Hummus ist ein unglaublich beliebter Dip und Spread im Nahen Osten.

Es wird normalerweise durch Mischen von Kichererbsen Kichererbsenbohnen, Tahini gemahlene Sesamkörner, Olivenöl, Zitronensaft und Knoblauch in einer Küchenmaschine hergestellt.

Hummus ist nicht nur köstlich, sondern auch vielseitig, nährstoffreich und mit vielen beeindruckenden gesundheitlichen und ernährungsphysiologischen Vorteilen verbunden 1 .

Hier sind 8 wissenschaftlich nachgewiesene Vorteile von Hummus.

1. Super nahrhaft und vollgepackt mit pflanzlichem Protein

Sie können sich gut fühlen, wenn Sie Hummus essen, da er eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen enthält.

Eine 100-Gramm-Portion Hummus liefert 2 :

  • Kalorien : 166
  • Fett : 9,6 Gramm
  • Protein : 7,9 Gramm
  • Kohlenhydrate : 14,3 Gramm
  • Faser : 6,0 Gramm
  • Mangan : 39% der FEI
  • Kupfer : 26% der FEI
  • Folsäure : 21% der FEI
  • Magnesium : 18% der FEI
  • Phosphor : 18% der FEI
  • Eisen : 14% der FEI
  • Zink : 12% der FEI
  • Thiamin : 12% der FEI
  • Vitamin B6 : 10% der FEI
  • Kalium : 7% der FEI

Hummus ist eine großartige Quelle für pflanzliches Protein mit 7,9 Gramm pro Portion.

Dies macht es zu einer hervorragenden Option für Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren. Der Konsum von ausreichend Protein ist für ein optimales Wachstum, eine optimale Erholung und eine optimale Immunfunktion unerlässlich.

Darüber hinaus enthält Hummus Eisen-, Folsäure-, Phosphor- und B-Vitamine, die alle für Vegetarier und Veganer wichtig sind, da sie möglicherweise nicht genug von ihrer Ernährung erhalten.

Zusammenfassung

Hummus bietet eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen. Es ist auch eine großartige Proteinquelle auf pflanzlicher Basis, was es zu einer nahrhaften Option für Veganer und Vegetarier macht.

2. Reich an Inhaltsstoffen, die nachweislich zur Bekämpfung von Entzündungen beitragen

Entzündung ist der Weg des Körpers, sich vor Infektionen, Krankheiten oder Verletzungen zu schützen.

Manchmal kann eine Entzündung jedoch länger als nötig andauern. Dies wird als chronische Entzündung bezeichnet und wurde mit vielen schwerwiegenden Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht 3 .

Hummus ist mit gesunden Inhaltsstoffen gefüllt, die bei der Bekämpfung chronischer Entzündungen helfen können.

Olivenöl ist eines davon. Es ist reich an starken Antioxidantien, die haben entzündungshemmend Vorteile.

Insbesondere natives Olivenöl enthält das Antioxidans Oleocanthal, von dem angenommen wird, dass es ähnliche entzündungshemmende Eigenschaften hat wie übliche entzündungshemmende Arzneimittel 4 , 5 , 6 .

In ähnlicher Weise können Sesamsamen, aus denen Tahini besteht, dazu beitragen, Entzündungsmarker im Körper wie IL-6 und CRP zu reduzieren, die bei entzündlichen Erkrankungen wie Arthritis erhöht sind 7 , 8 .

Darüber hinaus haben viele Studien gezeigt, dass der Verzehr einer Diät, die reich an Hülsenfrüchten wie Kichererbsen ist, die Blutmarker von Entzündungen reduziert 9 , 10 , 11 , 12 .

Zusammenfassung

Hummus enthält Kichererbsen, Olivenöl und Sesam Tahini, die nachweislich entzündungshemmende Eigenschaften haben.

3. Reich an Ballaststoffen, die die Gesundheit des Verdauungssystems fördern und Ihre guten Darmbakterien ernähren

Hummus ist eine großartige Quelle für Ballaststoffe, die die Verdauungsgesundheit verbessern können.

Es enthält 6 Gramm Ballaststoffe pro 3,5 Gramm 100 Gramm, was 24% der täglichen Ballaststoffempfehlung für Frauen und 16% für Männer entspricht 13 .

Dank seines hohen Fasergehalts kann Hummus dazu beitragen, dass Sie regelmäßig bleiben. Dies liegt daran, dass Ballaststoffe den Stuhl weicher machen und ihm mehr Volumen verleihen, damit er leichter zu passieren ist 14 .

Darüber hinaus hilft Ballaststoffe auch beim Füttern der gesunde Bakterien, die in Ihrem Darm leben .

Eine Studie ergab, dass die dreiwöchige Zugabe von 200 g Kichererbsen oder Raffinosefasern aus Kichererbsen zur Ernährung das Wachstum nützlicher Bakterien wie Bifidobakterien fördert und gleichzeitig das Wachstum schädlicher Bakterien unterdrückt 15 .

Ein Teil der Ballaststoffe in Hummus kann von Darmbakterien in kurzkettiges Fettsäurebutyrat umgewandelt werden. Diese Fettsäure nährt die Dickdarmzellen und hat viele beeindruckende Vorteile 15 .

Laboruntersuchungen haben gezeigt, dass die Butyratproduktion mit einem geringeren Risiko für Darmkrebs und andere Gesundheitsprobleme verbunden ist 16 , 17 .

Zusammenfassung

Hummus ist eine großartige Quelle für Ballaststoffe, die Ihnen dabei helfen kann, regelmäßig zu bleiben. Außerdem können Kichererbsenfasern das Wachstum gesunder Darmbakterien fördern, die Butyrat produzieren - eine Art Fettsäure, die die Zellen im Darm nährt.

4. Hat einen niedrigen glykämischen Index, kann also helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren

Hummus hat verschiedene Eigenschaften, die Ihnen helfen können, Ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.

Erstens wird Hummus hauptsächlich aus Kichererbsen hergestellt, die einen niedrigen glykämischen Index GI haben.

Der glykämische Index ist eine Skala, die die Fähigkeit von Lebensmitteln misst, sich zu erhöhen. Blutzucker .

Lebensmittel mit einem hohen GI-Wert werden schnell verdaut und dann absorbiert, was zu einem starken Anstieg und Abfall des Blutzuckerspiegels führt. Umgekehrt werden Lebensmittel mit einem niedrigen GI-Wert langsam verdaut und dann absorbiert, was zu einem langsameren und ausgeglicheneren Anstieg und Abfall führtim Blutzuckerspiegel.

Hummus ist auch eine großartige Quelle für lösliche Ballaststoffe und gesunde Fette.

Kichererbsen sind reich an Eiweiß, resistenter Stärke und Antinährstoffen, die die Verdauung von Kohlenhydraten verlangsamen 18 .

Fette verlangsamen auch die Aufnahme von Kohlenhydraten aus dem Darm, was wiederum eine langsamere und gleichmäßigere Freisetzung von Zucker in den Blutkreislauf bewirkt.

Untersuchungen haben beispielsweise gezeigt, dass Weißbrot nach einer Mahlzeit viermal mehr Zucker ins Blut abgibt als Hummus, obwohl es die gleiche Menge an Kohlenhydraten enthält 19 .

Zusammenfassung

Hummus hat einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass er langsam Zucker in den Blutkreislauf abgibt. Dies wird auch durch die darin enthaltene resistente Stärke, das Fett und das Protein unterstützt.

5. Enthält herzgesunde Inhaltsstoffe, die das Risiko für Herzerkrankungen verringern können

Herzerkrankungen sind weltweit für 1 von 4 Todesfällen verantwortlich 20 .

Hummus enthält mehrere Inhaltsstoffe, die dazu beitragen können, Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu reduzieren.

In einer fünfwöchigen Studie konsumierten 47 gesunde Erwachsene entweder eine Diät mit Kichererbsenzusatz oder eine Diät mit Weizenzusatz. Nach der Studie hatten diejenigen, die zusätzliche Kichererbsen aßen, einen um 4,6% niedrigeren „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegel als Menschen, die extra aßenWeizen 21 .

Zusätzlich ergab eine Überprüfung von 10 Studien mit über 268 Personen, dass eine Ernährung, die reich an Hülsenfrüchten wie Kichererbsen ist, das „schlechte“ LDL-Cholesterin um durchschnittlich 5% senkte 22 .

Neben Kichererbsen ist Hummus auch eine gute Quelle für herzgesund Fette aus Olivenöl.

Eine Analyse von 32 Studien mit über 840.000 Personen ergab, dass diejenigen mit der höchsten Aufnahme von gesunden Ölen, insbesondere Olivenöl, ein um 12% geringeres Sterberisiko aufgrund von Herzerkrankungen und ein um 11% geringeres Sterberisiko insgesamt hatten 23 .

Eine andere Studie ergab, dass pro 10 Gramm ca. 2 TL natives Olivenöl extra pro Tag das Risiko für Herzerkrankungen um zusätzliche 10% abnahm 24 .

Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend sind, sind weitere Langzeitstudien über Hummus erforderlich.

Zusammenfassung

Hummus enthält Kichererbsen und Olivenöl - zwei Inhaltsstoffe, die die Risikofaktoren und damit das Gesamtrisiko für Herzerkrankungen verringern können.

6. Fördert den Gewichtsverlust und hilft Ihnen, ein gesundes Körpergewicht zu halten

Mehrere Studien haben untersucht, wie Hummus den Gewichtsverlust und die Aufrechterhaltung beeinflusst.

Interessanterweise waren laut einer nationalen Umfrage Menschen, die regelmäßig Kichererbsen oder Hummus konsumierten, 53% weniger fettleibig.

Sie hatten auch einen niedrigeren BMI und ihre Taillengröße war durchschnittlich 5,5 cm kleiner als Menschen, die nicht regelmäßig Kichererbsen oder Hummus konsumierten 25 .

Es ist jedoch nicht ganz klar, ob diese Ergebnisse auf bestimmte Eigenschaften von Kichererbsen oder Hummus zurückzuführen sind oder einfach darauf, dass Menschen, die diese Lebensmittel essen, einen allgemein gesunden Lebensstil führen.

Andere Studien haben auch eine höhere Aufnahme von Hülsenfrüchten wie Kichererbsen mit einem geringeren Körpergewicht und einem verbesserten Sättigungsgefühl in Verbindung gebracht 26 , 27 .

Hummus hat mehrere Eigenschaften, die zur Gewichtsreduktion beitragen können.

Es ist eine großartige Quelle für Ballaststoffe, von denen gezeigt wurde, dass sie die Spiegel der Füllehormone Cholecystokinin CCK, Peptid YY und GLP-1 erhöhen. Darüber hinaus wurde gezeigt, dass Ballaststoffe auch die Spiegel des Hungerhormons Ghrelin senken 28 , 29 , 30 .

Durch die Eindämmung des Appetits können Ballaststoffe dazu beitragen, Ihre Kalorienaufnahme zu reduzieren. fördert den Gewichtsverlust .

Außerdem ist Hummus eine großartige Quelle für pflanzliches Protein. Untersuchungen haben gezeigt, dass eine höhere Proteinaufnahme den Appetit zügeln und den Stoffwechsel ankurbeln kann 31 .

Zusammenfassung

Hummus ist eine großartige Quelle für Ballaststoffe und Proteine, die den Gewichtsverlust fördern können. Umfragen haben gezeigt, dass Menschen, die regelmäßig Kichererbsen oder Hummus konsumieren, weniger fettleibig sind, einen niedrigeren BMI und einen kleineren Taillenumfang haben.

7. Ideal für Menschen mit Unverträglichkeiten, da es natürlich gluten-, nuss- und milchfrei ist

Nahrungsmittelallergien und -unverträglichkeiten betreffen Millionen von Menschen weltweit.

Menschen, die darunter leiden Nahrungsmittelallergien und Unverträglichkeiten haben Schwierigkeiten, Lebensmittel zu finden, die sie essen können und die keine unangenehmen Symptome verursachen.

Glücklicherweise kann Hummus von fast jedem genossen werden.

Es ist von Natur aus gluten-, nuss- und milchfrei, was bedeutet, dass es für Menschen geeignet ist, die von häufigen Erkrankungen wie Zöliakie, Nussallergien und Laktoseintoleranz betroffen sind.

Obwohl Hummus von Natur aus frei von diesen Inhaltsstoffen ist, ist es dennoch ratsam, die vollständige Liste der Inhaltsstoffe zu lesen, da einige Marken möglicherweise Konservierungsmittel oder andere Inhaltsstoffe hinzufügen.

Beachten Sie außerdem, dass Kichererbsen reich an Raffinose sind, einer Art von FODMAP. Personen, die empfindlich auf FODMAP reagieren, wie z. B. Menschen mit Reizdarmsyndrom, sollten darauf achten, sich nicht zu viel Hummus zu gönnen 32 .

Denken Sie auch daran, dass Hummus Sesampaste enthält, auch bekannt als Tahini. Sesamsamen sind ein häufiges Allergen im Nahen Osten 33 .

Zusammenfassung

Hummus ist von Natur aus gluten-, milch- und nussfrei, was es zu einer hervorragenden Wahl für Menschen mit bestimmten Allergien und Unverträglichkeiten macht. Menschen, die empfindlich auf FODMAPs oder allergisch gegen Sesamsamen reagieren, sollten dies jedoch einschränken oder vermeiden.

8. Unglaublich einfach zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen

Hummus ist nicht nur nahrhaft und lecker, sondern lässt sich auch leicht zu Ihrer Ernährung hinzufügen - es gibt scheinbar endlose Möglichkeiten, Hummus zu verwenden.

Verteilen Sie es auf Ihrem Lieblingswickel, Ihrer Pita-Tasche oder Ihrem Lieblingssandwich anstelle anderer kalorienreicher Aufstriche wie Mayonnaise oder cremiger Dressings.

Hummus macht auch einen leckeren Dip und passt am besten zu knusprigen Speisen wie Sellerie, Karotten, Gurken und Paprika. Viele Leute finden, dass dies das Verlangen nach Kartoffelchips stillt.

Obwohl Hummus in Supermärkten weit verbreitet ist, ist es zu Hause unglaublich einfach zuzubereiten.

Der gesamte Vorgang dauert weniger als 10 Minuten und erfordert nur eine Küchenmaschine.

Wie man Hummus macht

Zutaten

  • 2 Tassen Kichererbsen in Dosen Kichererbsenbohnen, abgetropft
  • 1/3 Tasse Tahini
  • 1/4 Tasse Zitronensaft
  • 1 Esslöffel Olivenöl
  • 2 Knoblauchzehen, zerkleinert
  • Eine Prise Salz

Anweisungen

  • Die Zutaten in eine Küchenmaschine geben und glatt rühren.
  • Genießen Sie auf Wraps, Sandwiches oder als leckeres Dip.
Zusammenfassung

Hummus ist nahrhaft, vielseitig und sehr einfach zuzubereiten. Geben Sie einfach die oben genannten Zutaten in eine Küchenmaschine und mischen Sie alles glatt.

Fazit

Hummus ist ein beliebter Dip und Aufstrich aus dem Nahen Osten, der voller Vitamine und Mineralien ist.

Die Forschung hat Hummus und seine Inhaltsstoffe mit einer Reihe beeindruckender gesundheitlicher Vorteile in Verbindung gebracht, darunter die Bekämpfung von Entzündungen, die Verbesserung der Blutzuckerkontrolle, eine bessere Verdauungsgesundheit, ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen und Gewichtsverlust.

Darüber hinaus ist Hummus von Natur aus frei von üblichen Nahrungsmittelallergenen und Reizstoffen wie Gluten, Nüssen und Milchprodukten, was bedeutet, dass es von den meisten Menschen genossen werden kann.

Fügen Sie Ihrer Ernährung Hummus hinzu, indem Sie das obige Rezept befolgen - es ist unglaublich einfach zuzubereiten und dauert weniger als zehn Minuten.

Alles in allem ist Hummus eine super einfache, gesunde und köstliche Ergänzung Ihrer Ernährung.