Wenn Sie sich in einem Gespräch über Diät oder Gewichtsverlust befinden, werden Sie wahrscheinlich von der ketogenen oder Keto-Diät hören.

Das liegt daran, dass die Ketodiät zu einer der weltweit beliebtesten Methoden geworden ist, um Übergewicht abzubauen und die Gesundheit zu verbessern.

Untersuchungen haben gezeigt, dass die Anwendung dieser kohlenhydratarmen, fettreichen Diät den Fettabbau fördern und sogar bestimmte Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes und kognitiven Verfall verbessern kann 1 , 2 .

Dieser Artikel erklärt, was Sie während einer Ketodiät essen und vermeiden sollten, und enthält einen einwöchigen Ketomahlzeitplan, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.

Die Ketodiät ist in der Regel sehr kohlenhydratarm, fettreich und proteinarm.

Bei einer ketogenen Diät werden die Kohlenhydrate normalerweise auf 20 bis 50 Gramm pro Tag reduziert, obwohl es lockerere Versionen der Diät gibt 3 .

Fette sollten die Mehrheit der geschnittenen Kohlenhydrate ersetzen und ungefähr 75% Ihrer gesamten Kalorienaufnahme liefern.

Proteine ​​sollten etwa 10 bis 30% des Energiebedarfs ausmachen, während Kohlenhydrate normalerweise auf 5% beschränkt sind.

Diese Kohlenhydratreduktion zwingt Ihren Körper, sich auf Fette als Hauptenergiequelle anstatt auf Glukose zu verlassen - ein Prozess, der als Ketose bekannt ist.

Während der Ketose verwendet Ihr Körper Ketone - Moleküle, die in der Leber aus Fetten hergestellt werden, wenn die Glukose begrenzt ist - als alternative Kraftstoffquelle.

Obwohl Fett wegen seines hohen Kaloriengehalts häufig vermieden wird, zeigen Untersuchungen, dass ketogene Diäten den Gewichtsverlust signifikant wirksamer fördern als fettarme Diäten 4 .

Außerdem reduzieren Ketodiäten den Hunger und erhöhen das Sättigungsgefühl, was besonders hilfreich sein kann, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren 5 .

Zusammenfassung

Die ketogene Diät basiert auf einer sehr kohlenhydratarmen Routine. Kohlenhydrate sind normalerweise auf 20-50 Gramm pro Tag beschränkt und werden hauptsächlich durch Fett und moderate Mengen an Protein ersetzt.

Die Umstellung auf eine ketogene Diät kann überwältigend erscheinen, muss aber nicht schwierig sein.

Ihr Fokus sollte auf der Reduzierung von Kohlenhydraten bei gleichzeitiger Erhöhung des Fett- und Proteingehalts von Mahlzeiten und Snacks liegen.

Um eine Ketose zu erreichen und in einem Zustand zu bleiben, müssen die Kohlenhydrate eingeschränkt werden.

Während bestimmte Menschen möglicherweise nur durch den Verzehr von 20 Gramm Kohlenhydraten pro Tag eine Ketose erreichen, können andere mit einer viel höheren Kohlenhydrataufnahme erfolgreich sein.

Je niedriger Ihre Kohlenhydrataufnahme ist, desto einfacher ist es im Allgemeinen. erreichen und in Ketose bleiben .

Deshalb bleiben Sie bei keto-freundliche Lebensmittel und das Vermeiden von kohlenhydratreichen Produkten ist der beste Weg, um bei einer ketogenen Diät erfolgreich Gewicht zu verlieren.

Keto-freundliche Lebensmittel zu essen

Bei einer ketogenen Diät sollten sich Mahlzeiten und Snacks auf die folgenden Lebensmittel konzentrieren :

  • Eier : Weide Bio-Volleier sind die beste Wahl.
  • Geflügel : Huhn und Pute.
  • Fettfisch : Wild gefangener Lachs, Hering und Makrele.
  • Fleisch : Grasgefüttertes Rindfleisch, Wild, Schweinefleisch, Organfleisch und Bison.
  • Vollfettmolkerei : Joghurt, Butter und Sahne.
  • Vollfettkäse : Cheddar, Mozzarella, Brie, Ziegenkäse und Frischkäse.
  • Nüsse und Samen : Macadamianüsse, Mandeln, Walnüsse, Kürbiskerne, Erdnüsse und Leinsamen .
  • Nussbutter : Natürliche Erdnuss-, Mandel- und Cashewbutter.
  • Gesunde Fette : Kokosöl Olivenöl, Avocadoöl, Kokosnussbutter und Sesamöl.
  • Avocados : Ganze Avocados können zu fast jeder Mahlzeit oder jedem Snack hinzugefügt werden.
  • Nicht stärkehaltiges Gemüse : Gemüse, Brokkoli, Tomaten, Pilze und Paprika.
  • Gewürze : Salz, Pfeffer, Essig, Zitronensaft, frische Kräuter und Gewürze.

Zu vermeidende Lebensmittel

Vermeiden Sie kohlenhydratreiche Lebensmittel, während Sie eine Ketodiät einhalten.

Die folgenden Lebensmittel sollten eingeschränkt werden :

  • Brot und Backwaren : Weißbrot, Vollkornbrot, Cracker, Kekse, Donuts und Brötchen.
  • Süßigkeiten und zuckerhaltige Lebensmittel : Zucker, Eis, Süßigkeiten, Ahornsirup, Agavensirup und Kokosnusszucker.
  • gesüßte Getränke : Soda, Saft, gesüßte Tees und Sportgetränke.
  • Pasta : Spaghetti und Nudeln.
  • Getreide und Getreideprodukte : Weizen, Reis, Hafer, Frühstückszerealien und Tortillas.
  • Stärkehaltiges Gemüse : Kartoffeln, Süßkartoffeln, Butternusskürbis, Mais, Erbsen und Kürbis.
  • Bohnen und Hülsenfrüchte : Schwarze Bohnen, Kichererbsen, Linsen und Kidneybohnen.
  • Obst : Zitrusfrüchte, Trauben, Bananen und Ananas.
  • kohlenhydratreiche Saucen : Barbecue-Sauce, zuckerhaltige Salatsaucen und Dip-Saucen.
  • Bestimmte alkoholische Getränke : Bier und zuckerhaltige Mixgetränke.

Obwohl Kohlenhydrate eingeschränkt werden sollten, können niedrig glykämische Früchte wie Beeren in begrenzten Mengen genossen werden, solange Sie einen keto-freundlichen Makronährstoffbereich beibehalten.

Achten Sie darauf, gesunde Nahrungsquellen zu wählen und sich von verarbeiteten Lebensmitteln und ungesunden Fetten fernzuhalten.

Die folgenden Punkte sollten vermieden werden :

  • Ungesunde Fette : Margarine, Backfett und Pflanzenöle wie Raps- und Maisöl.
  • Verarbeitete Lebensmittel : Fast Food, verpackte Lebensmittel und verarbeitetes Fleisch wie Hot Dogs und Mittagsfleisch.
  • Diätnahrungsmittel : Lebensmittel, die künstliche Farbstoffe, Konservierungsstoffe und Süßstoffe wie Zuckeralkohole und Aspartam enthalten.

Keto-freundliche Getränke

Zucker ist in einer Vielzahl von Getränken enthalten, darunter Saft, Soda, Eistee und Kaffeegetränke.

Während einer ketogenen Diät müssen kohlenhydratreiche Getränke genau wie kohlenhydratreiche Lebensmittel vermieden werden.

Es ist keine Kleinigkeit, dass zuckerhaltige Getränke auch mit verschiedenen gesundheitlichen Problemen in Verbindung gebracht wurden - von Fettleibigkeit bis zu einem erhöhten Diabetes-Risiko 6 , 7 , 8 .

Zum Glück gibt es viele leckere, zuckerfreie Optionen für Ketodiät.

Keto-freundliche Getränkeauswahl beinhaltet :

  • Wasser : Wasser ist die beste Wahl für die Flüssigkeitszufuhr und sollte den ganzen Tag über konsumiert werden.
  • Sprudelwasser : Sprudelwasser kann einen hervorragenden Ersatz für Soda darstellen.
  • ungesüßter Kaffee : Versuchen Sie es mit Sahne, um Ihrer Tasse Joe Geschmack zu verleihen.
  • ungesüßter grüner Tee : Grüner Tee ist köstlich und bietet viele gesundheitliche Vorteile.

Wenn Sie Ihrem Wasser zusätzlichen Geschmack verleihen möchten, experimentieren Sie mit verschiedenen keto-freundlichen Geschmackskombinationen.

Wenn Sie beispielsweise frische Minze und Zitronenschale in Ihre Wasserflasche werfen, wird die Flüssigkeitszufuhr zum Kinderspiel.

Obwohl Alkohol eingeschränkt werden sollte, ist es gelegentlich vollkommen in Ordnung, ein kohlenhydratarmes Getränk wie Wodka oder Tequila mit Sodawasser zu genießen.

Zusammenfassung

Eine gesunde ketogene Ernährung sollte sich auf fettreiche, kohlenhydratarme Lebensmittel konzentrieren und stark verarbeitete Produkte und ungesunde Fette einschränken. Keto-freundliche Getränkeoptionen müssen zuckerfrei sein. Betrachten Sie Wasser, Mineralwasser oder ungesüßten grünen Tee und Kaffee.

Das folgende Menü enthält weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.

Wie oben erwähnt, müssen einige Menschen möglicherweise die Kohlenhydrate noch weiter reduzieren, um eine Ketose zu erreichen.

Dies ist ein allgemeines einwöchiges ketogenes Menü, das je nach individuellen Ernährungsbedürfnissen geändert werden kann.

Montag

  • Frühstück : Zwei in Weidebutter gebratene Eier, serviert mit sautiertem Gemüse.
  • Mittagessen : Ein Brötchen ohne grasgefüttert Burger mit Käse, Pilzen und Avocado auf einem grünen Bett.
  • Abendessen : Schweinekoteletts mit in Kokosöl sautierten grünen Bohnen.

Dienstag

  • Frühstück : Pilzomelett.
  • Mittagessen : Thunfischsalat mit Sellerie und Tomate auf einem grünen Bett.
  • Abendessen : Brathähnchen mit Sahnesauce und sautiertem Brokkoli.

Mittwoch

  • Frühstück : Paprika gefüllt mit Käse und Eiern.
  • Mittagessen : Rucola-Salat mit hart gekochten Eiern, Pute, Avocado und Blauschimmelkäse.
  • Abendessen : Gegrillter Lachs mit in Kokosöl sautiertem Spinat.

Donnerstag

  • Frühstück : Vollfetter Joghurt mit Keto-Müsli.
  • Mittagessen : Steakschale mit Blumenkohlreis, Käse, Kräutern, Avocado und Salsa.
  • Abendessen : Bisonsteak mit käsigem Brokkoli.

Freitag

  • Frühstück : Gebackene Avocado-Eierboote.
  • Mittagessen : Caesar Salat mit Huhn.
  • Abendessen : Schweinekoteletts mit Gemüse .

Samstag

  • Frühstück : Blumenkohl-Toast mit Käse und Avocado.
  • Mittagessen : Brötchenlose Lachsburger mit Pesto.
  • Abendessen : Fleischbällchen mit Zucchininudeln und Parmesan

Sonntag

  • Frühstück : Kokosmilch Chia Pudding mit Kokosnuss und Walnüsse .
  • Mittagessen : Cobb-Salat mit Gemüse, hart gekochten Eiern, Avocado, Käse und Pute.
  • Abendessen : Kokos-Hühnchen-Curry.

Wie Sie sehen können, können ketogene Mahlzeiten vielfältig und schmackhaft sein.

Obwohl viele ketogene Mahlzeiten auf tierischen Produkten basieren, gibt es auch eine große Auswahl an vegetarischen Optionen.

Wenn Sie eine liberalere ketogene Diät einhalten, erhöht das Hinzufügen einer Tasse Beeren zu Ihrem Frühstück oder einer kleinen Portion stärkehaltigem Gemüse zu Ihrem Abendessen die Anzahl der Kohlenhydrate in diesem Speiseplan.

Zusammenfassung

Ein ketogener Ernährungsplan sollte wie jede gesunde Ernährung Vollwertkost und viele ballaststoffreiche, kohlenhydratarme Gemüsesorten enthalten. Wählen Sie gesunde Fette wie Kokosnussöl, Avocado, Olivenöl und Weidebutter, um den Fettgehalt von Gerichten zu erhöhen.

Naschen zwischen den Mahlzeiten kann helfen, den Hunger zu lindern und Sie auf dem Laufenden zu halten, während Sie eine ketogene Diät einhalten.

Weil die ketogene Diät so sättigend ist, benötigen Sie je nach Aktivitätsniveau möglicherweise nur ein oder zwei Snacks pro Tag.

Hier sind einige ausgezeichnete, keto-freundliche Snackoptionen :

  • Mandeln und Cheddar-Käse
  • eine halbe Avocado gefüllt mit Hühnersalat
  • Guacamole mit kohlenhydratarmem Gemüse
  • Trail Mix aus ungesüßter Kokosnuss, Nüssen und Samen
  • hart gekochte Eier
  • Kokosnusschips
  • Grünkohl Chips
  • Oliven und geschnittene Salami
  • Sellerie und Paprika mit Kräuterfrischkäsedip
  • Beeren mit schwerer Schlagsahne
  • ruckartig
  • Käse-Rollups
  • Parmesan-Chips
  • Macadamianüsse
  • Grüns mit fettreichem Dressing und Avocado
  • Keto-Smoothie aus Kokosmilch, Kakao und Avocado
  • Avocado-Kakaomousse

Obwohl diese Keto-Snacks die Fülle zwischen den Mahlzeiten beibehalten können, können sie auch zur Gewichtszunahme beitragen, wenn Sie den ganzen Tag über zu viel naschen.

Es ist wichtig, die richtige Anzahl an Kalorien zu sich zu nehmen, basierend auf Ihrem Aktivitätsniveau, Gewichtsverlustziel, Alter und Geschlecht.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie viele Kalorien Sie essen sollten, lesen Sie dieser Artikel um zu lernen, wie man den Energiebedarf berechnet.

Zusammenfassung

Keto-freundliche Snacks sollten fettreich, proteinarm und kohlenhydratarm sein. Erhöhen Sie Ihre Ballaststoffaufnahme, indem Sie geschnittenes, kohlenhydratarmes Gemüse mit einer fettreichen Dip-Sauce zu sich nehmen.

Eine ausgewogene ketogene Ernährung sollte viele frische Produkte, gesunde Fette und Proteine ​​enthalten.

Wenn Sie eine Mischung aus frischen und gefrorenen Produkten wählen, erhalten Sie keto-freundliches Gemüse und Obst, das Sie zu den Rezepten hinzufügen können.

Das Folgende ist eine einfache ketogene Einkaufsliste, die Sie beim Durchsuchen der Lebensmittelgänge unterstützen kann :

  • Fleisch und Geflügel : Rindfleisch, Hühnchen, Pute und Schweinefleisch wählen Sie nach Möglichkeit Bio-Optionen auf der Weide.
  • Fisch : Fett Fisch wie Lachs, Sardinen, Makrele und Hering sind am besten.
  • Schalentiere : Austern, Garnelen und Jakobsmuscheln.
  • Eier : Kaufen Sie nach Möglichkeit mit Omega-3 angereicherte oder weidende Eier.
  • Vollfettmolkerei : ungesüßt Joghurt , Butter, Sahne und Sauerrahm.
  • Öle : Kokos- und Avocadoöle.
  • Avocados : Kaufen Sie eine Mischung aus reifen und unreifen Avocados, damit Ihr Vorrat reicht.
  • Käse : Brie, Frischkäse, Cheddar und Ziegenkäse .
  • Gefrorene oder frische Beeren : Blaubeeren, Himbeeren, Brombeeren.
  • Muttern : Macadamianüsse, Mandeln, Pekannüsse, Pistazien.
  • Samen : Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Chiasamen.
  • Nussbutter : Mandelbutter, Erdnussbutter.
  • Frisches oder gefrorenes kohlenhydratarmes Gemüse : Pilze, Blumenkohl, Brokkoli, Gemüse, Paprika, Zwiebeln und Tomaten.
  • Gewürze : Meersalz, Pfeffer, Salsa, Kräuter, Knoblauch, Essig, Senf, Oliven und Gewürze.

Es lohnt sich immer, Ihre Mahlzeiten im Voraus zu planen und Ihren Einkaufswagen mit den Zutaten zu füllen, die für gesunde Gerichte für ein paar Tage benötigt werden.

Wenn Sie sich an eine Einkaufsliste halten, können Sie außerdem verlockende, ungesunde Lebensmittel vermeiden.

Zusammenfassung

Das Erstellen einer Einkaufsliste kann Ihnen bei der Entscheidung helfen, welche Lebensmittel in Ihren ketogenen Speiseplan passen. Füllen Sie Ihren Einkaufswagen mit Fleisch, Geflügel, Eiern, kohlenhydratarmem Gemüse, fettreicher Milch und gesunden Fetten.

Eine gesunde ketogene Ernährung sollte aus etwa 75% Fett, 10-30% Protein und nicht mehr als 5% oder 20 bis 50 Gramm Kohlenhydraten pro Tag bestehen.

Konzentrieren Sie sich auf fettreiche, kohlenhydratarme Lebensmittel wie Eier, Fleisch, Milchprodukte und kohlenhydratarmes Gemüse sowie zuckerfreie Getränke. Achten Sie darauf, stark verarbeitete Produkte und ungesunde Fette einzuschränken.

Die Popularität der ketogenen Ernährung hat es einfacher denn je gemacht, eine Vielzahl interessanter und gesunder Ideen für Ketomahlzeiten online zu finden.

Wenn Sie diesen Artikel als Leitfaden für den Einstieg in die Ketodiät verwenden, können Sie sich auf den Erfolg einstellen und den Übergang zu einer fettreichen, kohlenhydratarmen Diät zum Kinderspiel machen.