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Obwohl es technisch möglich ist, in einer Woche 4,5 kg abzunehmen, wird dies nicht empfohlen.

Kurzfristige, intensive Ernährungspläne gelten als Crash-Diäten. Dies bedeutet, dass Ihr Gewicht nach Abschluss des Programms wahrscheinlich wieder ansteigt. Aufgrund ihrer restriktiven Natur sind diese Diäten nicht geeignet, wenn Sie in der Vergangenheit Essstörungen hatten.

Daher sind diese Diäten keine gesunde, nachhaltige oder langfristige Lösung.

Bei schnellem Gewichtsverlust ist das meiste Gewicht, das Sie verlieren, Wassergewicht, nicht Körperfett. Das liegt daran, dass Sie 10 Pfund 4,5 kg Körperfett nicht in nur 1 Woche sicher verbrennen können 1 .

Vielmehr senkt ein schneller Gewichtsverlust Ihren Insulinspiegel und spült gespeicherte Kohlenhydrate aus, die als Glykogen bekannt sind und etwa das Dreifache ihres Gewichts an Wasser enthalten. Reduzierte Insulinspiegel führen auch dazu, dass Ihre Nieren überschüssiges Natrium abgeben, was zu einem Rückgang der Wasserretention führt 2 , 3 , 4 .

Anstelle von Programmen zur schnellen Gewichtsabnahme empfehlen wir das Auschecken. diese Tipps oder versuchen Sie eines von diese Diätpläne .

Wenn Sie sich dennoch für einen kurzfristigen Gewichtsverlust entscheiden, können die folgenden Schritte Ihnen dabei helfen. Beachten Sie, dass dies der Fall ist. nicht ein langfristiges Programm oder eine Lösung.

Sie können mehrere Pfund verlieren, wenn Sie nur wenige Tage lang eine kohlenhydratarme Diät einhalten.

Tatsächlich haben viele Untersuchungen gezeigt, dass eine kohlenhydratarme Ernährung ein sehr wirksamer Weg ist, um Gewicht zu verlieren und die Gesundheit zu verbessern 5 , 6 , 7 .

Eine kurzfristige Verringerung der Kohlenhydrataufnahme kann auch das Wassergewicht und das Aufblähen verringern.

Deshalb sehen Menschen, die wenig Kohlenhydrate zu sich nehmen, oft schon am nächsten Morgen nach Beginn der Diät einen Unterschied auf der Skala.

Wenn Sie außerdem viel Protein essen, können Sie Ihren Appetit noch weiter reduzieren und gleichzeitig Ihren Stoffwechsel ankurbeln 8 , 9 .

Es ist wichtig, alle stärkehaltigen Kohlenhydrate und Zucker für die Woche zu eliminieren oder drastisch zu reduzieren. Ersetzen Sie diese durch kohlenhydratarmes Gemüse und erhöhen Sie gleichzeitig die Aufnahme von Eiern, magerem Fleisch und Fisch.

Auschecken dieser Artikel um mehr darüber zu erfahren, wie man eine kohlenhydratarme Diät einrichtet und welche Lebensmittel eingeschlossen werden sollen.

Zusammenfassung

Eine Reduzierung Ihrer Kohlenhydrataufnahme kann zu einem erheblichen Gewichtsverlust führen, sowohl durch Körperfett als auch durch übermäßiges Wassergewicht. Es hilft auch, mehr Protein zu essen.

Wenn Sie versuchen, schnell Gewicht zu verlieren, kann es hilfreich sein, eine einfache Diät zu machen, die auf Vollwertkost basiert.

Diese Lebensmittel sind in der Regel sehr sättigend und erleichtern es, weniger Kalorien zu essen, ohne zu hungrig zu werden.

Während der Woche sollten Sie versuchen, hauptsächlich ganze Lebensmittel mit nur einer Zutat zu essen. Vermeiden Sie die meisten Lebensmittel, die in hohem Maße verarbeitet werden.

Essen meistens mageres Eiweiß und kohlenhydratarmes Gemüse kann unglaublich befriedigend sein, selbst wenn Sie nicht so viele Kalorien bekommen.

Zusammenfassung

Um das Ziel von 4,5 kg zu erreichen, sollten Sie versuchen, in dieser Woche nur Vollwertkost zu essen. Der größte Teil Ihrer Ernährung basiert auf magerem Eiweiß und kohlenhydratarmem Gemüse.

Reduzierung Ihrer Kalorienaufnahme kann der wichtigste Faktor beim Abnehmen sein.

Wenn Sie nicht weniger Kalorien essen als Sie verbrauchen, verlieren Sie kein Fett 10 .

Hier ist ein Taschenrechner, der Ihnen zeigt wie viele Kalorien sollten Sie essen, um Gewicht zu verlieren .

Hier einige einfache Tipps zur Reduzierung der Kalorienaufnahme :

  • Kalorien zählen : Wiegen und protokollieren Sie die Lebensmittel, die Sie essen. Verwenden Sie a Kalorienzählwerkzeug um die Menge an Kalorien und Nährstoffen zu verfolgen, die Sie aufnehmen.
  • Nur zu den Mahlzeiten essen : Reduzieren Sie alle Snacks und essen Sie nach dem Abendessen nichts mehr.
  • Schneiden Sie Ihre Gewürze : Beseitigen Sie kalorienreiche Gewürze und Saucen.
  • Füllen Sie Gemüse auf : Füllen Sie Ihren Teller mit Gemüse und begrenzen Sie stärkehaltige Kohlenhydrate und hinzugefügte Fette für die Woche.
  • Wählen Sie magere Proteine ​​: Wählen Sie fettarme Proteine ​​wie Hühnchen und Fisch.
  • Trink deine Kalorien nicht : Entscheiden Sie sich stattdessen für Wasser, kalorienfreie Getränke, Tee oder Kaffee. Protein-Shakes sind in Ordnung, wenn Sie sie als Mahlzeit zählen.
Zusammenfassung

Die Reduzierung Ihrer Kalorienaufnahme ist ein entscheidender Faktor für den Gewichtsverlust. Möglicherweise müssen Sie dies aggressiv tun, um in nur einer Woche so viel Gewicht zu verlieren.

Übung ist eine der besten Möglichkeiten, um Fett zu verbrennen und Ihr Aussehen zu verbessern.

Krafttraining wie Gewichtheben kann zu einem ähnlichen Gewichtsverlust führen wie normales Aerobic-Training. Es hilft Ihnen auch dabei, Muskelmasse und Kraft hinzuzufügen oder aufrechtzuerhalten 11 , 12 .

Ganzkörper-Krafttraining ist auch eine großartige Methode, um die Kohlenhydratspeicher und das Wassergewicht Ihres Körpers zu senken, was zu einem starken Gewichtsverlust führen kann 13 , 14 .

Gewichtheben kann auch den Stoffwechsel und den Hormonspiegel schützen, die während einer Diät häufig abnehmen 15 , 16 .

Hochintensives Intervalltraining HIIT ist eine weitere sehr effektive Trainingsmethode.

Untersuchungen legen nahe, dass 5–10 Minuten HIIT zu ähnlichen oder größeren Vorteilen für die Gesundheit und den Gewichtsverlust führen können wie das Fünffache der regelmäßigen Bewegung 17 , 18 , 19 .

Wie beim Gewichtheben kann es schnell die Muskelkohlenhydratspeicher reduzieren und auch andere wichtige Aspekte des Gewichtsverlusts fördern, wie z. B. den Stoffwechsel und die Fettverbrennungshormone 20 , 21 .

Sie können HIIT drei- bis viermal pro Woche nach dem Training oder als Teil Ihres normalen Trainingsplans durchführen. Es ist sehr wichtig, dies mit 100% Anstrengung oder Intensität zu tun. Die meisten Sprints sollten nicht länger als 30 Sekunden dauern.

Hier sind einige Protokolle, die Sie ausprobieren können. Diese können an Ort und Stelle oder im Freien ausgeführt oder auf ein Cardio-Gerät wie ein Fahrrad, ein Rudergerät oder ein Laufband angewendet werden :

  • Sitzung 1 : 10 x 20 Sekunden Sprint mit 40 Sekunden Pause
  • Sitzung 2 : 15 x 15 Sekunden Sprint mit 30 Sekunden Pause
  • Sitzung 3 : 7 x 30 Sekunden Sprint mit 60 Sekunden Pause
  • Sitzung 4 : 20 x 10 Sekunden Sprint mit 20 Sekunden Pause
Zusammenfassung

Gewichtheben und Intervalle mit hoher Intensität gehören zu den besten Möglichkeiten, um Gewicht zu verlieren und Muskelglykogenspeicher abzubauen. Sie können auch den Stoffwechsel ankurbeln und andere Vorteile bieten.

Um zusätzliche Kalorien zu verbrennen und mehr Gewicht zu verlieren, können Sie auch Ihre tägliche Aktivität steigern.

Tatsächlich spielt es auch eine sehr wichtige Rolle bei Gewichtsverlust und Fettleibigkeit, wie aktiv Sie den ganzen Tag sind, wenn Sie nicht trainieren 22 , 23 .

Zum Beispiel der Unterschied zwischen a Schreibtischjob und ein manueller Job kann bis zu 1.000 Kalorien pro Tag ausmachen. Dies entspricht 90 bis 120 Minuten intensiven Trainings 24 .

Einfache Änderungen des Lebensstils wie Gehen oder Radfahren zur Arbeit, Treppensteigen, Spaziergänge im Freien mehr stehen oder sogar das Reinigen des Hauses kann Ihnen helfen, viele Kalorien zu verbrennen.

Zusammenfassung

Eine Steigerung Ihrer täglichen Aktivität ist eine großartige Möglichkeit, zusätzliche Kalorien zu verbrennen und mehr Gewicht zu verlieren.

intermittierendes Fasten ist ein weiteres wirksames und bewährtes Werkzeug zum Abnehmen von Fett 25 , 26 .

Es zwingt Sie, Ihre Kalorienaufnahme zu reduzieren, da Sie Ihr Essen auf ein kurzes Zeitfenster beschränken.

Es gibt viele verschiedene Protokolle z. B. ein 16-Stunden-Fasten mit einem 8-Stunden-Fütterungsfenster oder ein 20-Stunden-Fasten mit einem 4-Stunden-Fütterungsfenster.

Wenn Sie Fasten mit Bewegung kombinieren, ist es möglicherweise ratsam, das Fasten zu einem anderen Zeitpunkt als beim Training durchzuführen.

Zusammenfassung

Intermittierendes Fasten ist eine hervorragende Methode, um die Kalorienaufnahme zu reduzieren und Gewicht zu verlieren.

Verschiedene andere Methoden können Ihnen helfen, das Wassergewicht zu senken und schlanker und leichter zu wirken. Dazu gehören :

  • Löwenzahnextrakt nehmen : Eine Ergänzung namens Löwenzahnextrakt kann helfen, Wassereinlagerungen zu reduzieren 27 .
  • Kaffee trinken : Kaffee ist eine gesunde Koffeinquelle. Studien legen nahe, dass Koffein Ihnen helfen kann, mehr Fett zu verbrennen und überschüssiges Wasser zu verlieren 28 .
  • Achten Sie auf Ihre Unverträglichkeiten : Essen von Dingen, gegen die Sie intolerant sind, wie z. Gluten oder Laktose kann zu übermäßiger Wassereinlagerung und Blähungen führen. Vermeiden Sie Lebensmittel, von denen Sie glauben, dass Sie sie nicht vertragen.

Hier sind 13 weitere Möglichkeiten, um überschüssiges Wassergewicht zu verlieren .

Zusammenfassung

Andere Möglichkeiten, um Wasser zu verlieren, sind die Ergänzung mit Löwenzahnextrakt, das Trinken von Kaffee und das Vermeiden von Lebensmitteln, gegen die Sie unverträglich sind.

Die hier erwähnten Änderungen der Ernährung und des Lebensstils können Ihnen helfen, schnell Gewicht zu verlieren.

Denken Sie daran, dass der größte Teil dieses Gewichtsverlusts auf das Abnehmen von Wasser zurückzuführen ist. Sie werden also wahrscheinlich wieder an Gewicht zunehmen, sobald Ihre Kohlenhydrat- und Kalorienaufnahme wieder steigt.

Außerdem sollte dieses Programm nicht langfristig befolgt werden und ist keine nachhaltige Lösung zur Gewichtsreduktion.

Allerdings können einige der hier enthaltenen Tipps - wie Gewichtheben, HIIT und ein allgemein aktiver Tagesablauf - langfristig gute Gewohnheiten für den Muskelaufbau und das Verbrennen von Kalorien entwickeln.

Insgesamt ist ein langfristiger Gewichtsverlust am besten durch gesunde Lebensgewohnheiten die Ihren persönlichen Bedürfnissen entsprechen. Es ist wichtig, a zu befolgen nachhaltiges Essverhalten um die Nährstoffe zu erhalten, die Ihr Körper benötigt.

Letztendlich ist eine ausgewogene Ernährung viel wichtiger als die Zahl auf der Skala.