L-Carnitin ist ein natürlich vorkommendes Aminosäurederivat, das häufig als Ergänzung eingenommen wird.
Es wird zur Gewichtsreduktion verwendet und kann die Gehirnfunktion beeinträchtigen.
Populäre Behauptungen über Nahrungsergänzungsmittel stimmen jedoch nicht immer mit der Wissenschaft überein.
Dieser Artikel untersucht die potenziellen Risiken und Vorteile von L-Carnitin-Präparaten und erklärt, wie dieser Nährstoff in Ihrem Körper funktioniert.
L-Carnitin ist ein Nährstoff- und Nahrungsergänzungsmittel.
Es spielt eine entscheidende Rolle bei der Energieerzeugung, indem es Fettsäuren in die Mitochondrien Ihrer Zellen transportiert
Die Mitochondrien fungieren als Motoren in Ihren Zellen und verbrennen diese Fette, um nutzbare Energie zu erzeugen.
Ihr Körper kann aus den Aminosäuren Lysin und Methionin L-Carnitin produzieren.
Damit Ihr Körper es in ausreichenden Mengen produzieren kann, benötigen Sie auch viel Vitamin C
Zusätzlich zu dem in Ihrem Körper produzierten L-Carnitin können Sie auch kleine Mengen erhalten, indem Sie tierische Produkte wie Fleisch essen oder Fisch
Veganer oder Menschen mit bestimmten genetischen Problemen können möglicherweise nicht genug produzieren oder erhalten. Dies macht L-Carnitin zu einem bedingt essentiellen Nährstoff
verschiedene Typen
L-Carnitin ist die biologisch aktive Standardform von Carnitin, die in Ihrem Körper, in Lebensmitteln und in den meisten Nahrungsergänzungsmitteln enthalten ist.
Hier sind einige andere Arten von Carnitin :
- D-Carnitin : Diese inaktive Form kann einen Carnitinmangel in Ihrem Körper verursachen, indem sie die Absorption anderer, nützlicherer Formen hemmt
7 ,8 . - Acetyl-L-Carnitin : Oft als ALCAR bezeichnet, ist dies möglicherweise die effektivste Form für Ihr Gehirn. Studien legen nahe, dass es Menschen mit neurodegenerativen Erkrankungen zugute kommen kann
9 . - Propionyl-L-Carnitin : Diese Form eignet sich gut für Kreislaufprobleme wie periphere Gefäßerkrankungen und Bluthochdruck. Sie kann die Produktion von steigern. Stickoxid , was die Durchblutung verbessert
10 ,11 . - L-Carnitin-L-Tartrat : Dies wird üblicherweise zu Sportergänzungsmitteln aufgrund seiner schnellen Absorptionsrate hinzugefügt. Es kann Muskelkater und Erholung bei unterstützen. Übung
12 ,13 ,14 .
Für die meisten Menschen scheinen Acetyl-L-Carnitin und L-Carnitin für den allgemeinen Gebrauch am effektivsten zu sein. Sie sollten jedoch immer die Form auswählen, die Ihren persönlichen Bedürfnissen und Zielen am besten entspricht.
Rolle in Ihrem Körper
Die Hauptrolle von L-Carnitin in Ihrem Körper besteht in der Mitochondrienfunktion und der Energieerzeugung
In Zellen hilft es, Fettsäuren in die Mitochondrien zu transportieren, wo sie zur Energiegewinnung verbrannt werden können.
Ungefähr 98% Ihrer L-Carnitin-Speicher sind in Ihren Muskeln enthalten, zusammen mit Spurenmengen in Ihrer Leber und Ihrem Blut
L-Carnitin kann zur Erhöhung der Mitochondrienfunktion beitragen, die eine Schlüsselrolle bei Krankheiten spielt und gesundes Altern
Neuere Forschungsergebnisse veranschaulichen die potenziellen Vorteile der verschiedenen Formen von Carnitin, die bei verschiedenen Erkrankungen, einschließlich Herz- und Gehirnkrankheiten, eingesetzt werden können
ZusammenfassungL-Carnitin ist ein Aminosäurederivat, das Fettsäuren in Ihre Zellen transportiert, um sie zur Energiegewinnung zu verarbeiten. Es wird von Ihrem Körper hergestellt und ist auch als Ergänzung erhältlich.
Theoretisch unter Verwendung von L-Carnitin als Gewichtsverlust Ergänzung macht Sinn.
Da L-Carnitin dazu beiträgt, mehr Fettsäuren in Ihre Zellen zu transportieren, um sie zur Energiegewinnung zu verbrennen, könnten Sie denken, dies würde Ihre Fähigkeit zur Fettverbrennung verbessern und Gewicht verlieren .
Der menschliche Körper ist jedoch äußerst komplex und die Ergebnisse von Studien an Menschen und Tieren sind gemischt
In einer achtwöchigen Studie an 38 Frauen, die viermal pro Woche trainierten, gab es keinen Unterschied beim Gewichtsverlust zwischen denen, die L-Carnitin einnahmen, und denen, die dies nicht taten
Außerdem hatten fünf der Teilnehmer, die L-Carnitin einnahmen, Übelkeit oder Durchfall
Eine andere Studie am Menschen untersuchte die Wirkung von L-Carnitin auf die Fettverbrennung während eines 90-minütigen stationären Fahrradtrainings. Vier Wochen Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln erhöhten die Fettverbrennung nicht
Eine Analyse von neun Studien - hauptsächlich bei übergewichtigen Personen oder älteren Erwachsenen - ergab jedoch, dass Menschen während der Einnahme von L-Carnitin durchschnittlich 1,3 kg mehr Gewicht verloren
Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um die Vorteile von L-Carnitin in einer jüngeren, aktiveren Bevölkerung zu bestätigen.
Während es bei übergewichtigen Personen oder älteren Erwachsenen zur Gewichtsreduktion beitragen kann, muss zuerst eine gründliche Diät und ein gründliches Trainingsprogramm durchgeführt werden.
ZusammenfassungObwohl der zelluläre Mechanismus von L-Carnitin darauf hindeutet, dass es dem Gewichtsverlust zugute kommen könnte, sind seine Auswirkungen - falls überhaupt vorhanden - gering.
L-Carnitin kann die Gehirnfunktion verbessern.
Einige Tierstudien legen nahe, dass die Acetylform Acetyl-L-Carnitin ALCAR dazu beitragen kann, altersbedingten geistigen Verfall zu verhindern und Lernmarker zu verbessern
Studien am Menschen zeigen, dass die tägliche Einnahme von Acetyl-L-Carnitin dazu beiträgt, die mit Alzheimer und anderen Hirnkrankheiten verbundene Verschlechterung der Gehirnfunktion umzukehren
Dieses Formular zeigte ähnliche Vorteile für allgemeine Gehirnfunktion bei älteren Erwachsenen ohne Alzheimer oder andere Gehirnerkrankungen
In bestimmten Fällen kann diese Form Ihr Gehirn sogar vor Zellschäden schützen.
In einer 90-Tage-Studie zeigten Menschen mit Alkoholabhängigkeit, die 2 Gramm Acetyl-L-Carnitin pro Tag einnahmen, signifikante Verbesserungen bei allen Messungen der Gehirnfunktion
Weitere Untersuchungen zum langfristigen Nutzen für gesunde Personen sind erforderlich.
ZusammenfassungL-Carnitin - insbesondere Acetyl-L-Carnitin - kann bei verschiedenen Krankheiten positive Auswirkungen auf die Gehirnfunktion haben.
Einige weitere gesundheitliche Vorteile wurden mit L-Carnitin-Ergänzungsmitteln in Verbindung gebracht.
Herzgesundheit
Einige Studien zeigen ein Potenzial zur Senkung des Blutdrucks und des mit Herzerkrankungen verbundenen Entzündungsprozesses
In einer Studie führten 2 Gramm Acetyl-L-Carnitin pro Tag zu einem Abfall des systolischen Blutdrucks um fast 10 Punkte - die höchste Zahl eines Blutdruckmesswerts und ein wichtiger Indikator für Herzgesundheit und Krankheitsrisiko
L-Carnitin ist auch mit Verbesserungen bei Patienten mit schweren Herzerkrankungen wie koronarer Herzkrankheit und chronischer Herzinsuffizienz verbunden
Eine 12-monatige Studie beobachtete eine Verringerung der Herzinsuffizienz und der Todesfälle bei Teilnehmern, die L-Carnitin-Präparate einnahmen
Übungsleistung
Die Evidenz ist gemischt, wenn es um die Auswirkungen von L-Carnitin auf die sportliche Leistung geht.
In mehreren Studien wurden jedoch milde Vorteile festgestellt, die mit größeren oder längeren Dosen verbunden sind
Die Vorteile von L-Carnitin können indirekt sein und es kann Wochen oder Monate dauern, bis sie auftreten. Dies unterscheidet sich von Nahrungsergänzungsmitteln wie Koffein oder Kreatin was die sportliche Leistung direkt verbessern kann.
L-Carnitin kann davon profitieren :
- Wiederherstellung : Kann die Erholung von Übungen verbessern
46 ,47 . - Sauerstoffversorgung der Muskeln : Kann die Sauerstoffversorgung Ihrer Muskeln erhöhen
48 . - Ausdauer : Kann die Durchblutung und die Stickoxidproduktion erhöhen, wodurch Beschwerden verzögert und Müdigkeit verringert werden
48 . - Muskelkater : Kann Muskelkater nach dem Training lindern
49 . - Produktion roter Blutkörperchen : Kann die Produktion roter Blutkörperchen erhöhen, die Sauerstoff durch Ihren Körper und Ihre Muskeln transportieren
50 ,51 .
Typ 2 Diabetes
L-Carnitin kann auch die Symptome von Typ-2-Diabetes und die damit verbundenen Risikofaktoren reduzieren
Eine Studie an Menschen mit Typ-2-Diabetes, die Antidiabetika einnahmen, ergab, dass die Carnitinpräparate signifikant reduziert waren. Blutzuckerspiegel im Vergleich zu einem Placebo
Es kann auch Diabetes bekämpfen, indem es ein Schlüsselenzym namens AMPK erhöht, das die Fähigkeit Ihres Körpers verbessert, Kohlenhydrate zu verwenden
ZusammenfassungUntersuchungen legen nahe, dass L-Carnitin die Trainingsleistung verbessern und Gesundheitszustände wie Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes behandeln kann.
Für die meisten Menschen sind 2 Gramm oder weniger pro Tag relativ sicher und frei von schwerwiegenden Nebenwirkungen.
In einer Studie zeigten Personen, die 21 Tage lang täglich 3 Gramm einnahmen, keine negativen Auswirkungen
In einer Überprüfung der Sicherheit von L-Carnitin schienen Dosen von ungefähr 2 Gramm pro Tag für die Langzeitanwendung sicher zu sein. Es gab jedoch einige leichte Nebenwirkungen, einschließlich Übelkeit und Magenbeschwerden
L-Carnitin-Präparate können jedoch im Laufe der Zeit den Blutspiegel von Trimethylamin-N-oxid TMAO erhöhen. Hohe TMAO-Spiegel sind mit einem erhöhten Risiko für Atherosklerose verbunden - eine Krankheit, die Ihre Arterien verstopft
Weitere Studien zur Sicherheit von L-Carnitin-Präparaten sind erforderlich.
ZusammenfassungDosen von 2 Gramm oder weniger pro Tag scheinen für die meisten Menschen gut verträglich und sicher zu sein. Vorläufige Hinweise deuten darauf hin, dass L-Carnitin-Präparate das Risiko für Atherosklerose erhöhen könnten.
Sie können kleine Mengen L-Carnitin aus Ihrer Ernährung erhalten, indem Sie essen Fleisch und Fisch
Die besten Quellen für L-Carnitin sind
- Rindfleisch : 81 mg pro 3 Unzen 85 Gramm
- Schweinefleisch : 24 mg pro 3 Unzen 85 Gramm
- Fisch : 5 mg pro 3 Unzen 85 Gramm
- Huhn : 3 mg pro 3 Unzen 85 Gramm
- Milch : 8 mg pro 8 Unzen 227 ml
Interessanterweise haben Nahrungsquellen für L-Carnitin eine höhere Absorptionsrate als Nahrungsergänzungsmittel.
Einer Studie zufolge werden 57–84% des L-Carnitins absorbiert, wenn es aus der Nahrung aufgenommen wird, verglichen mit nur 14–18%, wenn es als Ergänzung eingenommen wird
Wie bereits erwähnt, kann Ihr Körper diese Substanz auch auf natürliche Weise aus dem Aminosäuren Methionin und Lysin, wenn Ihre Vorräte niedrig sind.
Aus diesen Gründen sind L-Carnitin-Präparate nur in besonderen Fällen erforderlich, z. B. bei der Behandlung von Krankheiten.
ZusammenfassungDie Hauptnahrungsquellen für L-Carnitin sind Fleisch, Fisch und einige andere tierische Produkte wie Milch. Ein gesunder Mensch kann auch im Körper ausreichende Mengen produzieren.
Ihr L-Carnitinspiegel wird davon beeinflusst, wie viel Sie essen und wie viel Ihr Körper produziert.
Aus diesem Grund sind die L-Carnitinspiegel bei Vegetariern und Veganern häufig niedriger, da sie tierische Produkte einschränken oder vermeiden
Deshalb Vegetarier und Veganer Möglicherweise möchten Sie L-Carnitin-Präparate in Betracht ziehen. Allerdings haben keine Studien die Vorteile von Carnitin-Präparaten in diesen spezifischen Populationen bestätigt.
Ältere Erwachsene können auch von L-Carnitin-Nahrungsergänzungsmitteln profitieren. Untersuchungen zeigen, dass Ihr Spiegel mit zunehmendem Alter tendenziell abnimmt 63 ,
In einer Studie wurden 2 Gramm L-Carnitin reduziert Müdigkeit und erhöhte Muskelfunktion bei älteren Erwachsenen. Andere Untersuchungen zeigen, dass Acetyl-L-Carnitin auch dazu beitragen kann, die Gesundheit und Funktion des Gehirns im Alter zu verbessern
Darüber hinaus ist das Risiko eines Mangels bei Patienten mit Erkrankungen wie Zirrhose und Nierenerkrankungen höher. Wenn Sie an einer dieser Erkrankungen leiden, kann eine Ergänzung von Vorteil sein
Wie bei jeder Ergänzung sollten Sie vor der Einnahme von L-Carnitin mit Ihrem Arzt sprechen.
ZusammenfassungBestimmte Bevölkerungsgruppen können von L-Carnitin-Nahrungsergänzungsmitteln profitieren. Dies schließt ältere Erwachsene und Menschen ein, die selten oder nie Fleisch und Fisch essen.
Die Standarddosis von L-Carnitin beträgt 500–2.000 mg pro Tag.
Obwohl die Dosierung von Studie zu Studie unterschiedlich ist, finden Sie hier eine Übersicht über die Verwendung und Dosis für jede Form :
- Acetyl-L-Carnitin : Diese Form ist am besten für die Gesundheit und Funktion des Gehirns geeignet. Die Dosen variieren zwischen 600 und 2.500 mg pro Tag.
- L-Carnitin-L-Tartrat : Diese Form ist am effektivsten für die Trainingsleistung. Die Dosen variieren zwischen 1.000 und 4.000 mg pro Tag.
- Propionyl-L-Carnitin : Diese Form eignet sich am besten zur Verbesserung der Durchblutung bei Personen mit hohem Blutdruck oder ähnlichen Gesundheitszuständen. Die Dosierungen variieren zwischen 400 und 1.000 mg pro Tag.
Bis zu 2.000 mg 2 Gramm pro Tag scheinen auf lange Sicht sicher und wirksam zu sein.
ZusammenfassungObwohl die empfohlene Dosis variiert, scheinen etwa 500–2.000 mg 0,5–2 Gramm sowohl sicher als auch wirksam zu sein.
L-Carnitin ist am besten bekannt als a Fatburner - aber die Gesamtforschung ist gemischt. Es ist unwahrscheinlich, dass es zu einem signifikanten Gewichtsverlust kommt.
Studien belegen jedoch die Verwendung für Gesundheit, Gehirnfunktion und Krankheitsvorbeugung. Nahrungsergänzungsmittel können auch Personen mit niedrigeren Werten zugute kommen, z. B. ältere Erwachsene, Veganer und Vegetarier.
Von den verschiedenen Formen sind Acetyl-L-Carnitin und L-Carnitin am beliebtesten und scheinen am wirksamsten zu sein.
