Fettleibigkeit und Stoffwechselerkrankungen sind weltweit große Gesundheitsprobleme.

Im Jahr 2016 waren weltweit 13% der Erwachsenen von Fettleibigkeit betroffen 1 .

Fettleibigkeit ist ein Risikofaktor für das metabolische Syndrom, eine Gruppe von Stoffwechselstörungen, einschließlich Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck, hohem Verhältnis von Taille zu Hüfte und niedrigem HDL-Cholesterin gut. 2 , 3 .

Um dies zu bekämpfen, sind viele Diäten entstanden, einschließlich der ketogene Diät bei dem eine Person eine sehr begrenzte Menge an Kohlenhydraten konsumiert. Einige Untersuchungen legen nahe, dass diese Diät Vorteile für Menschen mit Adipositas haben kann 4 .

Einige Experten haben jedoch die gesundheitlichen Vorteile der Ketodiät in Frage gestellt und mehr Forschung gefordert. Dies kann Ihnen zwar helfen. Gewicht verlieren es kann auch zu Komplikationen kommen 5 , 6 .

In diesem Artikel wird erläutert, wie die Ketodiät beim Abnehmen und bei der Behandlung von Stoffwechselerkrankungen helfen kann. Außerdem werden einige der möglichen Nachteile erörtert.

Eine ketogene Diät ist fettreich, mäßig Protein und niedrig in Kohlenhydrate 6 .

Wenn Kohlenhydrate reduziert und Fett erhöht wird, tritt der Körper in einen Stoffwechselzustand ein, der als Ketose bezeichnet wird. Dann beginnt der Körper, Fette in Ketone umzuwandeln, die Moleküle sind, die Energie für das Gehirn liefern können 6 .

Nach einigen Tagen oder Wochen einer solchen Diät verbrennen Körper und Gehirn sehr effizient Fett und Ketone als Brennstoff anstelle von Kohlenhydraten.

Die ketogene Diät senkt auch Insulin Werte, die für die Verbesserung der Insulinsensitivität und des Blutzuckermanagements von Vorteil sein können 7 , 8 .

Grundnahrungsmittel für eine ketogene Ernährung sind :

Im Gegensatz dazu werden fast alle Kohlenhydratquellen eliminiert, einschließlich :

Fazit : Eine ketogene Diät ist eine fettreiche, proteinarme und kohlenhydratarme Diät. Sie senkt hauptsächlich den Insulinspiegel, produziert Ketone und erhöht die Fettverbrennung.

Es gibt Hinweise darauf, dass ketogene Diäten beim Abnehmen helfen können.

Sie können Ihnen helfen, Fett zu verlieren, Muskelmasse zu erhalten und viele Krankheitsmarker zu verbessern 9 , 10 , 11 , 12 .

einige Studien haben vorgeschlagen, dass eine ketogene Diät zur Gewichtsreduktion wirksamer sein kann als eine fettarme Diät, selbst nachdem die Gesamtsumme erreicht wurde Kalorie Aufnahme 11 .

In einer älteren Studie verloren Menschen mit einer ketogenen Diät 2,2-mal mehr Gewicht als Menschen mit einer kalorienarmen, fettarmen Diät. Triglycerid- und HDL-Cholesterinspiegel gut verbesserten sich ebenfalls 13 .

Beide Gruppen reduzierten jedoch den Kalorienverbrauch um einen vergleichbaren Betrag, was zu einem erhöhten Gewichtsverlust führen kann 13 .

Sie können typische Gewichtsverlustergebnisse in dieser Grafik sehen 13 :

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Grafik von Brehm BJ, et al.

Eine weitere Studie aus dem Jahr 2007 verglich eine kohlenhydratarme Diät mit der Diabetes UK Ernährungsrichtlinien. Es wurde festgestellt, dass die kohlenhydratarme Gruppe 6,9 ​​kg 15,2 Pfund verlor, während die fettarme Gruppe nur 2,1 kg 4,6 Pfund verlor. Über 3 Monate verursachte die kohlenhydratarme Diät einen dreimal höheren Gewichtsverlust 14 .

Es gab jedoch keinen Unterschied in den HbA1c-, Keton- oder Lipidspiegeln zwischen den Gruppen. Auch diejenigen, die eine kohlenhydratarme Diät einnahmen, verringerten ihre Kalorienaufnahme. Schließlich gab es keinen Unterschied in der Fett- oder Proteinaufnahme zwischen den beiden GruppenDies ist wichtig zu beachten, wenn Menschen ihre Fettaufnahme erhöhen, weil sie eine Ketodiät befolgen.

Es gibt jedoch unterschiedliche Theorien für diese Ergebnisse. Einige Forscher argumentieren, dass die Ergebnisse einfach auf eine höhere Proteinaufnahme zurückzuführen sind, andere glauben, dass ketogene Diäten einen deutlichen „metabolischen Vorteil“ haben 15 , 16 .

Andere ketogene Diätstudien haben ergeben, dass die ketogene Diät zu einer Verringerung des Appetits und der Nahrungsaufnahme führen kann. Dies ist äußerst wichtig, wenn die Forschung auf eine reale Umgebung angewendet wird 17 , 18 .

Wenn Sie nicht gerne Kalorien zählen, deuten die Daten darauf hin, dass eine ketogene Ernährung eine gute Option für Sie ist. Sie können bestimmte Lebensmittel eliminieren und müssen dies nicht. Kalorien verfolgen .

Wenn Sie die Ketodiät befolgen, müssen Sie immer noch die Etiketten überprüfen und jeden Tag Ihre gesamten Gramm Kohlenhydrate nachverfolgen, was die Beachtung der Lebensmittelauswahl erfordert.

Beachten Sie jedoch, dass viele der oben genannten Studien kleine Stichprobengrößen hatten und nur die kurzfristigen Auswirkungen der Ernährung bewerteten.

Zusätzliche Untersuchungen sind erforderlich, um festzustellen, wie sich die Diät langfristig auf den Gewichtsverlust auswirken kann und ob das Gewicht nach Wiederaufnahme einer normalen Diät wieder zunimmt.

Fazit : Die ketogene Diät ist eine wirksame Diät zur Gewichtsreduktion, die durch Beweise gut gestützt wird. Sie ist sehr sättigend und erfordert normalerweise keine Kalorienzählung.

So fördern ketogene Diäten den Gewichtsverlust :

  • Höhere Proteinaufnahme. Einige ketogene Diäten führen zu einer Erhöhung der Proteinaufnahme, die viele hat Gewichtsverlust Vorteile 15 .
  • Glukoneogenese. Ihr Körper wandelt Fett und Protein in Kohlenhydrate als Kraftstoff um. Dieser Prozess kann jeden Tag viele zusätzliche Kalorien verbrennen 19 , 20 .
  • Appetitzügler Ketogene Diäten helfen Ihnen, sich satt zu fühlen. Dies wird durch positive Veränderungen der Hungerhormone unterstützt, einschließlich Leptin und Ghrelin 21 .
  • Verbesserte Insulinsensitivität. Ketogene Diäten können die Insulinsensitivität drastisch verbessern, was zur Verbesserung der Kraftstoffnutzung und des Stoffwechsels beitragen kann 22 .
  • Verminderte Fettspeicherung. Einige Untersuchungen legen nahe, dass ketogene Diäten die Lipogenese, den Prozess der Umwandlung von Zucker in Fett, verringern können 23 .Dies liegt daran, dass überschüssige Kohlenhydrate als Fett gespeichert werden.Wenn nur wenig Kohlenhydrate aufgenommen werden, wird Fett zur Energiegewinnung verwendet.
  • Erhöhte Fettverbrennung. Mehrere Studien haben ergeben, dass ketogene Diäten die Menge an Fett, die Sie in Ruhe, täglicher Aktivität und Bewegung verbrennen, leicht erhöhen können, obwohl weitere Untersuchungen erforderlich sind 24 , 25 .

Auf diese Weise kann eine ketogene Diät beim Abnehmen wirksam helfen.

Beachten Sie jedoch, dass es wichtig ist, sicherzustellen, dass Sie Ihren Kalorienbedarf decken, wenn Sie die ketogene Diät einhalten. Wenn Sie zu viel Kalorien reduzieren, kann dies Ihren Stoffwechsel verlangsamen und es auf lange Sicht schwieriger machen, Gewicht zu verlieren 26 .

Einige Experten stellen außerdem fest, dass die Ketodiät zwar kurzfristig zu einem Gewichtsverlust führen kann, der Verlust jedoch wahrscheinlich nicht anhält. Es kann auch schwierig sein, die Diät für lange Zeit einzuhalten 6 .

Fazit : Eine ketogene Diät kann Ihnen helfen, Fett zu verbrennen, die Kalorienaufnahme zu reduzieren und das Völlegefühl im Vergleich zu anderen Diäten zur Gewichtsreduktion zu steigern.

Das metabolische Syndrom beschreibt fünf häufige Risikofaktoren für Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen 2 :

  • Bluthochdruck
  • hohes Verhältnis von Taille zu Hüfte Überschuss Bauchfett
  • hoher LDL-Cholesterinspiegel schlechtes Cholesterin
  • niedriger HDL-Cholesterinspiegel gut
  • hoher Blutzuckerspiegel

Viele dieser Risikofaktoren können durch Änderungen der Ernährung und des Lebensstils verbessert oder sogar beseitigt werden 27 .

Insulin spielt auch eine wichtige Rolle bei Diabetes und Stoffwechselerkrankungen. Ketogene Diäten sind äußerst wirksam bei der Senkung des Insulinspiegels, insbesondere bei Menschen mit Typ-2-Diabetes oder Prädiabetes 7 , 8 .

Eine ältere Studie ergab, dass sich die Insulinsensitivität nach nur 2 Wochen ketogener Ernährung um 75% verbesserte und der Blutzucker von 7,5 mmol / l auf 6,2 mmol / l sank 28 .

Eine 16-wöchige Studie ergab auch eine 16% ige Senkung des Blutzuckerspiegels. Zusätzlich konnten 7 der 21 Teilnehmer alle diabetischen Medikamente vollständig absetzen 29 .

Darüber hinaus haben einige Studien an Menschen und Tieren gezeigt, dass die ketogene Ernährung den Gesamtcholesterin- und Triglyceridspiegel senken kann 30 .

Beachten Sie jedoch, dass sich die meisten verfügbaren Forschungsergebnisse nur auf die kurzfristigen Auswirkungen der ketogenen Ernährung konzentrieren.

Tatsächlich legen einige ältere Studien nahe, dass die ketogene Ernährung die Herzgesundheit tatsächlich negativ beeinflussen kann, insbesondere bei Kindern 31 , 32 .

Obwohl Untersuchungen zeigen, dass die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren nicht direkt mit einem höheren Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist, kann dies den LDL-Spiegel schlechtes Cholesterin erhöhen, der ein Risikofaktor für Herzerkrankungen ist 33 .

Darüber hinaus zeigen mehrere Studien, dass der Verzehr hoher Mengen einiger Fettarten mit einem höheren Risiko für bestimmte Krebsarten verbunden sein kann 34 , 35 , 36 .

Daher sind weitere Untersuchungen erforderlich, um festzustellen, wie sich die ketogene Ernährung langfristig auf Gesundheit und Krankheit auswirken kann.

Fazit : Ketogene Diäten können viele Aspekte des metabolischen Syndroms verbessern, einem Hauptrisikofaktor für Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen.

Es gibt mehrere Schlüsselfaktoren, die die drastischen Auswirkungen der ketogenen Ernährung auf Marker für Stoffwechselerkrankungen erklären. Dazu gehören :

  • Weniger Kohlenhydrate. Eine kohlenhydratreiche Ernährung kann den Blutzucker- und Insulinspiegel ständig erhöhen, was die Fähigkeit des Körpers, Insulin effizient zu nutzen, verringern kann 9 .
  • Verminderte Insulinresistenz. Insulinresistenz kann gesundheitliche Probleme wie Entzündungen, hohe Triglyceridspiegel und Fettzunahme verursachen 8 .
  • Ketonkörper. Ketonkörper - Moleküle, die während der Ketose gebildet werden - können zum Schutz vor einigen Krankheiten wie Krebs, Alzheimer und Epilepsie beitragen 37 , 38 , 39 .
  • Entzündung. Die ketogene Ernährung kann chronische Entzündungen, die mit dem metabolischen Syndrom und verschiedenen Krankheiten verbunden sind, drastisch reduzieren 40 , 41 , 42 .
  • Fettabbau. Diese Diät fördert den Verlust von Körperfett, insbesondere von ungesundem Bauchfett. Überschüssiges Fett im Bauchbereich ist eines der Kriterien für Stoffwechselerkrankungen 43 .
  • Wiederherstellung der normalen Insulinfunktion . Untersuchungen haben gezeigt, dass eine gesunde Insulinfunktion kann Entzündung bekämpfen während eine schlechte Insulinfunktion diese erhöhen kann 44 .

Wie Sie sehen können, spielt die Kombination dieser Faktoren eine bemerkenswerte und wichtige Rolle für die Gesundheit und den Schutz vor Krankheiten.

Fazit : Ketogene Diäten können die Stoffwechselgesundheit verbessern, indem sie unter anderem die Insulinfunktion verbessern, Entzündungen senken und den Fettabbau fördern.

Wenn Sie eine ketogene Diät ausprobieren möchten, befolgen Sie diese Grundregeln :

  • Kohlenhydrate eliminieren. Überprüfen Lebensmitteletiketten und 20 bis 50 Gramm Kohlenhydrate oder weniger pro Tag anstreben 8 .
  • Heftklammern auffüllen. Kaufen Fleisch Käse, ganze Eier, Nüsse, Öle, Avocados, fettiger Fisch und Sahne, da diese jetzt Grundnahrungsmittel in Ihrer Ernährung sind.
  • Iss dein Gemüse. Fettquellen sind kalorienreich, also stützen Sie jede Mahlzeit auf kohlenhydratarmes Gemüse, um Ihren Teller zu füllen und Ihr Sättigungsgefühl zu erhalten. Gemüse liefert auch Ballaststoffe, die Sie nicht mehr aus Vollkornprodukten, Bohnen oder Hülsenfrüchten erhalten.
  • Experiment. Eine ketogene Diät kann immer noch interessant und lecker sein. Sie können sogar ketogene Nudeln, Brot, Muffins, Brownies, Pudding, Eis usw. herstellen.
  • Erstellen Sie einen Plan. Es kann schwer zu finden sein kohlenhydratarme Mahlzeiten für unterwegs. Wie bei jeder Diät ist es wichtig, einen Plan zu haben und Snacks oder Mahlzeiten zu sich zu nehmen.
  • Finde was du liebst. Experimentieren Sie, bis Sie die ultimative Ketodiät für sich gefunden haben.
  • Fortschritt verfolgen. Machen Sie alle 3 bis 4 Wochen Fotos, messen und überwachen Sie Ihr Gewicht. Wenn der Fortschritt aufhört, überprüfen Sie Ihre tägliche Aufnahme erneut. Stellen Sie sicher, dass Sie zu jeder Mahlzeit genügend Gemüse erhalten und die Portionsgrößen moderat halten.
  • Flüssigkeiten ersetzen. Stellen Sie sicher, dass Sie genug Wasser trinken und die richtigen Mengen an Elektrolyten wie Natrium, Kalium und Magnesium erhalten.
  • Seien Sie konsequent. Es gibt keine Abkürzung zum Erfolg. Bei jeder Diät ist die Konsistenz der wichtigste Faktor.

Möglicherweise möchten Sie auch den Ketonspiegel im Urin oder im Blut überwachen, da diese Sie darüber informieren, ob Sie den Kohlenhydratspiegel ausreichend niedrig halten, um eine Ketose zu erreichen.

Basierend auf aktuellen Forschungsergebnissen, Studien in meinem Labor und kontinuierlichen Tests mit Kunden zeigt alles über 0,5–1,0 mmol / l eine ausreichende Ernährungsketose 45 .

Bevor Sie zu dieser Art von Diät wechseln oder irgendeine Art von Ergänzung verwenden, fragen Sie Ihren Arzt oder einen Ernährungsberater um Rat.

Fazit : Die meisten Ihrer Mahlzeiten basieren auf kohlenhydratarmem Gemüse und fettreichem Fleisch, Fisch oder Eiern. Möglicherweise möchten Sie auch Ihren Ketonspiegel überwachen.

Keine einzelne Diät ist für jeden geeignet, zumal der individuelle Stoffwechsel, Gene, Körpertypen, Lebensstile, Geschmacksknospen und persönliche Vorlieben unterschiedlich sind.

Es kann Menschen mit Fettleibigkeit zugute kommen oder die eine höhere Wahrscheinlichkeit haben, ein metabolisches Syndrom zu entwickeln, aber es ist nicht für jeden geeignet. Zum Beispiel ist es nicht für Menschen mit den folgenden Erkrankungen geeignet 7 :

  • Pankreatitis
  • Leberversagen
  • Störungen des Fettstoffwechsels
  • Carnitinmangel
  • Porphyrie
  • Pyruvatkinase-Mangel

Es kann auch einige negative Auswirkungen geben. Wenn Sie die Diät zum ersten Mal beginnen, können grippeähnliche Symptome auftreten, die als „Keto-Grippe“ bezeichnet werden.

Dies kann schlechte Energie und mentale Funktion, erhöhten Hunger beinhalten, Schlaf Probleme, Übelkeit, Verdauungsbeschwerden und schlechte Trainingsleistung .

Die Forscher haben noch nicht genügend Langzeituntersuchungen durchgeführt, um genau herauszufinden, welche langfristigen Auswirkungen dies haben könnte, es besteht jedoch das Risiko von Nieren- oder Leberproblemen.

Es besteht auch die Gefahr einer Dehydration, daher müssen Sie während dieser Diät viel Flüssigkeit, insbesondere Wasser, trinken 8 .

Sprechen Sie immer mit einem Arzt, bevor Sie eine ketogene Diät beginnen, um sicherzustellen, dass sie sicher und für Sie geeignet ist.

Eine ketogene Diät kann auch schwer einzuhalten sein. Wenn Sie sie nicht befolgen können, aber dennoch die Idee einer kohlenhydratarmen Diät mögen, dann Carb Cycling oder a Standard Low Carb Diät kann eine bessere Option für Sie sein.

Eine ketogene Diät ist möglicherweise auch nicht die beste Option für Spitzensportler oder diejenigen, die große Mengen an Muskeln aufbauen möchten.

Zusätzlich können Vegetarier oder Veganer aufgrund der Schlüsselrolle Fleisch, Eier, Fisch und mit dieser Diät zu kämpfen haben. Molkerei Wiedergabe.

Fazit : Die ketogene Diät kann erstaunliche Ergebnisse liefern, wenn Sie sich daran halten. Sie ist jedoch möglicherweise nicht für jeden die beste Option.

Um das Beste aus einer ketogenen Diät herauszuholen, müssen Sie fettreiche Lebensmittel zu sich nehmen und Ihre Kohlenhydrataufnahme auf weniger als 30 bis 50 Gramm pro Tag beschränken.

Wenn Sie eine ketogene Diät unter ärztlicher Aufsicht einhalten, kann dies beim Abnehmen helfen und Ihre allgemeine Gesundheit verbessern.

Dies kann Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit und andere Aspekte von Stoffwechselerkrankungen verringern.

Bevor Sie mit einer neuen Diät beginnen, denken Sie daran, Ihren Arzt zu fragen, ob dies für Sie geeignet ist.