

Glücklicherweise ist das Abnehmen ein wirksamer Weg, um Bauchfett zu verlieren und die Insulinsensitivität zu erhöhen. Es kann auch das Risiko für Typ-2-Diabetes verringern, wenn Sie an Prädiabetes leiden.

Eine Studie an der Johns Hopkins University ergab beispielsweise, dass Menschen mit Prädiabetes, die innerhalb von sechs Monaten 5–7% ihres Gesamtgewichts verloren haben, ihr Risiko für Typ-2-Diabetes in den nächsten drei Jahren um 54% verringerten 27 .

Zum Glück gibt es viele Möglichkeiten zum Abnehmen durch Ernährungs-, Bewegungs- und Lebensstiländerungen.

Zusammenfassung :

Übergewicht, insbesondere im Bauchbereich, verringert die Insulinsensitivität. Gewichtsverlust kann zur Erhöhung der Insulinsensitivität beitragen und ist mit einem geringeren Diabetesrisiko verbunden.

Faser kann unterteilt werden in zwei große Kategorien - löslich und unlöslich.

Unlösliche Ballaststoffe wirken meist als Füllstoff, um den Stuhl durch den Darm zu bewegen.

In der Zwischenzeit sind lösliche Ballaststoffe für viele der damit verbundenen Vorteile der Ballaststoffe verantwortlich, z. B. die Senkung des Cholesterins und die Verringerung des Appetits 28 , 29 .

Mehrere Studien haben einen Zusammenhang zwischen einer hohen Aufnahme löslicher Ballaststoffe und einer erhöhten Insulinsensitivität festgestellt 30 , 31 , 32 , 33 .

Eine Studie an 264 Frauen ergab beispielsweise, dass diejenigen, die löslichere Ballaststoffe aßen, eine signifikant geringere Insulinresistenz aufwiesen 32 .

Lösliche Ballaststoffe helfen auch dabei, die freundlichen Bakterien in Ihrem Darm zu füttern, die mit einer erhöhten Insulinsensitivität in Verbindung gebracht wurden 34 , 35 , 36 .

Lebensmittel, die reich an löslichen Ballaststoffen sind, umfassen Hülsenfrüchte, Haferflocken, Leinsamen, Gemüse wie Rosenkohl und Früchte wie Orangen.

Zusammenfassung :

Das Essen löslicher Ballaststoffe hat viele gesundheitliche Vorteile und wurde mit einer erhöhten Insulinsensitivität in Verbindung gebracht. Es hilft auch, die freundlichen Bakterien in Ihrem Darm zu füttern.

Nicht nur Früchte und Gemüse nahrhaft, sie bieten auch starke gesundheitsfördernde Wirkungen.

Insbesondere buntes Obst und Gemüse ist reich an pflanzlichen Verbindungen mit antioxidativen Eigenschaften 37 .

Antioxidantien binden und neutralisieren Moleküle, die als freie Radikale bezeichnet werden und schädliche Entzündungen im ganzen Körper verursachen können 38 .

Viele Studien haben gezeigt, dass eine Ernährung, die reich an pflanzlichen Verbindungen ist, mit einer höheren Insulinsensitivität verbunden ist 39 , 40 , 41 , 42 .

Wenn Sie Obst in Ihre Ernährung aufnehmen, halten Sie sich an normale Portionsgrößen und beschränken Sie Ihre Aufnahme auf zwei Stück oder weniger pro Sitzung und 2 bis 5 Portionen pro Tag.

Zusammenfassung :

Buntes Obst und Gemüse ist reich an pflanzlichen Verbindungen, die zur Erhöhung der Insulinsensitivität beitragen. Achten Sie jedoch darauf, nicht zu viel Obst in einer Sitzung zu essen, da einige Sorten viel Zucker enthalten.

Kräuter und Gewürze wurden wegen ihrer medizinischen Eigenschaften verwendet, lange bevor sie in das Kochen eingeführt wurden.

Erst in den letzten Jahrzehnten begannen Wissenschaftler, ihre gesundheitsfördernden Eigenschaften zu untersuchen.

Kräuter und Gewürze einschließlich Bockshornklee , Kurkuma , Ingwer und Knoblauch haben vielversprechende Ergebnisse zur Erhöhung der Insulinsensitivität gezeigt.

• Bockshornkleesamen : Sie sind reich an löslichen Ballaststoffen, wodurch Insulin wirksamer wird. Wenn Sie sie als Ganzes, als Extrakt oder sogar in Brot gebacken essen, können Sie die Blutzuckerkontrolle und die Insulinsensitivität verbessern 43 , 44 , 45 .
• Kurkuma : Enthält eine aktive Komponente namens Curcumin, die starke antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften hat. Sie scheint die Insulinsensitivität zu erhöhen, indem sie freie Fettsäuren und Zucker im Blut reduziert 46 , 47 .
• Ingwer : Dieses beliebte Gewürz ist mit einer erhöhten Insulinsensitivität verbunden. Studien haben gezeigt, dass seine aktive Komponente Gingerol Zuckerrezeptoren auf Muskelzellen verfügbarer macht und die Zuckeraufnahme erhöht 48 .
• Knoblauch : Im Tierversuch scheint Knoblauch die Insulinsekretion zu verbessern und antioxidative Eigenschaften zu haben, die die Insulinsensitivität erhöhen 49 , 50 , 51 , 52 .

Diese Ergebnisse für Kräuter und Gewürze sind vielversprechend. Die meisten Forschungsarbeiten auf diesem Gebiet sind jedoch neu und wurden an Tieren durchgeführt. Humanstudien sind erforderlich, um zu untersuchen, ob Kräuter und Gewürze tatsächlich die Insulinsensitivität erhöhen.

Zusammenfassung :

Knoblauch, Bockshornklee, Kurkuma und Ingwer können zur Erhöhung der Insulinsensitivität beitragen. Die Forschung dahinter ist neu, daher sind weitere Studien erforderlich, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können.

Zimt ist ein leckeres Gewürz, das mit Pflanzenstoffen gefüllt ist.

Es ist auch bekannt für seine Fähigkeit, den Blutzucker zu senken und die Insulinsensitivität zu erhöhen 53 .

Eine Metaanalyse ergab beispielsweise, dass der tägliche Verzehr von 1 / 2–3 Teelöffeln 1–6 Gramm Zimt sowohl den kurz- als auch den langfristigen Blutzuckerspiegel signifikant senkte 54 .

Studien legen nahe, dass Zimt die Insulinsensitivität erhöht, indem er den Rezeptoren für Glukose auf Muskelzellen hilft, Zucker in die Zellen zu transportieren und effizienter zu transportieren 55 , 56 .

Interessanterweise haben einige Studien herausgefunden, dass Zimt Verbindungen enthält, die Insulin imitieren und direkt auf Zellen wirken können 57 , 58 .

Zusammenfassung :

Zimt kann zur Erhöhung der Insulinsensitivität beitragen, indem er den Glukosetransport in die Zellen erhöht, und kann sogar Insulin imitieren, um die Zuckeraufnahme aus dem Blutkreislauf zu erhöhen.

Grüner Tee ist ein ausgezeichnetes Getränk für Ihre Gesundheit.

Es ist auch eine gute Wahl für Menschen mit Typ-2-Diabetes oder solche, bei denen ein Risiko besteht. Mehrere Studien haben gezeigt, dass das Trinken von grünem Tee die Insulinsensitivität erhöhen und den Blutzucker senken kann 59 , 60 .

Eine Analyse von 17 Studien untersuchte beispielsweise die Auswirkungen von grünem Tee auf den Blutzucker und die Insulinsensitivität.

Es wurde festgestellt, dass das Trinken von grünem Tee den Nüchternblutzucker signifikant senkte und die Insulinsensitivität erhöhte 61 .

Diese vorteilhaften Wirkungen von grünem Tee könnten auf sein starkes Antioxidans Epigallocatechingallat EGCG zurückzuführen sein, von dem viele Studien festgestellt haben, dass es die Insulinsensitivität erhöht 62 , 63 , 64 .

Zusammenfassung :

Wenn Sie mehr grünen Tee trinken, können Sie Ihre Insulinsensitivität und Ihre allgemeine Gesundheit verbessern. Die mit grünem Tee verbundene Erhöhung der Insulinsensitivität kann auf das Antioxidans Epigallocatechingallat zurückzuführen sein.

Essig ist eine vielseitige Flüssigkeit. Sie können ihn reinigen oder neben vielen anderen Verwendungszwecken als Zutat in Lebensmitteln verwenden.

Es ist auch eine wichtige Zutat in Apfelessig ein äußerst beliebtes Getränk in der Naturgesundheitsgemeinschaft.

Essig könnte helfen, die Insulinsensitivität zu erhöhen durch Blutzuckersenkung und Verbesserung der Wirksamkeit von Insulin 65 , 66 .

Es scheint auch den Magen daran zu hindern, Nahrung in den Darm abzugeben, wodurch der Körper mehr Zeit hat, Zucker in den Blutkreislauf aufzunehmen 67 .

Eine Studie ergab, dass der Verzehr von Apfelessig die Insulinsensitivität während einer kohlenhydratreichen Mahlzeit bei insulinresistenten Personen um 34% und bei Menschen mit Typ-2-Diabetes um 19% erhöhte 68 .

Zusammenfassung :

Essig könnte zur Erhöhung der Insulinsensitivität beitragen, indem er die Wirksamkeit des Insulins verbessert und die Freisetzung von Nahrungsmitteln aus dem Magen verzögert, um dem Insulin mehr Zeit zum Handeln zu geben.

Kohlenhydrate sind der Hauptreiz, der zu einem Anstieg des Insulinblutspiegels führt.

Wenn der Körper Kohlenhydrate zu Zucker verdaut und ins Blut abgibt, setzt die Bauchspeicheldrüse Insulin frei, um den Zucker vom Blut in die Zellen zu transportieren.

Reduzieren Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme könnte zur Erhöhung der Insulinsensitivität beitragen. Dies liegt daran, dass kohlenhydratreiche Diäten zu Blutzuckerspitzen führen, die mehr Druck auf die Bauchspeicheldrüse ausüben, um Zucker aus dem Blut zu entfernen 69 , 70 .

Eine weitere Möglichkeit, die Insulinsensitivität zu erhöhen, besteht darin, die Kohlenhydrataufnahme gleichmäßig über den Tag zu verteilen.

Wenn Sie den ganzen Tag über regelmäßig kleinere Portionen Kohlenhydrate essen, erhält der Körper bei jeder Mahlzeit weniger Zucker, was die Arbeit des Insulins erleichtert. Dies wird auch durch Untersuchungen gestützt, die zeigen, dass das regelmäßige Essen der Insulinsensitivität zugute kommt 71 .

Die Art der Kohlenhydrate Ihre Auswahl ist ebenfalls wichtig.

Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index GI sind am besten geeignet, da sie die Freisetzung von Zucker in das Blut verlangsamen und Insulin mehr Zeit für eine effiziente Arbeit geben 72 .

Kohlenhydratquellen mit niedrigem GI umfassen Süßkartoffeln, braunen Reis, Quinoa und einige Sorten Haferflocken.

Zusammenfassung :

Weniger Kohlenhydrate zu essen, die Kohlenhydrataufnahme über den Tag zu verteilen und Kohlenhydrate mit niedrigerem GI zu wählen, sind clevere Möglichkeiten, die Insulinsensitivität zu erhöhen.

Wenn es etwas gibt, das es wert ist, vollständig aus Ihrer Ernährung entfernt zu werden, ist es künstlich Transfette .

Im Gegensatz zu anderen Fetten bieten sie keine gesundheitlichen Vorteile und erhöhen das Risiko vieler Krankheiten 73 , 74 .

Die Hinweise auf die Auswirkungen einer hohen Transfettaufnahme auf die Insulinresistenz scheinen gemischt zu sein. Einige Studien am Menschen haben festgestellt, dass dies schädlich ist, andere nicht 75 .

Tierstudien haben jedoch starke Hinweise geliefert, die eine hohe Transfettaufnahme mit einer schlechten Blutzuckerkontrolle und Insulinresistenz in Verbindung bringen 76 , 77 , 78 .

Da die Ergebnisse für Studien am Menschen gemischt sind, können Wissenschaftler nicht eindeutig sagen, dass der Verzehr künstlicher Transfette die Insulinresistenz erhöht. Sie sind jedoch ein Risikofaktor für viele andere Krankheiten, einschließlich Diabetes, und sollten daher vermieden werden.

Lebensmittel, die normalerweise künstliche Transfette enthalten, umfassen Kuchen, Donuts und gebratene Fastfoods. Künstliche Transfette sind normalerweise in stärker verarbeiteten Lebensmitteln enthalten.

Glücklicherweise erklärte die US-amerikanische Food and Drug Administration FDA Transfette im Jahr 2015 für unsicher. Sie gab den Lebensmittelherstellern drei Jahre Zeit, entweder Transfette schrittweise aus ihren Lebensmitteln zu entfernen oder eine Sondergenehmigung zu beantragen 79 .

Zusammenfassung :

Der Zusammenhang zwischen künstlichen Transfetten und Insulinresistenz ist in Tierstudien stärker als in Studien am Menschen. Dennoch ist es am besten, sie zu vermeiden, da sie das Risiko für viele andere Krankheiten erhöhen.

Es gibt einen großen Unterschied zwischen zugesetzten Zuckern und natürlichen Zuckern.

Natürlicher Zucker kommt in Quellen wie Pflanzen und Gemüse vor, die beide viele andere Nährstoffe liefern.

Umgekehrt zugesetzte Zucker sind in höher verarbeiteten Lebensmitteln enthalten. Die beiden Hauptzuckersorten, die während des Produktionsprozesses hinzugefügt werden, sind Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt und Haushaltszucker, auch als Saccharose bekannt.

Beide enthalten ungefähr 50% Fructose.

Viele Studien haben gezeigt, dass eine höhere Aufnahme von Fructose die Insulinresistenz bei Menschen mit Diabetes erhöhen kann 80 , 81 , 82 , 83 .

Die Auswirkungen von Fructose auf die Insulinresistenz scheinen auch Menschen ohne Diabetes zu betreffen, wie in einer Analyse von 29 Studien mit insgesamt 1.005 normalen und übergewichtigen oder fettleibigen Teilnehmern berichtet wurde.

Die Ergebnisse zeigten, dass der Konsum von viel Fructose über weniger als 60 Tage die Insulinresistenz der Leber unabhängig von der Gesamtkalorienaufnahme erhöhte 84 .

Lebensmittel, die viel Zucker enthalten sind auch reich an Fruktose. Dazu gehören Süßigkeiten, zuckerhaltige Getränke, Kuchen, Kekse und Gebäck.

Zusammenfassung :

Eine hohe Aufnahme von Fructose ist mit einem höheren Risiko einer Insulinresistenz verbunden. Lebensmittel, die viel Zucker enthalten, enthalten auch viel Fructose.

Die Idee, natürliche Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, um Ihre Insulinsensitivität zu erhöhen, ist ziemlich neu.

Viele verschiedene Nahrungsergänzungsmittel können die Insulinsensitivität erhöhen, Chrom jedoch Berberin , Magnesium und Resveratrol werden durch die beständigsten Beweise gestützt.

• Chrom : Ein Mineral, das am Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel beteiligt ist. Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Chrompicolinat-Ergänzungsmitteln in Dosen von 200–1.000 mcg die Fähigkeit von Insulinrezeptoren verbessern kann, den Blutzucker zu senken 85 , 86 , 87 , 88 .
• Magnesium : Ein Mineral, das mit Insulinrezeptoren zusammenarbeitet, um den Blutzucker zu speichern. Studien haben ergeben, dass ein niedriger Magnesiumspiegel im Blut mit einer Insulinresistenz zusammenhängt. Die Einnahme von Magnesium kann zur Erhöhung der Insulinsensitivität beitragen 89 , 90 , 91 , 92 .
• Berberin : Ein Pflanzenmolekül, das aus einer Vielzahl von Kräutern einschließlich der Pflanze extrahiert wurde Berberis . Seine Auswirkungen auf Insulin sind nicht genau bekannt, aber einige Studien haben gezeigt, dass es die Insulinsensitivität erhöht und den Blutzucker senkt 93 , 94 , 95 , 96 .
• Resveratrol : Ein Polyphenol, das in der Haut von roten Trauben und anderen Beeren vorkommt. Es kann die Insulinsensitivität erhöhen, insbesondere bei Typ-2-Diabetes, aber seine Funktion ist kaum bekannt 97 , 98 .

Wie bei allen Nahrungsergänzungsmitteln besteht das Risiko, dass sie mit Ihren aktuellen Medikamenten interagieren. Wenn Sie sich jemals unsicher sind, wenden Sie sich am besten an Ihren Arzt, bevor Sie mit der Einnahme beginnen.

Zusammenfassung :

Chrom-, Berberin- und Magnesiumpräparate sind mit einer erhöhten Insulinsensitivität verbunden. Resveratrol scheint die Insulinsensitivität zu erhöhen, insbesondere bei Menschen mit Typ-2-Diabetes.

Insulin ist ein wichtiges Hormon, das im Körper viele Rollen spielt.

Wenn Ihre Insulinsensitivität niedrig ist, übt dies Druck auf Ihre Bauchspeicheldrüse aus, um die Insulinproduktion zu erhöhen und Zucker aus Ihrem Blut zu entfernen.

Eine niedrige Insulinsensitivität kann auch zu chronisch hohen Blutzuckerspiegeln führen, von denen angenommen wird, dass sie das Risiko für viele Krankheiten, einschließlich Diabetes und Herzerkrankungen, erhöhen.

Glücklicherweise gibt es viele Dinge, die Sie tun können, um Ihre Insulinsensitivität auf natürliche Weise zu erhöhen.

Probieren Sie einige der Vorschläge in diesem Artikel aus, um Ihre Insulinsensitivität zu erhöhen und Ihr Krankheitsrisiko zu senken.