Eine Lacto-Ovo-Vegetarier-Diät ist eine hauptsächlich pflanzliche Diät, die Fleisch, Fisch und Geflügel ausschließt, aber Milchprodukte und Eier enthält.

Im Namen bezieht sich „Lacto“ auf Milchprodukte, während sich „Ovo“ auf Eier bezieht.

Viele Menschen ernähren sich aus ethischen, ökologischen oder gesundheitlichen Gründen lakto-ovo-vegetarisch, um weniger tierische Produkte zu sich zu nehmen.

Dieser Artikel erläutert die Vor- und Nachteile einer lakto-ovo-vegetarischen Ernährung und enthält eine Liste der zu verzehrenden und zu vermeidenden Lebensmittel sowie einen Beispiel-Speiseplan.

Untersuchungen zeigen, dass eine gut geplante und ausgewogene lakto-ovo-vegetarische Ernährung in vielerlei Hinsicht Ihrer Gesundheit zugute kommen kann.

Kann helfen, Typ-2-Diabetes zu verhindern

Lacto-ovo-Vegetarier haben ein geringeres Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken. Während der Verzehr von Fleisch mit einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden ist, können die schützenden Wirkungen vegetarischer Diäten nicht mit einem Mangel an Fleisch zusammenhängen 1 , 2 , 3 , 4 .

Vegetarische Ernährung Verringern Sie das Risiko für Typ-2-Diabetes, indem Sie mehr gesunde Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Nüsse zu sich nehmen und weniger gesättigte Fettsäuren und Transfette zu sich nehmen 1 , 5 , 6 , 7 .

Darüber hinaus wurde gezeigt, dass sie die Blutzuckerkontrolle erhöhen und die Empfindlichkeit gegenüber Insulin verbessern, einem Hormon, das Ihren Blutzuckerspiegel reguliert 8 , 9 , 10 .

Zusätzlich sind pflanzliche Diäten reich an Faser das die Verdauung verlangsamt und die Blutzuckerkontrolle verbessert. Es wurde auch gezeigt, dass vegetarische Diäten das Hämoglobin A1c, einen Marker für die langfristige Blutzuckerkontrolle, senken 6 , 7 .

Kann einen gesunden Gewichtsverlust unterstützen

Lacto-ovo-vegetarische Ernährung kann Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht oder eine gesunde Unterstützung aufrechtzuerhalten Gewichtsverlust .

Vegetarische Ernährung ist in der Regel ballaststoffreich und kalorienarm, was das Völlegefühl unterstützen und übermäßiges Essen verhindern kann.

Tatsächlich zeigen Untersuchungen, dass vegetarische Ernährung dazu beiträgt, Fettleibigkeit und Krankheiten im Zusammenhang mit Fettleibigkeit zu verhindern und umzukehren 11 , 12 .

Eine Studie an fast 38.000 Menschen ergab, dass Vegetarier einen niedrigeren Body-Mass-Index BMI als Allesfresser hatten. Ein höherer BMI war mit einer hohen Protein- und Ballaststoffaufnahme verbunden, was darauf hinweist, dass eine ballaststoffreiche Ernährung auf pflanzlicher Basis dem Gewichtsverlust zugute kommen kann 13 .

Verbessert die Herzgesundheit

Das Essen von Fleisch, bestimmten Arten von Fett und raffinierten Kohlenhydraten ist seit langem mit Arteriosklerose verbunden, bei der sich Plaque in Ihren Arterien ansammelt, was zu Herzerkrankungen führen kann 14 , 15 .

Es hat sich gezeigt, dass eine vegetarische Ernährung das Risiko einer Erkrankung der Herzkranzgefäße senkt und diese sogar umkehrt. Dies gilt insbesondere dann, wenn die Tierfuttermenge begrenzt ist, wie dies bei einer lakto-ovo-vegetarischen Ernährung der Fall ist 16 .

Es hat sich gezeigt, dass pflanzliche Diäten die Durchblutung Ihres Herzens verbessern, die Gesundheit der Blutgefäße verbessern und den Blutdruck senken - all dies kann Herzkrankheitsrisiko reduzieren 17 , 18 , 19 , 20 .

Kann das Krebsrisiko verringern

Vegetarische Ernährung wurde mit einem verringerten Risiko für verschiedene Krebsarten in Verbindung gebracht. Eine Überprüfung von 96 Studien ergab, dass Vegetarier im Vergleich zu Allesfressern ein um 8% geringeres Risiko haben, an Krebs zu sterben 21 , 22 .

Untersuchungen zeigen, dass Ihr Krebsrisiko durch eine Ernährung, die reich an pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse ist, erheblich reduziert werden kann. Außerdem legen einige Untersuchungen nahe, dass Diäten mit hohem Rot- und verarbeitetes Fleisch kann das Risiko für bestimmte Krebsarten erhöhen 23 , 24 , 25 .

Kann das Gallensteinrisiko senken

Lacto-ovo-Vegetarier haben ein geringeres Risiko für Gallensteinerkrankungen, bei denen sich harte, steinartige Cholesterin- oder Bilirubinstücke in Ihrer Gallenblase bilden, Ihren Gallengang blockieren und Schmerzen verursachen.

Eine 6-Jahres-Studie an 4.839 Personen ergab, dass Nichtvegetarier ein 3,8-mal höheres Risiko für die Entwicklung einer Gallensteinerkrankung hatten als Vegetarier. Dies kann auf die niedrigere Cholesterinaufnahme derjenigen zurückzuführen sein, die sich vegetarisch ernähren 26 .

Zusammenfassung

Eine Lacto-Ovo-Vegetarier-Diät kann einen gesunden Gewichtsverlust unterstützen, Ihrer Herzgesundheit zugute kommen und das Risiko für bestimmte Krebsarten, Typ-2-Diabetes und Gallensteine ​​senken.

Obwohl eine vegetarische Ernährung viele gesundheitliche Vorteile bietet, ist eine ordnungsgemäße Planung unerlässlich, um nachteilige Auswirkungen auf die Gesundheit zu vermeiden.

Im Folgenden sind einige Faktoren aufgeführt, die bei einer lakto-ovo-vegetarischen Ernährung zu berücksichtigen sind.

Der potenzielle Bedarf an Nahrungsergänzungsmitteln

Eine vegetarische Ernährung kann ernährungsphysiologisch ausreichend sein. Achten Sie jedoch besonders auf die Aufnahme von Eisen, Eiweiß, Zink und Omega-3-Fettsäuren. Nahrungsergänzungsmittel können empfohlen werden, wenn die Nahrungsquellen für diese Nährstoffe fehlen 27 , 28 .

Protein ist für eine gute Gesundheit unerlässlich. Vegetarische Quellen sind Eier, Milchprodukte, Bohnen, Erbsen, Linsen, Tofu, Getreide, Nüsse und Samen. Lebensmittel, die reich an der Aminosäure Lysin sind - ein Proteinbaustein, der in pflanzlichen Diäten häufig fehlt- Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Eier 29 .

Eisen transportiert Sauerstoff in Ihren Körper. Vegetarier benötigen möglicherweise 1,8-mal mehr Eisen als Allesfresser. Vegetarische Eisenquellen sind Tofu, Bohnen, Linsen, angereicherte Körner, Mandeln und Gemüse. Vitamin C-reiche Lebensmittel wie Zitrusfrüchte und Paprika.können Absorption steigern 30 , 31 .

Zink unterstützt das Wachstum, die Wundheilung und ein gesundes Immunsystem. Einige pflanzliche, zinkreiche Lebensmittel umfassen Bohnen, Erbsen, Linsen, Tofu, Erdnussbutter, Cashewnüsse, Getreide und angereichertes Getreide.

Omega-3-Fettsäuren einschließlich EPA, DHA und ALA ein Vorläufer von EPA und DHA. Sie unterstützen die Gesundheit von Herz, Auge, Haut, Nerven und Gehirn. Wenn Sie ein Algenölpräparat einnehmen und Lebensmittel wie Walnüsse und Flachs essen, können Sie Ihr Omega besser einnehmen-3 braucht 32 .

Bedeutung der Ernährungsqualität

Mit der wachsenden Popularität von pflanzliche Ernährung Es gibt viele vegetarisch freundliche Lebensmittel, aus denen Sie auswählen können.

Viele Lebensmittel, die für Lacto-Ovo-Vegetarier vermarktet werden, sind jedoch vorverpackt und hochverarbeitet, was bedeutet, dass sie reich an Lebensmitteln sein können. Zuckerzusatz , Salz, ungesunde Fette und Öle und Kalorien.

Sehen Sie sich unbedingt die Zutatenliste und das Nährwertkennzeichen an, um zu entscheiden, ob diese Lebensmittel für Sie geeignet sind.

Zusammenfassung

Lacto-ovo-vegetarische Diäten sollten sorgfältig geplant werden, um Ihren Nährstoffbedarf zu decken, insbesondere für Eiweiß, Zink, Eisen und Omega-3-Fette. Überprüfen Sie unbedingt die Zutatenliste und das Nährwertkennzeichen, um festzustellen, ob verpackte vegetarische Lebensmittel zu Ihren passenGesundheitsziele.

Personen, die sich lakto-ovo-vegetarisch ernähren, meiden tierische Lebensmittel, außer Eier und Milchprodukte.

Sie müssen das Zutatenetikett aller verpackten Lebensmittel überprüfen, um festzustellen, ob es tierische Zutaten enthält, einschließlich :

  • Fleisch : Rindfleisch, Kalbfleisch, Lammfleisch, Schweinefleisch und verarbeitetes Fleisch wie Wurst, Speck und Hot Dogs
  • Fisch : Fisch, Schalentiere wie Krabben und Hummer, andere Meeresfrüchte wie Garnelen
  • Geflügel : Huhn, Ente, Gans, Wachtel, Truthahn
Zusammenfassung

Eine lakto-ovo-vegetarische Ernährung schließt Fleisch, Fisch und Geflügel aus.

Richten Sie Ihre Ernährung auf ganze, unverarbeitete pflanzliche Lebensmittel sowie Ei und Milchprodukte einschließlich :

  • Früchte : Äpfel, Bananen, Orangen, Erdbeeren, Pfirsiche, Melonen
  • Gemüse : Brokkoli, Grünkohl, Paprika, Spinat, Pilze, Auberginen
  • Vollkornprodukte : Quinoa, Gerste, Amaranth, Hafer, Buchweizen
  • Eier : ganze Eier einschließlich Weiß und Eigelb
  • Milchprodukte : Milch, Joghurt, Käse, Butter
  • Bohnen und Hülsenfrüchte : Bohnen, Erbsen, Erdnüsse, Linsen
  • Nüsse, Samen und Nussbutter : Cashewnüsse Mandeln , Walnüsse, Kürbiskerne, Leinsamen, Erdnussbutter
  • Gesunde Fette : Avocados, Olivenöl, Oliven, Nüsse, Samen
  • Vegetarisches Protein : Tofu, Seitan, Tempeh und vegetarisches Proteinpulver
Zusammenfassung

Essen Sie so viel wie möglich ganze, minimal verarbeitete pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte. Schließen Sie auch Eier und Milchprodukte wie Milch, Käse und Butter ein, wie Sie möchten.

Hier ist ein 5-Tage-Speiseplan, mit dem Sie eine lakto-ovo-vegetarische Ernährung beginnen können. Passen Sie ihn an Ihren Geschmack und Ihre Vorlieben an.

Montag

  • Frühstück : Rührei mit Gemüse und Butterbrot
  • Mittagessen : gemischter grüner Salat mit Tofu mit Olivenöl und Essig beträufelt, serviert mit einer Handvoll Nüssen und Rosinen
  • Abendessen : vegetarischer Cheeseburger mit Salat, Tomate und Zwiebel auf einem Brötchen, serviert mit einer Seite gerösteten Spargels

Dienstag

  • Frühstück : Obst-Joghurt-Smoothie mit hart gekochtem Ei
  • Mittagessen : Nudelsalat mit Bohnen, Käse und Gemüse, serviert mit einer Beilage Trauben
  • Abendessen : Seitan und Gemüse mit einer Beerenbeilage anbraten

Mittwoch

  • Frühstück : Haferflocken mit Äpfeln und Hüttenkäse
  • Mittagessen : Tempeh und Gemüseverpackung, serviert mit Karotten und Hummus
  • Abendessen : gegrillte Käse- und Tomatensuppe, serviert mit geröstetem Gemüse

Donnerstag

  • Frühstück : Spinatquiche und Obst
  • Mittagessen : Gemüse- und Käsepizza auf einer Tortilla
  • Abendessen : Linsenbrot mit Bratkartoffeln

Freitag

  • Frühstück : Avocado und Hummus Toast und eine Banane
  • Mittagessen : Kichererbsensalat-Sandwich mit Gemüsesuppe
  • Abendessen : Nachos mit „den Werken“, einschließlich Bohnen, Käse, gemahlenem Soja, Sauerrahm, Salsa, Avocado und schwarzen Oliven, serviert mit einer Beilage Obst

Einfache Snack-Ideen

Hier sind einige einfache, lakto-ovo-vegetarische Snack-Ideen, wenn Sie zwischen den Mahlzeiten hungrig werden :

  • hart gekochte Eier
  • Spurenmischung aus Nüssen, Samen und getrockneten Früchten
  • Bananenscheiben mit Mandelbutter
  • rohe Gemüsesticks mit Hummus
  • Joghurt mit Beeren und Samen
  • geröstet Kichererbsen
  • Vollkorncracker mit Guacamole
  • Popcorn mit Parmesan
  • Sellerie mit Erdnussbutter und Rosinen
Zusammenfassung

Mit vegetarischen Lebensmitteln können Sie viele gesunde und köstliche Mahlzeiten und Snacks zubereiten. Das obige Beispielmenü zeigt Ihnen, wie fünf Tage einer vegetarischen Lacto-Ovo-Diät aussehen könnten, sowie einige Snack-Ideen, die Sie zwischen den Mahlzeiten genießen können.

Eine Lacto-Ovo-Vegetarier-Diät ist geeignet, wenn Sie daran interessiert sind, die Aufnahme tierischer Produkte zu reduzieren, diese jedoch nicht vollständig aus Ihrer Ernährung zu streichen.

Diese Diät wurde mit mehreren potenziellen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter einem verringerten Risiko für Fettleibigkeit, Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und bestimmten Krebsarten.

Das Essen einer Lacto-Ovo-Vegetarier-Diät kann Ihnen helfen, mehr ganze, unverarbeitete pflanzliche Lebensmittel zu essen, auf die viele der gesundheitlichen Vorteile dieser Art des Essens zurückzuführen sind.

Achten Sie unbedingt auf Ihre Nährstoffaufnahme und lesen Sie die Etiketten auf verpackten vegetarischen Lebensmitteln, um sicherzustellen, dass Ihre Ernährung Ihren Gesundheitszielen und Ernährungsbedürfnissen entspricht.