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Intermittierendes Fasten IF ist derzeit einer der weltweit beliebtesten Gesundheits- und Fitness-Trends.
Menschen verwenden es, um Gewicht zu verlieren, ihre Gesundheit zu verbessern und ihren Lebensstil zu vereinfachen.
Viele Studien zeigen, dass es starke Auswirkungen auf Ihren Körper und Ihr Gehirn haben und Ihnen sogar helfen kann, länger zu leben 1 , 2 ,
Dies ist die ultimative Anleitung für Anfänger zum intermittierenden Fasten.
intermittierendes Fasten IF ist ein Essmuster, das zwischen Fasten und Essen wechselt.
Es gibt nicht an, welche Lebensmittel Sie essen sollen, sondern wann Sie sollten sie essen.
In dieser Hinsicht handelt es sich nicht um eine Diät im herkömmlichen Sinne, sondern genauer um ein Essmuster.
Zu den üblichen intermittierenden Fastenmethoden gehört das tägliche Fasten von 16 Stunden oder das Fasten für 24 Stunden zweimal pro Woche.
Fasten war während der gesamten menschlichen Evolution eine Praxis. Alte Jäger und Sammler hatten das ganze Jahr über keine Supermärkte, Kühlschränke oder Lebensmittel zur Verfügung. Manchmal konnten sie nichts zu essen finden.
Infolgedessen hat sich der Mensch so entwickelt, dass er über einen längeren Zeitraum ohne Nahrung funktionieren kann.
Tatsächlich ist das Fasten von Zeit zu Zeit natürlicher als immer 3–4 oder mehr Mahlzeiten pro Tag zu essen.
Fasten wird auch oft aus religiösen oder spirituellen Gründen durchgeführt, einschließlich im Islam, Christentum, Judentum und Buddhismus.
ZusammenfassungIntermittierendes Fasten IF ist ein Essmuster, das zwischen Fasten und Essen wechselt. Es ist derzeit in der Gesundheits- und Fitnessbranche sehr beliebt.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, intermittierend zu fasten. All dies beinhaltet die Aufteilung des Tages oder der Woche in Ess- und Fastenperioden.
Während der Fastenzeit essen Sie entweder sehr wenig oder gar nichts.
Dies sind die beliebtesten Methoden :
- Die 16/8-Methode : Wird auch als Leangains-Protokoll bezeichnet. Dabei wird das Frühstück übersprungen und die tägliche Essenszeit auf 8 Stunden z. B. 13 bis 21 Uhr beschränkt. Danach fasten Sie 16 Stunden lang.
- Eat-Stop-Eat : Dies beinhaltet ein- oder zweimal wöchentliches Fasten für 24 Stunden, z. B. indem Sie nicht vom Abendessen an einem Tag bis zum Abendessen am nächsten Tag essen.
- Die 5: 2 Diät : Mit diese Methoden Sie verbrauchen an zwei nicht aufeinander folgenden Wochentagen nur 500 bis 600 Kalorien, essen aber an den anderen 5 Tagen normal.
Durch die Reduzierung Ihrer Kalorienaufnahme sollten alle diese Methoden zu einem Gewichtsverlust führen, solange Sie dies nicht durch viel mehr Essen während der Essperioden ausgleichen.
Viele Leute finden, dass die 16/8-Methode die einfachste, nachhaltigste und am einfachsten zu befolgende ist. Sie ist auch die beliebteste.
ZUSAMMENFASSUNGEs gibt verschiedene Möglichkeiten, intermittierend zu fasten. Alle teilen den Tag oder die Woche in Ess- und Fastenperioden auf.
Wenn Sie fasten, passieren auf zellulärer und molekularer Ebene verschiedene Dinge in Ihrem Körper.
Zum Beispiel passt Ihr Körper den Hormonspiegel an, um gespeichertes Körperfett leichter zugänglich zu machen.
Ihre Zellen initiieren auch wichtige Reparaturprozesse und verändern die Expression von Genen.
Hier sind einige Veränderungen, die in Ihrem Körper auftreten, wenn Sie fasten :
- Humanes Wachstumshormon HGH : Die Wachstumshormonspiegel explodiert und steigt um das Fünffache. Dies hat Vorteile für den Fettabbau und den Muskelaufbau, um nur einige zu nennen
4 ,5 ,6 ,7 . - Insulin : Insulinsensitivität verbessert sich und der Insulinspiegel sinkt dramatisch. Niedrigere Insulinspiegel machen gespeichertes Körperfett leichter zugänglich
8 . - Zellreparatur : Wenn Sie fasten, initiieren Ihre Zellen zelluläre Reparaturprozesse. Dazu gehört die Autophagie, bei der Zellen alte und dysfunktionale Proteine verdauen und entfernen, die sich in Zellen ansammeln
9 ,10 - Genexpression : Es gibt Veränderungen in der Funktion von Genen in Bezug auf Langlebigkeit und Schutz vor Krankheiten
11 ,12 .
Diese Veränderungen des Hormonspiegels, der Zellfunktion und der Genexpression sind für die gesundheitlichen Vorteile des intermittierenden Fastens verantwortlich.
ZUSAMMENFASSUNGWenn Sie fasten, steigen die menschlichen Wachstumshormonspiegel und die Insulinspiegel sinken. Die Zellen Ihres Körpers verändern auch die Expression von Genen und lösen wichtige zelluläre Reparaturprozesse aus.
Gewichtsverlust ist der häufigste Grund für Menschen, intermittierendes Fasten zu versuchen
Wenn Sie weniger Mahlzeiten zu sich nehmen, kann intermittierendes Fasten zu einer automatischen Reduzierung führen. Kalorienaufnahme .
Zusätzlich ändert intermittierendes Fasten den Hormonspiegel, um den Gewichtsverlust zu erleichtern.
Zusätzlich zur Senkung des Insulins und zur Erhöhung des Wachstumshormonspiegels erhöht es die Freisetzung des Fettverbrennungshormons Noradrenalin Noradrenalin.
Aufgrund dieser Veränderungen der Hormone kann kurzfristiges Fasten auftreten. erhöhen Sie Ihren Stoffwechsel um 3,6–14%
Indem Sie weniger essen und mehr Kalorien verbrennen, führt intermittierendes Fasten zu Gewichtsverlust, indem beide Seiten der Kaloriengleichung geändert werden.
Studien zeigen, dass intermittierendes Fasten sehr sein kann leistungsstarkes Gewichtsverlust-Tool .
Eine Übersichtsstudie aus dem Jahr 2014 ergab, dass dieses Essverhalten über einen Zeitraum von 3 bis 24 Wochen zu einem Gewichtsverlust von 3 bis 8% führen kann. Dies ist eine signifikante Menge im Vergleich zu den meisten Studien zum Gewichtsverlust 1 .
Laut derselben Studie verloren die Menschen auch 4–7% ihres Taillenumfangs, was auf einen signifikanten Verlust an schädlichen Substanzen hinweist. Bauchfett das sich um Ihre Organe ansammelt und Krankheiten verursacht 1 .
Eine andere Studie zeigte, dass intermittierendes Fasten weniger Muskelverlust verursacht als die Standardmethode der kontinuierlichen Kalorienreduktion
Denken Sie jedoch daran, dass der Hauptgrund für den Erfolg darin besteht, dass intermittierendes Fasten Ihnen hilft, insgesamt weniger Kalorien zu essen. Wenn Sie während Ihrer Essperioden große Mengen essen, verlieren Sie möglicherweise überhaupt kein Gewicht.
ZUSAMMENFASSUNGIntermittierendes Fasten kann den Stoffwechsel leicht ankurbeln und Ihnen dabei helfen, weniger Kalorien zu essen. Dies ist ein sehr effektiver Weg, um Gewicht und Bauchfett zu verlieren.
Es wurden viele Studien zum intermittierenden Fasten sowohl bei Tieren als auch bei Menschen durchgeführt.
Diese Studien haben gezeigt, dass es haben kann leistungsstarke Vorteile zur Gewichtskontrolle und zur Gesundheit Ihres Körpers und Gehirns. Es kann Ihnen sogar helfen länger leben .
Hier sind die wichtigsten gesundheitlichen Vorteile des intermittierenden Fastens :
- Gewichtsverlust : Wie oben erwähnt, kann intermittierendes Fasten Ihnen helfen, Gewicht und Bauchfett zu verlieren, ohne die Kalorien bewusst einschränken zu müssen 1 ,
13 . - Insulinresistenz : Intermittierendes Fasten kann sich verringern Insulinresistenz Senkung des Blutzuckers um 3–6% und des Nüchterninsulinspiegels um 20–31%, was vor Typ-2-Diabetes schützen sollte 1 .
- Entzündung : Einige Studien zeigen eine Verringerung der Entzündungsmarker, ein Haupttreiber vieler chronischer Krankheiten
17 ,18 ,19 . - Herzgesundheit : Intermittierendes Fasten kann „schlechtes“ LDL-Cholesterin, Bluttriglyceride, Entzündungsmarker, Blutzucker und Insulinresistenz senken - alles Risikofaktoren für Herzerkrankungen 1 ,
20 , 21 . - Krebs : Tierstudien legen nahe, dass intermittierendes Fasten Krebs verhindern kann
22 ,23 ,24 ,25 . - Gehirngesundheit : Intermittierendes Fasten erhöht das Gehirnhormon BDNF und kann das Wachstum neuer Nervenzellen unterstützen. Es kann auch vor Alzheimer schützen
26 ,27 ,28 ,29 . - Anti-Aging : Intermittierendes Fasten kann die Lebensdauer von Ratten verlängern. Studien zeigten, dass nüchterne Ratten 36–83% länger lebten 30 , 31 .
Denken Sie daran, dass sich die Forschung noch in einem frühen Stadium befindet. Viele der Studien waren klein, kurzfristig oder wurden an Tieren durchgeführt. Viele Fragen müssen in Studien an Menschen höherer Qualität noch beantwortet werden
ZUSAMMENFASSUNGIntermittierendes Fasten kann viele Vorteile für Ihren Körper und Ihr Gehirn haben. Es kann zu Gewichtsverlust führen und das Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Krebs verringern. Es kann Ihnen auch helfen, länger zu leben.
Gesund essen ist einfach, aber es kann unglaublich schwer sein pflegen .
Eines der Haupthindernisse ist die gesamte Arbeit, die erforderlich ist, um gesunde Mahlzeiten zu planen und zu kochen.
Intermittierendes Fasten kann die Arbeit erleichtern, da Sie nach so vielen Mahlzeiten wie zuvor nicht mehr planen, kochen oder aufräumen müssen.
Aus diesem Grund ist intermittierendes Fasten bei Menschen, die das Leben hacken, sehr beliebt, da es Ihre Gesundheit verbessert und gleichzeitig Ihr Leben vereinfacht.
ZUSAMMENFASSUNGEiner der Hauptvorteile des intermittierenden Fastens besteht darin, dass es die gesunde Ernährung vereinfacht. Es gibt weniger Mahlzeiten, die Sie vorbereiten, kochen und aufräumen müssen.
Intermittierendes Fasten ist sicherlich nicht jedermanns Sache.
Wenn Sie untergewichtig sind oder in der Vergangenheit Essstörungen hatten, sollten Sie nicht fasten, ohne vorher einen Arzt zu konsultieren.
In diesen Fällen kann es geradezu schädlich sein.
Sollten Frauen fasten?
Es gibt Hinweise darauf, dass intermittierendes Fasten für Frauen möglicherweise nicht so vorteilhaft ist wie für Männer.
Eine Studie zeigte zum Beispiel, dass es die Insulinsensitivität bei Männern verbesserte, aber die Blutzuckerkontrolle bei Frauen verschlechterte
Obwohl Studien am Menschen zu diesem Thema nicht verfügbar sind, haben Studien an Ratten gezeigt, dass intermittierendes Fasten weibliche Ratten abgemagert, maskulinisiert, unfruchtbar machen und dazu führen kann, dass sie Zyklen verpassen
Es gibt eine Reihe von Einzelberichten über Frauen, deren Menstruationsperiode zu Beginn der IF-Behandlung abbrach und sich wieder normalisierte, als sie ihr vorheriges Essverhalten wieder aufnahmen.
Aus diesen Gründen sollten Frauen beim intermittierenden Fasten vorsichtig sein.
Sie sollten separate Richtlinien befolgen wie das Einsteigen in die Praxis und sofortiges Anhalten, wenn Probleme wie Amenorrhoe fehlende Menstruation auftreten.
Wenn Sie Probleme mit haben Fruchtbarkeit und / oder versuchen zu begreifen, erwägen Sie, das intermittierende Fasten vorerst zu unterbrechen. Dieses Essmuster ist wahrscheinlich auch eine schlechte Idee, wenn Sie schwanger sind oder stillen.
ZUSAMMENFASSUNGMenschen mit Untergewicht oder Essstörungen in der Vorgeschichte sollten nicht fasten. Es gibt auch Hinweise darauf, dass intermittierendes Fasten für manche Frauen schädlich sein kann.
Hunger ist die Hauptnebenwirkung des intermittierenden Fastens.
Möglicherweise fühlen Sie sich auch schwach und Ihr Gehirn arbeitet möglicherweise nicht so gut wie Sie es gewohnt sind.
Dies kann nur vorübergehend sein, da es einige Zeit dauern kann, bis sich Ihr Körper an den neuen Ernährungsplan angepasst hat.
Wenn Sie unter einer Krankheit leiden, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie versuchen, zeitweise zu fasten.
Dies ist besonders wichtig, wenn Sie :
- Diabetes haben.
- Probleme mit der Blutzuckerregulierung haben.
- Niedrigen Blutdruck haben.
- Medikamente einnehmen.
- sind untergewichtig.
- Haben Sie eine Vorgeschichte von Essstörungen.
- Sind eine Frau, die versucht zu empfangen.
- Sind eine Frau mit einer Vorgeschichte von Amenorrhoe.
- Sind schwanger oder stillen.
Abgesehen davon hat intermittierendes Fasten ein hervorragendes Sicherheitsprofil. Es ist nicht gefährlich, eine Weile nicht zu essen, wenn Sie insgesamt gesund und gut ernährt sind.
ZUSAMMENFASSUNGDie häufigste Nebenwirkung des intermittierenden Fastens ist Hunger. Menschen mit bestimmten Erkrankungen sollten nicht fasten, ohne vorher einen Arzt zu konsultieren.
Hier finden Sie Antworten auf die häufigsten Fragen zum intermittierenden Fasten.
1. Kann ich während des Fastens Flüssigkeiten trinken?
Ja. Wasser , Kaffee , Tee und andere kalorienfreie Getränke sind in Ordnung. Fügen Sie Ihrem Kaffee keinen Zucker hinzu. Kleine Mengen Milch oder Sahne sind möglicherweise in Ordnung.
Kaffee kann während eines Fastens besonders nützlich sein, da er den Hunger stillen kann.
2. Ist es nicht ungesund, das Frühstück auszulassen?
Nein. Das Problem ist das stereotypste Frühstücksskipper haben einen ungesunden Lebensstil. Wenn Sie sicherstellen, dass Sie den Rest des Tages gesund essen, ist die Praxis vollkommen gesund.
3. Kann ich während des Fastens Nahrungsergänzungsmittel einnehmen?
Ja. Beachten Sie jedoch, dass einige Nahrungsergänzungsmittel wie fettlösliche Vitamine möglicherweise besser zu den Mahlzeiten wirken.
4. Kann ich beim Fasten trainieren?
Ja, schnelles Training ist in Ordnung. Einige Leute empfehlen die Einnahme verzweigtkettige Aminosäuren BCAAs vor einem Fastentraining.
5. Verursacht Fasten Muskelschwund?
Alle Gewichtsverlustmethoden können Muskelverlust verursachen, weshalb es wichtig ist, Gewichte zu heben und Ihre zu halten Proteinaufnahme hoch. Eine Studie zeigte, dass intermittierendes Fasten weniger Muskelverlust verursacht als reguläre Kalorieneinschränkung
6. Verlangsamt das Fasten meinen Stoffwechsel?
Nr. Studien zeigen, dass kurzfristiges Fasten tatsächlich den Stoffwechsel ankurbelt
7. Sollten Kinder fasten?
Es ist wahrscheinlich eine schlechte Idee, Ihrem Kind das Fasten zu erlauben.
Möglicherweise haben Sie in Ihrem Leben bereits viele intermittierende Fasten durchgeführt.
Wenn Sie jemals zu Abend gegessen haben, dann lange geschlafen haben und erst am nächsten Tag zum Mittagessen gegessen haben, haben Sie wahrscheinlich bereits mehr als 16 Stunden gefastet.
Manche Menschen essen instinktiv so. Sie haben morgens einfach keinen Hunger.
Viele Leute halten die 16/8-Methode für die einfachste und nachhaltigste Art des intermittierenden Fastens - vielleicht möchten Sie diese Praxis zuerst ausprobieren.
Wenn Sie es einfach finden und sich während des Fastens gut fühlen, versuchen Sie vielleicht, 1–2 Mal pro Woche Eat-Stop-Eat zu fortgeschritteneren Fasten wie 24-Stunden-Fasten überzugehen oder nur 500–600 Kalorien 1– zu essen2 Tage pro Woche 5: 2 Diät.
Ein anderer Ansatz besteht darin, einfach zu fasten, wann immer es Ihnen passt - lassen Sie einfach von Zeit zu Zeit Mahlzeiten aus, wenn Sie keinen Hunger haben oder keine Zeit zum Kochen haben.
Es ist nicht erforderlich, einen strukturierten Plan für intermittierendes Fasten zu befolgen, um zumindest einige der Vorteile abzuleiten.
Experimentieren mit verschiedene Ansätze und finden Sie etwas, das Ihnen gefällt und zu Ihrem Zeitplan passt.
ZUSAMMENFASSUNGEs wird empfohlen, mit der 16/8-Methode zu beginnen und später vielleicht länger zu fasten. Es ist wichtig, zu experimentieren und eine Methode zu finden, die für Sie funktioniert.
Intermittierendes Fasten ist nichts, was jemand tun muss.
Es ist einfach eine von vielen Lifestyle-Strategien, die Ihre Gesundheit verbessern können. Essen echtes Essen trainieren und sich um Ihre kümmern Schlaf sind immer noch die wichtigsten Faktoren, auf die Sie sich konzentrieren sollten.
Wenn Ihnen die Idee des Fastens nicht gefällt, können Sie diesen Artikel ignorieren und weiterhin das tun, was für Sie funktioniert.
Letztendlich gibt es keine einheitliche Lösung für die Ernährung. beste Diät für Sie ist es das, an das Sie sich langfristig halten können.
Intermittierendes Fasten ist für manche Menschen großartig, nicht für andere. Der einzige Weg herauszufinden, zu welcher Gruppe Sie gehören, besteht darin, es auszuprobieren.
Wenn Sie sich beim Fasten gut fühlen und es als nachhaltige Art des Essens empfinden, kann es ein sehr wirksames Mittel sein, um Gewicht zu verlieren und Ihre Gesundheit zu verbessern.
