Ist Erdnussbutter gut oder schlecht für Ihre Gesundheit?

Erdnussbutter ist einer der beliebtesten Aufstriche der Welt.

Es schmeckt köstlich, die Textur ist einfach unglaublich und die Art und Weise, wie es auf dem Gaumen haftet, bevor es schmilzt, ist wunderbar. Zumindest würden es so viele Kenner beschreiben.

Natürlich kann nicht jeder Erdnüsse genießen. Manche Menschen sind allergisch und für einen kleinen Prozentsatz der Bevölkerung können sie buchstäblich töten 1 .

Aber ist Erdnussbutter für die restlichen 99% der Menschen ungesund? Lassen Sie es uns herausfinden.

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Erdnussbutter ist ein relativ unverarbeitetes Lebensmittel.

Es ist im Grunde nur Erdnüsse oft geröstet, gemahlen, bis sie zu einer Paste werden.

Dies gilt jedoch nicht für viele Handelsmarken von Erdnussbutter, die verschiedene Zusatzstoffe wie Zucker, Pflanzenöle und sogar Transfette enthalten.

zu viel essen Zuckerzusatz und Transfett wurde mit verschiedenen Gesundheitsproblemen wie Herzerkrankungen in Verbindung gebracht 2 , 3 .

Anstatt Junk Food zu kaufen, wählen Sie echte Erdnussbutter. Sie sollte nur Erdnüsse und vielleicht etwas Salz enthalten.

Zusammenfassung

Erdnussbutter ist im Grunde eine Paste aus Erdnüssen. Viele Produkte von geringerer Qualität enthalten auch Zucker und Pflanzenöle.

Erdnussbutter ist eine ziemlich ausgewogene Energiequelle, die alle drei Makronährstoffe liefert. Eine 100-g-Portion Erdnussbutter enthält 4 :

• Kohlenhydrate : 20 Gramm Kohlenhydrate 13% der Kalorien, von denen 6 Ballaststoffe sind.
• Protein : 25 Gramm Protein 15% der Kalorien, was im Vergleich zu den meisten anderen pflanzlichen Lebensmitteln ziemlich viel ist.
• Fett : 50 Gramm Fett, insgesamt etwa 72% der Kalorien.

Obwohl Erdnussbutter ziemlich proteinreich ist, enthält sie wenig essentielle Aminosäuren Methionin .

Erdnüsse gehören zur Familie der Hülsenfrüchte, zu denen auch Bohnen, Erbsen und Linsen gehören. Hülsenfruchtprotein ist im Vergleich zu tierischem Protein viel niedriger in Methionin und Cystein.

Für diejenigen, die Erdnussbutter oder Bohnen als Hauptproteinquelle verwenden, ist Methionininsuffizienz ein echtes Risiko.

Andererseits wurde auch angenommen, dass eine niedrige Methioninaufnahme einige gesundheitliche Vorteile hat. Studien haben gezeigt, dass sie die Lebensdauer von Ratten und Mäusen verlängern kann, aber es ist unklar, ob sie beim Menschen genauso funktioniert 5 , 6 .

Weitere proteinreiche pflanzliche Lebensmittel finden Sie in diesem Artikel auf der 17 beste Proteinquellen für Veganer und Vegetarier .

Zusammenfassung

Erdnussbutter besteht zu etwa 25% aus Protein und ist daher eine ausgezeichnete Proteinquelle auf pflanzlicher Basis. Die essentielle Aminosäure Methionin enthält jedoch nur wenig.

Reine Erdnussbutter enthält nur 20% Kohlenhydrate und ist daher geeignet für a kohlenhydratarme Diät .

Es verursacht auch einen sehr geringen Anstieg des Blutzuckers und ist eine perfekte Option für Menschen mit Typ-2-Diabetes 7 .

Eine Beobachtungsstudie zeigte, dass Frauen, die 5 Mal pro Woche oder öfter Erdnussbutter aßen, ein um 21% reduziertes Risiko für Typ-2-Diabetes hatten 8 .

Diese Vorteile wurden teilweise auf Ölsäure zurückgeführt, eines der Hauptfette in Erdnüssen. Antioxidantien können ebenfalls eine Rolle spielen 9 , 10 .

Zusammenfassung

Erdnüsse sind kohlenhydratarm und für Menschen mit Typ-2-Diabetes oder nach einer kohlenhydratarmen Diät geeignet.

Da Erdnussbutter sehr fettreich ist, enthält eine 100-Gramm-Portion eine kräftige Dosis von 588 Kalorien.

Trotz ihres hohen Kaloriengehalts ist es bei einer Diät zur Gewichtsreduktion vollkommen in Ordnung, mäßige Mengen reiner Erdnussbutter oder ganze Erdnüsse zu essen 11 .

Die Hälfte des Fettes in Erdnussbutter besteht aus Ölsäure, einer gesunden Art von einfach ungesättigtes Fett auch in hohen Mengen in Olivenöl enthalten.

Ölsäure wurde mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, z. B. einer verbesserten Insulinsensitivität 9 .

Erdnussbutter enthält auch etwas Linolsäure, eine essentielle Omega-6-Fettsäure, die in den meisten Pflanzenölen reichlich vorhanden ist.

Einige Studien legen nahe, dass eine hohe Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren relativ zu Omega-3 kann Entzündungen und das Risiko chronischer Krankheiten erhöhen 12 .

Allerdings sind nicht alle Wissenschaftler überzeugt. Hochwertige Studien zeigen, dass Linolsäure den Blutspiegel von Entzündungsmarkern nicht erhöht, was diese Theorie in Frage stellt 13 , 14 .

Zusammenfassung

Reine Erdnussbutter ist eine gute Quelle für gesunde Fette. Während einige Menschen sich Sorgen über den Omega-6-Linolsäuregehalt gemacht haben, rechtfertigen begrenzte Beweise ihre Bedenken.

Erdnussbutter ist ziemlich nahrhaft. Eine 100-Gramm-Portion Erdnussbutter enthält viele Vitamine und Mineralien 4 :

• Vitamin E : 45% der RDA
• Vitamin B3 Niacin : 67% der RDA
• Vitamin B6 : 27% der RDA
• Folsäure : 18% der RDA
• Magnesium : 39% der RDA
• Kupfer : 24% der RDA
• Mangan : 73% der RDA

Es ist auch reich an Biotin und enthält anständige Mengen an Vitamin B5, Eisen, Kalium, Zink und Selen.

Beachten Sie jedoch, dass dies für eine 100-Gramm-Portion mit insgesamt 588 Kalorien gilt. Kalorien für Kalorien, Erdnussbutter ist im Vergleich zu kalorienarmen pflanzlichen Lebensmitteln wie Spinat oder Brokkoli nicht so nahrhaft.

Zusammenfassung

Obwohl Erdnussbutter reich an vielen gesunden Vitaminen und Mineralstoffen ist, enthält sie auch eine erhebliche Menge an Kalorien.

Wie die meisten echten Lebensmittel enthält Erdnussbutter mehr als nur die grundlegenden Vitamine und Mineralien. Sie enthält auch viele andere biologisch aktive Nährstoffe, die einige gesundheitliche Vorteile haben können.

Erdnussbutter ist ziemlich reich an Antioxidantien wie p-Cumarsäure, die Arthritis bei Ratten reduzieren können 15 .

Es enthält auch etwas Resveratrol, das mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und andere chronische Krankheiten bei Tieren verbunden ist 16 , 17 .

Resveratrol hat viele andere potenzielle Vorteile obwohl die menschlichen Beweise noch begrenzt sind.

Zusammenfassung

Erdnussbutter ist reich an Antioxidantien, einschließlich p-Cumarin und Resveratrol. Diese pflanzlichen Verbindungen wurden mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen bei Tieren in Verbindung gebracht.

Obwohl Erdnussbutter sehr nahrhaft ist, kann sie auch Substanzen enthalten, die schädlich sein können.

Ganz oben auf der Liste stehen die sogenannten Aflatoxine 18 .

Erdnüsse wachsen unter der Erde, wo sie von einem allgegenwärtigen Schimmelpilz besiedelt werden. Aspergillus . Dieser Schimmelpilz ist eine Quelle von Aflatoxinen, die stark krebserregend sind.

Während Menschen gegen die kurzfristigen Wirkungen von Aflatoxinen ziemlich resistent sind, ist derzeit nicht vollständig bekannt, was auf der ganzen Linie passiert.

Einige Studien am Menschen haben die Exposition von Aflatoxin gegenüber Leberkrebs, Wachstumsstörungen bei Kindern und geistiger Behinderung in Verbindung gebracht 19 , 20 , 21 , 22 .

Aber es gibt einige gute Nachrichten. Einer Quelle zufolge reduziert die Verarbeitung von Erdnüssen zu Erdnussbutter den Aflatoxinspiegel um 89% 23 .

Zusätzlich die USDA überwacht die Mengen an Aflatoxinen in Lebensmitteln und stellt sicher, dass sie die empfohlenen Grenzwerte nicht überschreiten.

Weitere Informationen zu Lebensmittelformen finden Sie unter dieser Artikel .

Zusammenfassung

Erdnussbutter kann unterschiedliche Mengen an Aflatoxinen enthalten, bei denen es sich um toxische Verbindungen handelt, die von einer Art Schimmelpilz gebildet werden. Sie wurden mit einem erhöhten Risiko für Leberkrebs in Verbindung gebracht.

Erdnussbutter hat viele gute Eigenschaften, aber auch einige negative.

Es ist ziemlich reich an Nährstoffen und eine anständige Proteinquelle. Es ist auch mit Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien beladen, obwohl dies angesichts der hohen Kalorienbelastung nicht so wichtig erscheint.

Andererseits ist es eine potenzielle Quelle für Aflatoxine, die auf lange Sicht mit schädlichen Auswirkungen verbunden sind.

Auch wenn Sie Erdnussbutter nicht als dominante Nahrungsquelle in Ihrer Ernährung verwenden sollten, ist es wahrscheinlich in Ordnung, ab und zu in kleinen Mengen zu essen.

Aber das Hauptproblem bei Erdnussbutter ist, dass es so unglaublich schwer ist, Widerstand zu leisten.

Wenn Sie nur kleine Mengen gleichzeitig essen, wird dies wahrscheinlich keinen Schaden anrichten. Es kann jedoch fast unmöglich sein, nach dem Essen nur eines vollen Löffels aufzuhören.

Wenn Sie also dazu neigen, Erdnussbutter zu essen, ist es möglicherweise am besten, dies ganz zu vermeiden. Wenn Sie es moderat halten können, genießen Sie auf jeden Fall ab und zu weiterhin Erdnussbutter.

Ein mäßiger Verzehr von Erdnussbutter hat wahrscheinlich keine größeren negativen Auswirkungen, solange Sie wirklich schreckliche Lebensmittel wie zuckerhaltiges Soda, Transfette und andere hochverarbeitete Junk-Foods vermeiden.