Obst und Gemüse sind gut für Ihre Gesundheit.

Einige von ihnen reduzieren sogar das Risiko für chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten und Krebs 1 .

Entsaften, ein Verfahren, bei dem die nahrhaften Säfte aus frischem Obst und Gemüse extrahiert werden, ist in den letzten Jahren immer beliebter geworden.

Viele Menschen verwenden es, um ihre Ernährung zu entgiften oder mehr Nährstoffe hinzuzufügen.

Unterstützer behaupten, dass das Entsaften die Nährstoffaufnahme von Obst und Gemüse verbessern kann, während andere sagen, dass es ihre wichtigen Nährstoffe wie Ballaststoffe entfernt.

Dies ist eine detaillierte Übersicht über das Entsaften und seine gesundheitlichen Auswirkungen - sowohl gut als auch schlecht.

Entsaften ist ein Prozess, bei dem die Säfte aus frischen extrahiert werden. Früchte und Gemüse.

Normalerweise werden die meisten Feststoffe, einschließlich Samen und Fruchtfleisch, von ganzen Früchten und Gemüsen entfernt.

Die resultierende Flüssigkeit enthält die meisten Vitamine, Mineralien und Antioxidantien natürlich im gesamten Obst oder Gemüse vorhanden.

Entsaftungsmethoden

Die Entsaftungsmethoden variieren, vom Auspressen von Obst von Hand bis zu motorgetriebenen Entsafter.

Zwei gängige Arten von Entsafter sind:

  • Zentrifugal. Diese Entsafter mahlen Obst und Gemüse durch Hochgeschwindigkeitsspinnen mit einer Schneidklinge zu Fruchtfleisch. Das Spinnen trennt auch den Saft von den Feststoffen.
  • Kaltpressung. Diese auch als kauende Entsafter bezeichnet, zerkleinern und pressen Obst und Gemüse viel langsamer, um so viel Saft wie möglich zu erhalten.

Die Nährstoffqualität von Saft aus Zentrifugal- und Kaltpresssaftpressen ist ähnlich 2 .

Zweck des Entsaftens

Entsaften wird im Allgemeinen für zwei Zwecke verwendet :

  • Reinigung oder Entgiftung : Feste Nahrung wird eliminiert und nur Saft wird 3 Tage bis mehrere Wochen lang konsumiert. Einige Leute glauben, dass das Trinken von Saft ihren Körper von Toxinen reinigt. Es gibt jedoch keine Beweise dafür Wirksamkeit .
  • Ergänzung einer normalen Diät : Frischer Saft kann als praktische Ergänzung zu Ihrem täglichen Gebrauch verwendet werden Diät Erhöhung der Nährstoffaufnahme von Obst und Gemüse, die Sie sonst nicht konsumieren würden.
Zusammenfassung

Beim Entsaften wird der Saft aus frischem Obst und Gemüse extrahiert und getrunken. Einige Menschen tun dies zur Entgiftung, andere zur Ergänzung ihrer derzeitigen Ernährung.

Viele Menschen erhalten nicht genug Nährstoffe allein aus ihrer Ernährung 3 .

Die Nährstoffgehalte in den Lebensmitteln, die Sie essen, sind ebenfalls viel niedriger als früher.

Dies ist hauptsächlich auf die Verarbeitungsmethoden und die Zeit zurückzuführen, die erforderlich ist, um Produkte vom Feld zum Supermarkt zu bringen 4 , 5 .

Verschmutzte Umgebungen und hoher Stress können auch Ihren Bedarf an bestimmten Nährstoffen erhöhen.

Obst und Gemüse sind voll von Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und Pflanzenstoffen, die vor Krankheiten schützen können 6 , 7 .

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, das zu bekommen empfohlene Menge an Früchten und Gemüse in Ihre Ernährung jeden Tag, Entsaften kann ein bequemer Weg sein, um Ihre Aufnahme zu erhöhen.

Eine Studie ergab, dass die Ergänzung mit gemischtem Obst- und Gemüsesaft über 14 Wochen den Nährstoffgehalt der Teilnehmer an Beta-Carotin, Vitamin C, Vitamin E, Selen und verbesserte. Folsäure 8 .

Darüber hinaus ergab eine Überprüfung von 22 Studien, dass das Trinken von Saft aus frischem Obst und Gemüse oder gemischtem Pulverkonzentrat die Folat- und Antioxidantienwerte, einschließlich Beta-Carotin, Vitamin C und Vitamin E, verbesserte 9 .

Zusammenfassung

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, jeden Tag genug Obst und Gemüse zu essen, ist das Entsaften ein bequemer Weg, um eine breite Palette wichtiger Nährstoffe zu erhalten.

Viele Belege verbinden ganzes Obst und Gemüse mit einem verringerten Krankheitsrisiko, aber Studien zu Obst- und Gemüsesäften sind schwerer zu finden.

Die gesundheitlichen Vorteile von Obst und Gemüse sind teilweise auf ihren hohen Gehalt an Antioxidantien zurückzuführen, aber Faser spielt auch eine wichtige Rolle. Viele Antioxidantien sind an Ballaststoffe gebunden und werden in Ihrem Verdauungssystem freigesetzt 10 .

Eine hohe Aufnahme von Obst und Gemüse ist in vielen Bereichen der Gesundheit vielversprechend. Zum Beispiel können Säfte das Risiko für Herzerkrankungen verringern. Apple und Granatapfelsäfte wurden mit einem verringerten Blutdruck und Cholesterinspiegel in Verbindung gebracht 11 , 12 .

Zusätzlich kann der Verzehr von Obst- und Gemüsesäften in flüssiger Form oder in gemischten Konzentrationen den Homocysteinspiegel und die Marker für oxidativen Stress senken, die beide mit einer verbesserten Herzgesundheit verbunden sind 9 .

Eine große Studie beobachtete ein verringertes Alzheimer-Risiko bei Personen, die drei- oder mehrmals pro Woche Obst- und Gemüsesäfte tranken, im Vergleich zu Personen, die sie weniger als einmal pro Woche tranken 13 .

Die Verringerung des Alzheimer-Risikos kann auf die hohen Werte von zurückzuführen sein. Polyphenole in den Säften. Dies sind Antioxidantien, die in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind und vermutlich die Gehirnzellen schützen.

Trotz dieser Ergebnisse sind weitere Studien erforderlich, um die gesundheitlichen Auswirkungen von Obst- und Gemüsesäften besser zu verstehen 9 .

Zusammenfassung

Begrenzte Evidenz verbindet Obst- und Gemüsesaft mit einem verringerten Risiko für Krankheiten wie Krebs, Alzheimer und Herzerkrankungen.

Befürworter des Entsaftens behaupten oft, Saft zu trinken sei besser als ganzes Obst und Gemüse zu essen.

Sie behaupten, dass das Entfernen der Faser die Aufnahme von Nährstoffen erleichtert.

Es gibt jedoch keine wissenschaftliche Forschung, die dies unterstützt.

Möglicherweise benötigen Sie sogar den Fasergehalt von Obst oder Gemüse, um die vollen gesundheitlichen Vorteile der Pflanze nutzen zu können 14 .

Zum Beispiel gehen die Antioxidantien, die auf natürliche Weise an Pflanzenfasern gebunden sind, während des Entsaftungsprozesses verloren. Sie können eine wichtige Rolle für die gesundheitlichen Vorteile von ganzem Obst und Gemüse spielen 15 , 16 .

Je nach Entsafter werden während des Entsaftungsprozesses bis zu 90% der Ballaststoffe entfernt. Einige lösliche Ballaststoffe bleiben zurück, der Großteil der unlöslichen Ballaststoffe wird jedoch entfernt.

Mögliche gesundheitliche Vorteile von Ballaststoffen

Höhere Ballaststoffaufnahmen wurden mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen, Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht 17 , 18 .

Studien haben gezeigt, dass die Zunahme lösliche Faser kann insbesondere den Blutzucker- und Cholesterinspiegel verbessern 19 , 20 .

Eine Studie verglich das Essen ganze Äpfel zum Trinken von Apfelsaft. Es wurde festgestellt, dass das Trinken von klarem Apfelsaft den LDL-Cholesterinspiegel schlecht um 6,9% im Vergleich zum Verzehr ganzer Äpfel erhöhte. Es wird angenommen, dass dieser Effekt auf den Fasergehalt ganzer Äpfel zurückzuführen ist 14 .

Darüber hinaus zeigte eine Beobachtungsstudie ein erhöhtes Risiko für Typ-2-Diabetes bei Menschen, die Fruchtsäfte konsumierten, während ganze Früchte mit einem verringerten Risiko verbunden waren 21 .

Menschen fühlen sich auch voller, wenn sie ganze Früchte essen, im Vergleich dazu, wenn sie das Saftäquivalent trinken 20 , 22 , 23 .

In einer Studie wurden die Auswirkungen des Mischens und Entsaftens auf den Nährstoffgehalt von Grapefruit verglichen. Die Ergebnisse zeigten, dass das Mischen, das mehr Ballaststoffe enthält, eine bessere Technik ist, um höhere Gehalte an nützlichen Pflanzenverbindungen zu erhalten 24 .

Sollten Sie Ihren Säften Ballaststoffe hinzufügen?

Der Ballaststoffgehalt Ihrer Säfte hängt davon ab, welche Art von Entsafter Sie verwenden. Einige Quellen empfehlen jedoch, anderen Lebensmitteln oder Getränken Fruchtfleischreste zuzusetzen, um die Ballaststoffaufnahme zu erhöhen.

Obwohl dies besser ist als das Wegwerfen der Ballaststoffe, deuten die Beweise darauf hin, dass das erneute Hinzufügen von Ballaststoffen zum Saft nicht die gleichen gesundheitlichen Vorteile bringt wie das einfache Essen von ganzem Obst und Gemüse 25 .

Zusätzlich ergab eine Studie, dass das Hinzufügen von natürlich vorkommenden Ballaststoffen zum Saft das Völlegefühl nicht steigerte 26 .

Zusammenfassung

Das Essen von ganzem Obst und Gemüse ist besser für Ihre Gesundheit. Beim Entsaften fehlen Ihnen nützliche Ballaststoffe und Antioxidantien.

Viele Menschen verwenden Entsaften als Strategie zur Gewichtsreduktion.

Bei den meisten Saftdiäten werden 600–1.000 konsumiert. Kalorien pro Tag nur aus Säften, was zu einem schweren Kaloriendefizit und einem schnellen Gewichtsverlust führt.

Dies ist jedoch sehr schwer länger als ein paar Tage aufrechtzuerhalten.

Während Saftdiäten Ihnen helfen können, kurzfristig Gewicht zu verlieren, kann eine so starke Kalorieneinschränkung Ihren Stoffwechsel langfristig verlangsamen 27 .

Saftdiäten führen wahrscheinlich auch dazu Nährstoffmangel auf lange Sicht, da Säften viele wichtige Nährstoffe fehlen.

Zusammenfassung

Die meisten Saftdiäten beinhalten eine starke Kalorieneinschränkung, die auf lange Sicht im Allgemeinen nicht nachhaltig ist und zu einem langsameren Stoffwechsel führen kann.

Die Verwendung von Säften als Mahlzeitenersatz kann schlecht für Ihren Körper sein.

Dies liegt daran, dass Saft allein nicht ausgewogen ist, da er nicht ausreichend enthält. Protein oder Fett.

Für den Muskelerhalt und die langfristige Gesundheit ist es notwendig, den ganzen Tag über genügend Protein zu sich zu nehmen 28 .

Darüber hinaus sind gesunde Fette wichtig für eine anhaltende Energie, den Hormonhaushalt und die Zellmembranen. Sie können auch die fettlöslichen Vitamine - Vitamine A, D, E und K - enthalten.

Das heißt, es ist unwahrscheinlich, dass das Ersetzen einer Mahlzeit pro Tag durch Saft Schaden anrichtet, solange der Rest Ihrer Ernährung ausgewogener ist.

Sie können Ihren Saft ernährungsphysiologisch ausgewogener machen, indem Sie Protein hinzufügen und gesunde Fette Einige gute Quellen sind Molkenprotein, Mandelmilch, Avocados, griechischer Joghurt und Erdnussbutter.

Zusammenfassung

Säfte sind ernährungsphysiologisch unausgewogen, da sie keine ausreichenden Mengen an Protein oder Fett enthalten. Das Hinzufügen von Protein- und Fettquellen zu Ihren Säften kann dabei helfen.

Regelmäßiger Verzehr großer Mengen Fruchtsaft ist mit einem erhöhten Risiko für metabolisches Syndrom und Fettleibigkeit verbunden 25 .

Darüber hinaus gibt es keine Hinweise darauf, dass Ihr Körper durch die Eliminierung fester Nahrung entgiftet werden muss.

Ihr Körper ist so konzipiert, dass er Giftstoffe mithilfe von Leber und Nieren selbst entfernt.

Wenn Sie mit nicht biologischem Gemüse entsaften, können Sie außerdem andere Giftstoffe wie Pestizide konsumieren.

Für diejenigen mit Nierenproblemen, ein starker Konsum von Säften reich an Oxalat wurde mit Nierenversagen in Verbindung gebracht 29 .

Extremer Saft reinigt sind mit negativen Nebenwirkungen verbunden, einschließlich Durchfall, Übelkeit, Schwindel und Müdigkeit.

Zusammenfassung

Es gibt keine Hinweise darauf, dass Saftreinigungen zur Entgiftung des Körpers erforderlich sind. Außerdem kann das Entsaften Menschen mit Nierenproblemen oder der Einnahme bestimmter Medikamente schaden.

Was Sie für Saft wählen, und Früchte enthalten viel mehr Zucker als Gemüse.

zu viel konsumieren Fructose , einer der natürlich vorkommenden Zucker in Früchten, wurde mit hohem Blutzucker, Gewichtszunahme und einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht 25 , 32 , 33 .

Ungefähr 114 ml 100% Apfelsaft enthalten fast null Gramm Ballaststoffe, enthalten jedoch 13 Gramm Zucker und 60 Kalorien 25 .

In ähnlicher Weise enthält 100% Traubensaft 20 Gramm Zucker in einer Portion von 114 ml.

Um den Zuckergehalt Ihrer Säfte niedrig zu halten, versuchen Sie, Gemüse zu entsaften, und fügen Sie dann ein kleines Stück Obst hinzu, wenn Sie mehr Süße wünschen.

Zusammenfassung

Säfte, die hauptsächlich auf Obst basieren, enthalten viel mehr Zucker als Säfte auf Gemüsebasis.

Frische Säfte enthalten wichtige Vitamine und Antioxidantien, die Ihrer Gesundheit zugute kommen können.

Obst und Gemüse sind jedoch immer noch am gesündesten und nahrhaftesten, wenn sie als Ganzes verzehrt werden.