Die ketogene oder Keto-Diät ist eine sehr kohlenhydratarme, fettreiche Diät, die nachweislich mehrere gesundheitliche Vorteile bietet 1 .

Während diese Art des Essens von Natur aus einschränkend sein kann, haben Fortschritte in der Lebensmittelwissenschaft und der kulinarischen Kreativität die Einhaltung dieser Diät erheblich erleichtert.

Nicht stärkehaltiges Gemüse wie Salat ist kohlenhydratarm und eine hervorragende Option, wenn Sie eine Ketodiät befolgen. Dennoch kann es schwierig sein, ein leckeres, kohlenhydratarmes Salatdressing zu finden, das über normales Öl und Essig hinausgeht.

Hier sind 10 keto-freundliche Salatdressings, alle mit 4 Gramm Kohlenhydraten pro Portion oder weniger.

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1. Homestyle Ranch

Während traditionelles Ranch-Dressing mit Buttermilch hergestellt wird, tauscht dieses Rezept es gegen saure Sahne, Mayo und Sahne aus und bietet das gleiche Geschmacksprofil mit reduziertem Kohlenhydrat- und erhöhtem Fettgehalt.

Zutaten

  • 1/2 Tasse 120 Gramm Sauerrahm
  • 1/2 Tasse 120 Gramm Mayo
  • 1/4 Tasse 60 ml schwere Schlagsahne
  • 1 TL gehackter Schnittlauch
  • 1 TL getrockneter Dill
  • 1 TL Zwiebelpulver
  • 1 TL Knoblauchpulver
  • 1–2 TL 5–10 ml frischer Zitronensaft
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack

Anleitung

  1. Alle Zutaten in einer Schüssel oder einem Behälter mit Deckel vermischen.
  2. Gut umrühren.
  3. Einige Stunden im Kühlschrank lagern, um gekühlt oder sofort bei Raumtemperatur zu servieren.

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Nährwertangaben

Eine Portion von 2 Esslöffeln 30 ml liefert :

  • Kalorien : 84
  • Fett : 8 Gramm
  • Kohlenhydrate : 2 Gramm
  • Protein : 1 Gramm

2. Keto italienische Vinaigrette

Dieser Keto-Spin passt hervorragend zu fast jedem Salat. Mit Zutaten, die die meisten Menschen in ihrer Speisekammer haben, kann er als Grundnahrungsmittel für Ihren Keto-Lebensstil dienen.

Zutaten

  • 1 EL italienisches Gewürz
  • 1 Tasse 240 ml Licht Olivenöl
  • 4 EL 60 ml Rotweinessig
  • 1/2 TL Salz
  • 1/4 TL gemahlener schwarzer Pfeffer
  • 1 EL 15 ml Dijon-Senf

Anleitung

  1. Alle Zutaten in einem Dressingbehälter mit Deckel vermischen.
  2. Kräftig schütteln und 30 Minuten ruhen lassen, damit sich die Aromen entwickeln können.
  3. Bis zu 7 Tage im Kühlschrank lagern.

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Nährwertangaben

Eine Portion von 2 Esslöffeln 30 ml liefert :

  • Kalorien : 198
  • Fett : 22 Gramm
  • Kohlenhydrate : minimal
  • Protein : weniger als 1 Gramm

3. Cremiges Jalapeño-Koriander-Dressing

Mit dem würzigen Schuss Jalapeño und der Frische des Korianders verleiht dieses einfache Dressing nicht nur Salaten, sondern auch gegrilltem Fleisch und Gemüse einen aufhellenden Touch.

Zutaten

  • 1/2 Tasse 25 Gramm gehackt Koriander
  • 1/2 Tasse 120 Gramm Sauerrahm oder griechischer Joghurt
  • 1 / 2–1 gehackter Jalapeño
  • 6 Knoblauchzehen, geschält
  • 1 TL Salz
  • 1/4 Tasse 60 ml Wasser

Anleitung

  1. Alle Zutaten in einem Mixer oder einer Küchenmaschine glatt rühren.
  2. 15–20 Minuten ruhen lassen, damit sich die Aromen entwickeln können.

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Nährwertangaben

Eine Portion von 2 Esslöffeln 30 ml liefert :

  • Kalorien : 41
  • Fett : 3 Gramm
  • Kohlenhydrate : 1 Gramm
  • Protein : 1 Gramm

4. Keto Honig-Senf-Dressing

Dieses Dressing eignet sich nicht nur für Salate, sondern kann auch als pikante Dip-Sauce für alle Ihre Lieblings-Keto-Fingerfoods dienen.

Zutaten

  • 1/2 Tasse 120 Gramm vollfette Sauerrahm
  • 1/4 Tasse 60 ml Wasser
  • 1/4 Tasse 60 ml Dijon-Senf
  • 1 EL 15 ml Apfelessig
  • 1 EL 10 g körniges Erythrit oder ein anderes ketofreundlicher Süßstoff

Anleitung

  1. Alle Zutaten in eine Rührschüssel geben und verquirlen.
  2. Bis zu 2 Wochen im Kühlschrank lagern.

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Nährwertangaben

Eine Portion von 2 Esslöffeln 30 ml liefert :

  • Kalorien : 38
  • Fett : 2,5 Gramm
  • Kohlenhydrate : minimal
  • Protein : weniger als 1 Gramm

5. Keto Thousand Island Dressing

Diese keto-freundliche Variante eines klassischen Dressings kombiniert genau die richtige Menge an Süße aus Stevia und Säure aus Ketchup und Essig, um Ihren Gaumen zu befriedigen und gleichzeitig die Kohlenhydrate niedrig zu halten.

Zutaten

  • 1 Tasse 230 Gramm Mayo
  • 2 EL 35 Gramm Ketchup mit reduziertem Zuckergehalt
  • 1 EL 15 ml Apfelessig
  • 2 EL 20 Gramm fein gehackte Gurken
  • 2 EL 20 Gramm fein gehackte Zwiebel
  • 1/8 TL Stevia
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack

Anleitung

  1. Teilen Sie die gehackten Gurken und Zwiebeln so, dass Sie jeweils zwei separate 1-Esslöffel-Portionen haben.
  2. Alle Zutaten außer je 1 Esslöffel Zwiebeln und Gurken in einem Mixer oder einer Küchenmaschine mischen und glatt rühren.
  3. Die restlichen Zwiebeln und Gurken einrühren.
  4. Gießen Sie das Dressing in ein Glas, stellen Sie es in Ihren Kühlschrank und lassen Sie die Aromen mindestens 30 Minuten lang entwickeln.

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Nährwertangaben

Eine Portion von 1 Esslöffel 15 ml liefert :

  • Kalorien : 96
  • Fett : 10 Gramm
  • Kohlenhydrate : minimal
  • Protein : weniger als 1 Gramm

6. Fünfminütiges Keto-Caesar-Dressing

Schlagen Sie dieses Dressing in nur fünf Minuten auf, werfen Sie es mit etwas Salatgrün und geben Sie etwas Parmesan hinzu, um einen schnellen und einfachen Caesar-Salat mit minimalen Kohlenhydraten zu erhalten.

Zutaten

  • 3 Knoblauchzehen, fein gehackt
  • 1 1/2 TL 10 Gramm Sardellenpaste
  • 1 TL 5 ml Worcestershire-Sauce
  • 2 EL 30 ml frischer Zitronensaft - oder der Saft von 1/2 Zitrone
  • 1 1/2 TL 10 Gramm Dijon-Senf
  • 3/4 Tasse 175 Gramm Mayo
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack

Anleitung

  1. Knoblauch, Sardellenpaste, Worcestershire-Sauce, Zitronensaft und Dijon-Senf in eine mittelgroße Schüssel geben und verquirlen.
  2. Mayo hinzufügen und weiter rühren, bis alles gut vermischt ist.
  3. Nach Belieben Salz und Pfeffer hinzufügen.

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Nährwertangaben

Eine Portion von 1 Esslöffel 15 ml liefert :

  • Kalorien : 100
  • Fett : 10 Gramm
  • Kohlenhydrate : minimal
  • Protein : weniger als 1 Gramm

7. Cremiges Keto-Blauschimmelkäse-Dressing mit Schnittlauch

Egal, ob es sich um Hühnerflügel oder einfach nur Gemüse handelt, dieses Blauschimmelkäse-Dressing auf Vollwertbasis basiert auf keinen zusätzlichen Chemikalien, die viele in Flaschen abgefüllte Sorten liefern.

Zutaten

  • 1 Tasse 230 Gramm Mayo
  • 1/2 Tasse 120 Gramm Sauerrahm
  • 1 EL 15 ml Zitronensaft
  • 1 TL 5 ml Worcestershire-Sauce
  • 1 TL Knoblauch Pulver
  • 1/2 TL Meersalz
  • 1/2 TL schwarzer Pfeffer
  • 3/4 Tasse 115 Gramm zerbröckelten Blauschimmelkäse
  • 1/4 Tasse 10 Gramm frischer Schnittlauch, gehackt

Anleitung

Alle Zutaten in eine mittelgroße Schüssel geben und verquirlen, bis alles gut vermischt ist.

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Nährwertangaben

Eine Portion von 2 Esslöffeln 30 ml liefert :

  • Kalorien : 106
  • Fett : 12 Gramm
  • Kohlenhydrate : 1 Gramm
  • Protein : 1 Gramm

8. Wasabi-Gurken-Avocado-Dressing

Dieses Dressing ist besonders an heißen Sommertagen erfrischend, kann aber zu jeder Jahreszeit mit frischem Gemüse für eine kohlenhydratarme Option kombiniert werden. Das Wasabipulver kann je nach gewünschter Hitze nach Geschmack angepasst werden.

Zutaten

  • 1 Avocado
  • 2–4 grüne Zwiebelstiele
  • 1/2 Gurke, fein gehackt
  • Saft von 1/2 Limette
  • 2 EL 15 g Wasabipulver
  • 2 EL 30 ml Avocadoöl
  • 2 TL 10 ml Reis oder Apfelessig
  • 1/2 TL Knoblauchpulver
  • 1/4 TL Salz

Anleitung

Alle Zutaten in einer Küchenmaschine oder einem Mixer vermischen und glatt rühren.

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Nährwertangaben

Eine Portion von 2 Esslöffeln 30 ml liefert :

  • Kalorien : 75
  • Fett : 7 Gramm
  • Kohlenhydrate : minimal
  • Protein : 1 Gramm

9. Asiatisches Erdnussdressing

Die meisten kommerziell hergestellten Erdnusssaucen enthalten viel Zuckerzusatz, was es schwierig macht, sie in eine Ketodiät zu integrieren.

Dieses Rezept lässt den Zucker weg, fängt aber die Essenz jeder großartigen Erdnusssauce ein. Verwenden Sie es als Marinade für Hühnchen-Satay oder um Ihr Lieblingsgemisch zu übersteigen.

Zutaten

  • 1/3 Tasse 80 Gramm Natur Erdnussbutter
  • 1/4 Tasse 60 ml heißes Wasser
  • 2 EL 30 ml Sojasauce
  • 2 EL 30 ml Essig
  • 1 Limette, entsaftet
  • 1 TL gehackter Ingwer
  • 1 TL Knoblauch
  • 1 TL Pfeffer

Anleitung

  1. Alle Zutaten in einem Mixer oder einer Küchenmaschine glatt rühren.
  2. Bis zu 10 Tage im Kühlschrank lagern.

Wenn Sie das Gefühl haben, dass dem Dressing die Süße fehlt, sollten ein paar Tropfen Stevia-Extrakt ausreichen.

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Nährwertangaben

Eine Portion von 2 Esslöffeln 30 ml liefert :

  • Kalorien : 91
  • Fett : 7 Gramm
  • Kohlenhydrate : 4 Gramm
  • Protein : 2 Gramm

10. Keto Himbeer-Estragon-Dressing

Dieses Dressing enthält eine feste Dosis Antioxidantien aus frischen Himbeeren und Estragon mit dem zusätzlichen Bonus von mittelkettiges Triglyceridöl MCT um Ketose zu tanken.

Es ist eine großartige Option für jede Art von Grün, kann aber auch zum Marinieren von Lachs, Huhn und anderen Proteinquellen verwendet werden.

Zutaten

  • 1/2 Tasse 120 ml Olivenöl
  • 1/4 Tasse 60 ml MCT-Öl im Handel erhältlich oder online
  • 1/4 Tasse 60 ml Apfelessig
  • 2 EL 30 Gramm Dijon-Senf
  • 1 1/2 TL frischer Estragon oder 1/2 TL getrocknet
  • 1/4 TL ketofreundlicher Süßstoff
  • Prise Salz Ihrer Wahl
  • 1/2 Tasse 60 Gramm frisch Himbeeren , püriert

Anleitung

  1. Alle Zutaten außer den Himbeeren in einer Schüssel vermischen und ca. 15 Sekunden cremig rühren.
  2. Fügen Sie die zerdrückten Himbeeren hinzu und rühren Sie gut um, um zu kombinieren.
  3. Auf gewünschte Süße einstellen

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Nährwertangaben Eine Portion von 2 Esslöffeln 30 ml liefert :
  • Kalorien : 158
  • Fett : 17 Gramm
  • Kohlenhydrate : 1 Gramm
  • Protein : weniger als 1 Gramm

Ungeeignete Verbände für eine Ketodiät und Kauftipps

Während viele Salatdressings aufgrund ihres Fett-zu-Kohlenhydrat-Verhältnisses ketofreundlich sind, passen einige nicht zu diesem Profil - im Allgemeinen, weil sie verpacken Zuckerzusatz oder einen Fettmangel durch Zugabe von Kohlenhydraten ausgleichen. Ungeeignete Verbände einschließlich :

  • französisches Dressing
  • fettfreies Salatdressing
  • traditionelles Honig-Senf-Dressing
  • Catalina Dressing
  • Vinaigrettes in Flaschen

Während hausgemachte Ketosalatdressings frischer schmecken, sind auch viele großartige im Laden gekaufte Sorten erhältlich.

Beachten Sie beim Einkauf von Ketosalatdressing Folgendes :

  • Die erste Zutat sollte eine Art Fett sein, wie Oliven-, Avocado- oder MCT-Öl.
  • Die Zutaten wie Kräuter, Gewürze, Zitronensaft und Essig sollten so naturnah wie möglich sein.
  • Achten Sie auf zugesetzten Zucker.
Zusammenfassung Viele im Laden gekaufte Dressings enthalten viel Zucker oder gleichen einen Fettmangel durch Zugabe von Kohlenhydraten aus. Um sicherzustellen, dass Sie ein keto-freundliches Salatdressing kaufen, lesen Sie das Zutatenetikett sorgfältig durch.

Das Endergebnis

Die kohlenhydratarme, fettreiche Ketodiät hat in den letzten Jahren an Popularität gewonnen.

Während diese Art des Essens ziemlich restriktiv sein kann, können kreative Rezepte die Aromen alter High-Carb-Favoriten mit minimalen Kohlenhydraten versehen, sodass langweilige Salate der Vergangenheit angehören.

Die meisten der oben genannten Rezepte können sieben oder mehr Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden, sodass Sie aus einer Reihe von Dressings auswählen können.

Mit hauptsächlich Vollwertzutaten und einer guten Dosis Fett werden diese Dressings Ihrem Leben Leben verleihen. Ketodiät .

Essenszubereitung: Langweiliger Salat