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Eisen ist ein essentieller Nährstoff, der bei vielen Körperfunktionen eine wichtige Rolle spielt 1 .
Eine eisenarme Ernährung kann zu niedrigen Energieniveaus, Atemnot, Kopfschmerzen, Reizbarkeit, Schwindel oder Anämie führen.
Eisen kommt in Lebensmitteln in zwei Formen vor - Häm und Nicht-Häm. Hämeisen kommt nur in tierischen Produkten vor, während Nicht-Häm-Eisen nur in Pflanzen vorkommt
Die empfohlene tägliche Aufnahme RDI basiert auf einer durchschnittlichen Aufnahme von 18 mg pro Tag. Die individuellen Anforderungen variieren jedoch je nach Geschlecht und Lebensphase einer Person.
Beispielsweise benötigen Männer und Frauen nach der Menopause im Allgemeinen etwa 8 mg Eisen pro Tag. Diese Menge erhöht sich bei menstruierenden Frauen auf 18 mg pro Tag und bei schwangeren Frauen auf 27 mg pro Tag.
Und da Nicht-Hämeisen von unserem Körper weniger leicht aufgenommen wird als Hämeisen, ist der RDI für Vegetarier und Veganer 1,8-mal höher als für Fleischesser.
Hier ist eine Liste von 21 pflanzlichen Lebensmitteln mit hohem Eisengehalt.
Hülsenfrüchte einschließlich Bohnen, Erbsen und Linsen sind gute Eisenquellen.
Nachfolgend sind die Sorten aufgeführt, die das meiste Eisen enthalten, vom höchsten zum niedrigsten.
1. Tofu, Tempeh, Natto und Sojabohnen
Sojabohnen und Lebensmittel aus Sojabohnen sind mit Eisen verpackt.
Tatsächlich enthalten Sojabohnen etwa 8,8 mg davon pro Tasse oder 49% der FEI. Der gleiche Anteil von Natto , ein fermentiertes Sojabohnenprodukt, bietet 15 mg oder 83% des RDI 3 , 4 .
In ähnlicher Weise 6 Unzen 168 Gramm Tofu oder Tempeh jeweils 3–3,6 mg Eisen oder bis zu ca. 20% des FEI 5 , 6 .
Zusätzlich zu Eisen enthalten diese Sojaprodukte zwischen 10 und 19 Gramm Protein pro Portion und sind auch eine gute Quelle für Kalzium, Phosphor und Magnesium.
2. Linsen
Linsen sind ein weiteres mit Eisen gefülltes Lebensmittel, das 6,6 mg pro gekochte Tasse oder 37% des FEI liefert 7 .
Linsen enthalten eine erhebliche Menge an Protein, komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen Folsäure und auch Mangan. Eine Tasse gekochte Linsen enthält 18 Gramm Protein und deckt etwa 50% Ihrer empfohlenen täglichen Ballaststoffaufnahme ab.
3. Andere Bohnen und Erbsen
Andere Bohnensorten enthalten ebenfalls gute Mengen an Eisen.
Weiß, Lima, rote Niere und weiße Bohnen folgen stark den Sojabohnen und enthalten 4,4–6,6 mg Eisen pro gekochter Tasse oder 24–37% des FEI 8 , 9 , 10 , 11 .
jedoch Kichererbsen und schwarzäugige Erbsen haben den höchsten Eisengehalt. Sie enthalten etwa 4,6–5,2 mg pro gekochte Tasse oder 26–29% des RDI 12 , 13 .
Bohnen und Erbsen sind neben ihrem Eisengehalt ausgezeichnete Quellen für komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Folsäure, Phosphor, Kalium, Mangan und verschiedene nützliche Pflanzenstoffe.
Mehrere Studien verknüpfen auch den regelmäßigen Verzehr von Bohnen und Erbsen mit niedrigerer Blutdruck , Cholesterin- und Blutzuckerspiegel sowie Verringerung des Bauchfetts
Zusammenfassung : Bohnen, Erbsen und Linsen sind reich an Eisen. Diese Hülsenfrüchte enthalten auch gute Mengen an Eiweiß, Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und nützlichen Pflanzenstoffen, die das Risiko für verschiedene Krankheiten verringern können.
Muttern und Samen dienen als zwei weitere eisenreiche Pflanzenquellen.
Diejenigen, die ihre gesamte tägliche Eisenaufnahme erhöhen möchten, sollten die folgenden Sorten zu ihrer Ernährung hinzufügen, da sie die höchsten Mengen enthalten.
4. Kürbis, Sesam, Hanf und Leinsamen
Kürbis , Sesam , Hanf und Leinsamen sind die eisenreichsten Samen, die etwa 1,2–4,2 mg pro zwei Esslöffel oder 7–23% des FEI enthalten 18 , 19 , 20 , 21 .
Produkte, die aus diesen Samen gewonnen werden, sind ebenfalls erwägenswert. Beispielsweise enthalten zwei Esslöffel Tahini, eine Paste aus Sesamsamen, 2,6 mg Eisen - das sind 14% des FEI 21 .
In ähnlicher Weise liefert Hummus aus Kichererbsen und Tahini etwa 3 mg Eisen pro halbe Tasse oder 17% des RDI 22 .
Samen enthalten auch gute Mengen an Pflanzenprotein, Ballaststoffen, Kalzium, Magnesium, Zink, Selen, Antioxidantien und anderen nützlichen Pflanzenstoffen
Sie sind auch eine großartige Quelle für Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren. Insbesondere Hanfsamen scheinen diese beiden Fette in der Verhältnis als optimal angesehen für die menschliche Gesundheit 24 .
5. Cashewnüsse, Pinienkerne und andere Nüsse
Nüsse und Nussbutter enthalten ziemlich viel Nicht-Häm-Eisen.
Dies gilt insbesondere für Mandeln , Cashewnüsse , Pinienkerne und Macadamianüsse die zwischen 1–1,6 mg Eisen pro Unze oder etwa 6–9% der FEI enthalten.
Ähnlich wie Samen sind Nüsse eine hervorragende Quelle für Eiweiß, Ballaststoffe, gute Fette, Vitamine und Mineralien sowie Antioxidantien und nützliche Pflanzenstoffe
Denken Sie daran, dass das Blanchieren oder Braten von Nüssen ihre Nährstoffe schädigen kann. Bevorzugen Sie daher rohe und nicht blanchierte Sorten 25 .
Bei Nussbutter ist es am besten, eine 100% natürliche Sorte zu wählen, um eine unnötige Dosis von zugesetzten Ölen, Zuckern und Salz zu vermeiden.
Zusammenfassung : Nüsse und Samen sind gute Quellen für Nicht-Häm-Eisen sowie eine Reihe anderer Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe, gesunder Fette und nützlicher Pflanzenstoffe. Fügen Sie Ihrem Menü jeden Tag eine kleine Portion hinzu.
Gramm pro Gramm, Gemüse hat oft einen höheren Eisengehalt als Lebensmittel, die normalerweise mit hohem Eisengehalt verbunden sind, wie Fleisch und Eier.
Obwohl Gemüse Nicht-Häm-Eisen enthält, das weniger leicht absorbiert werden kann, ist es im Allgemeinen auch reich an Vitamin C, das zur Verbesserung der Eisenaufnahme beiträgt 1 .
Die folgenden Gemüse- und Gemüseprodukte bieten das meiste Eisen pro Portion.
6. Blattgemüse
Blattgemüse wie Spinat Grünkohl, Mangold, Kohl und Rüben enthalten zwischen 2,5 und 6,4 mg Eisen pro gekochte Tasse oder 14 bis 36% des FEI.
Zum Beispiel enthalten 100 Gramm Spinat 1,1-mal mehr Eisen als die gleiche Menge rotes Fleisch und 2,2-mal mehr als 100 Gramm Lachs 26 , 27 .
Dies ist auch 3-mal mehr als 100 Gramm gekochte Eier und 3,6-mal mehr als die gleiche Menge Hühnchen 28 , 29 .
Aufgrund ihres geringen Gewichts können einige jedoch Schwierigkeiten haben, 100 Gramm rohes Blattgemüse zu konsumieren. In diesem Fall ist es am besten, sie gekocht zu konsumieren.
Andere eisenreiche Gemüse, die in diese Kategorie passen, sind Brokkoli, Kohl und Rosenkohl, die zwischen 1 und 1,8 mg pro gekochte Tasse oder etwa 6–10% des FEI enthalten 30 , 31 , 32 .
7. Tomatenmark
Bei 0,5 mg pro Tasse, roh Tomaten enthalten sehr wenig Eisen. Wenn sie jedoch getrocknet oder konzentriert sind, bieten sie eine viel größere Menge 33 .
Zum Beispiel enthält eine halbe Tasse 118 ml Tomatenmark 3,9 mg Eisen oder 22% des RDI, während 1 Tasse 237 ml Tomatensauce 1,9 mg oder 11% des RDI enthält 34 , 35 .
Sonnengetrocknete Tomaten sind eine weitere eisenreiche Quelle und liefern 1,3–2,5 mg pro halbe Tasse oder bis zu 14% des FEI 36 , 37 .
Tomaten sind auch eine großartige Quelle für Vitamin C, das zur Erhöhung der Eisenaufnahme beiträgt. Darüber hinaus sind sie eine großartige Quelle für Lycopin, ein Antioxidans, das mit einem verringerten Sonnenbrandrisiko verbunden ist
8. Kartoffeln
Kartoffeln enthalten erhebliche Mengen an Eisen, die hauptsächlich in der Haut konzentriert sind.
Insbesondere liefert eine große, ungeschälte Kartoffel 10,5 Unzen oder 295 Gramm 3,2 mg Eisen, was 18% des FEI entspricht. Süßkartoffeln enthalten etwas weniger - etwa 2,1 mg bei gleicher Menge oder 12% derRDI 40 , 41 .
Kartoffeln sind auch eine großartige Quelle für Ballaststoffe. Zusätzlich kann eine Portion bis zu 46% Ihres täglichen Vitamin C-, B6- und Kaliumbedarfs decken.
9. Pilze
Bestimmte Pilzsorten sind besonders eisenreich.
Zum Beispiel enthält eine gekochte Tasse weiße Pilze etwa 2,7 mg oder 15% der FEI 42 .
Austernpilze können bis zu doppelt so viel Eisen enthalten, Portobello und Shiitake-Pilze enthält sehr wenig 43 , 44 , 45 .
10. Palm Hearts
Palmherzen sind ein tropisches Gemüse, das reich an Ballaststoffen, Kalium, Mangan, Vitamin C und Folsäure ist.
Eine weniger bekannte Tatsache bei Palmenherzen ist, dass sie auch eine angemessene Menge Eisen enthalten - beeindruckende 4,6 mg pro Tasse oder 26% des FEI 46 .
Dieses vielseitige Gemüse kann in Dips gemischt, auf den Grill geworfen, in eine Pfanne eingearbeitet, zu Salaten hinzugefügt und sogar mit Ihren Lieblingsbelägen gebacken werden.
Zusammenfassung :Gemüse enthält häufig erhebliche Mengen an Eisen. Das im Allgemeinen große Volumen-Gewichts-Verhältnis erklärt, warum das Essen gekocht möglicherweise die Erfüllung Ihres täglichen Bedarfs erleichtert.
Obst ist normalerweise nicht die Lebensmittelgruppe, an die sich Einzelpersonen wenden, wenn sie den Eisengehalt ihrer Ernährung erhöhen möchten.
Trotzdem sind einige Früchte überraschend eisenreich.
Hier sind die besten Eisenquellen in dieser Kategorie.
11. Pflaumensaft
Pflaumen sind bekannt für ihre milde abführende Wirkung, die Verstopfung lindert 47 .
Sie sind jedoch auch eine gute Eisenquelle.
Insbesondere Pflaumensaft enthält etwa 3 mg Eisen pro Tasse 237 ml. Das sind etwa 17% des FEI und doppelt so viel Eisen wie die gleiche Menge Pflaumen 48 , 49 .
Pflaumensaft ist reich an Ballaststoffen, Kalium, Vitamin C, Vitamin B6 und Mangan.
12. Oliven
Oliven sind technisch gesehen eine Frucht und eine mit einem guten Eisengehalt.
Sie enthalten etwa 3,3 mg Eisen pro 3,5 Gramm 100 Gramm oder 18% des RDI. Darüber hinaus sind frische Oliven auch eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe, gute Fette und fettlösliche Vitamine A und E 50 .
Oliven enthalten auch eine Vielzahl nützlicher Pflanzenstoffe, von denen angenommen wird, dass sie verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten, einschließlich eines geringeren Risikos für Herzerkrankungen
13. Maulbeeren
Maulbeeren sind eine Obstsorte mit einem besonders beeindruckenden Nährwert.
Sie bieten nicht nur rund 2,6 mg Eisen pro Tasse - 14% des RDI -, sondern diese Menge Maulbeeren entspricht auch 85% des RDI für Vitamin C 54 .
Maulbeeren sind auch eine großartige Quelle für Antioxidantien, die Schutz vor Herzkrankheiten, Diabetes und einigen Formen von Krebs bieten können
Zusammenfassung :Pflaumensaft, Oliven und Maulbeeren sind die drei Obstsorten mit der höchsten Eisenkonzentration pro Portion. Diese Früchte enthalten auch Antioxidantien und eine Vielzahl anderer gesundheitsfördernder Nährstoffe.
Forschungslinks Vollkornprodukte zu einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen.
Zu diesen Vorteilen gehören eine längere Lebensdauer und ein geringeres Risiko für Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen
Allerdings sind nicht alle Körner gleichermaßen vorteilhaft. Beispielsweise werden bei der Getreideverarbeitung normalerweise Teile des Getreides entfernt, die Ballaststoffe, Antioxidantien, Vitamine und Mineralien, einschließlich Eisen, enthalten.
Aus diesem Grund enthalten Vollkornprodukte normalerweise mehr Eisen als verarbeitete Körner. Im Folgenden sind die vier Arten von Vollkornprodukten aufgeführt, die das meiste Eisen pro Portion enthalten.
14. Amaranth
Amaranth ist ein glutenfreies altes Getreide, das nicht wie andere Körner aus Gräsern wächst. Aus diesem Grund wird es technisch als „pseudocereal“ angesehen.
Amaranth enthält etwa 5,2 mg Eisen pro gekochter Tasse oder 29% des RDI 60 .
Interessanterweise ist Amaranth eine der wenigen vollständigen Quellen von Pflanzenproteine und enthält auch gute Mengen an komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Mangan, Phosphor und Magnesium.
15. Dinkel
Dinkel ist ein weiteres eisenreiches altes Getreide.
Es enthält ungefähr 3,2 mg Eisen pro gekochter Tasse oder 18% des RDI. Darüber hinaus enthält Dinkel ungefähr 5–6 Gramm Protein pro Portion, was ungefähr 1,5-mal mehr Protein ist als modernere Körner wie Weizen 61 .
Dinkel enthält auch eine Vielzahl anderer Nährstoffe, einschließlich komplexer Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Magnesium, Zink, Selen und B-Vitamine. Sein Mineralgehalt kann auch etwas höher sein als bei herkömmlichen Körnern 62 .
16. Hafer
Hafer sind eine leckere und einfache Möglichkeit, Ihrer Ernährung Eisen hinzuzufügen.
Eine Tasse gekochten Hafers enthält etwa 3,4 mg Eisen - 19% des FEI - sowie gute Mengen an Pflanzenprotein, Ballaststoffen, Magnesium, Zink und Folsäure 63 .
Hafer enthält außerdem eine lösliche Faser namens Beta-Glucan, die die Darmgesundheit fördern, das Völlegefühl steigern und den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel senken kann
17. Quinoa
Wie Amaranth Quinoa ist ein glutenfreies Pseudocereal, das reich an Protein, Ballaststoffen, komplexen Kohlenhydraten, Vitaminen und Mineralstoffen ist.
Es enthält ungefähr 2,8 mg Eisen pro gekochter Tasse oder 16% des RDI. Außerdem verknüpft die Forschung den reichen Gehalt an Antioxidantien von Quinoa mit einem geringeren Risiko für Erkrankungen wie Bluthochdruck und Typ-2-Diabetes
Zusammenfassung : Vollkornprodukte enthalten im Allgemeinen mehr Eisen als raffinierte Körner. Die oben aufgeführten Sorten sind besonders eisenreich, enthalten aber auch mehrere andere gesundheitsfördernde Nährstoffe und Pflanzenstoffe.
Bestimmte Lebensmittel passen nicht in eine der oben genannten Lebensmittelgruppen, enthalten jedoch erhebliche Mengen an Eisen.
Wenn Sie sie in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie die empfohlene tägliche Eisenaufnahme einhalten.
18. Kokosmilch
Kokosmilch kann eine leckere Alternative zu Kuhmilch sein.
Obwohl sehr fettreich, ist es eine gute Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralien, einschließlich Magnesium, Kupfer und Mangan 69 .
Kokosmilch enthält auch eine gute Menge Eisen - genauer gesagt etwa 3,8 mg pro halbe Tasse 118 ml oder etwa 21% des FEI.
19. Dunkle Schokolade
dunkle Schokolade enthält deutlich mehr Nährstoffe als das Gegenstück zu Milchschokolade.
Es enthält nicht nur 3,3 mg Eisen pro Unze 28 Gramm, was etwa 18% der FEI entspricht, sondern enthält auch eine gute Menge an Ballaststoffen, Magnesium, Kupfer und Mangan 70 .
Zusätzlich ist dunkle Schokolade eine starke Quelle für Antioxidantien, eine Gruppe nützlicher Pflanzenstoffe, die zum Schutz vor verschiedenen Krankheiten beitragen
20. Blackstrap Melasse
Blackstrap Melasse ist ein Süßstoff, von dem oft behauptet wird, er sei gesünder als Haushaltszucker.
In Bezug auf Eisen enthält es ungefähr 1,8 mg Eisen pro zwei Esslöffel oder ungefähr 10% des FEI 72 .
Dieser Teil deckt auch zwischen 10 und 30% Ihrer empfohlenen täglichen Aufnahme von Kupfer, Selen, Kalium, Vitamin B6, Magnesium und Mangan ab.
Trotz seines höheren Nährstoffgehalts bleibt die Melasse mit schwarzen Bändern sehr zuckerhaltig und sollte in Maßen konsumiert werden.
21. Getrockneter Thymian
getrockneter Thymian ist eines der beliebtesten Küchenkräuter.
Viele halten es für ein Kraftwerk der Ernährung, und die Forschung hat es mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, die von der Bekämpfung bakterieller Infektionen und Bronchitis bis zur Verbesserung Ihrer Stimmung reichen
Thymian ist auch eines der Kräuter mit dem höchsten Eisengehalt und bietet 1,2 mg pro getrocknetem Teelöffel oder etwa 7% des RDI 76 .
Ein wenig auf jede Mahlzeit zu streuen ist eine gute Strategie für diejenigen, die ihre Eisenaufnahme erhöhen möchten.
Zusammenfassung : Kokosmilch, dunkle Schokolade, Melasse mit schwarzem Band und getrockneter Thymian sind weniger bekannte, aber zweifellos reichhaltige Eisenquellen.
Das in Fleisch und tierischen Produkten enthaltene Hämeisen wird im Allgemeinen vom menschlichen Körper leichter aufgenommen als das in Pflanzen enthaltene Nicht-Hämeisen.
Aus diesem Grund ist die empfohlene tägliche Eisenaufnahme 1,8-mal höher für Vegetarier und Veganer als diejenigen, die Fleisch essen 1 .
Dies entspricht ungefähr 14 mg pro Tag für Männer und Frauen nach der Menopause, 32 mg pro Tag für menstruierende Frauen und 49 mg pro Tag für schwangere Frauen 1 .
Es gibt jedoch verschiedene Strategien, mit denen die Fähigkeit des Körpers zur Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen verbessert werden kann. Hier sind die am besten erforschten Methoden :
- Essen Sie Vitamin C-reiche Lebensmittel : Der Verzehr von vitamin C-reichen Lebensmitteln zusammen mit Lebensmitteln, die reich an Nicht-Häm-Eisen sind, kann die Eisenaufnahme um bis zu 300% erhöhen 1 .
- Vermeiden Sie Kaffee und Tee zu den Mahlzeiten : Das Trinken von Kaffee und Tee zu den Mahlzeiten kann die Eisenaufnahme um 50-90% reduzieren
77 . - Einweichen, sprießen und gären : Einweichen, Keimen und Fermentieren von Getreide und Hülsenfrüchten kann die Eisenaufnahme verbessern, indem die Menge der in diesen Lebensmitteln natürlich vorhandenen Phytate verringert wird
78 . - Verwenden Sie eine gusseiserne Pfanne : Lebensmittel, die in einer Gusseisenpfanne zubereitet werden, liefern in der Regel zwei- bis dreimal mehr Eisen als Lebensmittel, die in bügelfreiem Kochgeschirr zubereitet werden
79 . - Lysinreiche Lebensmittel konsumieren : Der Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten und Quinoa, die reich an der Aminosäure Lysin sind, zusammen mit eisenreichen Mahlzeiten kann die Eisenaufnahme erhöhen
80 .
Zusammenfassung :Die in pflanzlichen Lebensmitteln enthaltene Eisenart Nicht-Häm wird vom Körper weniger leicht absorbiert. Die hier beschriebenen Methoden können verwendet werden, um die Absorption zu maximieren.
Eisen ist ein Nährstoff, der für den menschlichen Körper essentiell ist.
Dieses Mineral befindet sich in einem verschiedene Lebensmittel einschließlich vieler pflanzlicher Lebensmittel.
Die in diesem Artikel aufgeführten pflanzlichen Lebensmittel sind nicht nur eine gute Eisenquelle, sondern enthalten auch eine Vielzahl anderer Nährstoffe und nützlicher Pflanzenstoffe.
Wenn Sie sie also in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie nicht nur Ihren Eisenbedarf decken, sondern wahrscheinlich auch Ihre allgemeine Gesundheit verbessern.
